आपके शरीर को ओवरड्राइव में भेजने के लिए टोटल-बॉडी Tabata सर्किट वर्कआउट
विषय
यदि आपको कसरत के जादू का स्वाद नहीं मिला है जो कि कैसा केरेनन (@kaisafit) है, तो आप एक वास्तविक उपचार के लिए हैं। कैसा में एक कक्षा पढ़ाया जाता है आकार जून में लॉस एंजिल्स में बॉडी शॉप इवेंट-जिसे हमने लाइव स्ट्रीम किया आकार फेसबुक पेज। यहां, आप पूरे वर्कआउट में शामिल हो सकते हैं, और ऐसा महसूस होता है जैसे आप कैलिफोर्निया की उस गर्म धूप में वहीं हैं।
ICYMI, आप हमारी साइट पर कैसा के 4-मिनट के तबता वर्कआउट को पकड़ सकते हैं (बस इस पागल पुश-अप / प्लायो कॉम्बो या हमारी 30-दिन की तबाता चुनौती का प्रयास करें) - कुछ गंभीर रचनात्मक लोगों को शामिल करते हुए अप्रत्याशित घरेलू सामान, जैसे कि टॉयलेट पेपर Tabata कसरत या यह चलते-फिरते सूटकेस कसरत।
जोश में आना
बेली ब्रीदिंग
ए। एक आरामदायक स्थिति में फर्श पर फेसअप लेटें।
बी। सांस भरते हुए पेट को गुब्बारे की तरह ऊपर उठाएं। फिर सांस छोड़ते हुए नाभि को फर्श की ओर खींचे।
सी। 5 सांसों के लिए दोहराएं।
पुल
ए। फर्श पर पैर लगाए और घुटनों को ऊपर की ओर इशारा करते हुए लेटें।
बी। घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए कूल्हों को हवा में दबाएं। इसे और कठिन बनाने के लिए, एक पैर को हवा में उठाएं।
सी। 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर कम करें और कूल्हों को 5 बार उठाएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।
टेबलटॉप प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग
ए। कलाई के ऊपर कंधों और घुटनों के ऊपर कूल्हों के साथ टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। घुटनों को ऊपर उठाएं और फर्श से घुटनों को घुमाने के लिए कोर संलग्न करें।
बी। कूल्हों को पीछे की ओर खिसकाएं और पैरों को सीधा करके नीचे के कुत्ते में आ जाएं, शरीर एक उल्टा "वी" आकार बना रहा है।
सी। टेबलटॉप तख़्त पर लौटने के लिए घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को छोड़ें। 5 प्रतिनिधि करो।
मिड-बैक रोटेशन
ए। फर्श पर घुटने टेकें, एड़ी पर आराम करने वाले ग्लूट्स। बाएं हाथ को बाएं घुटने के सामने फर्श पर रखें, और दाहिने हाथ को सिर के पीछे, कोहनी की ओर इशारा करते हुए रखें।
बी। दाहिनी कोहनी को बाईं कोहनी से छूने के लिए धड़ को घुमाएं, फिर छाती को दाईं ओर खोलें, दाहिनी कोहनी को छत की ओर ले जाएं।
सी। 5 प्रतिनिधि करो। पक्ष स्विच करें, दोहराएं।
डब्ल्यूजीडब्ल्यू
ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को दाहिने हाथ के बाहर की ओर आगे बढ़ाएं।
बी। निचले बाएं घुटने को फर्श पर ले जाएं, फिर कूल्हों को पीछे ले जाएं, दाहिने पैर को सीधा करें और वजन को दाहिनी एड़ी पर ले जाएं।
सी। आगे की ओर खिसकें, फिर पीछे की ओर, धीरे से खिंचाव में हिलाते हुए। 10 प्रतिनिधि करो। स्विच पक्ष दोहराएँ।
रीच के साथ स्क्वाट
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
बी। कूल्हों को पीछे खिसकाएं और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें, फिर खड़े होने पर लौटने के लिए मध्य पैर में दबाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
सी। स्क्वाट के निचले भाग में, दाहिने हाथ को बाएँ पैर की ओर पहुँचाएँ, फिर खड़े होकर बाजुओं को ऊपर की ओर पहुँचाएँ।
डी। अगले स्क्वाट पर, बाएं हाथ को दाहिने पैर की ओर पहुँचाएँ, फिर खड़े होकर बाजुओं को ऊपर की ओर पहुँचाएँ। 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
पार्श्व पहुंच
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को कूल्हों पर रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए और कोर लगे हुए हों।
बी। दाहिने हाथ के ऊपर और बाईं ओर पहुंचें, धड़ को बाद में बाईं ओर मोड़ें।
सी। केंद्र पर लौटें, फिर बाएं हाथ से दोहराएं। प्रति पक्ष 5 प्रतिनिधि करो।
रीच के साथ लेटरल लंज
ए। पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
बी। दाहिनी ओर एक बड़ा कदम उठाएं, दाहिने घुटने को झुकाएं और कूल्हों को एक पार्श्व लंज में वापस भेज दें, बाएं हाथ से दाएं पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर को दबाएं, और विपरीत दिशा में दोहराएं। 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
रीच के साथ रिवर्स लंज
ए। पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
बी। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, एक लंज में कम करें जब तक कि सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो, बाएं हाथ से दाएं पैर की उंगलियों तक पहुंच जाए।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर में दबाएं, और विपरीत दिशा में दोहराएं। 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
नो-हैंड्स पुश-अप
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा एक उच्च-तख़्त स्थिति में शुरू करें। (संशोधित करने के लिए, शुरू करने के लिए घुटनों को जमीन पर गिराएं।)
बी। कोहनियों को पीछे की ओर 45 डिग्री के कोण पर छाती के निचले हिस्से को जमीन से सटाएं। हथेलियों को फर्श से ऊपर उठाएं, हाथों को आगे की ओर फैलाएं।
सी। हथेलियों को कंधों के नीचे फर्श पर सपाट रखें और छाती को फर्श से दूर दबाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
सिफ़र कूदो
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं।
बी। कूल्हों को वापस बैठें और घुटनों को मोड़कर आधा स्क्वाट करें, फिर कूदें, बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
सी। धीरे से उतरें, तुरंत अगले स्क्वाट में उतरें। इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए कूदें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
1 मिनट आराम करें।
शक्ति सर्किट
रिवर्स लंज विथ हर्डल किक
ए. पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। दाहिने पैर के साथ बाएं पैर के लंज में वापस कदम रखें।
बी। दाहिने पैर को आगे और चारों ओर से बाएं लंज में पीछे की ओर घुमाएं। 45 सेकंड के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।
पुश अप
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा एक उच्च-तख़्त स्थिति में शुरू करें। (संशोधित करने के लिए, शुरू करने के लिए घुटनों को जमीन पर गिराएं।)
बी। कोहनियों को पीछे की ओर 45 डिग्री के कोण पर छाती के निचले हिस्से से कोहनी के स्तर तक मोड़ें। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर छाती को फर्श से दूर दबाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
सूमो स्क्वाट पंच कॉम्बो
ए। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों की ओर इशारा किया।
बी। स्क्वाट, नीचे तब तक करें जब तक कि जांघें जमीन के समानांतर न हों, फिर खड़े होकर बाईं ओर पिवट करें, दाहिनी मुट्ठी को नीचे और ऊपर मुक्का मारें, जैसे कि एक भारी बैग (अपरकट) के नीचे से टकरा रहा हो।
सी। स्क्वाट करें, फिर खड़े हों और दाईं ओर पिवट करें, बाएं हाथ को पूरे शरीर और कंधे की ऊंचाई (क्रॉस) पर मुक्का मारें। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
साइड प्लैंक टो टैप्स
ए। कूल्हों को उठाकर बाईं कोहनी पर एक साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
बी। दाएं पैर की उंगलियों को बाएं पैर के सामने, फिर बाएं पैर के पीछे, दाएं बाएं से बाएं पैर को छुए बिना टैप करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं। पक्ष स्विच करें, दोहराएं।
स्ट्रेंथ सर्किट 2 बार करें।
तबता राउंड 1
संतुलन के लिए विशाल पर्वतारोही
ए। एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को दाहिने हाथ के बाहर ले जाएं।
बी। कूदें और पैर बदलें, दाहिना पैर तख़्त स्थिति में और बायाँ पैर बाएँ हाथ के बाहर। 2 बार और स्विच करें।
सी। दाहिने पैर में दबाएं और दाएं पैर पर खड़े हो जाएं, बाएं घुटने को बाएं कूल्हे के सामने संतुलन के लिए चलाएं।
डी। हथेलियों को दाहिने पैर के बायीं ओर फर्श पर रखें और बाएं पैर को वापस तख़्त स्थिति में भेजें। 3 बार दोहराएं, कूदें और स्विच करें, फिर विपरीत दिशा में संतुलन बनाएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं; 10 सेकंड के लिए आराम करें।
लेटरल बाउंड टू हाई नी शफल
ए. पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। बाईं ओर कूदें, बाएं पैर पर उतरें, फिर दाहिना पैर।
बी। घुटनों को छाती की ओर ले जाते हुए, वापस दाईं ओर घुमाएँ। 20 सेकंड के लिए दोहराएं; 10 सेकंड के लिए आराम करें। हर दूसरे राउंड को विपरीत दिशा में कूदते हुए करें।
यह करें तबता 4 बार गोल। 2 मिनट आराम करें।
तबता राउंड 2
हाई नी जॉग एंड जंप
ए वैकल्पिक ड्राइविंग घुटनों को छाती तक। 5 सेकंड के लिए दोहराएं।
बी। स्क्वाट और जंप, हाथों को ऊपर की ओर पहुंचाना। धीरे से लैंड करें, फिर वापस ऊंचे घुटनों पर आ जाएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं; 10 सेकंड के लिए आराम करें।
आधा बर्पी
ए। एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। हाथों के बाहर की ओर पैर आगे की ओर उछालें। एक कम स्क्वाट में डूबें, बाहों को ऊपर की ओर उठाएं, कानों से मछलियां।
सी। हथेलियों को पैरों के बीच फर्श पर रखें और पैरों को ऊँची तख़्त स्थिति में वापस ले जाएँ। 20 सेकंड के लिए दोहराएं; 10 सेकंड के लिए आराम करें।
स्क्वाट टू ओब्लिक क्रंच
ए. पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, हाथों को सिर के पीछे कोहनी से इशारा करते हुए।
बी। कूल्हों को पीछे की ओर बैठें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें।
सी। खड़े हो जाओ, दाहिने घुटने को छाती की ओर ले जाना और धड़ को घुमाते हुए बायीं कोहनी से दाहिने घुटने को छूना। 20 सेकंड के लिए, बारी-बारी से पक्षों को दोहराएं; 10 सेकंड के लिए आराम करें।
स्पाइडर प्लैंक
ए। एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। जमीन से पैर मँडराते हुए, दाहिनी कोहनी को टैप करने के लिए दाहिने घुटने को ऊपर खींचें। 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर उच्च तख़्त पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं; 10 सेकंड के लिए आराम करें।
यह करें तबता 2 बार गोल। 2 मिनट के लिए आराम करें, फिर कैसा के कूल-डाउन स्ट्रेचिंग रूटीन का पालन करें, या इन्हें आजमाएं कसरत के बाद के हिस्सों.
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