सिर से पैर तक यह 30 मिनट का टोटल-बॉडी वर्कआउट टोन

विषय

• फुल-बॉडी टोनिंग वर्कआउट
• बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज सुपरसेट 1
• बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज सुपरसेट 2
• बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज सुपरसेट 3
• बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज सुपरसेट 4
• बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज सुपरसेट 5
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अपने शक्ति प्रशिक्षण एजेंडे से ऊब गए हैं? हां, हम जानते हैं कि वर्कआउट रट में गिरना आसान है, यही वजह है कि गोल्ड के जिम ट्रेनर निकोल काउटो का टोनिंग वर्कआउट ताजी हवा की सांस है (या हमें हफ-एंड-पफ कहना चाहिए)।

शुरुआत के लिए, आइए बात करते हैं कि "टोनिंग" और "टोन्ड" का क्या अर्थ है: तकनीकी रूप से, 'मांसपेशियों की टोन' की कोई विशिष्ट परिभाषा नहीं है (यह मूल रूप से तब होता है जब मांसपेशियां बाहर खड़ी दिखाई देती हैं) और ऐसा नहीं है हमेशा ताकत का एक संकेत, वेन वेस्टकॉट, पीएचडी, क्विंसी, एमए में क्विंसी कॉलेज में व्यायाम विज्ञान के निदेशक कहते हैं, बताते हैं क्यों कुछ लोगों के पास अपनी मांसपेशियों को टोन करने में आसान समय होता है यदि आप "टोंड" लुक के लिए जा रहे हैं, तो जान लें कि यह मांसपेशियों, कम शरीर में वसा, और, ठीक है, बाकी जटिल है; "टोंड" प्राप्त करने में आनुवंशिकी, जीवन शैली विकल्पों और व्यायाम का मिश्रण शामिल है। (संबंधित: मैं मांसपेशियों की परिभाषा में अंतर देखे बिना मजबूत क्यों हो रहा हूं?)

उस ने कहा, स्ट्रेंथ वर्कआउट करना कभी भी बुरा विचार नहीं है। (वज़न उठाने से आपको मिलने वाले इन सभी लाभों की जाँच करें।)

यदि आप अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं और अपने शरीर में दुबला मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं, तो हर चार सप्ताह में अपने टोनिंग व्यायाम दिनचर्या को बदलकर अपने शरीर को अनुमान लगाने का लक्ष्य रखें, कूटो का सुझाव है, जिन्होंने नीचे टोनिंग कसरत तैयार की है। ये उबेर-प्रभावी चालें सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को केवल 30 मिनट में प्रभावित करेंगी। एक बार जब यह थोड़ा आसान लगने लगे, तो आप बस भारी वजन के सेट को पकड़ सकते हैं। यदि आप ऊबने लगते हैं, तो चीजों को मिलाने के लिए सुपरसेट के क्रम को पलटें!

अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, Couto ने इन टोनिंग अभ्यासों को सुपरसेट प्रारूप में डिज़ाइन किया है। "इसका मतलब है कि बीच-बीच में बिना किसी आराम के मूव्स के बैक-टू-बैक सेट करना। तेज गति आपकी हृदय गति को बनाए रखती है, जिससे कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।" तैयार?

फुल-बॉडी टोनिंग वर्कआउट

यह काम किस प्रकार करता है: कुछ आसान कार्डियो या इन डायनामिक मूव्स के साथ वार्मअप करने के बाद, टोनिंग एक्सरसाइज सुपरसेट्स को क्रम में करें। जब तक अन्यथा उल्लेख न किया गया हो, प्रत्येक व्यायाम के 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें (पहली चाल का एक सेट करें, इसके तुरंत बाद अगले का एक सेट करें और तब तक जारी रखें जब तक आप प्रत्येक टोनिंग व्यायाम के 3 सेट नहीं कर लेते)। प्रत्येक सुपरसेट के बीच 30 सेकंड का आराम करें।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: एक चटाई, 5- और 10-पौंड डंबेल की एक जोड़ी, एक स्थिरता गेंद, और एक झुकाव बेंच (या टोनिंग अभ्यास के दौरान स्थिरता गेंद पर एक झुकाव पर झूठ बोलें जो बेंच के लिए कॉल करें यदि आपके पास एक आसान नहीं है) ।'

बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज सुपरसेट 1

बॉल क्रंच

• अपनी छाती के करीब एक १०-पाउंड डम्बल (प्रत्येक हाथ में एक छोर को पकड़ें) को पकड़े हुए, एक स्थिरता गेंद पर केंद्रित अपनी पीठ के साथ लेटें।
• अपने सिर और कंधे के ब्लेड को गेंद से ऊपर उठाएं, फिर कम करें और दोहराएं। (क्रंचेस का तिरस्कार करें? इसके बजाय इन 18 भयानक एब-टोनिंग अभ्यासों को आजमाएं।)
• 15 प्रतिनिधि करो।

कैंची

• अपने हाथों, हथेलियों को नीचे, अपने बट के नीचे एक चटाई पर लेट जाएं।
• अपने सिर और कंधे के ब्लेड को चटाई पर रखते हुए, दोनों पैरों के पैरों को जमीन से 10 इंच ऊपर उठाएं।
• पैरों को चौड़ा खोलें फिर उन्हें एक साथ लाएं, दाएं पैर को बाएं से पार करते हुए।
• उन्हें फिर से खोलें और 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए बाएं से दाएं पार करें।
• जारी रखें, बारी-बारी से पैर। प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि करें।

बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज सुपरसेट 2

स्क्वाट सीरीज

• प्रत्येक हाथ में 10-पाउंड का डम्बल पकड़े हुए, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें।
• 15 स्क्वाट करें।
• पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा ले जाएं, पैर की उंगलियों को एक कोण पर इंगित करें, और 15 और प्लाई स्क्वैट्स करें।
• हिप-चौड़ाई की तुलना में पैरों को थोड़ा करीब लाएं और एक सेट को पूरा करने के लिए 15 अंतिम संकीर्ण स्क्वैट्स करें। (संबंधित: 6 तरीके आप गलत तरीके से बैठ सकते हैं)

क्लासिक लंज

• पैरों को एक साथ और भुजाओं के साथ खड़े होकर, दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर झुकें ताकि बायाँ घुटना टखने के ऊपर संरेखित हो और दायाँ घुटना फर्श से कुछ इंच की दूरी पर हो। (यदि आपको इसकी आवश्यकता है: यहां लंज को सही तरीके से करने का तरीका बताया गया है।)
• शुरू करने और दोहराने के लिए पीछे हटें।
• प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि करें।

टोनिंग व्यायाम युक्ति: फेफड़ों को कठिन बनाने के लिए, प्रत्येक हाथ में 10-पौंड डंबेल पकड़े हुए एक ही गति को पूरा करें।

बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज सुपरसेट 3

बैठे कंधे प्रेस

• स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें, कंधों के बगल में 10 पाउंड के डम्बल पकड़े, कोहनी नीचे और हथेलियाँ आगे की ओर हों।
• बाहों को सीधे ऊपर की ओर बढ़ाएं, फिर उन्हें स्थिति शुरू करने के लिए कम करें।
• 15 प्रतिनिधि करो।

हैमर कर्ल

• स्टेबिलिटी बॉल पर बैठे रहें और भुजाओं को नीचे की ओर, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
• ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, डम्बल को कंधों की ओर मोड़ें।
• स्थिति शुरू करने के लिए धीमा निचला।
• 15 प्रतिनिधि करो।

बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज सुपरसेट 4

साइड लेटरल राइज

• पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, एब्स टाइट हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और कंधे पीछे और नीचे खींचे हों।
• प्रत्येक हाथ में 5 पाउंड का डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने, कूल्हों के सामने।
• धड़ को स्थिर रखते हुए, भुजाओं को कंधे के स्तर से ठीक नीचे की ओर उठाएं।
• स्थिति शुरू करने के लिए धीरे-धीरे नीचे।
• 15 प्रतिनिधि करो।

ट्राइसेप्स किकबैक

• प्रत्येक हाथ में 5 पाउंड के डम्बल पकड़े हुए, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
• घुटनों को मोड़ते हुए, कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए और कोहनियों को भुजाओं से टक दें, बाहें 90 डिग्री मुड़ी हुई हों, ताकि अग्रभाग फर्श के लंबवत हों।
• ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे बाजुओं को अपने पीछे सीधा करें (कोहनी को बंद न करें)।
• फर्श/आपके शरीर की ओर फिर से वजन कम करें। (ये 9 ट्राइसेप्स-टोनिंग अभ्यासों में से एक हैं जो एक ट्रेनर कसम खाता है कि आपको अपने जीवन में ज़रूरत है।)
• 15 प्रतिनिधि करो।

बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज सुपरसेट 5

इनलाइन चेस्ट प्रेस

• एक झुकाव बेंच के पैड को समायोजित करें ताकि यह लगभग 45 डिग्री के कोण पर हो।
• प्रत्येक हाथ में 10-पाउंड के डम्बल पकड़े हुए बेंच पर फेस-अप लेटें, हाथ सीधे लेकिन बंद नहीं, हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, और हथेलियाँ आगे की ओर।
• डम्बल को छाती की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि कोहनी 90 डिग्री मुड़ी न हो, फिर स्थिति शुरू करने के लिए ऊपर दबाएं।
• 15 प्रतिनिधि करो।

टोनिंग एक्सरसाइज टिप: अगर आपके पास इनक्लाइन बेंच नहीं है या आप इसे घर पर वर्कआउट के रूप में पूरा कर रहे हैं, तो 45 डिग्री के कोण पर पीठ को झुकाकर स्टेबिलिटी बॉल पर लेट जाएं। (संबंधित: इस किफायती होम जिम उपकरण पर किसी भी घर पर पसीना शेष को पूरा करने के लिए स्टॉक करें)

पंक्ति तक झुका हुआ

• प्रत्येक हाथ में 10-पाउंड का डम्बल पकड़े हुए, पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें।
• घुटनों को मोड़ते हुए, कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए और बाजुओं को सीधे छाती के नीचे जमीन की ओर बढ़ा दें।
• लगभग पेट बटन की ऊंचाई पर अपने तिरछे की ओर डम्बल खींचें, फिर स्थिति शुरू करने के लिए कम करें।
• 15 प्रतिनिधि करो।

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