एक चीज जो आप जिम में कर रहे हैं जो आपके ट्रेनर को परेशान करती है

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कोई भी पूर्णतया कुशल नहीं होता। मैं निश्चित रूप से नहीं हूँ। मेरे स्क्वैट्स फंकी हैं, मैं अपने टखने में टेंडिनोसिस से जूझता हूं, और मुझे स्कोलियोसिस है जो एक कर्कश रोटेटर कफ को बढ़ा देता है। हालांकि कष्टप्रद और अक्सर दर्दनाक, ये चोटें मुझे काम करने के एक महत्वपूर्ण तत्व पर ध्यान केंद्रित करती हैं: फॉर्म।

आखिरकार, चोट लगने से कभी-कभी हम गलत तरीके से व्यायाम कर सकते हैं-यहां तक ​​​​कि मेरे जैसे प्रशिक्षक भी। फिर भी खराब फॉर्म सिर्फ चोट से ज्यादा का उत्पाद हो सकता है-कभी-कभी हमारा अपना जीवन शैली दोष देने वाले हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी डेस्क पर बैठते हैं या यहां तक ​​कि अक्सर अपने फोन का उपयोग करते हैं (सच कहूं, तो यह हम सभी हैं), आपका शरीर एक अत्यधिक गोल स्थिति में बन सकता है। (अरे... क्या आप जानते हैं कि टेक्स्टिंग आपकी मुद्रा को कितना नुकसान पहुंचाती है?) और इसका मतलब है कि आप अनुचित रूप से व्यायाम कर सकते हैं-जिससे फटे कंधे के लैब्रम या यहां तक ​​कि एक हर्नियेटेड डिस्क जैसी संभावित चोट लग सकती है।

बहुत बार, मैं जिम के फर्श के चारों ओर नज़र डालूंगा और गोल कंधों, एक सिकुड़ी हुई गर्दन और एक घुमावदार निचली पीठ (आउच!) मुझे कुछ गड़बड़ होने से पहले दौड़ने और उन्हें ठीक करने के आग्रह का विरोध करना होगा।

इन त्रुटियों को करके हम न केवल खुद को शारीरिक रूप से छोटा बना रहे हैं, हम ऐसे आसन को कायम रख रहे हैं जो वास्तव में हमें चोट पहुँचा सकता है।

भयानक? पूरी तरह से। परिहार्य? संभावना है। सबसे बड़ी चुनौती अपना समय लेना सीखना है-आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप गति की पूरी श्रृंखला में एक लंबी रीढ़ बनाए रख सकते हैं कोई भी चाल तुम करो। तो इन आसान चरणों से शुरू करें-कुछ आप अपने दम पर कर सकते हैं; कुछ जिम के लिए- वापस लड़ने के लिए और अपने स्वयं के रूप को परिपूर्ण करने के लिए। (फिर परफेक्ट पोस्चर वर्कआउट ट्राई करें।)

स्वयं के बल पर:

1. अपने आसन की जाँच करें। अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। आपके कंधे के ब्लेड को ऐसा महसूस होना चाहिए कि उन्हें आपकी पिछली जेब में धकेला जा रहा है। आपकी छाती खुली और गर्वित है, जैसे आप अपने हंसली को उस आकर्षक व्यक्ति के सामने पेश कर रहे हैं जिसे आपने सप्ताहांत में देखा था। आपकी पीठ को अत्यधिक धनुषाकार या सुपर टक इन नहीं किया जाना चाहिए। यह वास्तव में शारीरिक स्थिति है, पागल जैसा यह महसूस कर सकता है। हमारी छाती और कंधे खुले रहना चाहते हैं, इस तरह जोड़ सबसे अच्छा काम करते हैं। अपने अगले ईमेल पर भेजें हिट करने से पहले, यह देखने के लिए जांचें कि आप स्वयं को कैसे पकड़ रहे हैं।

2. अपनी गर्दन को आराम दें। क्या आपका दिन पूरी तरह से तनावपूर्ण है? किसी भी तनाव को कम करने के लिए कोमल सिर हिलाने और झुकाने की कोशिश करें, जो आपको अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को कसने के लिए प्रेरित कर सकता है।

3. इसे महसूस करें। यदि आपके पास एक कार्यालय या एक निजी छोटा नुक्कड़ है, तो एक पल के लिए एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ। आपके कंधे के ब्लेड दीवार के खिलाफ होने चाहिए। आपकी पीठ के निचले हिस्से को इससे थोड़ा दूर झुकना चाहिए। यह स्पर्श संकेत आपके दिमाग को प्रशिक्षित करने में मदद करता है कि यह मुद्रा कैसा महसूस करना चाहिए।

व्यायामशाला में:

आपकी पीठ को मजबूत करने के लिए बैठी हुई केबल पंक्तियाँ एक बेहतरीन पहला कदम हैं। बस सुनिश्चित करें कि उन्हें करते समय आपके पास खुली छाती है!

ए। वी-हैंडल अटैचमेंट के साथ लो-पुली केबल स्टेशन पर बैठें। पैरों को सुरक्षित रूप से प्लेटफॉर्म पर रखें और एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों का उपयोग करते हुए (आपकी पीठ नहीं), वजन का समर्थन करते हुए बाहों को पूरी तरह से फैलाकर वापस बैठें।

बी। अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को अपने पक्षों से आगे बढ़ाएं और केबल के लगाव को कमर की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले पंक्ति के शीर्ष पर कंधे के ब्लेड को एक साथ रोकें और निचोड़ें। वह 1 प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

फिर एक कोर-बस्टर सर्किट आज़माएं: डेड-बग्स, ग्लूट ब्रिज और फ़ार्मर्स वॉक। हमारे पेट और बट हमारी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करते हैं, इसे हाइपरेक्स्टेंशन से बचाने में मदद करते हैं और काठ का रीढ़ की हड्डी को गोल करने से बचने में मदद करते हैं (नमस्ते, पीठ दर्द!)। ये चालें आपको पूरे दिन अपने आप को लंबा रखने में मदद करेंगी- नीचे दिए गए प्रतिनिधि की संख्या को पूरा करें, फिर पूरे सर्किट को कुल तीन बार दोहराएं।

एक संतुलित और मजबूत कोर की सुविधा के लिए, मृत बग से शुरू करें।

ए। भुजाओं के साथ पूरी तरह से विस्तारित भुजाओं के साथ फेसअप लेटें। पैरों को टेबलटॉप की स्थिति में लाएं, घुटने मुड़े हुए और निचले पैर फर्श के समानांतर।

बी। कोर को बांधें और बाएं हाथ को सिर के ऊपर और पीछे तक पहुंचाएं जबकि दायां पैर सीधा है लेकिन फर्श को नहीं छूता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

ग्लूट ब्रिज के साथ अपनी लूट को थोड़ा प्यार दें।

ए। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पुल के लिए कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं।

बी। अपने कूल्हों को फर्श से दो इंच नीचे करने के लिए अपने कूल्हों को छोड़ें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। वह 1 प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान उचित मुद्रा पर जोर देने के लिए फार्मर्स वॉक के सेट के साथ इस दौर को समाप्त करें।

ए। प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल पकड़ें। कूल्हे के बल आगे की ओर झुकने से बचें। जमीन के समानांतर लंबा और ठुड्डी खड़े हो जाएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर खींचे रखें। अपने कंधों को आगे की ओर गोल करने से बचें।

बी। लम्बे खड़े हो जाओ और १० कदम आगे चलो, फिर घूमो और १० कदम पीछे चलो जहां से तुमने शुरू किया था।

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