द बिगिनर्स गाइड टू 5: 2 डाइट
विषय
- 5: 2 आहार कैसे करें
- आंतरायिक उपवास के स्वास्थ्य लाभ
- वजन घटाने के लिए 5: 2 आहार
- उपवास के दिनों में कैसे खाएं
- स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले भोजन
- यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं या अनियंत्रित रूप से भूख लगी है तो क्या करें
- कुल मिलाकर 5: 2 आहार, या आंतरायिक उपवास से किसे बचना चाहिए?
- तल - रेखा
आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जिसमें नियमित उपवास शामिल है।
5: 2 आहार, जिसे फास्ट डाइट के रूप में भी जाना जाता है, वर्तमान में सबसे लोकप्रिय आंतरायिक उपवास आहार है।
इसे ब्रिटिश पत्रकार माइकल मोस्ले ने लोकप्रिय बनाया था।
इसे 5: 2 आहार कहा जाता है क्योंकि सप्ताह के पांच दिन सामान्य खाने के दिन होते हैं, जबकि अन्य दो कैलोरी प्रति दिन 500-600 तक सीमित होते हैं।
क्योंकि इसके बारे में कोई आवश्यकताएं नहीं हैं कौन कौन से खाने के लिए बल्कि कब आपको उन्हें खाना चाहिए, यह आहार एक जीवन शैली है।
बहुत से लोग खाने के इस तरीके को एक पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार (1) की तुलना में आसान बनाने के लिए पाते हैं।
यह लेख आपको 5: 2 आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।
5: 2 आहार कैसे करें
5: 2 आहार वास्तव में समझाने के लिए बहुत सरल है।
प्रति सप्ताह पाँच दिनों के लिए, आप सामान्य रूप से खाते हैं और कैलोरी को प्रतिबंधित करने के बारे में नहीं सोचते हैं।
फिर, अन्य दो दिनों में, आप अपनी कैलोरी की मात्रा को अपनी दैनिक जरूरतों के एक चौथाई तक कम कर देते हैं। यह महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी, और पुरुषों के लिए 600 है।
आप सप्ताह में दो दिन जो भी चाहें, चुन सकते हैं, जब तक कि उनके बीच कम से कम एक दिन का उपवास न हो।
सप्ताह की योजना बनाने का एक सामान्य तरीका सोमवार और गुरुवार को दो या तीन छोटे भोजन के साथ उपवास करना है, फिर सप्ताह के बाकी दिनों में सामान्य रूप से खाएं।
यह जोर देना महत्वपूर्ण है कि "सामान्य रूप से" खाने का मतलब यह नहीं है कि आप कुछ भी खा सकते हैं। यदि आप जंक फूड पर द्वि घातुमान करते हैं, तो आप शायद अपना कोई वजन कम नहीं करेंगे, और आप वजन भी बढ़ा सकते हैं।
आपको उतनी ही मात्रा में भोजन करना चाहिए, जितना कि आप उपवास बिल्कुल नहीं कर रहे थे।
सारांश 5: 2 आहार में आम तौर पर प्रति सप्ताह पांच दिनों के लिए खाना शामिल है, फिर अन्य दो दिनों में अपने कैलोरी सेवन को 500-600 कैलोरी तक सीमित करें।आंतरायिक उपवास के स्वास्थ्य लाभ
विशेष रूप से 5: 2 आहार पर बहुत कम अध्ययन हैं।
हालांकि, सामान्य रूप से आंतरायिक उपवास पर बहुत सारे अध्ययन हैं, जो प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ (2, 3) दिखाते हैं।
एक महत्वपूर्ण लाभ यह है कि आंतरायिक उपवास निरंतर कैलोरी प्रतिबंध का पालन करना आसान लगता है, कम से कम कुछ लोगों (4, 5) के लिए।
साथ ही, कई अध्ययनों से पता चला है कि विभिन्न प्रकार के आंतरायिक उपवास इंसुलिन के स्तर (2, 6, 7) को काफी कम कर सकते हैं।
एक अध्ययन से पता चला है कि 5: 2 आहार से नियमित कैलोरी प्रतिबंध के समान वजन कम होता है। इसके अतिरिक्त, इंसुलिन के स्तर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता (8) में सुधार करने के लिए आहार बहुत प्रभावी था।
कई अध्ययनों ने संशोधित वैकल्पिक दिन के उपवास के स्वास्थ्य प्रभावों पर ध्यान दिया है, जो 5: 2 आहार (अंततः, यह 4: 3 आहार) (9) के समान है।
4: 3 आहार से इंसुलिन प्रतिरोध, अस्थमा, मौसमी एलर्जी, दिल की अतालता, रजोनिवृत्ति की गर्म चमक और अधिक (10, 11) को कम करने में मदद मिल सकती है।
सामान्य रूप से (12) खाए गए नियंत्रण समूह की तुलना में, सामान्य-वजन और अधिक वजन वाले व्यक्तियों में एक यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन ने 4: 3 उपवास करने वाले समूह में बड़े सुधार दिखाए।
12 सप्ताह के बाद, उपवास समूह में था:
- शरीर के वजन में 11 पाउंड (5 किलो) से अधिक की कमी।
- मांसपेशियों के द्रव्यमान में कोई बदलाव नहीं होने से वसा द्रव्यमान में 7.7 पाउंड (3.5 किलोग्राम) की कमी हुई।
- ट्राइग्लिसराइड्स के रक्त के स्तर में 20% की कमी।
- एलडीएल कण आकार में वृद्धि, जो एक अच्छी बात है।
- सीआरपी के स्तर में कमी, सूजन का एक महत्वपूर्ण मार्कर।
- लेप्टिन के स्तर में 40% तक की कमी।
वजन घटाने के लिए 5: 2 आहार
यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो सही होने पर 5: 2 आहार बहुत प्रभावी हो सकता है।
यह मुख्य रूप से है क्योंकि 5: 2 खाने का पैटर्न आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करता है।
इसलिए, उपवास के दिनों में बहुत अधिक खाने से उपवास के दिनों की भरपाई नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है।
आंतरायिक उपवास नियमित कैलोरी प्रतिबंध से अधिक वजन घटाने का कारण नहीं बनता है यदि कुल कैलोरी का मिलान किया जाता है (13, 14)।
कहा कि, 5: 2 आहार के समान उपवास प्रोटोकॉल ने वजन घटाने के अध्ययन में बहुत सारे वादे किए हैं:
- हाल ही में एक समीक्षा में पाया गया कि संशोधित वैकल्पिक उपवास ने 3-24 सप्ताह (15) के दौरान 3 से 8% वजन कम किया।
- एक ही अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अपनी कमर परिधि का 4-7% खो दिया, जिसका अर्थ है कि उन्होंने बहुत अधिक हानिकारक पेट वसा खो दिया।
- जब पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध (15, 16) के साथ वजन घटाने की तुलना में आंतरायिक उपवास मांसपेशियों के द्रव्यमान में बहुत कम कमी का कारण बनता है।
अंतर्मुखी उपवास और भी अधिक प्रभावी है जब व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, जैसे धीरज या शक्ति प्रशिक्षण (17)।
सारांश सही ढंग से किए जाने पर वजन कम करने के लिए 5: 2 आहार बहुत प्रभावी होना चाहिए। यह पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।उपवास के दिनों में कैसे खाएं
उपवास के दिनों में क्या या कब खाना है, इसके लिए कोई नियम नहीं है।
कुछ लोग एक छोटे नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करके सबसे अच्छा काम करते हैं, जबकि कुछ लोगों को देर से खाना शुरू करना सबसे अच्छा लगता है।
आम तौर पर, दो भोजन पैटर्न होते हैं जिनका लोग अनुसरण करते हैं:
- तीन छोटे भोजन: आमतौर पर ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर।
- दो बड़े भोजन: केवल लंच और डिनर।
चूंकि कैलोरी की मात्रा सीमित है - महिलाओं के लिए 500 कैलोरी और पुरुषों के लिए 600 कैलोरी - यह आपके कैलोरी बजट को समझदारी से उपयोग करने के लिए समझ में आता है।
पौष्टिक, उच्च फाइबर, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जो आपको बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना पूर्ण महसूस करेंगे।
उपवास के दिनों में सूप एक बढ़िया विकल्प है। अध्ययनों से पता चला है कि वे आपको मूल रूप में समान सामग्री, या समान कैलोरी सामग्री (18, 19) वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।
यहाँ उन खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो तेज़ दिनों के लिए उपयुक्त हो सकते हैं:
- सब्जियों का एक उदार हिस्सा
- जामुन के साथ प्राकृतिक दही
- उबले या पके हुए अंडे।
- ग्रील्ड मछली या दुबला मांस
- गोभी का पुलाव
- सूप (उदाहरण के लिए मिसो, टमाटर, फूलगोभी या सब्जी)
- कम कैलोरी कप सूप
- ब्लैक कॉफ़ी
- चाय
- अभी भी या स्पार्कलिंग पानी
उपवास के दिनों में खाने का कोई विशिष्ट, सही तरीका नहीं है। आपको प्रयोग करना है और यह पता लगाना है कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है।
स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले भोजन
5: 2 आहार के लिए स्वादिष्ट भोजन योजना और व्यंजनों के साथ बहुत सारी वेबसाइटें हैं।
- कम कैलोरी भोजन के विचारों के लिए इस साइट की जाँच करें।
- यह साइट 10 उपवास के दिनों के लिए विचार प्रस्तुत करती है जो कि जांचने लायक हैं।
- यहां 500-कैलोरी फास्ट दिनों के लिए 27 भोजन योजनाएं हैं।
- आप आधिकारिक फास्ट डाइट वेबसाइट के चैट फोरम पर सभी प्रकार की जानकारी और व्यंजनों को पा सकते हैं।
- 5: 2 आहार के लिए कई किताबें और कुकबुक भी उपलब्ध हैं, जिनमें सबसे ज्यादा बिकने वाली किताब भी शामिल है फास्ट डाइट.
यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं या अनियंत्रित रूप से भूख लगी है तो क्या करें
पहले कुछ उपवास के दिनों के दौरान, आप भारी भूख के एपिसोड होने की उम्मीद कर सकते हैं। सामान्य से थोड़ा कमजोर या धीमा महसूस करना भी सामान्य है।
हालाँकि, आप आश्चर्यचकित होंगे कि भूख कितनी जल्दी मिटती है, खासकर यदि आप काम या अन्य कामों में व्यस्त रहने की कोशिश करते हैं।
इसके अतिरिक्त, अधिकांश लोग पाते हैं कि पहले कुछ उपवासों के बाद उपवास के दिन आसान हो जाते हैं।
यदि आप उपवास करने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो अपने पहले कुछ उपवासों के दौरान एक छोटे से स्नैक को रखना एक अच्छा विचार हो सकता है, बस अगर आप बेहोश या बीमार महसूस करते हैं।
लेकिन अगर आप बार-बार खुद को बीमार महसूस कर रहे हैं या उपवास के दिनों में बेहोश हो रहे हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ खाने और बात करने के लिए कुछ ऐसा करें कि आपको जारी रखना चाहिए।
आंतरायिक उपवास हर किसी के लिए नहीं है, और कुछ लोग इसे सहन करने में असमर्थ हैं।
सारांश पहले कुछ उपवासों के दौरान भूख लगना या थोड़ा कमजोर महसूस करना सामान्य है। यदि आप बार-बार बेहोश या बीमार महसूस करते हैं, तो आपको शायद आहार बंद कर देना चाहिए।कुल मिलाकर 5: 2 आहार, या आंतरायिक उपवास से किसे बचना चाहिए?
हालांकि आंतरायिक उपवास स्वस्थ, सुपोषित लोगों के लिए बहुत सुरक्षित है, लेकिन यह हर किसी के अनुकूल नहीं है।
कुछ लोगों को आहार प्रतिबंध और उपवास से पूरी तरह से बचना चाहिए। इसमें शामिल है:
- खाने के विकारों के इतिहास वाले व्यक्ति।
- जिन व्यक्तियों को अक्सर रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट का अनुभव होता है।
- गर्भवती महिलाओं, नर्सिंग माताओं, किशोरों, बच्चों और टाइप 1 मधुमेह वाले व्यक्ति।
- जो लोग कुपोषित, कम वजन वाले या ज्ञात पोषक तत्वों की कमी वाले हैं।
- जो महिलाएं गर्भधारण की कोशिश कर रही हैं या उनमें प्रजनन संबंधी समस्याएं हैं।
इसके अलावा, आंतरायिक उपवास कुछ महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं हो सकता है जितना कि पुरुषों के लिए (20, 21)।
कुछ महिलाओं ने बताया है कि उनके मासिक धर्म की अवधि रुक गई थी जब वे इस प्रकार के खाने के पैटर्न का पालन कर रहे थे। हालांकि, जब वे नियमित आहार पर लौटे तो चीजें सामान्य हो गईं।
इसलिए, महिलाओं को किसी भी प्रकार के रुक-रुक कर उपवास शुरू करते समय सावधान रहना चाहिए, और कोई भी प्रतिकूल प्रभाव होने पर तुरंत करना बंद कर देना चाहिए।
तल - रेखा
5: 2 आहार वजन कम करने और चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक आसान, प्रभावी तरीका है।
बहुत से लोगों को पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में छड़ी करना बहुत आसान लगता है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपने स्वास्थ्य में सुधार कर रहे हैं, तो 5: 2 आहार निश्चित रूप से कुछ है।
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