पाठ की गर्दन से लड़ने के लिए 6 चिरोप्रेक्टर-स्वीकृत व्यायाम

विषय

• आपको टेक्स्ट नेक कैसे मिलता है?
• पाठ गर्दन का मुकाबला करने के लिए व्यायाम
• 1. अतिरंजित नोड
• 2. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
• 3. बिल्ली-गाय
• 4. पादहस्तासन
• 5. बो पोज़
• 6. चिन टक
• पाठ गर्दन को रोकने से रोकें
• 1. बदलें कि आप अपना फोन कैसे पकड़ते हैं
• 2. फोन ब्रेक लें
• 3. टेक्स्ट नेक ऐप ट्राई करें
• 4. यदि आप लंबे समय तक दर्द का अनुभव करते हैं, तो एक प्रो देखें
• 5. 10 मिनट योग करें
• टेक्स्ट नेक के बारे में विज्ञान क्या कहता है
• टेक नेक के लिए 3 योगा पोज

आपको टेक्स्ट नेक कैसे मिलता है?

गंभीर या हानिकारक स्थिति वाले टेक्स्ट नेक में उलझे हुए आपके हाथ की डिवाइस से इस लेख को पढ़ने के क्या मौके हैं? (परिभाषा: सिर आगे, कंधे गोल, और पीछे मुड़े हुए।) यह स्थिति, जिसे "टेक्स्ट नेक" के रूप में भी जाना जाता है, एक वास्तविक महामारी है।

लोग अपने फोन को देखने के लिए हर दिन लगभग पांच घंटे बिताते हैं - और इससे कुछ गंभीर पाठ-गर्दन के दर्द और दर्द हो सकते हैं, कापो क्रायोप्रैक्टिक और स्पोर्ट्स थेरेपी के चीरोप्रेक्टर सियारा कप्पो, डीसी बताते हैं। हार्वर्ड मेडिकल हेल्थ के शोधकर्ताओं का अनुमान है कि 10 में से 7 लोग अपने जीवन में किसी न किसी बिंदु पर गर्दन में दर्द का अनुभव करेंगे।

यहाँ आपके शरीर के लिए कौन सी पाठ गर्दन है: यह मांसपेशियों, कण्डरा और लिगामेंट संरचनाओं को गर्दन के पीछे की मांसपेशियों, कण्डरा और लिगामेंट संरचनाओं को संकुचित और संकुचित करता है। “मानव सिर का वजन 10 पाउंड है। हर इंच के लिए आपका सिर आगे की ओर झुका हुआ होता है, आपकी गर्दन का वजन दोगुना होता है। ओवरटाइम, अतिरिक्त तनाव बढ़ जाता है।

लेकिन हमारे उपकरणों को खोदना वास्तव में एक विकल्प नहीं है। इसके बजाय, हम क्या कर सकते हैं सुनिश्चित करें कि हम सही व्यायाम करते हैं और पाठ की गर्दन से जुड़े दर्द और दर्द को रोकने के लिए अच्छी आदतों का अभ्यास करते हैं।

पाठ गर्दन का मुकाबला करने के लिए व्यायाम

साउथ फ्लोरिडा रिहैबिलिटेशन एंड वेलनेस सेंटर के FMP, Aixa Goodrich DC, कहते हैं, अपनी मांसपेशियों को मजबूत और स्ट्रेच करने से गर्दन के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।

इसलिए, पेशेवर कायरोप्रैक्टर्स की मदद से, हमने सबसे अच्छे उपकरण-मुक्त स्ट्रेच और अभ्यास किए। अपने दैनिक दिनचर्या में एक से तीन बार शामिल होने में मदद करें कि टेक्स्ट नेक किसका बॉस है।

1. अतिरंजित नोड

अतिरंजित नोड अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचकर और गर्दन की गतिशीलता को बढ़ाकर नीचे की ओर / आगे सिर की स्थिति का प्रतिकार करता है, कप्पो बताते हैं।

यह कैसे करना है:

1. अपने डेस्क पर बैठकर या कंधों को आराम से आराम से खड़े होकर शुरू करें। अपने मुंह को बंद करने के साथ - दांतों को छूते हुए, लेकिन न पकड़ते हुए - छत तक देखें।
2. यहां रुकें और अपने जबड़े को आराम दें और अपना मुंह खोलें। अब देखें कि क्या आप अपने सिर को एक या दो इंच आगे ला सकते हैं (आमतौर पर आप कर सकते हैं)।
3. अपना सिर अभी भी यहाँ रखें और अपने निचले जबड़े को अपने ऊपरी जबड़े में लाएँ, अपना मुँह बंद करें। आपको अपनी गर्दन के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए।

2. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पूर्वकाल छाती की दीवार और कंधों को खोलने के लिए उपयोगी है - जो अक्सर गोल होते हैं और अत्यधिक तकनीकी उपयोग से कड़े होते हैं, गुडरिक बताते हैं। यह मुद्रा सभी ऊपरी शरीर की ताकत के बारे में है, जिसका अर्थ है कि यदि आपके पास कंधे की ताकत नहीं है, तो आप अपने कंधों को अपने कानों तक स्क्रब करके क्षतिपूर्ति कर सकते हैं। यदि आप अपने आप को ऐसा करते हुए देखते हैं, तो सक्रिय रूप से अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे खींचें, जिससे आपकी गर्दन में जगह बन जाएगी।

यह कैसे करना है:

1. चारों तरफ से शुरू करो। अपने पैर की अंगुली टकें और अपने कूल्हों को ऊंचा उठाएं, छत की ओर अपने कूल्हे की हड्डियों तक पहुंचें।
2. अपनी ऊँची एड़ी के जूते वापस चटाई की ओर पहुँचें, लेकिन उन्हें जमीन पर नहीं चढ़ने दें।
3. अपना सिर गिराएं ताकि आपकी गर्दन लंबी हो। जैसा कि आप यहां रहते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई की क्रीज मैट के सामने के किनारे के समानांतर रहें।
4. अपनी कलाई पर दबाव को कम करने के लिए, अपने पूर्वजों और अंगूठे के पोरों में दबाएं।
5. यहां कम से कम तीन गहरी सांस लें। फिर जारी करें।

3. बिल्ली-गाय

आपके कोर और श्रोणि को कैट-काउ फ्लो चलाना चाहिए: जब आप श्वास लेते हैं, तो आप श्रोणि को एक पूर्वकाल झुकाव बनाते हैं ताकि आपका टेलबोन छत का सामना कर रहा हो, और जब आप साँस छोड़ते हैं तो आप एक पीछे की ओर झुकाव बनाते हैं ताकि आपका टेलबोन जमीन की ओर मुड़ जाए। । यह आंदोलन अनुक्रम रीढ़ की हड्डी की जागरूकता को बढ़ाने में मदद करता है, जो कि कम-से-परिपूर्ण आसन का एक बड़ा हिस्सा है।

यह कैसे करना है:

1. अपने कंधों पर ढेर किए गए अपने कंधों के साथ अपने चौकों पर शुरू करें, आपके कूल्हे आपके घुटनों पर ढेर हो गए, और आपके पैरों के शीर्ष जमीन में दब गए। अपनी उंगलियों के सामने कुछ इंच नीचे देखें और अपने सिर को नीचे से अपने टेलबोन तक लंबा करें।
2. Begin कैट ’चरण शुरू करने के लिए, अपने पेट को मोड़ने के दौरान अपने टेलबोन (हेलोवीन बिल्ली के आकार को बनाते हुए) में टक करते हुए अपनी रीढ़ को कर्ल करने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें। अपनी गर्दन को लंबा करें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर नीचे और अंदर तक पहुंचने दें, ताकि आपके कान आपके बाइसेप्स द्वारा नीचे आ जाएं।
3. Begin गाय 'चरण शुरू करने के लिए, अपने श्रोणि को झपट्टा मारें और स्कूप करें ताकि आपका पेट फर्श पर गिर जाए जैसे कि आप अंदर आते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को चौड़ा करें, अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें, और अपनी ठोड़ी और छाती को उठाकर छत की ओर टकटकी लगायें।
4. बिल्ली-गाय के माध्यम से कुछ समय साइकिल चलाना, तनाव और दबाव को सिर और गर्दन से बाहर रखना।

4. पादहस्तासन

पादहस्तासन गर्दन और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है, जिसका अर्थ है कि यह पाठ की गर्दन से लड़ रहा है तथा हिप्स जो एक ही समय में पूरे दिन बैठने से तंग हैं, गुडरिच बताते हैं।

यह कैसे करना है:

1. अपने जूते उतारें और अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करना शुरू करें। फिर, आगे झुकें, जिससे आपकी भुजाएं फर्श को छू सकें। यदि यह मुश्किल है, तो अपनी बाहों को केवल बिना तनाव के जितना संभव हो उतना दूर ले जाएं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों, हथेलियों का सामना करने के लिए अपने पैरों के नीचे की ओर अपने पैरों की गेंदों को उठाएँ।
3. अपने पैर की उंगलियों को अपनी कलाई में ठीक होने दें। अपने पैरों की गेंदों के साथ अपनी हथेली में दबाएं और अपने सिर को आराम दें। यहां कम से कम तीन गहरी सांस लें।

5. बो पोज़

चेरो योगा फ्लो के संस्थापक मरीना मैंगानो, डीसी बताते हैं कि बो पोज़ उन्हें सामने से खोलकर, और पीछे से उन्हें मजबूत बनाने में मदद करता है।

यह कैसे करना है:

1. फर्श पर अपनी ठोड़ी के साथ अपने पेट पर सपाट लेटें और आपके हाथ आपके दोनों तरफ आराम कर रहे हैं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों के जितना हो सके पास लाएं। दोनों हाथों से पीछे की ओर पहुँचें और अपने बाहरी टखनों को पकड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी एड़ी को छत की तरफ उठाएं ताकि आपकी छाती, जांघें और ऊपरी धड़ चटाई से ऊपर उठ जाएं।
3. खिंचाव को तेज करने के लिए, अपने टेलबोन को चटाई में दबाए रखते हुए अपनी ऊँची एड़ी के जूते को ऊपर उठाने की कोशिश करें। आगे देखें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें।
4. 10 सांस के लिए इस स्थिति को पकड़ो। धीरे से अपनी जांघों, और फिर अपने शरीर के बाकी हिस्सों को जमीन पर लाकर एक साँस छोड़ते हुए छोड़ें।

6. चिन टक

चिन टक एक सरल व्यायाम है जिसे आप अपने डेस्क पर, स्टॉपलाइट पर, या यहां तक ​​कि काम पर मीटिंग में भी कर सकते हैं। यह सरल खिंचाव रीढ़ की हड्डी में जागरूकता बढ़ाने में मदद करेगा, जबकि गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी ताकि आपके सिर को संरेखण में वापस लाया जा सके।

यह कैसे करना है:

1. एक कुर्सी पर लंबा बैठें और अपनी ठोड़ी को फर्श के समानांतर रखें। किसी भी दिशा में अपने सिर को झुकाए बिना, अपने सिर और ठोड़ी को धीरे से खींचे, जैसे आप एक दोहरी ठोड़ी बना रहे हैं। सावधान रहें कि अपने सिर को वापस न करें। आपको गर्दन के पीछे एक खिंचाव महसूस करना चाहिए।
2. अब कल्पना करें कि कठपुतली की तरह आपके सिर को ऊपर की ओर खींच रहा है, और अपनी गर्दन को सक्रिय रूप से लम्बा कर लें। सक्रिय रूप से अपनी खोपड़ी के आधार को अपनी गर्दन के आधार से दूर धकेलें। अपने जबड़े को शिथिल रखें और 3 गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
3. अपनी ठुड्डी को आगे करें। दोहराएँ।

पाठ गर्दन को रोकने से रोकें

1. बदलें कि आप अपना फोन कैसे पकड़ते हैं

"स्क्रीन को आंखों के स्तर पर लाएं ताकि आपका सिर आगे या बहुत ऊंचा न हो। इसके बजाय, एक तटस्थ रीढ़ रखें ताकि आपका कान आपके कंधों के अनुरूप हो, ”कप्पो कहते हैं। यह आपको लंबे समय तक अग्र-अग्र मुद्रा धारण करने से बचाएगा।

2. फोन ब्रेक लें

स्क्रीन से बार-बार टूटना मदद कर सकता है, भले ही यह हर घंटे दो से तीन मिनट का हो। “नीचे देखने की आदत से छुटकारा पाना, टेक नेक को रोकने और कम करने का मेरा पहला सुझाव है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह बहुत कम संभावना है। इसलिए इसके बजाय मैं सलाह देता हूं कि लोग सचेत रूप से अपने फोन से ब्रेक लेने की कोशिश करें, ”गुडरिक कहते हैं। “अपने फोन या कंप्यूटर पर अनुस्मारक सेट करें, या एक चिपचिपा नोट का उपयोग करें। ये छोटे संकेत बहुत बड़ा बदलाव ला सकते हैं। ”

3. टेक्स्ट नेक ऐप ट्राई करें

एंड्रॉइड के लिए एक टेक्स्ट नेक ऐप है जो आपके आसन के बारे में "तत्काल वास्तविक समय प्रतिक्रिया" (एक हरे या लाल बत्ती द्वारा इंगित) प्रदान करता है। खराब आदतों में वापस आने पर आपको बताने के लिए एक वैकल्पिक कंपन या बीप रिमाइंडर भी है।

4. यदि आप लंबे समय तक दर्द का अनुभव करते हैं, तो एक प्रो देखें

यदि आप लंबे समय तक दर्द का अनुभव करते हैं, तो एलिजाबेथ एंडरसन, डीसी और एरिन एंडरसन, डीसी, ट्विन लाइफ चिरोप्रैक्टिक, को समायोजित करने की सलाह देते हैं, जो दर्द को दूर करने में मदद करता है और संरचनात्मक मुद्दों को संबोधित करता है जो पाठ गर्दन समय के साथ बनाता है। और वे कुछ पर हो सकता है। 2007 की समीक्षा ने कायरोप्रैक्टिक देखभाल की ओर इशारा किया, क्योंकि यह एक प्रमुख गैर-धार्मिक उपचार है जिसे तीव्र और पुरानी गर्दन और पीठ दर्द के लिए प्रभावी माना जाता है।

5. 10 मिनट योग करें

गर्दन और पीठ के दर्द का इलाज और बचाव का सबसे अच्छा तरीका योग है, गुडरिक कहते हैं, क्योंकि यह आंदोलन के पैटर्न को बेहतर बनाने में मदद करता है, शरीर में जागरूकता बढ़ाता है और इसमें सांस का काम शामिल है। गर्दन में दर्द एक मांसपेशियों के असंतुलन के कारण होता है, जैसे तंग rhomboids, लेकिन दैनिक योग सत्र उन मतभेदों को ठीक करने में मदद कर सकते हैं। ऊपर बताए गए व्यायाम, या योग के 10 मिनट रोजाना करने से फर्क पड़ सकता है।

टेक्स्ट नेक के बारे में विज्ञान क्या कहता है

यदि पाठ गर्दन वास्तव में वह समस्या है जो उसके चाक होने की समस्या है। हाल ही में, ब्राज़ील के शोधकर्ताओं ने 150 युवा वयस्कों, 18-21 की उम्र का अध्ययन किया और पाया कि पाठ गर्दन का गर्दन के दर्द से कोई संबंध नहीं था। हालांकि, उन्होंने ध्यान दिया कि उच्च मोबाइल फोन का उपयोग और व्यायाम की कमी गर्दन और पीठ दर्द से जुड़ी हो सकती है।

इसलिए याद रखें: आपके तकनीक से प्रेरित दर्द को कम करने के लिए कोई एक विधि की गारंटी नहीं है। लेकिन, दिन के अंत में, अपनी मांसपेशियों को सक्रिय और लचीला बनाए रखने के लिए खिंचाव और व्यायाम करने से चोट नहीं लगती है।

टेक नेक के लिए 3 योगा पोज

गेब्रियल केसल एक है रग्बी-खेल, कीचड़ में दौड़ना, प्रोटीन-स्मूदी-सम्मिश्रण, भोजन-तैयारी, क्रॉसफ़िटिंग, न्यूयॉर्क स्थित वेलनेस लेखक। वह के मॉर्निंग पर्सन बनें, व्होल 30 चैलेंज की कोशिश की, और खाया, पीया, ब्रश किया, साथ स्क्रब किया और चारकोल से नहाया, सभी पत्रकारिता के नाम पर। अपने खाली समय में, वह सेल्फ-हेल्प बुक्स पढ़ती हुई, बेंच-प्रैस करते हुए या हाइजीन का अभ्यास करते हुए पाई जा सकती हैं। उसका पालन करें इंस्टाग्राम.