मास्टर दिस मूव: केटलबेल विंडमिल

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क्या आपने द टर्किश गेट-अप में महारत हासिल कर ली है (इसे आजमाने के लिए अंक भी!)? इस हफ्ते के #MasterThisMove चैलेंज के लिए, हम फिर से केटलबेल्स मार रहे हैं। क्यों? एक के लिए, देखें कि केटलबेल्स किंग फॉर बर्निंग कैलोरी क्यों हैं। इसके अलावा, यह विशेष केटलबेल चाल, द केटलबेल विंडमिल, थोड़ा डराने वाला है, लेकिन हमने पाया कि यह वास्तव में है मज़ा-और इतना चुनौतीपूर्ण कि यह आपको "ज़ोन" में डाल देगा, ठीक उसी तरह जब आप मुश्किल नृत्य नृत्यकला में महारत हासिल करने की कोशिश कर रहे होते हैं।

न्यूयॉर्क शहर के निजी प्रशिक्षक निक रोडोकॉय का कहना है कि केटलबेल विंडमिल एक संपूर्ण शरीर की चाल है जो गंभीरता से आपके मूल-मुख्य रूप से आपके तिरछे काम करती है, क्योंकि आप आंदोलन करते समय अपनी कमर को सिकोड़ रहे हैं। आप अपने पैरों (विशेषकर उन हैमस्ट्रिंग!), ग्लूट्स, कूल्हों, कंधों और ट्राइसेप्स को भी मारेंगे।

केटलबेल विंडमिल के तीन अलग-अलग संस्करण हैं: द हाई विंडमिल, द लो विंडमिल और हाई लो विंडमिल-तीन में से सबसे कठिन। हम आपको दिखाने जा रहे हैं कि इन तीनों में कैसे महारत हासिल की जाए। लेकिन, "कम पवनचक्की से शुरू करें और उच्च और फिर उच्च निम्न तक प्रगति करें," रोडोकॉय कहते हैं। और चूंकि यह इतने सारे चलने वाले हिस्सों के साथ एक चुनौतीपूर्ण कदम है, इसलिए केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करना शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आप केटलबेल लेने से पहले आंदोलन के साथ सहज महसूस करते हैं।

अपने कसरत से पहले गतिशील वार्म-अप करना हमेशा स्मार्ट होता है, लेकिन इस कदम से पहले यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। (किसी भी प्रकार के कसरत के लिए सर्वश्रेष्ठ वार्मअप पढ़ें।) रोडोकोय कहते हैं, "कूल्हों को फैलाना और मध्य रीढ़ की हड्डी में गतिशीलता का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एक जटिल कदम है और गति की इतनी बड़ी श्रृंखला की आवश्यकता है।" एक फोम रोलर पर अपने घुटने के साथ एक तरफ झूठ बोलने वाली पवनचक्की का प्रयास करें (आपका हाथ ऊपर और आपके सिर के ऊपर से निकल जाएगा)। रोडोकॉय कहते हैं, "यह पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने और छाती और कंधों को खोलने और खोलने के दौरान मध्य पीठ को जुटाने में मदद करेगा।" समान रूप से कुंजी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को खींचना या बाहर निकालना है।

कम पवनचक्की

ए अपने पैरों के बीच में अपने सामने जमीन पर केटलबेल को थोड़ा सा सेट करें। पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, बाएं पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों और दाएं पैर की उंगलियां दाईं ओर मुड़ी हुई हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

बी कलाई को सीधा रखते हुए दाहिने हाथ को छत तक फैलाएं।

सी एब्स को संलग्न करें और अपने दाहिने हाथ की ओर देखते हुए बाएं हाथ को बायीं जांघ के अंदर तक पहुंचाएं।

डी कूल्हों पर टिकाएं, धड़ को नीचे करें और बाएं घुटने को झुकाएं क्योंकि बाएं हाथ केटलबेल हैंडल को पकड़ने के लिए नीचे स्लाइड करता है, दाहिने हाथ को कंधे पर लाइन में फैलाता है।

इ खड़े होने पर लौटने के लिए, हथेली को बाहर की ओर रखते हुए घंटी को पकड़कर बैक अप दबाएं। दोहराना।

उच्च पवनचक्की

ए पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, बाएं पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों और दाएं पैर की उंगलियां दाईं ओर मुड़ी हुई हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

बी अपनी कलाई के पीछे वजन के साथ, छत तक घंटी को पकड़कर, दाहिने हाथ को बढ़ाएं।

सी एब्स को संलग्न करें और अपने दाहिने हाथ की ओर देखते हुए बाएं हाथ को बायीं जांघ के अंदर तक पहुंचाएं।

डी कूल्हों पर टिकाएं, धड़ को नीचे करें और बाएं घुटने को बायीं उंगलियों से जमीन को छूने के लिए झुकें, दाहिने हाथ को कंधे के ऊपर की रेखा में फैलाएं।

इ खड़े होने पर लौटने के लिए बैक अप दबाएं और दोहराएं।

यदि आपको लगता है कि आपने ऊपर की दोनों चालों को पकड़ लिया है, तो उन्हें एक साथ रखें-प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़े हुए-और भी अधिक प्रभावी मूर्तिकार के लिए।

उच्च निम्न पवनचक्की

ए अपने पैरों के बीच में अपने सामने जमीन पर केटलबेल को थोड़ा सा सेट करें। पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, बाएं पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों और दाएं पैर की उंगलियां दाईं ओर मुड़ी हुई हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। कलाई के पीछे घंटी के वजन के साथ, अपने दाहिने हाथ में उसी वजन का एक और केटलबेल पकड़ो।

बी कलाई को सीधा रखते हुए दाहिने हाथ को छत तक फैलाएं।

सी एब्स को संलग्न करें और अपने दाहिने हाथ की ओर देखते हुए बाएं हाथ को बायीं जांघ के अंदर तक पहुंचाएं।

डी कूल्हों पर टिकाएं, धड़ को नीचे करें और बाएं घुटने को झुकाएं क्योंकि बाएं हाथ केटलबेल हैंडल को पकड़ने के लिए नीचे की ओर झुकता है, दाहिने हाथ को कंधे पर लाइन में फैलाता है।

इ खड़े होने पर लौटने के लिए, हथेली को बाहर की ओर रखते हुए घंटी को पकड़कर बैक अप दबाएं। दोहराना।

सप्ताह में एक या दो बार प्रत्येक तरफ किसी भी भिन्नता के 3-5 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करने का प्रयास करें। केटलबेल प्यार? इस 20 मिनट के फैट बर्निंग केटलबेल वर्कआउट को इस हफ्ते भी अपनी दिनचर्या में शामिल करें। @SHAPE_Magazine को टैग करके और हैशटैग #MasterThisMove का उपयोग करके हमें बताएं कि आप किन चालों में महारत हासिल करना चाहते हैं।

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