तैरना, बाइक चलाना, दौड़ना: आयरनमैन 101

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"आयरनमैन" शब्द सुनें और आप थोड़ा क्रिंग कर सकते हैं-वे लोग हैं तीव्र, अधिकार? ठीक है, निश्चित रूप से ... लेकिन ट्रायथलॉन सभी आकारों और आकारों में आते हैं, जिनमें "स्प्रिंट" शामिल है, जिसमें .45-मील तैरना, 13.2-मील बाइक की सवारी और 3.1-मील की दौड़ (पूर्ण से कम डराने वाला रास्ता!) शामिल है। एक "मिनी" ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण में 12 से 13 सप्ताह लगते हैं, इसलिए पहले से एक कार्यक्रम निर्धारित करें और कुछ गहन प्रशिक्षण के लिए तैयार रहें। लेकिन तैराकी, दौड़ना और बाइक चलाने के लाभों के बारे में भी उत्साहित हों, जैसे ट्रिम और टोंड होना।

तो आप कैसे शुरुआत कर सकते हैं? अपने वर्कआउट शेड्यूल को ट्रायथलॉन के तीन घटकों के आसपास केंद्रित करें, बीच में वेट ट्रेनिंग के साथ। यहां बताया गया है कि प्रत्येक घटक कैसे टूटता है।

तैरना

मांसपेशियों ने काम किया: वे सभी-लेकिन विशेष रूप से कंधे, पेट और पैर की मांसपेशियां

प्रति घंटे कैलोरी बर्न: वजन और गति के आधार पर ५०० से ६००

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: काले चश्मे, स्नान सूट, तैरने की टोपी, गीला सूट

शुरुआत कैसे करें: एक कदम, ज़ाहिर है, एक पूल खोजना है। यदि आपके जिम में एक-सदस्यता नहीं है, तो अपने स्थानीय वाईएमसीए की जाँच करें, यह आमतौर पर कम खर्चीला है। सप्ताह में दो बार अपने कसरत कार्यक्रम में तैराकी जोड़ें, 20 मिनट की फ्रीस्टाइल तैराकी से शुरू करें जो धीरे-धीरे 25 मिनट और फिर 30 मिनट तक बढ़ जाती है।

साइकिल

मांसपेशियों ने काम किया: जांघ, क्वाड, हैमस्ट्रिंग, फोरआर्म्स

प्रति घंटे कैलोरी बर्न: वजन और गति के आधार पर 450 से 650

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: एक सड़क बाइक, या क्रॉस बार और चिकने टायर वाली फिटनेस बाइक। इसके अलावा, क्लिपलेस या पिंजरे के पैडल प्राप्त करना सुनिश्चित करें ताकि आपके पैर जगह पर रहें।

शुरुआत कैसे करें: दूसरा घटक उसी सप्ताह शुरू करें जब आप तैरना शुरू करते हैं, क्योंकि एक साथ प्रशिक्षण लेना महत्वपूर्ण है। बाइकिंग से आपके पैर की मांसपेशियों को फायदा होता है, जो आपके दौड़ने और तैरने के व्यायाम में भी मदद करेगा-इसलिए सोचें कि क्या यह क्रॉस-ट्रेनिंग के रूप में है! पहले कुछ हफ्तों के दौरान, आपको अपने वर्कआउट शेड्यूल में सप्ताह में दो बार 35-45 मिनट की बाइकिंग को शामिल करना चाहिए। तैराकी और दौड़ने से पहले बाइकिंग वर्कआउट कम हो जाता है, इसलिए सात और आठ सप्ताह तक, आप अपनी बाइक की सवारी की लंबाई को 25 से 30 मिनट तक कम कर सकते हैं, फिर उन्हें सप्ताह 10 और 11 के आसपास फिर से बढ़ा सकते हैं।

DAUD

मांसपेशियों ने काम किया: बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, एब्स (टिप: हाथों को टोन करने के लिए कलाई के हल्के वज़न को भी पहनें)

प्रति घंटे कैलोरी बर्न: वजन और गति के आधार पर 600 से 800

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: रनिंग शूज़ (एक रनिंग स्पेशियलिटी स्टोर में फिट होने के लिए), सांस के चलने वाले कपड़े जो कि कपड़े से बने होते हैं (कोई कॉटन नहीं)

शुरुआत कैसे करें: दौड़ना मांसपेशियों को मजबूत करने और कार्डियो सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद करता है जो आपके ट्रायथलॉन कसरत के अन्य चरणों में मदद करेगा। सप्ताह में एक बार, पहले सप्ताह के लिए 20 मिनट की दौड़ से शुरू करें, और फिर सप्ताह में दो बार अपने रनों को बढ़ाकर 30 मिनट करें। सप्ताह ९ और १० की ओर कम से कम दो लंबे समय तक दौड़ें, अपने कार्यक्रम में ४५ मिनट के धीरज को जोड़कर। सप्ताह में केवल 20 से 25 मिनट दौड़कर दौड़ से पहले भाग लें।

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