विटामिन

विटामिन पदार्थों का एक समूह है जो सामान्य कोशिका कार्य, वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक होते हैं।

13 आवश्यक विटामिन हैं। इसका मतलब है कि शरीर को ठीक से काम करने के लिए इन विटामिनों की आवश्यकता होती है। वो हैं:

• विटामिन ए
• विटामिन सी
• विटामिन डी
• विटामिन ई
• विटामिन K
• विटामिन बी1 (थायमिन)
• विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन)
• विटामिन बी3 (नियासिन)
• पैंटोथेनिक एसिड (B5)
• बायोटिन (बी 7)
• विटामिन बी6
• विटामिन बी12 (सायनोकोबालामिन)
• फोलेट (फोलिक एसिड और बी9)

विटामिन को दो श्रेणियों में बांटा गया है:

• वसा में घुलनशील विटामिन शरीर के वसा ऊतकों में जमा हो जाते हैं। चार वसा में घुलनशील विटामिन विटामिन ए, डी, ई और के हैं। ये विटामिन आहार वसा की उपस्थिति में शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं।
• नौ पानी में घुलनशील विटामिन हैं। वे शरीर में जमा नहीं होते हैं। कोई भी बचा हुआ पानी में घुलनशील विटामिन मूत्र के माध्यम से शरीर छोड़ देता है। हालांकि, शरीर इन विटामिनों का एक छोटा सा भंडार रखता है, शरीर में कमी को रोकने के लिए उन्हें नियमित रूप से लेना पड़ता है। विटामिन बी 12 एकमात्र पानी में घुलनशील विटामिन है जिसे कई वर्षों तक यकृत में संग्रहीत किया जा सकता है।

कुछ "विटामिन जैसे कारकों" की भी शरीर को आवश्यकता होती है जैसे:

• कोलीन
• carnitine

नीचे सूचीबद्ध प्रत्येक विटामिन का शरीर में एक महत्वपूर्ण कार्य है। विटामिन की कमी तब होती है जब आपको एक निश्चित विटामिन की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है। विटामिन की कमी से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

पर्याप्त फल, सब्जियां, बीन्स, दाल, साबुत अनाज और मजबूत डेयरी खाद्य पदार्थ नहीं खाने से हृदय रोग, कैंसर और हड्डियों के खराब स्वास्थ्य (ऑस्टियोपोरोसिस) सहित स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।

• विटामिन ए स्वस्थ दांतों, हड्डियों, कोमल ऊतकों, श्लेष्मा झिल्ली और त्वचा को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है।
• विटामिन बी6 को पाइरिडोक्सिन भी कहा जाता है। विटामिन बी6 लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और मस्तिष्क के कार्य को बनाए रखने में मदद करता है। यह विटामिन उन प्रोटीनों में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं का हिस्सा होते हैं। आप जितना अधिक प्रोटीन खाते हैं, आपके शरीर को उतनी ही अधिक पाइरिडोक्सिन की आवश्यकता होती है।
• विटामिन बी 12, अन्य बी विटामिन की तरह, चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है। यह लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने में भी मदद करता है।
• विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, एक एंटीऑक्सिडेंट है जो स्वस्थ दांतों और मसूड़ों को बढ़ावा देता है। यह शरीर को आयरन को अवशोषित करने और स्वस्थ ऊतकों को बनाए रखने में मदद करता है। घाव भरने के लिए भी यह आवश्यक है।
• विटामिन डी को "सनशाइन विटामिन" के रूप में भी जाना जाता है, क्योंकि यह धूप में रहने के बाद शरीर द्वारा बनाया जाता है। सप्ताह में 3 बार दस से 15 मिनट की धूप अधिकांश अक्षांशों पर अधिकांश लोगों के लिए शरीर की विटामिन डी की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। जो लोग धूप वाले स्थानों में नहीं रहते हैं वे पर्याप्त विटामिन डी नहीं बना सकते हैं। अकेले खाद्य स्रोतों से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना बहुत कठिन है। विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। स्वस्थ दांतों और हड्डियों के सामान्य विकास और रखरखाव के लिए आपको कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यह कैल्शियम और फास्फोरस के उचित रक्त स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है।
• विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट है जिसे टोकोफेरोल भी कहा जाता है। यह शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है और विटामिन के का उपयोग करता है।
• विटामिन K की आवश्यकता होती है क्योंकि इसके बिना रक्त आपस में चिपकता नहीं है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
• बायोटिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय के लिए और हार्मोन और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन के लिए आवश्यक है।
• नियासिन एक बी विटामिन है जो स्वस्थ त्वचा और तंत्रिकाओं को बनाए रखने में मदद करता है। उच्च खुराक पर इसका कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला प्रभाव भी होता है।
• फोलेट लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करने के लिए विटामिन बी 12 के साथ काम करता है। डीएनए के उत्पादन के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जो ऊतक वृद्धि और कोशिका कार्य को नियंत्रित करता है। गर्भवती होने वाली किसी भी महिला को पर्याप्त फोलेट मिलना सुनिश्चित करना चाहिए। फोलेट के निम्न स्तर स्पाइना बिफिडा जैसे जन्म दोषों से जुड़े होते हैं। कई खाद्य पदार्थ अब फोलिक एसिड के साथ दृढ़ हैं।
• पैंटोथेनिक एसिड भोजन के चयापचय के लिए आवश्यक है। यह हार्मोन और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में भी भूमिका निभाता है।
• राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2) अन्य बी विटामिन के साथ काम करता है। यह शरीर के विकास और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।
• थायमिन (विटामिन बी1) शरीर की कोशिकाओं को कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह हृदय क्रिया और स्वस्थ तंत्रिका कोशिकाओं के लिए भी आवश्यक है।
• कोलाइन मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज में मदद करता है। कोलीन की कमी से लीवर में सूजन आ सकती है।
• कार्निटाइन शरीर को फैटी एसिड को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।

वसा में घुलनशील विटामिन

विटामिन ए:

• गहरे रंग के फल
• गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां
• अंडे की जर्दी
• गढ़वाले दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, दही, मक्खन और क्रीम)
• जिगर, बीफ, और मछली

विटामिन डी:

• मछली (वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, और नारंगी खुरदरी)
• मछली के जिगर का तेल (कॉड लिवर तेल)
• दृढ़ अनाज
• गढ़वाले दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, दही, मक्खन और क्रीम)

विटामिन ई:

• एवोकाडो
• गहरी हरी सब्जियां (पालक, ब्रोकली, शतावरी और शलजम का साग)
• मार्जरीन (कुसुम, मक्का और सूरजमुखी के तेल से बना)
• तेल (कुसुम, मक्का और सूरजमुखी)
• पपीता और आम
• बीज और मेवा
• गेहूं के बीज और गेहूं के बीज का तेल

विटामिन K:

• पत्ता गोभी
• गोभी
• अनाज
• गहरे हरे रंग की सब्जियां (ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शतावरी)
• गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां (पालक, केल, कोलार्ड और शलजम का साग)
• मछली, जिगर, बीफ, और अंडे

पानी में घुलनशील विटामिन

बायोटिन:

• चॉकलेट
• अनाज
• अंडे की जर्दी
• फलियां
• दूध
• पागल
• अंग मांस (यकृत, गुर्दा)
• पोर्क
• ख़मीर

फोलेट:

• शतावरी और ब्रोकली
• बीट
• शराब बनाने वाली सुराभांड
• सूखे बीन्स (पका हुआ पिंटो, नेवी, किडनी और लीमा)
• दृढ़ अनाज
• हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक और रोमेन लेट्यूस)
• मसूर की दाल
• संतरे और संतरे का रस
• मूंगफली का मक्खन
• गेहूं के कीटाणु

नियासिन (विटामिन बी 3):

• एवोकाडो
• अंडे
• समृद्ध ब्रेड और गढ़वाले अनाज
• मछली (टूना और खारे पानी की मछली)
• दुबला मांस
• फलियां
• पागल
• आलू
• मुर्गी पालन

पैंथोथेटिक अम्ल:

• एवोकाडो
• गोभी परिवार में ब्रोकोली, काले, और अन्य सब्जियां
• अंडे
• फलियां और दाल
• दूध
• मशरूम
• अंग का मांस
• मुर्गी पालन
• सफेद और मीठे आलू
• पूर्ण अनाज दलिया

थायमिन (विटामिन बी1):

• सूखा दूध
• अंडा
• समृद्ध रोटी और आटा
• दुबला मांस
• फलियां (सूखे बीन्स)
• दाने और बीज
• अंग का मांस
• मटर
• साबुत अनाज

पाइरोक्सिडाइन (विटामिन बी 6):

• एवोकाडो
• केला
• फलियां (सूखे बीन्स)
• मांस
• पागल
• मुर्गी पालन
• साबुत अनाज (मिलिंग और प्रसंस्करण इस विटामिन की बहुत अधिक मात्रा को हटा देता है)

विटामिन बी 12:

• मांस
• अंडे
• सोयामिल्क जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थ
• दूध और दूध उत्पाद
• अंग मांस (यकृत और गुर्दे)
• मुर्गी पालन
• कस्तूरा

नोट: विटामिन बी 12 के पशु स्रोत पौधों के स्रोतों की तुलना में शरीर द्वारा बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड):

• ब्रोकली
• ब्रसल स्प्राउट
• पत्ता गोभी
• गोभी
• खट्टे फल
• आलू
• पालक
• स्ट्रॉबेरीज
• टमाटर और टमाटर का रस

बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर कुछ अच्छा है, तो बहुत कुछ बेहतर है। ऐसी स्थिति हर बार नहीं होती है। कुछ विटामिनों की उच्च खुराक विषाक्त हो सकती है। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से पूछें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

विटामिन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) दर्शाता है कि प्रत्येक विटामिन का अधिकांश लोगों को प्रत्येक दिन कितना मिलना चाहिए।

• विटामिन के लिए आरडीए का उपयोग प्रत्येक व्यक्ति के लिए लक्ष्य के रूप में किया जा सकता है।
• आपको प्रत्येक विटामिन की कितनी मात्रा की आवश्यकता है यह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। गर्भावस्था और आपके स्वास्थ्य की स्थिति जैसे अन्य कारक भी महत्वपूर्ण हैं।

आपके लिए आवश्यक सभी दैनिक विटामिन प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका एक संतुलित आहार खाना है जिसमें विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, गढ़वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, फलियां (सूखे बीन्स), दाल और साबुत अनाज शामिल हैं।

यदि आप जो भोजन करते हैं वह पर्याप्त विटामिन की आपूर्ति नहीं कर रहा है, तो आपको आवश्यक विटामिन प्राप्त करने के लिए आहार की खुराक एक और तरीका है। पूरक गर्भावस्था के दौरान और विशेष चिकित्सा समस्याओं के लिए सहायक हो सकते हैं।

यदि आप सप्लीमेंट लेते हैं, तो आरडीए के 100% से अधिक न लें, जब तक कि आप प्रदाता की देखरेख में न हों। बड़ी मात्रा में वसा में घुलनशील विटामिन की खुराक लेने के बारे में बहुत सावधान रहें। इनमें विटामिन ए, डी, ई और के शामिल हैं। ये विटामिन वसा कोशिकाओं में जमा होते हैं, और ये आपके शरीर में बन सकते हैं और हानिकारक प्रभाव पैदा कर सकते हैं।

• फल और सबजीया

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