शाकाहारियों का आश्चर्यजनक तरीका उनके कसरत को बर्बाद कर सकता है

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जब आप मांस-मुक्त और एक जिम चूहे होते हैं, तो आप लोगों को यह समझाने की कोशिश कर रहे होते हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है। सच तो यह है कि शायद आपकी दैनिक गिनती नियंत्रण में है (सोया दूध! क्विनोआ!)। लेकिन व्यायाम वैज्ञानिक शाकाहारियों से आग्रह कर रहे हैं-विशेष रूप से शाकाहारी-एक अलग सवाल पूछना शुरू करें: क्या मुझे सही मिल रहा है प्रकार प्रोटीन का?

"पौधे-आधारित प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड में बहुत कम होते हैं, और पशु या डेयरी-आधारित प्रोटीन के बिना, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए पोषक तत्वों की गुणवत्ता की आपूर्ति प्राप्त करना कठिन होता है," जैकब विल्सन, पीएचडी, मानव के निदेशक, कहते हैं। ताम्पा विश्वविद्यालय में प्रदर्शन और खेल पोषण प्रयोगशाला।

21 महत्वपूर्ण अमीनो एसिड-जिनमें से अधिकांश आपका शरीर पैदा करता है-प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। और प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए - जो मांसपेशियों के निर्माण प्रभाव को चालू करता है - आपके अमीनो एसिड के स्तर को एक निश्चित सीमा तक पहुंचने की आवश्यकता होती है। विल्सन बताते हैं कि पर्याप्त उच्च स्तर और अमीनो एसिड की पर्याप्त किस्मों के बिना, आपकी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता दब जाती है।

शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए यह सबसे ज्यादा क्यों मायने रखता है? आपके शरीर द्वारा उत्पादित नौ आवश्यक अमीनो एसिड के सबसे समृद्ध स्रोत लाल मांस, चिकन, अंडे और डेयरी जैसे पशु-आधारित प्रोटीन हैं। उन नौ में से तीन ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) हैं और विशेष रूप से वर्कआउट रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपका पोस्ट-कसरत शेक समस्या का ख्याल रख सकता है: यदि पौधे खाने वाले उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर का उपभोग करते हैं, जैसे मट्ठा और सोया, जिसमें सभी नौ यौगिक होते हैं, तो कोई चिंता नहीं है, विल्सन कहते हैं। (जीएनसी लाइव वेल में अपना स्वाद और प्रकार खोजने के लिए व्हे प्रोटीन की खरीदारी करें।) जटिलता तब आती है जब खाद्य एलर्जी और आहार प्रतिबंध ऐसा बनाते हैं कि मट्ठा और सोया एक विकल्प नहीं हो सकता है।

आप पौधे आधारित आहार पर भी बर्बाद नहीं हुए हैं। कुछ पौधे प्रोटीन "पूर्ण" होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें एक ही भोजन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इनमें से सबसे अधिक प्राप्य क्विनोआ, भांग, चिया बीज और सोया हैं।

अधूरे प्रोटीन, हालांकि, थोड़े अधिक जटिल होते हैं: "अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीन सभी आवश्यक अमीनो एसिड से रहित नहीं होते हैं, बस कुछ निश्चित होते हैं, और जो भोजन से भोजन में भिन्न होते हैं," ब्रैड स्कोनफेल्ड, पीएचडी, निदेशक कहते हैं। न्यूयॉर्क के सिटी यूनिवर्सिटी में ह्यूमन परफॉर्मेंस लैब के डॉ. "आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी पूर्ति प्रदान करने के लिए पूरे दिन रणनीतिक रूप से प्लांट प्रोटीन को संयोजित करना होगा।"

बीन्स, उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड लाइसिन में कम हैं, लेकिन लाइसिन युक्त चावल के साथ जोड़ा जाता है, दोनों के भोजन को एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत बनने की अनुमति देता है। अन्य इक्का संयोजनों में ह्यूमस और पिटा, मूंगफली का मक्खन और पूरी गेहूं की रोटी, और टोफू और चावल शामिल हैं-ये सभी एक साथ जोड़े जाने पर सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। और आपको एक ही भोजन में जोड़े को खाने की ज़रूरत नहीं है। आपके शरीर में अमीनो एसिड का भंडार है, इसलिए आप नाश्ते के लिए बीन्स और दोपहर के भोजन के लिए चावल ले सकते हैं, स्कोनफेल्ड कहते हैं।

तो क्या पौधे आधारित आहार से पर्याप्त अमीनो एसिड प्राप्त करना संभव है? हाँ, स्कोनफेल्ड कहते हैं। लेकिन एक दिन में संपूर्ण प्रोटीन का एक भोजन आपके भंडार को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसका मतलब है कि जब तक आप सक्रिय रूप से निगरानी नहीं कर रहे हैं कि आप कौन से प्रोटीन खा रहे हैं और उनके रासायनिक मेकअप के बारे में जागरूक हैं, एक पर्याप्त और व्यापक एमिनो एसिड पूल बनाए रखना मुश्किल हो सकता है-खासकर यदि आप सक्रिय हैं और मांसपेशियों में उच्च अमीनो एसिड की मांग, वह कहते हैं।

प्रोटीन की खुराक के साथ स्टॉकिंग

यदि आप शाकाहारी, सोया-मुक्त, और डेयरी-मुक्त हैं, या अपने पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों को जोड़ने में सुस्त हैं, तो कुछ हफ्तों के लिए दिन में एक बार अमीनो एसिड पूरक की कोशिश करने पर विचार करें (अतिरिक्त अमीनो एसिड को अंतर्ग्रहण करने में थोड़ा नुकसान है, शोधकर्ता आश्वस्त करते हैं)।

अधिकांश शोधकर्ताओं के साथ-साथ स्कोनफेल्ड और विल्सन दोनों इस बात से सहमत हैं कि पूरक आपकी मांसपेशियों को टूटने से बचाने में मदद करेगा। 2010 के एक जापानी अध्ययन में महिलाएं जिन्होंने कसरत से पहले बीसीएए की खुराक ली थी, बाद के घंटों और दिनों में जिम के बाद की मांसपेशियों में दर्द से तेजी से ठीक हो गई। 2011 के ब्राजीलियाई अध्ययन में पाया गया कि 300 मिलीग्राम बीसीएए ने प्रतिभागियों के रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि की, जिससे उन्हें एक संपूर्ण कसरत के बाद कम थकान महसूस करने में मदद मिली।

अपने आहार में अमीनो एसिड की खुराक जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका?

पूरक पोस्ट-कसरत: अधिकांश अध्ययन सर्वोत्तम परिणाम दिखाते हैं जब प्रतिभागी कसरत के बाद अमीनो एसिड जोड़ते हैं। फिर से भरने का सबसे महत्वपूर्ण समय यह है कि यदि आप सूर्योदय के समय पसीना बहाते हैं, तो विल्सन कहते हैं।यदि आप उपवास की स्थिति में दौड़ते हैं या कसरत करते हैं, तो बाद में आपका शरीर तब तक कुछ भी ठीक करने की कोशिश नहीं कर रहा है जब तक कि आप इसे प्रोटीन और अमीनो एसिड से भर नहीं देते।

ल्यूसीन की तलाश करें: यूएस आर्मी रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ एनवायर्नमेंटल मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने पाया कि जब प्रतिभागियों ने 60 मिनट की बाइक की सवारी के दौरान ल्यूसीन युक्त आवश्यक अमीनो एसिड पूरक (बनाम मूल) लिया, तो उनकी मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में 33 प्रतिशत की वृद्धि हुई। MusclePharm के अमीनो 1 में अमीनो एसिड का एक बड़ा संतुलन है, और आपकी निशान अवधि के लिए छोटे आकार में आता है (15 सर्विंग्स के लिए $18, musclepharm.com)।

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