दुनिया भर से आश्चर्यजनक स्वस्थ खाने की आदतें

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• इथियोपिया
• भारत
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संयुक्त राज्य अमेरिका में अमेरिका में मोटापे की दर सबसे अधिक नहीं है (यह संदिग्ध सम्मान मेक्सिको को जाता है), लेकिन एक तिहाई से अधिक अमेरिकी वयस्क वर्तमान में मोटे हैं, और यह संख्या कम नहीं हो रही है। यह एक बहुत ही आंखें खोलने वाला आँकड़ा है, खासकर जब जापान और भारत जैसे देशों के डेटा की तुलना में, जहाँ मोटापे की दर पाँच प्रतिशत से कम है।

अंतर क्यों? जबकि राष्ट्रीय मोटापे की दर कई कारकों पर निर्भर करती है, उनका शायद जीवनशैली और संस्कृति से बहुत कुछ लेना-देना है, जिसमें लोग क्या खाते हैं और कैसे खाते हैं। अच्छी खबर यह है कि हर कोई दुनिया भर के देशों से स्वस्थ खाने की आदतें उधार ले सकता है-और कुछ कम-स्वास्थ्यवर्धक प्रथाओं को विदेशी धरती पर छोड़ सकता है। ध्यान रखें कि ये आदतें इन देशों में पाए जाने वाले पारंपरिक आहार से आती हैं-वैश्वीकरण के साथ, कुछ खाद्य पदार्थ और खाने की आदतें दुनिया भर में चली गई हैं (बेहतर या बदतर के लिए)। उदाहरण के लिए, लेस स्टेक हैचेस एक विशिष्ट फ्रांसीसी भोजन की तरह लगता है, लेकिन यह वास्तव में ले बिग मैक (और शायद ही पारंपरिक व्यंजनों का हिस्सा) का भावपूर्ण हिस्सा है।

जापान

बोहेनेंहसे

मंच तैयार करो: यह सब प्रस्तुति में है। हम सभी समुद्री भोजन (ओमेगा -3 एस!) और सब्जियों के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानते हैं। जापानी खाने की संस्कृति से चोरी करने की एक अप्रत्याशित आदत भोजन की उपस्थिति पर जोर दिया जाता है। छोटे हिस्से और रंगीन, मौसमी सब्जियां दिखने में आकर्षक और स्वस्थ प्लेट बनाती हैं। छोटे हिस्से कैलोरी को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं, जबकि उज्ज्वल सब्जियां स्वस्थ विटामिन और खनिजों की एक श्रृंखला प्रदान करती हैं।

छोड़ें: भारी धातुओं में उच्च मछली। पारा, एक तत्व जो तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचा सकता है, विशेष रूप से टूना, किंग मैकेरल और स्वोर्डफ़िश जैसी शिकारी प्रजातियों में प्रचलित है। मैगुरो (टूना) और नामा-सबा (मैकेरल) जैसे सुशी से बचें और इसके बजाय खातिर (सैल्मन), ईबी (झींगा), और इका (स्क्विड) जैसे सुरक्षित विकल्पों के लिए जाएं। सुशी बार में कदम रखने से पहले इस सूची को देखें।

चीन

थिंकस्टॉक

लकडीयॉ उठाओ: चॉपस्टिक के साथ चबाने से खाने की गति धीमी हो सकती है, जो अंततः खाए गए भोजन की मात्रा को कम कर सकती है। शोध से पता चला है कि धीमी गति से खाने से कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है, और एक जापानी अध्ययन में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त होने और हृदय रोग होने की संभावना उन लोगों में अधिक थी जो तेजी से खाते थे।

छोड़ें: एमएसजी (हालांकि शायद सभी के लिए नहीं)। मोनोसोडियम ग्लूटामेट को कुछ लोगों में सिरदर्द और सुन्नता सहित कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जोड़ा गया है। हालांकि अनुसंधान अभी भी कुछ हद तक अनिर्णायक है, घर पर चीनी भोजन तैयार करके या एमएसजी का उपयोग नहीं करने वाले रेस्तरां से ऑर्डर करके अप्रिय दुष्प्रभावों से बचें।

फ्रांस

जेम्सज्य्यु

कृपया अपने तालू: एक अध्ययन में पाया गया कि जबकि फ्रांसीसी भोजन को आनंद के साथ जोड़ते हैं (स्वास्थ्य के विपरीत), देश में अमेरिका की तुलना में मोटापे और हृदय रोग की दर कम है। विडंबना यह है कि अमेरिकी भोजन के स्वास्थ्य पहलुओं से अधिक चिंतित हैं और इससे कम आनंद प्राप्त करते हैं। तो जमे हुए दही जैसे "स्वस्थ" मिठाई के एक बड़े हिस्से को खाने के बजाय, अपने पसंदीदा इलाज के एक छोटे से हिस्से को आजमाएं (एक समृद्ध, डार्क चॉकलेट ट्रफल बिल फिट बैठता है) और संवेदी अनुभव का स्वाद लें।

छोड़ें: दैनिक पेस्ट्री। एक चॉकलेट क्रोइसैन, कई बटररी ब्रेकफास्ट पेस्ट्री की तरह, साधारण कार्बोहाइड्रेट, चीनी और वसा (उर्फ दिन की शानदार शुरुआत नहीं) से भरा होता है। प्रतिदिन के लिए अधिक पौष्टिक विकल्प जैसे दलिया या दही का सेवन करें और पेस्ट्री को कभी-कभार इलाज के लिए बचा कर रखें।

इथियोपिया

स्टीफ़न गारा

परीक्षण के लिए टेफ रखें: इंजेरा, टेफ आटे से बना एक पारंपरिक इथियोपियाई फ्लैटब्रेड, फाइबर, विटामिन सी और प्रोटीन में उच्च है। पारंपरिक इथियोपियाई व्यंजन रूट सब्जियों, बीन्स और दाल पर जोर देते हैं और यह डेयरी और पशु उत्पादों पर प्रकाश डालता है। घर पर इंजेरा बनाने में अपना हाथ आजमाएं, या पानी में टेफ अनाज पकाएं और चावल की जगह लें।

छोड़ें: पारिवारिक शैली का भोजन। पारंपरिक इथियोपियाई आहार में इंजेरा के साथ साझा किए गए व्यंजन होते हैं। खाने की इस शैली से भागों को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए अलग-अलग सर्विंग्स को एक प्लेट पर रख दें ताकि यह कल्पना करना आसान हो जाए कि आप कितना खा रहे हैं।

भारत

थिंकस्टॉक

इसके ऊपर मसाला डालें: भारतीय व्यंजनों में बहुत सारे मसाले होते हैं, जो स्वादिष्ट स्वाद, आकर्षक रंग और आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ जोड़ते हैं। हल्दी, अदरक और लाल मिर्च जैसे मसाले कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकते हैं। प्याज और लहसुन जैसे अक्सर इस्तेमाल किए जाने वाले सुगंधित पदार्थ रक्त में लिपिड स्तर को कम कर सकते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

छोड़ें: मलाईदार सॉस, लेकिन केवल अगर आप संतृप्त वसा को सीमित कर रहे हैं। घी (उर्फ स्पष्ट मक्खन) और पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध की बदौलत कई व्यंजनों में अप्रत्याशित रूप से संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। जो लोग अपने आहार में संतृप्त वसा से बचना या कम करना चाहते हैं, उन्हें इसे समृद्ध व्यंजनों पर आसान बनाना चाहिए। इसके बजाय तंदूरी-ग्रील्ड मीट और टमाटर-आधारित करी में उप।

मेक्सिको

एमिली कार्लिन

अपने दोपहर के भोजन से प्यार करें: पारंपरिक मेक्सिकन संस्कृति में अलमुएर्जो शामिल है, जो दोपहर का भोज है जो दिन का सबसे बड़ा भोजन है। हाल के शोध से पता चलता है कि शरीर रात में इंसुलिन के प्रति कम प्रतिक्रियाशील होता है, इसलिए दिन में देर से खाने से वजन बढ़ सकता है, भले ही कैलोरी समान हो। हमें बड़े लंच की शुरुआत क्यों करनी चाहिए, इसकी एक सरल व्याख्या? एक बड़ा, पौष्टिक मध्याह्न भोजन खाने से बाद में अधिक खाने पर अंकुश लगाने में मदद मिल सकती है।

छोड़ें: दोबारा तली हुई सेमफली। बीन्स निश्चित रूप से प्रोटीन, फाइबर और विटामिन के उच्च स्तर के कारण "सुपरफूड" के शीर्षक के लायक हैं। हालांकि उन्हें चरबी या तेल में तलने से कैलोरी काफी बढ़ जाती है। स्वस्थ बुरिटो के लिए सूखे या कम सोडियम वाले डिब्बाबंद बीन्स के लिए जाएं।

इटली

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भव्यता से स्वागत करना: एक गिलास वाइन लें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। शोध से पता चला है कि मध्यम शराब का सेवन - महिलाओं के लिए प्रति दिन एक गिलास वाइन और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो गिलास - वास्तव में लंबी उम्र बढ़ा सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। बस भोजन के साथ शराब से चिपके रहना सुनिश्चित करें, क्योंकि भोजन के बाहर शराब पीने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

छोड़ें: लोटा पास्ता। एक पास्ता-भारी आहार अन्यथा स्वस्थ इटालियंस में कार्डियोवैस्कुलर जोखिम और रक्त ग्लूकोज को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। नियमित नूडल्स के लिए स्पेगेटी स्क्वैश को सब्ज़ करके और वेजी-समृद्ध सॉस के साथ इतालवी रात को एक स्वस्थ बदलाव दें।

यूनान

थिंकस्टॉक

अनुपात नियंत्रण का अभ्यास करें: भूमध्य आहार के स्वास्थ्य लाभ इस समय पुरानी खबरें हैं। हालाँकि भूमध्यसागरीय व्यंजनों में आमतौर पर कुछ जैतून का तेल, पनीर और मांस होता है, लेकिन इन कैलोरी सामग्री का उपयोग कम मात्रा में किया जाता है। पारंपरिक भूमध्यसागरीय व्यंजन बहुत सारे पौधों (फल, सब्जी, अनाज और फलियां) पर केंद्रित होते हैं जिनमें केवल थोड़ी मात्रा में मांस, डेयरी और जैतून का तेल होता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर मछली इस पारंपरिक आहार के पौष्टिक प्रोफाइल को पूरा करती है।

छोड़ें: फीलो आटा। हालांकि स्पैनकोपिटा और बकलवा जैसे व्यंजनों में कुछ स्वस्थ तत्व होते हैं (जैसे पालक और नट्स), मक्खन वाली पेस्ट्री काफी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है। स्पैनकोपिटा के एक विशिष्ट प्रवेश-आकार के हिस्से में बेकन चीज़बर्गर जितना संतृप्त वसा हो सकता है! एक स्वस्थ विकल्प के लिए स्पैनकोपिटा के फ़ाइलो-कम संस्करण का प्रयास करें और मिठाई के रूप में कुछ शहद-मीठे ग्रीक दही के लिए बकलवा का व्यापार करें।

स्वीडन

डंकन ड्रेनन

राई का प्रयास करें: हालांकि सब्जियां एक अभिनीत भूमिका नहीं निभाती हैं, स्कैंडिनेवियाई व्यंजनों में अभी भी कई स्वस्थ तत्व हैं। ओमेगा -3 से भरपूर मछली के अलावा, राई की रोटी पारंपरिक स्वीडिश आहार का मुख्य हिस्सा है। साबुत-गेहूं की रोटी अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए ध्यान आकर्षित करती है, लेकिन राई का आटा पौष्टिक रूप से उतना ही प्रभावशाली है। राई में बहुत अधिक फाइबर होता है, और मजबूत स्वाद वाली रोटियां लोगों को नियमित गेहूं की रोटी से अधिक समय तक पूर्ण रखने के लिए दिखाया गया है। सफेद या पूरी-गेहूं की रोटी के फाइबर युक्त विकल्प के लिए सैंडविच पर राई का उपयोग करने का प्रयास करें।

छोड़ें: सोडियम, खासकर यदि आप उच्च रक्तचाप के जोखिम में हैं और पोटेशियम में कम आहार खाते हैं। स्मोक्ड सैल्मन जैसे पारंपरिक नॉर्डिक खाद्य पदार्थों में नमक का स्तर बहुत अधिक होता है। इसके बजाय घर पर स्मोक्ड मछली बनाने की कोशिश करें-यह अभी भी स्वादिष्ट है लेकिन आपको सोडियम को नियंत्रण में रखने की सुविधा देता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका

थिंकस्टॉक

स्थानीय जाओ: "मानक अमेरिकी आहार" (एसएडी) वास्तव में दुखद है, लेकिन कुछ क्षेत्रीय आहार पैटर्न स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं। प्रेरणा के लिए सैन फ्रांसिस्को को देखें- फ्रिस्को निवासी स्थानीय रूप से उगाए गए भोजन को कम करने के लिए जाने जाते हैं। आस-पास उगाए गए फलों और सब्जियों में अक्सर अधिक पोषक तत्व और कम कीटनाशक होते हैं, जो कि खेत से टेबल तक लंबी दूरी तय करते हैं।

छोड़ें: रसायन जिनके बारे में आप निश्चित नहीं हैं। पिज्जा, चीज़बर्गर और फ्रेंच फ्राइज़ स्पष्ट रूप से "स्किप" खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन अमेरिकी भोजन में कई संभावित हानिकारक रसायन हैं। पोषण लेबल को ध्यान से पढ़ें- सामान्य तौर पर, सामग्री की सूची जितनी छोटी होगी, किसी दिए गए भोजन में कम रसायन और योजक।

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