चीनी और अवसाद के बीच कनेक्शन

विषय

• चीनी आपके मूड को कैसे प्रभावित करती है?
• 1. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अवसाद से जुड़ा हुआ है
• 2. चीनी कोकीन की तुलना में अधिक नशे की लत है
• 3. चीनी सूजन से जुड़ी होती है, जो अवसाद से जुड़ी होती है
• 4. इंसुलिन अवसाद का इलाज करने में मदद कर सकता है
• 5. चीनी के प्रभाव के लिए अधिक जोखिम वाले पुरुष
• 6. यह कार्ब का प्रकार है, मात्रा नहीं, जो मायने रखता है
• जल्द सलाह
• 7. वाणिज्यिक बेक्ड सामान खाने से अवसाद से जुड़ा हुआ है
• मदद ढूंढना
• चीनी कैसे छोड़ें
• 1. स्पष्ट स्रोतों पर वापस कटौती करें
• 2: स्वस्थ डेसर्ट उठाओ
• 3. गुणवत्ता वाले कार्ब्स चुनें
• 4. खाद्य लेबल पढ़ें
• 5. खुद को चुनौती दें
• ले जाओ

चीनी आपके मूड को कैसे प्रभावित करती है?

भोजन से आपके मूड और भावनाओं पर कई प्रभाव पड़ सकते हैं। जब आप भूखे होते हैं और भोजन चाहते हैं, तो आप क्रोधी, परेशान या नाराज हो सकते हैं। जब आपके पास स्वादिष्ट भोजन होता है, तो आप ख़ुश और उत्साहित महसूस कर सकते हैं।

आपके द्वारा खाए गए भोजन का आपके स्वास्थ्य के लिए दीर्घकालिक प्रभाव भी हो सकता है। विशेष रूप से, बहुत अधिक चीनी खाने से अवसाद सहित मूड विकारों के लिए आपका जोखिम बढ़ सकता है।

चीनी स्वाभाविक रूप से फलों, सब्जियों और अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट में होती है। यह पास्ता, केक, बेक्ड सामान, ब्रेड, सोडा और कैंडी जैसे सरल, परिष्कृत खाद्य पदार्थों में भी मौजूद है। सामान्य अमेरिकी आहार इन आसानी से पचने योग्य कार्ब्स पर बहुत अधिक निर्भर करता है, और इसमें स्वस्थ स्रोतों से प्राप्त बहुत कम जटिल कार्ब्स शामिल हैं।

बहुत अधिक सरल शर्करा खाने से अवसाद, मनोदशा संबंधी विकार और कई पुराने स्वास्थ्य मुद्दों के लिए आपका जोखिम बढ़ सकता है। चीनी और अवसाद के बीच के लिंक के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें। इसके अलावा, अपने मीठे दांत के प्रबंधन के लिए सुझाव प्राप्त करें।

1. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अवसाद से जुड़ा हुआ है

लंदन में शोधकर्ताओं ने पाया कि फल, सब्जियां और मछली जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार, मध्य आयु में अवसाद के जोखिम को कम कर सकता है। उनके अध्ययन के अनुसार, जो लोग मीठे मिष्ठान, तले हुए खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत मीट जैसे खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें अवसाद से पीड़ित लोगों की तुलना में अधिक होने की संभावना होती है, जो मोटे तौर पर असंसाधित, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर निर्भर थे।

आप पहले से ही जानते हैं कि आपको दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए फलों, सब्जियों और मछली का भरपूर सेवन करना चाहिए और पुरानी बीमारियों को दूर करने में मदद करनी चाहिए। अब, आप बे पर अवसाद रखने के लिए पौधों के साथ अपनी प्लेट को ढेर कर सकते हैं।

2. चीनी कोकीन की तुलना में अधिक नशे की लत है

चूहों में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि मस्तिष्क के मीठे रिसेप्टर्स चीनी के निरंतर और उच्च स्तर के अनुकूल नहीं हैं। यह तीव्र मिठास मस्तिष्क के इनाम केंद्र को उत्तेजित कर सकती है और कोकीन की तुलना में अधिक मादक हो सकती है, यहां तक ​​कि नशीली दवाओं की लत वाले लोगों में भी। दूसरे शब्दों में, चीनी से उच्च कोकीन से उच्च से मजबूत होता है। आपके आत्म-नियंत्रण तंत्र का चीनी की ताकत से कोई मेल नहीं है।

अपनी चीनी की लत को तोड़ना चाहते हैं? पेय और सॉस से लेकर सूप और सैंडविच तक, चीनी हर जगह है। अपने दैनिक आहार में चीनी की छुपाने वाली जगहों की तलाश करें और धीरे-धीरे वापस कटौती करने की रणनीति बनाएं। जैसे ही आप चीनी को खत्म करते हैं, आपका तालू समायोजित हो जाएगा, और आपको संतुष्टि तक पहुँचने के लिए अधिक चीनी की आवश्यकता नहीं होगी।

3. चीनी सूजन से जुड़ी होती है, जो अवसाद से जुड़ी होती है

एक आहार जो फलों और सब्जियों में उच्च होता है, आपके शरीर के ऊतकों में सूजन को कम कर सकता है, जबकि परिष्कृत कार्ब्स में उच्च आहार वाला भोजन सूजन को बढ़ावा दे सकता है।

पुरानी सूजन कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी होती है, जिसमें चयापचय संबंधी विकार, कैंसर और अस्थमा शामिल हैं। एक अध्ययन के अनुसार सूजन को अवसाद से भी जोड़ा जा सकता है।

सूजन के कई लक्षण अवसाद के साथ भी आम हैं, जैसे:

• भूख में कमी
• नींद के पैटर्न में बदलाव
• दर्द की ऊँची धारणाएँ

यही कारण है कि अवसाद सूजन की समस्याओं का एक अंतर्निहित संकेत हो सकता है।

यदि आपको पुरानी सूजन पर संदेह है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे यह देखने के लिए परीक्षण चला सकते हैं कि क्या आपके पास सूजन से जुड़ी कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति है। वे एक विरोधी भड़काऊ आहार का पालन करने में आपकी मदद करने के लिए सुझाव भी दे सकते हैं।

4. इंसुलिन अवसाद का इलाज करने में मदद कर सकता है

शोधकर्ताओं को इतना भरोसा है कि अवसाद को चीनी के सेवन से जोड़ा जा सकता है कि उन्होंने इसका इलाज करने के लिए इंसुलिन का उपयोग करके अध्ययन किया है। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रमुख अवसाद और इंसुलिन प्रतिरोध दोनों के साथ लोगों ने अपने अवसाद के लक्षणों में सुधार दिखाया जब उन्हें 12 सप्ताह के लिए मधुमेह के इलाज के लिए दवा दी गई थी। प्रभाव विशेष रूप से युवा अध्ययन प्रतिभागियों में मजबूत था।

अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए डॉक्टरों द्वारा इंसुलिन या अन्य मधुमेह की दवा शुरू करने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है। हालांकि, नए शोध और वैकल्पिक उपचार विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

5. चीनी के प्रभाव के लिए अधिक जोखिम वाले पुरुष

महिलाओं की तुलना में चीनी के मानसिक स्वास्थ्य प्रभावों के लिए पुरुष अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन पुरुषों ने प्रति दिन 67 ग्राम चीनी या उससे अधिक खाया, उनमें पांच साल बाद अवसाद होने की संभावना 23 प्रतिशत अधिक थी। जिन पुरुषों ने 40 ग्राम चीनी या उससे कम खाया, उनमें अवसाद का खतरा कम था।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि वयस्कों को हर दिन 25 (महिलाओं) से 36 (पुरुष) ग्राम जोड़ा हुआ चीनी नहीं खाना चाहिए। 82 प्रतिशत से अधिक अमेरिकी उस दैनिक सिफारिश से अधिक हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि चीनी जल्दी मिल सकती है। उदाहरण के लिए, सोडा के एक 12-औंस में लगभग 39 ग्राम चीनी होती है, जो अनुशंसित चीनी की दैनिक मात्रा से अधिक होती है। सीडीसी के अनुसार, महिलाओं की तुलना में पुरुष एक दिन में चीनी से अधिक कैलोरी खाते हैं।

छिपी हुई चीनी को स्पॉट करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें। सिर्फ इसलिए कि कोई चीज नमकीन है, जैसे सॉस, या स्वस्थ, दही की तरह, इसका मतलब यह नहीं था कि इसमें कोई चीनी भी नहीं है।

6. यह कार्ब का प्रकार है, मात्रा नहीं, जो मायने रखता है

चीनी को कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको कार्ब्स कम करने की आवश्यकता है। एक अध्ययन में लगभग 70,000 महिलाओं द्वारा उपभोग की गई कार्ब्स की मात्रा और गुणवत्ता को देखा गया, जिन्होंने रजोनिवृत्ति को पूरा किया था। शोधकर्ताओं ने उनके द्वारा विश्लेषण किए गए प्रत्येक भोजन के लिए एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्कोर लागू किया। उच्च जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ, जो रक्त शर्करा के स्तर को अधिक बढ़ाते हैं, अक्सर साधारण कार्ब्स से बने होते हैं और सरल शर्करा से भरे होते हैं। परिणामों से पता चला कि जिन महिलाओं ने उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ खाए थे, उन लोगों की तुलना में अवसाद का खतरा अधिक था, जिन्होंने कम-जीआई खाद्य पदार्थ खाए थे। जो महिलाएं कम-जीआई खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां और गैर-रस वाले फल खाती हैं, उनमें अवसाद का खतरा कम होता है।

परिणामों का मतलब है कि सामान्य रूप से कार्बोहाइड्रेट अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकारों का कारण नहीं है। इसके बजाय, आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की गुणवत्ता आपके अवसाद के जोखिम को प्रभावित कर सकती है।

जल्द सलाह

• अवसाद के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए कम-जीआई खाद्य पदार्थों का चयन करें। कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने के बारे में अधिक पढ़ें।

7. वाणिज्यिक बेक्ड सामान खाने से अवसाद से जुड़ा हुआ है

मफिन, क्रोइसैन, पेस्ट्री और अन्य व्यावसायिक रूप से तैयार पके हुए माल का स्वाद अच्छा हो सकता है, लेकिन वे अवसाद को भी ट्रिगर कर सकते हैं। स्पैनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग सबसे अधिक पके हुए माल खाते हैं, उनमें उन व्यक्तियों की तुलना में अवसाद का 38 प्रतिशत अधिक जोखिम होता है जो पके हुए सामानों की कम से कम संख्या खा लेते हैं। शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि ट्रांस वसा का सेवन एक भूमिका निभा सकता है। इस प्रकार के अस्वास्थ्यकर वसा सूजन की ओर जाता है और हृदय रोग और दिल के दौरे के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है। यह आमतौर पर वाणिज्यिक पके हुए माल में पाया जाता है।

अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा ट्रांस वसा पर प्रतिबंध लगा दिया गया था। अमेरिकी खाद्य निर्माताओं के पास अपने खाद्य पदार्थों से सभी ट्रांस वसा को हटाने के लिए 2018 के मध्य तक है।

आप यह जानने के लिए खाद्य लेबल पढ़ सकते हैं कि आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन में ट्रांस वसा है या नहीं। आप अपने आहार को पूरे खाद्य पदार्थों पर भी केंद्रित कर सकते हैं जिनमें ट्रांस वसा जैसे कृत्रिम तत्व नहीं होते हैं।

मदद ढूंढना

यदि आप अवसाद के किसी भी लक्षण या लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। यह सामान्य मानसिक स्वास्थ्य विकार उपचार योग्य और प्रबंधनीय है। पहला चरण एक पेशेवर से आपके विकल्पों को समझने में मदद करने के लिए कह रहा है।

आपका डॉक्टर चिकित्सा उपचार की सिफारिश कर सकता है, जैसे कि दवाओं का सेवन। वे मनोचिकित्सा की सिफारिश भी कर सकते हैं। इसी तरह, आमतौर पर जीवनशैली में बदलाव की सिफारिश की जाती है। इनमें एक आहार से भरा भोजन शामिल हो सकता है:

• फल
• सब्जियां
• दुबला मांस
• साबुत अनाज

आमतौर पर व्यायाम की भी सलाह दी जाती है। इन दृष्टिकोणों का एक संयोजन भी आमतौर पर उपयोग किया जाता है।

चीनी कैसे छोड़ें

जब आप चीनी छोड़ने के लिए तैयार हों, तो इन पाँच सहायक संकेतों को ध्यान में रखें:

1. स्पष्ट स्रोतों पर वापस कटौती करें

चीनी-मीठे पेय पदार्थ, जिनमें सोडा, ऊर्जा पेय और कॉफी पेय शामिल हैं, में बहुत अधिक चीनी शामिल है। स्मूदी, जूस ड्रिंक, और फलों के रस में अक्सर बड़ी चीनी संख्याएँ होती हैं। अभी भी पानी के लिए ऑप्ट, स्पार्कलिंग पानी, या चीनी से भरे हुए घूंटों के बजाय बिना छिले चाय। या प्राकृतिक मिठास जोड़ने के लिए अपने पानी में एक नींबू या चूना निचोड़ें।

2: स्वस्थ डेसर्ट उठाओ

अनाज- और डेयरी-आधारित डेसर्ट चीनी और सरल कार्ब्स से भरे हुए हैं। एक बड़े भोजन के अंत में, इन भरने और पोषक तत्वों-प्रकाश विकल्पों पर पास करें। इसके बजाय, इसके लिए पहुंचें:

• ताजे फल
• मुट्ठी भर खजूर
• डार्क चॉकलेट का एक वर्ग
• दालचीनी के साथ छिड़का हुआ फल

ताजे फल या स्वाभाविक रूप से सूखे फल के लिए स्वैप कैंडी।

3. गुणवत्ता वाले कार्ब्स चुनें

कार्ब्स सभी खराब नहीं हैं, लेकिन गुणवत्ता मायने रखती है। अधिक जटिल विकल्पों के लिए सरल अनाज का आदान-प्रदान करें, जैसे कि साबुत अनाज। सफेद आटे, सफेद पास्ता, और सफेद चावल के विपरीत, इन आम खाद्य पदार्थों की साबुत अनाज किस्में साधारण अनाज की तुलना में आपके रक्त शर्करा के लिए एक स्पाइक से कम होती हैं, और उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों का एक बोनस प्रदान नहीं करती हैं।

4. खाद्य लेबल पढ़ें

खाद्य निर्माता स्वाद की संतुष्टि को बढ़ावा देने के लिए अक्सर मारिनारा सॉस, डिब्बाबंद सूप और यहां तक ​​कि ब्रेड जैसे नमकीन खाद्य पदार्थों में चीनी मिलाते हैं। किसी भी बॉक्स, बैग या जार पर पलटें, जिसे आप खरीद रहे हैं। यदि जोड़ा चीनी पहले पांच अवयवों में से एक है, तो उत्पाद को शेल्फ पर लौटाएं। यहां चीनी के 56 सबसे आम नाम हैं जो आपको लेबल पर मिल सकते हैं।

5. खुद को चुनौती दें

अपनी चीनी की आदत को अपने आप को चुनौती दें - और शायद आपके दोस्तों और परिवार के सदस्यों को - एक चीनी स्क्रब को। दो सप्ताह के लिए अपने आहार से सभी जोड़ा शर्करा और कृत्रिम शर्करा को हटा दें। उस संक्षिप्त समय के बाद, आप बस यह जान सकते हैं कि आप अपनी स्वाद वरीयताओं को पुनः प्राप्त कर लेंगे और अब कुछ ही सप्ताह पहले आपके द्वारा खाए गए चीनी के अतिरेक को तरस नहीं पाएंगे।

ले जाओ

सरल कार्बोहाइड्रेट से शर्करा अवसाद सहित कई स्वास्थ्य मुद्दों से जुड़ा हुआ है। अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ धीरे-धीरे अपने चीनी सेवन पर वापस काम करें। चीनी के साथ कुंजी इसे पूरी तरह से काटने के लिए नहीं है। इसके बजाय, आपको प्राकृतिक शर्करा में जोड़ा चीनी के अपने अनुपात में सुधार करना चाहिए। हालांकि, फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले जटिल कार्ब्स का सेवन वास्तव में इन स्थितियों के आपके जोखिम को कम कर सकता है।