मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, तनाव से प्रेरित अत्यधिक सोच को कैसे रोकें

विषय

• स्ट्रेस ओवरथिंकिंग और इमोशन्स के बीच की कड़ी
• तनाव को कम करने और अधिक सोचने के 7 तरीके
• अपने आप को विचलित करें
• अपना नजरिया बदलें
• उपस्थित होने का अभ्यास करें
• एक दिनचर्या स्थापित करें
• कुछ आंखें बंद करो
• अपने हौसले पर भरोसा रखो
• बस कर दो
• के लिए समीक्षा करें

स्लो-पिच सॉफ्टबॉल में, मैं हिट नहीं खरीद सका। मैं बल्ले पर खड़ा होता, प्रतीक्षा करता, योजना बनाता और गेंद की तैयारी करता। और यही समस्या थी। मेरे दिमाग और उसके सभी अथक तनाव ने मेरी वृत्ति को तोड़ दिया।

मैं शायद ही अकेला हूं जो तनाव से ज्यादा सोचने से जूझता है। सभी करते। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि आपका मस्तिष्क लगातार भविष्य की भविष्यवाणी करने की कोशिश करता है, यह अनुमान लगाने के लिए कि आगे क्या होगा। गुफाओं के समय में, इसका मतलब एक तेज भविष्यवाणी थी कि एक शेर शायद भागते हुए मृगों के झुंड का पीछा कर रहा था, इसलिए दूर रहें। आज इसका मतलब है कि चार-पृष्ठ रेस्तरां मेनू पर प्रत्येक आइटम की स्वस्थता पर विचार करना, जो कि समान भागों में स्वादिष्ट और आहार-अनुकूल है या सैकड़ों लोगों द्वारा निर्णय की प्रत्याशा में फेसबुक पर पोस्ट करने के लिए सही मजाकिया शब्दों पर परेशान है। इसे तोड़-फोड़ के रूप में सोचें - आपकी वृत्ति पर काबू पा लिया गया है और जल्द ही आपके तनाव का स्तर आसमान छू जाता है, जिससे आपके लक्ष्यों तक पहुंचना बहुत कठिन हो जाता है।

संभावना है कि आप अपने पिछले अनुभवों और निर्णयों से भी परेशान हैं। (उह, वही।) लेकिन जब कुछ आत्म-प्रतिबिंब आपको जीवित रहने और बढ़ने में मदद करता है, तो बहुत अधिक आपको फंस और अभिभूत महसूस कर सकता है। "जब आप अत्यधिक सोचने पर जोर देते हैं, तो आप आगे बढ़ने और समस्या-समाधान के बजाय एक लूप में चक्कर लगा रहे हैं," लॉरी हिल्ट, पीएचडी, एपलटन, विस्कॉन्सिन में लॉरेंस विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के सहायक प्रोफेसर बताते हैं।

स्ट्रेस ओवरथिंकिंग और इमोशन्स के बीच की कड़ी

महिलाएं अधिक सोचने वाली होती हैं। उदाहरण के लिए, 2002 के एक मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में 42 प्रतिशत अधिक जुगाली करने की संभावना होती है जब वे नीचे महसूस कर रही होती हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि महिलाएं अपनी भावनाओं के प्रति अधिक अभ्यस्त होती हैं और यह समझने की बहुत कोशिश करती हैं कि उनके कारण क्या हैं। आपके सोचने की व्यक्तिगत प्रवृत्ति इस बात से भी जुड़ी हो सकती है कि आपका पालन-पोषण कैसे हुआ। में प्रकाशित शोध के अनुसार, आलोचनात्मक माता-पिता होने से आप इसे करने के लिए तैयार हो सकते हैं, शायद इसलिए कि ऐसी माता और पिता गलतियों के बारे में अत्यधिक तनाव देने की कोशिश करते हैं। असामान्य बाल मनोविज्ञान का जर्नल.

कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या अतिरंजना का कारण बनता है, हर कोई संबंधित हो सकता है। "हम अपना अधिकांश समय अतीत या भविष्य में बिताते हैं," हिल्ट कहते हैं। "वर्तमान क्षण में रहना बहुत कठिन है। हमारे दिमाग हमेशा दौड़ रहे हैं।"

मेरी धीमी पिच की समस्या को लें: गेंद को हिट करने में मेरी विफलता को "दबाव में घुटना" माना जा सकता है, सियान बेइलॉक, पीएचडी, के लेखक के अनुसार चोक: मस्तिष्क के रहस्य क्या बताते हैं कि यह सही होने पर आपको क्या करना है. जब आपके पास प्रदर्शन करने से पहले बहुत अधिक समय होता है, तो चेतन मन एक सहज प्रतिक्रिया को लेता है और हर संभव क्रिया या समाधान का आकलन करता है जब तक कि यह स्पटर और फीका न हो जाए, बीलॉक बताते हैं। "हम सोचते हैं कि बहुत समय होना फायदेमंद है और अधिक ध्यान देना एक अच्छी बात है, लेकिन अक्सर यह त्रुटि के अवसर को जोड़ता है और प्रदर्शन को बाधित करता है," वह कहती हैं। (संबंधित: दौड़ से पहले प्रदर्शन की चिंता और नसों से कैसे निपटें)

इसी तरह, हर दिन अंतहीन छोटे विकल्पों को संसाधित करना (इंस्टाग्राम पर क्या साझा करना है; आपके 100 दैनिक ईमेल में से कौन सा सहेजना, हटाना या जवाब देना है; नेटफ्लिक्स पर हजारों शो और फिल्मों में से कौन सा देखना है) उस रास्ते में आ सकता है जब कोई महत्वपूर्ण निर्णय सामने आता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हर बार आपको चुनाव करना होता है - चाहे जिम जाना हो या सोना हो - आप अपनी कुछ इच्छाशक्ति को कम कर देते हैं, जिससे आपका आत्म-नियंत्रण कम हो जाता है। इस घटना को निर्णय थकान के रूप में जाना जाता है। "जब आपके पास यह होता है, तो आप डिफ़ॉल्ट विकल्प लेने की प्रवृत्ति रखते हैं क्योंकि यह आसान है," रॉय बॉमिस्टर, पीएचडी, फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के एक सामाजिक मनोवैज्ञानिक और पुस्तक के सह-लेखक कहते हैं।इच्छाशक्ति: सबसे बड़ी मानव शक्ति की खोज. आप पिज्जा ऑर्डर करते हैं क्योंकि आप यह सोचने के लिए बहुत अभिभूत हैं कि रात के खाने के लिए क्या बनाना है, या आप महंगा उपकरण खरीदते हैं क्योंकि आप तुलनात्मक खरीदारी से तनावग्रस्त हैं। (संबंधित: 7 चीजें जो आप अपनी इच्छाशक्ति के बारे में नहीं जानते थे)

तनाव को कम करने और अधिक सोचने के 7 तरीके

रचनात्मक रूप से सोचने और विषाक्त विचार सर्पिल में फिसलने के बीच एक महीन रेखा है। कुंजी जो कुछ भी आपको परेशान कर रही है, उस पर ध्यान देना बंद करने और समस्या-समाधान के लिए आगे बढ़ने में सक्षम हो रही है - या अगर आप कुछ नहीं कर सकते हैं तो इसे जाने दें। इन युक्तियों को आजमाएं जब आपका सिर तनाव से अधिक सोचने से घूम रहा हो।

अपने आप को विचलित करें

जब आपका दिमाग एक ही तरह के विचारों को बार-बार दोहरा रहा हो, तो खुद को विचलित करें। उदाहरण के लिए, हर बार जब आप इस बारे में सोचना शुरू करते हैं कि आप अपने पूर्व से अधिक क्यों नहीं मिल सकते हैं, तो एक पके लाल सेब की रसदार स्वादिष्टता या, बेहतर अभी भी, ज़ैक एफ्रॉन के एब्स का आनंद लें। विज्ञापन अनंत का विश्लेषण करने के बजाय कि आपके बॉस ने आपके नवीनतम प्रोजेक्ट की कैसे आलोचना की, बाहर जाएं और दोस्तों के साथ एक मजेदार फिल्म देखें। जर्नल में प्रकाशित शोध व्यवहार अनुसंधान चिकित्सा यह दर्शाता है कि जो लोग सकारात्मक या तटस्थ विचारों या गतिविधियों पर फिर से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम उदास थे जो लगातार सोचते रहे। बाद में, जब आप अधिक प्रसन्नचित्त होते हैं, तो आप समाधान और कार्य योजना के साथ आने पर काम कर सकते हैं। (BTW, आशावादी होने का एक *सही* तरीका है।)

अपना नजरिया बदलें

जब आप पूरी तरह से अपनी समस्याओं में डूबे रहते हैं, तो इससे मुक्त होना कठिन होता है। इसलिए इसके बजाय, दिखावा करें कि आप किसी मित्र की परेशानी सुन रहे हैं और फिर उसे सलाह दे रहे हैं कि क्या करना है। (उसके दिमाग में जो है उसके लिए आप अपनी बेस्टी को बर्दास्त नहीं करेंगे, ठीक है?) अध्ययनों की एक श्रृंखला में, एथन क्रॉस, पीएचडी, मिशिगन विश्वविद्यालय के एन आर्बर, मिशिगन में एक मनोवैज्ञानिक, ने पाया कि जब आप के रूप में कार्य करते हैं अपने आप को देखने वाले, आप अपनी समस्याओं के बारे में कम भावुक होते हैं, आपका रक्तचाप कम होता है, और आप कुछ दिनों बाद भी बेहतर मूड में होते हैं। अपना दृष्टिकोण बदलने से वास्तव में आपके विचार और शरीर विज्ञान बदल जाता है। इसके अलावा—कौन जानता है?—जब आप तनाव पर विचार करना बंद कर देते हैं तो आप एक या दो स्मार्ट समाधान लेकर आ सकते हैं।

उपस्थित होने का अभ्यास करें

शोध के अनुसार, माइंडफुलनेस मेडिटेशन का एक छोटा सत्र भी करना - अपना ध्यान अपनी सांस पर लाकर और जब भी आपका दिमाग भटकता है, उस पर वापस आकर वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना - अफवाह को कम करने में मदद कर सकता है। अगर आप सिट-एंड-बी-ज़ेन टाइप के नहीं हैं, तो साइकिलिंग या डांस क्लास लें और अपनी गतिविधियों पर ध्यान दें। "कोई भी चीज़ जो आपके ध्यान को वर्तमान पर प्रशिक्षित करती है, आपके दिमाग को अतीत में भटकने या भविष्य के बारे में सोचने से रोकने में मददगार हो सकती है," हिल्ट कहते हैं।

पुरस्कार पर नज़र रखना भी एक अच्छा विचार है। अपने पेट पर भरोसा करना और हर आखिरी संभावना को नजरअंदाज करना तब मदद कर सकता है जब आप किसी बड़े फैसले से संबंधित तनाव से जूझ रहे हों, जैसे कि घर खरीदना या नौकरी का प्रस्ताव स्वीकार करना। बीलॉक कहते हैं, "अधिक विकल्प रखना हमेशा बेहतर नहीं होता है।" "कुछ शोध से पता चलता है कि जब लोगों के पास बहुत अधिक विकल्प होते हैं, तो वे उनमें से किसी से भी संतुष्ट नहीं होते हैं।"

एक दिनचर्या स्थापित करें

निर्णय की थकान को रोकने के लिए, अपने जीवन से नीरस निर्णयों को हटा दें। बाउमिस्टर कहते हैं, "कार्यालय में रहते हुए हर दिन एक ही तरह का सूट पहनने के लिए राष्ट्रपति ओबामा की रणनीति है, इसलिए वह अपनी ऊर्जा को मामूली निर्णय लेने में बर्बाद नहीं करते हैं।" "इसी कारण से, कुछ लोगों की हर सुबह एक निर्धारित दिनचर्या होती है; वे एक ही नाश्ता खाते हैं, काम करने के लिए एक ही रास्ता अपनाते हैं और इसी तरह। अधिक महत्वपूर्ण चीजों के लिए इसे बचाने के लिए।" (लेकिन याद रखें, कभी-कभी अपनी दिनचर्या को हिला देना अच्छा होता है।)

कुछ आंखें बंद करो

अपना zzz प्राप्त करें - रात में कम से कम सात घंटे। "यदि आपके पास अच्छी नींद और अच्छा नाश्ता है, तो आप दिन की शुरुआत भरपूर इच्छाशक्ति के साथ करते हैं," बॉमिस्टर कहते हैं। और यह आपको अतिभारित महसूस किए बिना निर्णय लेने के लिए प्रेरित करता है। लेकिन क्या होगा अगर आप स्नूज़ नहीं कर सकते क्योंकि आपके दिमाग में अजीब विचार चल रहे हैं? माइंडफुलनेस ट्रेनिंग इस तरह के तनाव को खत्म करने में भी मदद करती है। बीलॉक कहते हैं, अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, पीछे की ओर गिनें, या अपने दिमाग को शांत करने के लिए अपने सिर में एक गाना गाएं और आपको सपनों की दुनिया में ले जाएं। (संबंधित: 3 ब्रीदवर्क तकनीक जो आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकती हैं)

अपने हौसले पर भरोसा रखो

जब आप अपने दिन के एक पल को फिर से खेल रहे हों, सोच रहे हों कि क्या आपने सही काम किया है या कहा है, या भविष्य के बारे में चिंतित हैं, तो विश्वास करें और किसी ऐसे व्यक्ति से सलाह लें जिसे आप देखते हैं और जिस पर आप भरोसा करते हैं, जैसे माता-पिता, कोच, या संरक्षक। हालांकि किसी के लिए आपके पक्ष में होना मददगार है, एक भाग्यशाली आकर्षण समान बढ़ावा प्रदान कर सकता है: एक जर्मन अध्ययन में, गोल्फर जिन्हें "भाग्यशाली" गोल्फ बॉल दी गई थी और बताया गया था कि दूसरों ने इसके साथ बहुत अच्छा प्रदर्शन किया था, गेंद को इससे बेहतर मारा जिन्हें उस ख़बर की जानकारी नहीं थी। इसी तरह, जब आप करियर में बदलाव के बारे में सोच रहे होते हैं और जो कुछ भी गलत हो सकता है, उस पर झल्लाहट करते हुए, यह विश्वास रखते हुए कि यह सब ठीक हो जाएगा, कुछ दबाव को दूर करने में मदद करता है जो यह महसूस करने से आता है कि आपको हर समय नियंत्रण में रहना है।

बस कर दो

चाहे आप गेंद को हिट करने की कोशिश कर रहे हों या किसी कार्य असाइनमेंट को रॉक कर रहे हों, ध्यान न दें। "बस प्रतीक्षा करने और इसके हर पहलू के बारे में सोचने के बजाय एक परियोजना शुरू करें," बीलॉक की सिफारिश करता है। "एक परिणाम पर ध्यान केंद्रित करें, एक लक्ष्य जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। यह आपके दिमाग को अन्य सभी चीजों से भटकने से रोकता है जो आपके प्रदर्शन पर प्रभाव डाल सकते हैं।" दूसरे शब्दों में, आप इसे अधिक नहीं सोचेंगे। (ऊपर अगला: 11 खाद्य पदार्थ जो वास्तव में तनाव को दूर कर सकते हैं)

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