कैसे बेहतर नींद लें जब तनाव आपके Zzz को बर्बाद कर रहा है

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• क्लीन स्वीप करें
• अपनी घड़ी सुनें
• स्नूज़ करने में आपकी मदद करने के लिए खाद्य पदार्थ चुनें
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कई लोगों के लिए, रात को अच्छी नींद लेना अभी सिर्फ एक सपना है। एक सर्वेक्षण के अनुसार, 77 प्रतिशत लोगों का कहना है कि कोरोना वायरस के कारण उनकी आंखें बंद हो गई हैं, और 58 प्रतिशत लोगों का कहना है कि वे हर रात एक घंटे कम सो रहे हैं।

"हम सभी भारी मात्रा में तनाव में हैं, और यह हमारी सोने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है," लॉस एंजिल्स में एक नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक निकोल मोशफेग कहते हैं, जो अनिद्रा के इलाज में माहिर हैं और लेखक हैं नींद की किताब. लेकिन चिंता और तनाव के लिए आपको अपने ज़ज़्ज़ को लूटने की ज़रूरत नहीं है। ये सिद्ध रणनीतियाँ आपको गिरने - और रहने - सो जाने में मदद करेंगी।

क्लीन स्वीप करें

एक आसान तरीका तनाव और नींद आपस में जुड़े हुए हैं? न्यू यॉर्क में सेंट लॉरेंस विश्वविद्यालय में एक नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक, पामेला थैचर, पीएचडी के शोध के अनुसार, एक अव्यवस्थित बेडरूम आपको रात में जगाए रख सकता है। "यदि आप रात में चलते समय शयनकक्ष सामान से भरा होता है, तो ज्यादातर लोग दोषी महसूस करते हैं," वह कहती हैं। "आपका दिमाग सोचता है कि अव्यवस्था को अनदेखा करने का समय आ गया है, जो मानसिक प्रयास करता है, या अव्यवस्था को ठीक करता है, जो शारीरिक प्रयास करता है।" घर से काम करने से मामला और बिगड़ गया है। थैचर कहते हैं, "अक्सर काम करने के लिए सबसे निजी, शांत जगह आपका शयनकक्ष होता है।" "अब आपके पास एक लैपटॉप और कागजात हैं, और अधिक अव्यवस्था पैदा कर रहे हैं।"

आदेश बहाल करने के लिए, वह कहती है कि आपको जिस चीज की आवश्यकता नहीं है, उससे छुटकारा पाएं। कार्यदिवस समाप्त होने का संकेत देने के लिए रात में अपने कार्यक्षेत्र को सीधा करें। अंत में, "अपने बिस्तर को अपने कार्य क्षेत्र से अलग करने का प्रयास करें," वह कहती हैं। “हो सकता है कि दोनों के बीच सीमा बनाने के लिए एक जापानी स्क्रीन लगाई जाए। यह आपके दिमाग को बताता है कि आपके सोने की जगह शांतिपूर्ण और पवित्र है।" (संबंधित: 5 चीजें जो मैंने सीखीं जब मैंने अपना सेल फोन बिस्तर पर लाना बंद कर दिया)

अपनी घड़ी सुनें

मोशफेग कहते हैं, अच्छी नींद के लिए आप किस समय बिस्तर से उठते हैं, यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। "सर्कैडियन लय के कारण जो हमें नियंत्रित करती है, हमें हर दिन एक ही समय पर लगातार जागने की जरूरत है," वह कहती हैं। "यदि आप देर से सोते हैं, तो आप रात में कम थकेंगे और सोने में परेशानी होगी, जिससे आपकी घड़ी खराब हो जाती है।"

अपने सामान्य समय से एक घंटे के भीतर उठें, चाहे आप किसी भी समय बिस्तर पर गए हों, अपने तनाव और नींद की समस्या को और खराब होने से बचाने के लिए। (यदि आप अपनी रात के उल्लू की प्रवृत्ति को हिला नहीं पा रहे हैं, तो आपको यह नींद विकार हो सकता है।)

स्नूज़ करने में आपकी मदद करने के लिए खाद्य पदार्थ चुनें

आपका पेट स्वास्थ्य और आपकी नींद की गुणवत्ता सीधे जुड़े हुए हैं, शोध से पता चलता है। और आप जो खाते हैं वह एक बड़ी भूमिका निभाता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि दही, किमची और किण्वित सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। और प्रीबायोटिक्स, जो हमारे पेट के कीड़े को पनपने के लिए आवश्यक हैं और लीक, आर्टिचोक और प्याज जैसे खाद्य पदार्थों में हैं, नींद को बढ़ावा दे सकते हैं और हमें तनाव से भी बचा सकते हैं, प्रारंभिक शोध में पाया गया है। अपने तनाव और नींद की समस्या से निपटने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार का हिस्सा बनाएं।

और यह जान लें: सही खाने से आपको जो रिस्टोरेटिव zs मिल रहे हैं, उससे भी आपके पेट को फायदा होगा। फ्लोरिडा में नोवा साउथईस्टर्न यूनिवर्सिटी के एक हालिया अध्ययन के अनुसार, आपकी नींद जितनी अच्छी होगी, आपका आंत माइक्रोबायोम उतना ही बेहतर और विविध होगा। (बीटीडब्ल्यू, यहां बताया गया है कि आपको क्वारंटाइन के दौरान *अजीब* सपने क्यों आ रहे हैं।)

शेप मैगज़ीन, अक्टूबर 2020 अंक

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