*हर* महिला के लिए शक्ति प्रशिक्षण कसरत

विषय

• 1ए. पुल
• 1बी. फ्रंट-साइड-बैक लंज कॉम्बो
• 2क. घुटना टेककर पाखण्डी पंक्ति
• 2बी. कमांडो पुश-अप
• 2सी. हाफ नील रिवर्स फ्लाई
• 3ए. आइसोमेट्रिक स्प्लिट स्क्वाट
• 3बी. स्प्लिट स्क्वाट
• 3सी. कूदने के लिए सिंगल लेग नी ड्राइव
• 4. रिवर्स लंज के साथ डेडलिफ्ट रो
• 5ए. स्क्वाट पुश प्रेस
• 5बी. रिवर्स लंज बाइसेप्स कर्ल
• 5सी. इंचवर्म पुश-अप
• के लिए समीक्षा करें

अपने भीतर के ~ मजबूत, स्वतंत्र महिला ~ को चैनल करने का सबसे अच्छा तरीका? वही करें जो आपको मजबूत वायुसेना महसूस कराता है। बैरी के बूटकैम्प और नाइके मास्टर ट्रेनर रेबेका केनेडी के सौजन्य से यह कुल-शरीर, लड़की-शक्ति कसरत-आपके कसरत एंडोर्फिन उच्च और आपका आत्मविश्वास भी अधिक होगा। (अगला: 20 अजीब चीजों की यह सूची जो आपको मजबूत महसूस कराती है।)

कुछ डम्बल पकड़ो (जितना भारी उतना बेहतर), अपनी पसंदीदा बेयॉन्से कसरत प्लेलिस्ट को चालू करें, और आगे बढ़ें-दुनिया अपने आप चलने वाली नहीं है।

यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक चाल को निर्धारित समय या सेट और प्रतिनिधि की मात्रा के लिए करें। अंत में, आप बिना किसी आराम के 5 मिनट के लिए बर्नआउट राउंड के माध्यम से साइकिल चलाएंगे।

आप करेंगे जरुरत: मध्यम और भारी वजन वाले डम्बल और एक टाइमर का एक सेट

1ए. पुल

ए। फर्श पर फ्लैट लगाए पैरों के साथ फेसअप लेटें।

बी। एड़ी को फर्श से दबाएं और बट को जमीन से ऊपर उठाएं, पुल की स्थिति में आकर, घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए।

सी। जमीन पर टैप करने के लिए कूल्हों को नीचे करें, फिर वापस पुल तक उठाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।

45 सेकंड के लिए दोहराएं।

1बी. फ्रंट-साइड-बैक लंज कॉम्बो

ए। पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।

बी। दाहिने पैर के साथ आगे की ओर एक लंज में कदम रखें, जब तक कि सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर को दबाएं।

सी। पार्श्व लंज में कम करने के लिए एक बड़ा कदम बाहर की ओर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर को दबाएं।

डी। दाहिने पैर के साथ एक रिवर्स लंज में कदम रखें, जब तक कि सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर को दबाएं। वह 1 प्रतिनिधि है।

45 सेकंड के लिए दोहराएं। दोहराएँ 1a और 1b फिर से चलता है।

2क. घुटना टेककर पाखण्डी पंक्ति

ए। मध्यम वजन के डम्बल पकड़े हुए हाथों से एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। शुरू करने के लिए घुटनों तक नीचे।

बी। कूल्हों को चौकोर रखते हुए दाहिने डम्बल को पसलियों के बगल में ऊपर की ओर रखें।

सी। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए दाएं डंबल को नीचे करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है।

12 प्रतिनिधि करो।

2बी. कमांडो पुश-अप

ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।

बी। दाहिनी कोहनी पर नीचे, फिर बाईं कोहनी, अब एक कम तख़्त में।

सी। उच्च तख़्त पर लौटने के लिए दाहिनी हथेली को फर्श में दबाएं, फिर बाएं हाथ को फर्श में दबाएं।

डी। पुश-अप करें। वह 1 प्रतिनिधि है।

12 प्रतिनिधि करें, बारी-बारी से कौन सा हाथ आगे बढ़ता है।

2सी. हाफ नील रिवर्स फ्लाई

ए। बाएं पैर को सामने रखते हुए दाहिने पैर पर घुटने टेकें, पैर फर्श पर सपाट। दाहिने हाथ में एक मध्यम वजन का डम्बल पकड़ें और एक सपाट पीठ के साथ थोड़ा आगे की ओर झुकें ताकि धड़ 45 डिग्री के कोण पर हो। संतुलन के लिए बाएँ हाथ को बगल की ओर बढ़ाएँ।

बी। दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई तक ऊपर की ओर उठाएं, हथेली कोहनी से नीचे की ओर थोड़ा मुड़ी हुई हो। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

12 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना। अभ्यास के 3 सेट 2a से 2c तक करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।

3ए. आइसोमेट्रिक स्प्लिट स्क्वाट

ए। एक विभाजित स्क्वाट स्थिति में खड़े हो जाओ: फर्श पर पैर फ्लैट के साथ बाएं पैर, दाहिने पैर की गेंद पर संतुलन, पक्षों द्वारा भारी डंबेल का एक सेट पकड़े हुए।

बी। नीचे तब तक करें जब तक दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों और सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। वह 1 प्रतिनिधि है।

12 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

3बी. स्प्लिट स्क्वाट

ए। एक विभाजित स्क्वाट स्थिति में खड़े हो जाओ: फर्श पर पैर फ्लैट के साथ बाएं पैर, दाहिने पैर की गेंद पर संतुलन, पक्षों द्वारा भारी डंबेल पकड़े हुए।

बी। नीचे तब तक करें जब तक दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों और सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दोनों पैरों में दबाएं।

12 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

3सी. कूदने के लिए सिंगल लेग नी ड्राइव

ए। पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, बाएं पैर को एक गहरी लंज में झुकाएं और दाहिने हाथ को आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ाएं।

बी। बाएं पैर पर वजन आगे बढ़ाएं और फर्श से कूदें, दाहिने घुटने को ऊंचे घुटने में ऊपर उठाएं और बाहों को स्विच करें ताकि बाएं हाथ आगे हो।

सी। बाएं पैर पर धीरे से उतरें और तुरंत प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

12 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना। अभ्यास 3ए से 3सी के 3 सेट करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।

4. रिवर्स लंज के साथ डेडलिफ्ट रो

ए। पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हों, घुटनों को धीरे से मोड़ें, पक्षों से डम्बल पकड़े हुए।

बी। कूल्हों पर तब तक टिकाएं जब तक कि धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। पंक्ति डम्बल को पसलियों के बगल में, कोहनी छत की ओर इशारा करते हुए, फिर पिंडली के सामने नीचे की ओर।

सी। एक सपाट पीठ के साथ, धड़ उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कूल्हों को आगे दबाएं।

डी। दाहिने पैर के साथ एक रिवर्स लंज में वापस कदम रखें, जब तक कि सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। खड़े होने के लिए पिछले पैर को दबाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ रिवर्स लंज करते हुए दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है।

12 प्रतिनिधि करो। 60 सेकंड के लिए आराम करें।

बर्नआउट राउंड: 5 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। निम्नलिखित तीन अभ्यासों के माध्यम से जितनी बार संभव हो उतनी बार काम करें जब तक कि समय समाप्त न हो जाए।

5ए. स्क्वाट पुश प्रेस

ए। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कंधों पर भारी डंबेल रैक।

बी। कूल्हों को वापस बैठें फिर घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें, कोर टाइट और बैक फ्लैट रखें।

सी। एक विस्फोटक आंदोलन में, डम्बल को ऊपर की ओर दबाने के लिए गति का उपयोग करके खड़े होने के लिए पैरों में धक्का दें।

डी। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे डंबल्स को कंधों तक कम करें।

5 प्रतिनिधि करो।

5बी. रिवर्स लंज बाइसेप्स कर्ल

ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ और मध्यम वजन के डम्बल हाथों में पक्षों द्वारा, हथेलियाँ अंदर की ओर।

बी। दाहिने पैर के साथ एक रिवर्स लंज में वापस कदम रखें, जब तक कि सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए, जबकि डम्बल को कंधों तक, हथेलियों को कंधों की ओर मोड़ते हुए।

सी। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए पिछले पैर को दबाएं, धीरे-धीरे डंबल्स को पक्षों तक कम करें। दूसरी तरफ दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है।

5 प्रतिनिधि करो।

5सी. इंचवर्म पुश-अप

ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हाथ एक तरफ। हथेलियों को फर्श पर रखने के लिए कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं।

बी। हाथों को एक ऊँचे तख़्त पर आगे बढ़ाएँ। 1 पुश-अप करें।

सी। हाथों को वापस पैरों की ओर ले जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए खड़े हो जाएं।

दोहराएं, हर बार 5 पुश-अप तक एक पुश-अप जोड़ें। उदाहरण: दूसरे प्रतिनिधि के लिए, 2 पुश-अप करें, फिर 3 पुश-अप आदि करें।

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