एक अवसादग्रस्तता प्रकरण से निपटने के लिए 7 रणनीतियाँ

विषय

• 1. घबराओ मत
• 2. अपने लाल झंडे को जानें
• 3. याद रखें कि अवसाद एक बीमारी है
• 4. महसूस करें कि ये भावनाएँ अंतिम नहीं हैं
• 5. आत्म-देखभाल का अभ्यास करें
• 6. पता है कि कब मदद मांगनी है
• आत्महत्या की रोकथाम
• 7. आप अपने अवसाद नहीं हैं

मैं अवसाद के साथ रहता हूं। कभी-कभी यह प्रमुख होता है, कभी-कभी यह मामूली होता है, और कभी-कभी मैं यह नहीं बता सकता कि मेरे पास यह सब है या नहीं। लेकिन मुझे 13 वर्षों से नैदानिक ​​रूप से निदान किया गया है, इसलिए मुझे यह अच्छी तरह से पता है।

प्रत्येक व्यक्ति में अवसाद खुद को अलग तरह से प्रस्तुत करता है। मेरे लिए, अवसाद एक गहरी, भारी उदासी जैसा लगता है। घने कोहरे की तरह जो धीरे-धीरे लुढ़कता है और मेरे हर हिस्से को ढंक लेता है। मेरा रास्ता देखना बहुत कठिन है, और यह एक सकारात्मक भविष्य या यहां तक ​​कि एक सहनीय वर्तमान की मेरी दृष्टि को अवरुद्ध करता है।

कई वर्षों के उपचार के माध्यम से, मैंने यह समझने के लिए कड़ी मेहनत की है कि जब अवसाद वापस आता है तो मुझे कैसा लगता है, और मैंने सीखा है कि जब मैं बीमार महसूस करता हूं तो मैं खुद का सबसे अच्छा ख्याल कैसे रखूं।

1. घबराओ मत

“मेरे लिए, अवसाद विनाशकारी से कम नहीं है। जब मैं इसे महसूस कर रहा हूं तो यह मुश्किल नहीं है।

जब मुझे लगता है कि उदासी का पहला झुनझुना, या जब मैं सामान्य से अधिक थका हुआ महसूस करता हूं, तो मेरे सिर में खतरे की घंटी बजने लगती है: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, DEPRESSIONNNNNN !!!!!!" नहीं

मेरे लिए, अवसाद विनाशकारी से कम नहीं है। जब मैं इसे महसूस कर रहा हूं तो यह मुश्किल नहीं है। जब मुझे याद है कि मैं कितना बीमार था, तो एक पलटने का विचार पूरी तरह से भयानक है-अगर मैं वास्तव में अच्छा, उत्साहित लकीर रहा हो। मुझे लगता है कि मेरे विचार सबसे खराब स्थिति के आगे दौड़ना शुरू करते हैं, और मेरे सीने में एक भयानक भावना बढ़ती है।

यह मेरे लिए एक महत्वपूर्ण क्षण है। यह एक ऐसा क्षण है जब मेरे पास कोई विकल्प नहीं है। मुझे रुकना है और बहुत गहरी साँस लेनी है। और फिर 10 और। मैं खुद से बात करता हूं, कभी-कभी जोर से बोलता हूं, और अपनी ताकत और पिछले अनुभव में टैप करता हूं। बातचीत कुछ इस तरह से होती है: फिर से उदास हो जाना ठीक है। चिंताजनक लगना स्वाभाविक है। आप एक उत्तरजीवी हैं। याद रखें कि आपने कितना सीखा है। आगे जो भी होता है, उसे पता है कि आप इसे संभाल सकते हैं।

2. अपने लाल झंडे को जानें

"जब मैं इन चेतावनी के संकेतों को नोटिस करता हूं, तो मैं विचारों और व्यवहारों को ट्रिगर करने के तरीके को रोकने और प्रतिबिंबित करने की कोशिश करता हूं।"

मुझे यह समझना आवश्यक हो गया है कि मेरे विचार और व्यवहार क्या हैं जब मैं नीचे की ओर बढ़ना शुरू करता हूं। इससे पहले कि मैं नीचे मारा, इससे मुझे खुद को पकड़ने में मदद मिलती है। मेरा पहला लाल झंडा विनाशकारी सोच है: मुझे कोई नहीं समझता है। बाकी सभी के लिए यह मुझसे ज्यादा आसान है। मैं इस पर कभी नहीं पहुंचूंगा। किसे पड़ी है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं कितनी कोशिश करता हूं। मैं कभी अच्छा नही हो सकता।

एक बार जब मैं इस तरह की बातें सोचने या कहने लगता हूं, तो मुझे पता चलता है कि मेरा अवसाद भड़क रहा है। एक और सुराग है अगर मेरी ऊर्जा कई दिनों के लिए कम है और मुझे दैनिक कार्यों को पूरा करना कठिन लगता है, जैसे कि सफाई, स्नान या खाना बनाना।

जब मैं इन चेतावनी के संकेतों को नोटिस करता हूं, तो मैं विचार या व्यवहार को ट्रिगर करने वाले कार्यों को रोकने और प्रतिबिंबित करने की कोशिश करता हूं। मैं किसी से बात करता हूं, जैसे मेरा परिवार या मेरा चिकित्सक।

जबकि यह लाल झंडे को नजरअंदाज करने के लिए लुभा रहा है, मैंने पाया है कि उन्हें स्वीकार करना और उनका पता लगाना महत्वपूर्ण है। मेरे लिए, उन्हें टालना या इनकार करना केवल रेखा के नीचे अवसाद को और बदतर बनाता है।

3. याद रखें कि अवसाद एक बीमारी है

“मेरे दृष्टिकोण को बदलने से मुझे कम भय के साथ प्रतिक्रिया करने में मदद मिली है जब मेरे लक्षण स्वयं उपस्थित होते हैं। वे वैध चिकित्सा स्थिति के रूप में अवसाद के संदर्भ में अधिक समझ में आते हैं। "

लंबे समय तक, मैंने अवसाद को बीमारी नहीं माना। यह एक व्यक्तिगत दोष की तरह अधिक महसूस हुआ जिसे खत्म करने के लिए मुझे प्रयास करने की आवश्यकता थी। पीछे मुड़कर देख सकता हूं कि इस परिप्रेक्ष्य ने मेरे अवसाद के लक्षणों को और भी अधिक महसूस किया। मैंने किसी बीमारी के लक्षण के रूप में अपनी भावनाओं या अनुभवों को नहीं देखा। दुःख, ग्लानि और अलगाव ने बड़े पैमाने पर घृणा की, और मेरी घबराई हुई प्रतिक्रिया ने उनके प्रभाव को बढ़ाया।

बहुत सारे पढ़ने और बातचीत के माध्यम से, मैं स्वीकार करने के लिए आया हूं कि अवसाद वास्तव में, एक बीमारी है। और मेरे लिए, एक जिसे दवा और चिकित्सा दोनों के साथ इलाज किया जाना चाहिए। मेरे दृष्टिकोण को शिफ्ट करने से मुझे कम भय के साथ प्रतिक्रिया करने में मदद मिली जब मेरे लक्षण स्वयं उपस्थित थे। वे वैध चिकित्सा स्थिति के रूप में अवसाद के संदर्भ में अधिक समझ में आते हैं।

मैं अभी भी दुखी, भयभीत और अकेला महसूस करता हूं, लेकिन मैं उन भावनाओं को पहचानने में सक्षम हूं जो मेरी बीमारी से जुड़ी हैं और उन लक्षणों के रूप में जिन्हें मैं आत्म-देखभाल के साथ प्रतिक्रिया दे सकता हूं।

4. महसूस करें कि ये भावनाएँ अंतिम नहीं हैं

"अवसाद को महसूस करने और अपनी उपस्थिति को स्वीकार करने के कारण खुद को कष्ट देना मेरे कुछ कष्टों को कम करता है।"

अवसाद की सबसे कठिन विशेषताओं में से एक यह है कि यह आपको लगता है कि यह कभी खत्म नहीं होगा। जो कि शुरुआत को इतना डरावना बना देता है। थेरेपी में मेरे काम का एक कठिन हिस्सा यह स्वीकार करता रहा है कि मुझे एक मानसिक बीमारी है और जब यह भड़क जाती है तो इसे सहन करने की मेरी क्षमता का निर्माण होता है।

जितना मैं चाहूंगा, अवसाद बस गायब नहीं होगा। और किसी भी तरह, जैसा कि लगता है, अपने आप को अवसाद को महसूस करने और अपनी उपस्थिति को स्वीकार करने की अनुमति देने से मेरे कुछ कष्ट दूर हो जाते हैं।

मेरे लिए, लक्षण हमेशा के लिए नहीं रहते हैं। मैंने इसे पहले अवसाद के माध्यम से बनाया है, और आंतों के रूप में, जैसा कि यह था, मैं इसे फिर से कर सकता हूं। मैं खुद से कहता हूं कि दुखी, गुस्सा या निराश महसूस करना ठीक है।

5. आत्म-देखभाल का अभ्यास करें

"मैं हर दिन कौशल का अभ्यास करता हूं, न कि केवल तब जब मैं अपने सबसे खराब समय पर हूं। यह तब होता है जब मैं अवसाद का एक एपिसोड होता है, तो उन्हें अधिक प्रभावी बनाता है।

लंबे समय तक, मैंने अपने लक्षणों को नजरअंदाज किया और इनकार किया। अगर मुझे थकावट महसूस होती है, तो मैंने खुद को और अधिक कठिन कर दिया, और अगर मुझे अपर्याप्त महसूस हुआ, तो मैंने और भी जिम्मेदारी ली। मेरे पास पीने, धूम्रपान, खरीदारी और अधिक काम करने जैसे कई नकारात्मक कौशल थे। और फिर एक दिन मैं दुर्घटनाग्रस्त हो गया। और जला दिया गया।

मुझे ठीक होने में दो साल लगे। यही कारण है कि, आज, मेरे लिए आत्म-देखभाल से ज्यादा महत्वपूर्ण कुछ भी नहीं है। मुझे नीचे से शुरू करना था और अपने जीवन को एक स्वस्थ, अधिक प्रामाणिक तरीके से पुनर्निर्माण करना था।

मेरे लिए, आत्म-निदान का अर्थ है मेरे निदान के बारे में ईमानदार होना। मैं अवसाद होने के बारे में अब झूठ नहीं बोलता। मैं सम्मान करता हूं कि मैं कौन हूं और मैं किसके साथ रहता हूं।

आत्म-देखभाल का मतलब है जब मैं अतिभारित महसूस कर रहा हूं तो दूसरों को नहीं कहना। इसका अर्थ है आराम करने, व्यायाम करने, बनाने और दूसरों से जुड़ने का समय। आत्म-देखभाल मेरी सभी इंद्रियों का उपयोग खुद को, शरीर, मन और आत्मा को शांत करने और रिचार्ज करने के लिए कर रही है।

और मैं हर दिन कौशल का अभ्यास करता हूं, न कि केवल तब जब मैं अपने सबसे खराब समय पर हूं। यह वही है जो मुझे अवसाद का एक एपिसोड होने पर उन्हें अधिक प्रभावी बनाता है; वे काम करते हैं क्योंकि मैं अभ्यास कर रहा हूं।

6. पता है कि कब मदद मांगनी है

"मेरा मानना ​​है कि मैं अपने अवसाद के इलाज में मदद करता हूं, और मैं मानता हूं कि मैं इसे अपने दम पर नहीं कर सकता।"

अवसाद गंभीर है। और कुछ लोगों के लिए, मेरे पिताजी की तरह, अवसाद घातक है। आत्महत्या के विचार अवसाद के एक सामान्य लक्षण हैं। और मुझे पता है कि अगर मेरे पास है तो उन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाएगा। अगर मुझे कभी लगता है कि मैं मर जाना बेहतर होगा, तो मुझे पता है कि यह लाल झंडों में सबसे गंभीर है। मैं किसी ऐसे व्यक्ति को बताता हूं जिस पर मुझे तुरंत भरोसा है और मैं अधिक पेशेवर समर्थन के लिए पहुंचता हूं।

मेरा मानना ​​है कि मैं अपने अवसाद का इलाज करने में मदद करने के योग्य हूं, और मैं मानता हूं कि मैं इसे अपने दम पर नहीं कर सकता। अतीत में, मैंने एक व्यक्तिगत सुरक्षा योजना का उपयोग किया था, जो विशिष्ट कदमों को रेखांकित करती है, जो मैं आत्मघाती विचारों की स्थिति में करूंगा। यह एक बहुत ही उपयोगी उपकरण था। अन्य लाल झंडे जो इंगित करते हैं कि मुझे अपनी पेशेवर मदद करने की आवश्यकता है:

• बार-बार रोना
• लंबे समय तक परिवार या दोस्तों से वापसी
• काम पर जाने की कोई इच्छा नहीं

मैं हमेशा अपने सेलफ़ोन में प्रोग्रामेड नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफ़लाइन नंबर (800-273-8255) रखता हूं, ताकि मुझे दिन या रात के किसी भी मिनट पर किसी को कॉल करना पड़े।

जबकि आत्मघाती विचारों का मतलब यह नहीं है कि आत्महत्या अपरिहार्य है, उनके आने पर तुरंत कार्रवाई करना बहुत महत्वपूर्ण है।

आत्महत्या की रोकथाम

• यदि आपको लगता है कि किसी व्यक्ति को किसी दूसरे व्यक्ति को नुकसान पहुंचाने या चोट पहुंचाने का तत्काल खतरा है:
• • 911 या अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।
• • मदद आने तक व्यक्ति के साथ रहें।
• • किसी भी बंदूकों, चाकू, दवाओं, या अन्य चीजों को हटा दें जिससे नुकसान हो सकता है।
• • सुनो, लेकिन न्यायाधीश, बहस, धमकी या चिल्लाना मत करो।
• यदि आप या आपका कोई परिचित आत्महत्या पर विचार कर रहा है, तो संकट या आत्महत्या की रोकथाम हॉटलाइन की मदद लें। 800-273-8255 पर राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन का प्रयास करें।

7. आप अपने अवसाद नहीं हैं

"यह मेरे लिए महत्वपूर्ण है कि मुझे याद रहे कि मैं योग्य हूं, और बेहतर महसूस करूंगा।"

मैं अपना निदान या अपनी मानसिक बीमारी नहीं हूँ। मैं डिप्रेशन नहीं हूं, मुझे सिर्फ डिप्रेशन है। जब मैं विशेष रूप से नीला महसूस कर रहा हूं, यह एक ऐसी चीज है जिसे मैं हर दिन खुद से कहता हूं।

अवसाद हमारी सोच को प्रभावित करता है और हम जो हैं उसकी पूरी तस्वीर की सराहना करना मुश्किल बना देता है। यह याद रखना कि मैं अवसाद नहीं हूं, कुछ शक्ति को वापस अपने हाथों में डाल देता हूं। मुझे याद दिलाया जाता है कि मेरे पास इतनी ताकत, क्षमता और करुणा है कि अवसाद के हमले के दौरान खुद के समर्थन में उपयोग कर सकता हूं।

हालांकि, मैं अपने लक्षणों को नियंत्रित नहीं कर सकता और जबकि मेरे लिए अवसाद का अनुभव करने से ज्यादा कुछ भी मुश्किल नहीं है, मेरे लिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मैं योग्य हूं, और इच्छाशक्ति, बेहतर महसूस करता हूं। मैं अपने स्वयं के अनुभव में एक विशेषज्ञ बन गया हूं। जागरूकता विकसित करना, स्वीकृति, आत्म-देखभाल, और समर्थन ने मुझे अवसाद से निपटने के तरीके को स्थानांतरित कर दिया है।

मेरे पसंदीदा इंटरनेट मेमों में से एक को फिर से परिभाषित करने के लिए: “मैं अपने सबसे बुरे दिनों में 100 प्रतिशत बच गया हूं। अब तक मैं बहुत अच्छा कर रहा हूं। ”

एमी मार्लो प्रमुख अवसाद और सामान्यीकृत चिंता विकार के साथ रहती है। इस लेख का एक संस्करण सबसे पहले उनके ब्लॉग, ब्लू लाइट ब्लू पर दिखाई दिया, जिसे हेल्थलाइन के सर्वश्रेष्ठ अवसाद ब्लॉगों में से एक का नाम दिया गया था।