6 स्वादिष्ट और स्वस्थ स्टोन फल
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बिल्कुल स्वादिष्ट होने के अलावा, चेरी, आड़ू और आलूबुखारा में एक और बात समान है: वे सभी पत्थर फल हैं।
पत्थर के फल, या ड्रूप, ऐसे फल होते हैं जिनके नरम, रसीले मांस के केंद्र में एक गड्ढा या "पत्थर" होता है।
वे अत्यधिक पौष्टिक हैं और स्वास्थ्य लाभ की एक सरणी प्रदान करते हैं।
यहाँ 6 स्वादिष्ट और स्वस्थ पत्थर फल हैं।
1. चेरी
चेरी अपने प्यारे, जटिल स्वाद और समृद्ध रंग के कारण पत्थर के फलों की सबसे पसंदीदा किस्मों में से हैं।
अपने स्वादिष्ट स्वाद के अलावा, चेरी विटामिन, खनिज और शक्तिशाली पौधों के यौगिकों की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं।
एक कप (154 ग्राम), ताजा चेरी प्रदान करता है (1):
- कैलोरी: 97
- कार्बोहाइड्रेट: 25 ग्राम
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- मोटी: 0 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- विटामिन सी: संदर्भ दैनिक इंटेक (RDI) का 18%
- पोटैशियम: RDI का 10%
चेरी भी तांबा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन बी 6 और के। प्लस का एक अच्छा स्रोत हैं, वे एन्थोसाइनीन्स, प्रोसीएनिडिन, फ्लेवोनोल्स और हाइड्रॉक्सोस्नेमिक एसिड (2) सहित शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।
ये एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसमें आपकी कोशिकाओं को अणुओं से मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाना और भड़काऊ प्रक्रियाओं को कम करना शामिल है जो कुछ पुरानी बीमारियों (3) के आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
18 लोगों में एक 28-दिवसीय अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति दिन सिर्फ 2 कप (280 ग्राम) चेरी खाते हैं, उनमें सूजन के कई मार्करों में महत्वपूर्ण कमी आई, जिनमें सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी), इंटरल्यूकिन 18 (IL-18) शामिल हैं। , और एंडोटिलिन -1 (4)।
भड़काऊ मार्करों के उच्च स्तर वाले, जैसे कि सीआरपी, कुछ स्थितियों के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें हृदय रोग, न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियां और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं। इस प्रकार, सूजन को कम करना आपके स्वास्थ्य (5) के लिए महत्वपूर्ण है।
अन्य अध्ययनों से संकेत मिलता है कि चेरी खाने से नींद में सुधार हो सकता है, रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद मिल सकती है, और व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की व्यथा, उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर, रक्तचाप और गठिया से संबंधित लक्षण (6) को कम कर सकते हैं।
चेरी न केवल असाधारण रूप से स्वस्थ हैं, बल्कि बहुमुखी भी हैं। उन्हें कई प्रकार के मीठे और नमकीन व्यंजनों में ताजा या पकाया जा सकता है।
सारांश चेरी एक स्वादिष्ट प्रकार का पत्थर फल है जो एक प्रभावशाली पोषक प्रोफ़ाइल प्रदान करता है। वे भी एंथोसायनिन और फ्लेवोनोल्स सहित शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं।
2. आड़ू
आड़ू स्वादिष्ट पत्थर के फल हैं जो पूरे इतिहास में दुनिया भर में खेती किए गए हैं, जहां तक 6,000 ईसा पूर्व (7) हैं।
वे न केवल अपने स्वादिष्ट स्वाद के लिए, बल्कि स्वास्थ्य लाभ के लिए भी बेशकीमती हैं।
ये मीठे पत्थर के फल कैलोरी में कम होते हैं फिर भी पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। एक बड़ा (175-ग्राम) आड़ू प्रदान करता है (8):
- कैलोरी: 68
- कार्बोहाइड्रेट: 17 ग्राम
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- मोटी: 0 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- विटामिन सी: आरडीआई का 19%
- विटामिन ए: RDI का 11%
- पोटैशियम: RDI का 10%
पीच तांबे, मैंगनीज, और विटामिन बी 3 (नियासिन), ई, और के। में भी उच्च हैं, इसके अलावा, वे कैरोटीनॉयड से भरे हुए हैं, जैसे कि बीटा कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन, क्रिप्टोक्सैथिन, और ज़ेक्सैंथिन (9)।
कैरोटेनॉयड्स पौधे रंजक हैं जो आड़ू को अपने समृद्ध रंग देते हैं। उनके पास एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव हैं और कुछ कैंसर और नेत्र रोगों जैसी स्थितियों से रक्षा कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग कैरोटीनॉयड युक्त आहार खाते हैं, वे उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी), एक नेत्र रोग है जो आपकी दृष्टि (10) को प्रभावित करते हैं, के कम जोखिम में हैं।
इसके अतिरिक्त, आड़ू जैसे कैरोटीनॉयड युक्त खाद्य पदार्थ हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और प्रोस्टेट (11, 12, 13) सहित कुछ कैंसर से रक्षा कर सकते हैं।
ध्यान दें कि आड़ू के छिलके में फल की तुलना में 27 गुना अधिक एंटीऑक्सिडेंट हो सकते हैं, इसलिए अधिकतम स्वास्थ्य लाभ (14) के लिए छिलके खाने का एक बिंदु बनाएं।
सारांश आड़ू कैरोटेनॉइड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो पौधे रंजक हैं जो हृदय रोग, एएमडी, मधुमेह और कुछ विशेष कैंसर से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।3. प्लम
प्लम रसदार, सुगंधित पत्थर के फल हैं, जो आकार में छोटे होते हैं, एक प्रभावशाली मात्रा में पोषक तत्व पैक करते हैं।
दो 66-ग्राम प्लम की सेवा प्रदान करता है (15):
- कैलोरी: 60
- कार्बोहाइड्रेट: 16 ग्राम
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- मोटी: 0 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- विटामिन सी: RDI का 20%
- विटामिन ए: RDI का 10%
- विटामिन K: RDI का 10%
ये ज्वैल-टोन्ड फल एंटी-इंफ्लेमेटरी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, जिसमें फेनोलिक यौगिक शामिल हैं, जैसे कि प्रोथोसायनिडिन और काएम्फेरोल (16)।
फेनोलिक यौगिक आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं और आपके रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं, जैसे कि न्यूरोडीजेनेरेटिव स्थिति और हृदय रोग (17)।
Prunes, जो सूखे हुए प्लम हैं, ताजे प्लम में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की केंद्रित खुराक प्रदान करते हैं, और कई आपके स्वास्थ्य को कई तरीकों से लाभान्वित करते हैं।
उदाहरण के लिए, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि खाने के prunes हड्डी खनिज घनत्व को बढ़ा सकते हैं, कब्ज से राहत दे सकते हैं और रक्तचाप (18, 19, 20) को कम कर सकते हैं।
ताजा आलूबुखारे का आनंद अपने आप लिया जा सकता है या दलिया, सलाद और दही जैसे व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। एक फाइबर- और प्रोटीन युक्त नाश्ते के लिए बादाम या अन्य नट्स और बीजों के साथ Prunes जोड़ी जा सकती है।
सारांश प्लम अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और इन्हें सूखे या ताजे रूप में प्रून के रूप में खाया जा सकता है।4. खुबानी
खुबानी छोटे, नारंगी फल होते हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों से भरे होते हैं।
कटा हुआ खुबानी का एक कप (165 ग्राम) (21) प्रदान करता है:
- कैलोरी: 79
- कार्बोहाइड्रेट: 19 ग्राम
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- मोटी: 0 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- विटामिन सी: आरडीआई का 27%
- विटामिन ए: 64% RDI का
- पोटैशियम: RDI का 12%
ये मीठे फल कई बी विटामिन, साथ ही विटामिन ई और के में भी उच्च हैं।
ताजा और सूखे खुबानी बीटा कैरोटीन में विशेष रूप से समृद्ध होते हैं, एक कैरोटीनॉयड जो आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है। इसके शक्तिशाली स्वास्थ्य प्रभाव हैं, और खुबानी इस शक्तिशाली वर्णक (22) के लाभों को पुनः प्राप्त करने का एक स्वादिष्ट तरीका है।
पशु अध्ययन से पता चलता है कि खुबानी में बीटा कैरोटीन और अन्य शक्तिशाली संयंत्र यौगिकों की उच्च एकाग्रता ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ कोशिकाओं की रक्षा करती है, जो मुक्त कणों (23, 24) नामक प्रतिक्रियाशील अणुओं के कारण होती है।
इसके अतिरिक्त, खुबानी आपके पाचन तंत्र के माध्यम से उस दर में सुधार कर सकती है जिस पर एसिड रिफ्लक्स जैसे पाचन संबंधी मुद्दों से संभावित रूप से राहत मिलती है।
गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स डिजीज (जीईआरडी) वाले 1,303 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना खुबानी खाते हैं, उनमें पाचन में सुधार होता है और जीईआरडी के लक्षणों में काफी कमी आती है, जो (25) नहीं थे।
खुबानी अपने दम पर स्वादिष्ट होती है या सलाद और बेक्ड माल जैसे दिलकश और मीठे व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।
सारांश खुबानी पोषक तत्वों से भरे होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करके और पाचन में सुधार करके आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।5. लीची
लीची, या लीची, पत्थर का एक प्रकार है जो अपने विशिष्ट स्वाद और बनावट के लिए मांगा जाता है।
इस पत्थर के फल का मीठा, सफेद मांस गुलाबी, अखाद्य त्वचा द्वारा सुरक्षित होता है जो इसे एक विशिष्ट रूप देता है।
ताजा लीची का एक कप (190 ग्राम) (26) प्रदान करता है:
- कैलोरी: 125
- कार्बोहाइड्रेट: 31 ग्राम
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- मोटी: 1 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- विटामिन सी: 226% RDI का
- फोलेट: RDI का 7%
- विटामिन बी 6: RDI का 10%
लीची में अच्छी मात्रा में राइबोफ्लेविन (बी 2), फास्फोरस, पोटेशियम और तांबा भी होता है।
ये पत्थर फल विशेष रूप से विटामिन सी में उच्च होते हैं, आपके प्रतिरक्षा प्रणाली, त्वचा और हड्डियों (27) के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व।
इसके अतिरिक्त, लीची रुटिन, एपिक्टिन, क्लोरोजेनिक एसिड, कैफिक एसिड और गैलिक एसिड सहित फेनोलिक यौगिक प्रदान करती है, जिसमें सभी शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गुण (28) होते हैं।
पशु अध्ययनों के अनुसार, ये यौगिक सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, विशेष रूप से यकृत क्षति से संबंधित।
21-दिवसीय चूहे के अध्ययन में, प्रति दिन 91 मिलीग्राम प्रति पाउंड (200 मिलीग्राम प्रति किग्रा) लीची के अर्क के शरीर के वजन के साथ उपचार ने ग्लूटाथिओन (29) की तरह एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ाते हुए जिगर की सूजन, सेलुलर क्षति और मुक्त कट्टरपंथी उत्पादन को काफी कम कर दिया। ।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक लीची निकालने वाले अल्कोहल लीवर की बीमारी वाले चूहों ने एक नियंत्रण समूह (30) की तुलना में यकृत ऑक्सीडेटिव तनाव में सुधार और यकृत सेल फ़ंक्शन में सुधार का अनुभव किया।
लीची के फलों को छीलकर खाया जा सकता है और कच्चे या सलाद, स्मूदी या दलिया में मिलाया जा सकता है।
सारांश लीची पौष्टिक पत्थर के फल हैं जो विटामिन सी और फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं। पशु अध्ययनों से पता चलता है कि वे विशेष रूप से यकृत स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।6. आम
आम चमकीले रंग के होते हैं, उष्णकटिबंधीय पत्थर के फल अपने रस और मीठे स्वाद के लिए दुनिया भर में आनंद लेते हैं। कई किस्में मौजूद हैं, जिनमें से सभी अत्यधिक पौष्टिक हैं।
एक आम (207 ग्राम) प्रदान करता है (31):
- कैलोरी: 173
- कार्बोहाइड्रेट: 31 ग्राम
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- मोटी: 1 ग्राम
- फाइबर: 4 ग्राम
- विटामिन सी: RDI का 96%
- विटामिन ए: आरडीआई का 32%
- विटामिन ई: RDI का 12%
ऊपर सूचीबद्ध पोषक तत्वों के अलावा, आम बी विटामिन, विटामिन के, मैग्नीशियम, पोटेशियम और तांबे का एक अच्छा स्रोत है।
इस लेख में अन्य पत्थर के फलों की तरह, आम को एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है, जिसमें एंथोसायनिन, कैरोटिनॉइड और विटामिन सी और ई (32) शामिल हैं।
हालांकि इसके छिलके को अक्सर छोड़ दिया जाता है, अध्ययनों से पता चलता है कि आम की त्वचा अत्यधिक पौष्टिक होती है और इसमें फाइबर, खनिज, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जैसे कि एलाजिक एसिड, काएफेरफेरोल और मैंगिफ़रिन (32)।
क्योंकि आम एक उच्च फाइबर वाला फल है, इसे स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
पुरानी कब्ज वाले लोगों में एक अध्ययन में पाया गया है कि फाइबर सप्लीमेंट (33) की एक समान खुराक की तुलना में, आम के लगभग 2 कप (300 ग्राम) प्रतिदिन खाने से मल आवृत्ति और स्थिरता में सुधार हुआ है और आंतों की सूजन के मार्करों में कमी आई है।
पशु अध्ययन भी संकेत देते हैं कि आम खाने से आंत्र रोग, कुछ कैंसर और चयापचय सिंड्रोम से बचाव हो सकता है। फिर भी, इन संभावित लाभों (34, 35, 36, 37) की पुष्टि करने के लिए मनुष्यों में अनुसंधान की आवश्यकता है।
फलों के सलाद और स्मूदी में, दलिया और दही में, या स्वादिष्ट साल्सा में बदलकर आमों का आनंद लिया जा सकता है।
सारांश आम फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं। वे पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और शानदार ताजा या सलाद, स्मूदी, सालसा, या विभिन्न अन्य व्यंजनों के हिस्से के रूप में स्वाद ले सकते हैं।तल - रेखा
चेरी, आड़ू, आलूबुखारा, खुबानी, लीची और आम सभी पत्थर के फल हैं जो पोषक तत्वों की प्रचुरता प्रदान करते हैं जो आपके स्वास्थ्य को अनगिनत तरीकों से लाभ पहुंचा सकते हैं।
वे न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि अत्यधिक बहुमुखी हैं और पूरे आनंद लिया जा सकता है, जैसे कि नाश्ते पर, या नमकीन और मीठे व्यंजनों के लिए एक जैसे।
अपने मीठे दाँत को संतुष्ट करते हुए, अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए अपने आहार में इस सूची में कुछ पत्थर के फलों को जोड़ने का प्रयास करें।
साइट पर दिलचस्प है
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