गर्भावस्था के दौरान फिट रहने के 6 तरीके - प्लस 5 मिथक

विषय

• 1. अपने खानपान को समझने के लिए अपने आहार की जांच करें
• गर्भावस्था के दौरान क्या खाएं
• 2. बेहतर नींद के लिए अपने मन को शांत करें
• 3. हर दिन अपने आप को स्थानांतरित करें
• 4. अपनी चीनी को सीमित करें
• 5. एक पानी की बोतल जिसे आप प्यार करते हैं खोजें
• 6. एक ब्रेक लें
• गर्भावस्था के स्वास्थ्य के मिथकों पर बहस हुई
• मिथक 1: आप समुद्री भोजन नहीं खा सकते हैं
• मछली से बचने के लिए:
• मिथक 2: आपको व्यायाम और परिश्रम से बचना चाहिए
• ट्राइमेस्टर द्वारा अनुशंसित व्यायाम
• मिथक 3: आपको गर्म स्नान का आनंद लेने की अनुमति नहीं है
• मिथक 4: आप कॉफी नहीं पी सकते
• मिथक 5: आप दो खा रहे हैं

गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना और स्वस्थ रहना हमेशा एक सहज यात्रा नहीं होती है। पहले त्रैमासिक थकान और सुबह की बीमारी, साथ ही आने वाली प्यारी बीमारियां - जैसे पीठ दर्द - स्वस्थ काम करना और स्वस्थ विकल्पों का चयन करना मुश्किल बना देता है।

फिर भी यह ज्ञात है कि स्वस्थ गर्भावस्था की आदतों को बनाए रखने के कई लाभ हैं। यह एक आसान श्रम बनाने में मदद कर सकता है, आपको प्रसवोत्तर वजन तेजी से कम करने में मदद करता है, और आपको गर्भावस्था के दौरान अधिक ऊर्जा देता है।

पौष्टिक भोजन और व्यायाम करना आपके बच्चे के लिए भी अच्छा है। एक नए अध्ययन से यह भी पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान प्राप्त वजन एक बच्चे के कार्डियोमेटोबोलिक स्वास्थ्य को बाद में जीवन में प्रभावित कर सकता है।

लेकिन इन तथ्यों को जानने से स्वस्थ रहना आसान नहीं होगा। यदि आप मेरी तरह हैं, तो आप आइसक्रीम और फ्रेंच फ्राइज़ के लिए तरसेंगे - सलाद नहीं। और यह संभावना है कि आप जिम में हिट करने में बहुत अधिक असहज महसूस करेंगे।

एक शक के बिना, गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ रहने के लिए अतिरिक्त अनुशासन की आवश्यकता होती है। लेकिन ऐसी रणनीति है जो मुझे लंबे महीनों में अच्छी तरह से खाने और व्यायाम करने के लिए प्रेरित करने के लिए सहायक है।

यहाँ छह तरीके हैं जिनसे मैंने खुद को ऊर्जावान और सक्रिय रखा। (इसके अलावा, आम गर्भावस्था स्वास्थ्य मिथकों पर चर्चा की!)

1. अपने खानपान को समझने के लिए अपने आहार की जांच करें

हां, गर्भावस्था की तलब असली है। अपनी गर्भावस्था की पहली छमाही के दौरान, मैं रसदार चीज़बर्गर्स के लिए तरस गई। गर्भावस्था तक लगभग पूर्णकालिक शाकाहारी के रूप में, यह मांस-लालसा व्यवहार असामान्य था।

जबकि cravings को हमेशा नहीं समझाया जा सकता है, हम उन पोषक तत्वों को देख सकते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता हो सकती है।

मेरे लिए, शायद मुझे अधिक प्रोटीन, वसा और आयरन की आवश्यकता थी - रेड मीट में पाए जाने वाले तीन पोषक तत्व। हालांकि चीज़बर्गर्स हर दोपहर और रात के खाने के लिए आसान होते हैं, मुझे पता था कि दीर्घकालिक प्रभाव मेरे और मेरे बच्चे के लिए सबसे अच्छा नहीं होगा।

मैंने उच्च-प्रोटीन भोजन तैयार करने का प्रयास किया, जिसमें चिकन, मछली और बीन्स के साथ व्यंजन शामिल हैं। मैं चाहता था कि ज्यादातर चिकना रेस्तरां चीज़बर्गर्स को लीनर, हार्दिक विकल्पों के साथ बदल दिया गया था। इन पौष्टिक भोजनों ने मुझे पूर्ण और संतुष्ट रखकर मेरी तृष्णा पर अंकुश लगाने में मदद की।

आपको और आपके बच्चे को यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको क्या चाहिए, आपके आहार में कई खनिज और पोषक तत्व शामिल होने चाहिए - जैसे कैल्शियम, लोहा और फोलेट।

गर्भावस्था के दौरान क्या खाएं

• कैल्शियम के लिए: गहरे हरे रंग की सब्जियां और डेयरी उत्पाद।
• लोहे के लिए (जो एक स्वस्थ हीमोग्लोबिन गिनती बनाए रखने में मदद करता है): पत्तेदार साग, लाल मांस, सामन, सेम, और अंडे।
• फोलेट के लिए (एक प्रमुख विटामिन जो तंत्रिका ट्यूब दोषों के जोखिम को कम करता है): अनाज, पास्ता, ब्रेड, और चावल जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थ - और जन्मपूर्व विटामिन लेने के लिए मत भूलना!

2. बेहतर नींद के लिए अपने मन को शांत करें

यदि आप एक अच्छे माता-पिता होंगे, तो कुछ गलत होने की चिंता करने से, गर्भावस्था एक भावनात्मक रोलरकोस्टर हो सकती है। अपने तीसरे तिमाही के दौरान, मैं रात में बिस्तर पर जागता हूं और प्रार्थना करता हूं कि मेरे बच्चे को लात मारी जाए ताकि मुझे पता चले कि वे ठीक हैं।

मेरे दिमाग को आराम देने के लिए - और, आखिरकार, मेरे शरीर - मैंने कुछ अलग तकनीकों की कोशिश की।

कभी-कभी मैं अपने दिमाग को शांत करने के लिए बिस्तर से पहले 10 से 15 मिनट तक ध्यान करता हूं। अन्य समय में मैं प्रोत्साहन के लिए और अपनी चिंताओं को साझा करने के लिए नए और अपेक्षित मामा तक पहुंचूंगा।

यदि मेरे सिर में कताई की सूची है, तो मैंने उन्हें अपने फोन में नीचे कर दिया, ताकि वे मुझे नींद में बहने से विचलित न करें।

इन सबसे ऊपर, बिस्तर से पहले एक आरामदायक दिनचर्या स्थापित करने से मुझे मानसिक और भावनात्मक शांति मिलने की अनुमति मिली - दोनों को सुनिश्चित करना और मुझे वह रिचार्ज मिला जिसकी हमें ज़रूरत थी।

3. हर दिन अपने आप को स्थानांतरित करें

भले ही मैंने गर्भवती होने से पहले नियमित रूप से व्यायाम किया हो, मुझे गर्भावस्था के दौरान ऊर्जा और प्रेरणा खोजने में परेशानी हुई। इसलिए मैं प्रति दिन कम से कम एक बार जाने के लिए प्रतिबद्ध था, और यह मेरे द्वारा किया गया सबसे अच्छा निर्णय था।

यह लंच के समय चल सकता है, सुबह की तैराकी, या मेरे योगा मैट पर खिंचाव जबकि मैं "यह हमारा है" के एपिसोड पर पकड़ सकता है। कभी-कभी अगर मैं समय पर छोटा होता, तो रात का खाना बनाते समय मैं 20 फेफड़ों तक छोड़ देता।

और ऐसे दिन थे जब मैंने व्यायाम करना छोड़ दिया। मैंने कोशिश की कि मैं खुद को हरा न सकूं और अगले दिन फिर से शुरू करूंगा।

मैंने पाया कि जब मैंने अपने योगा मैट पर या सड़क पर टहलने के लिए खुद को धक्का दिया, तो मुझे और अधिक स्फूर्ति महसूस हुई और बेहतर नींद आई। मुझे यह भी महसूस हुआ कि एथलेटिक इवेंट के लिए जो तैयार है वह श्रम है।

जबकि अधिकांश व्यायाम सुरक्षित हैं, विशेष रूप से जिन्हें आपने गर्भवती होने से पहले किया था, कुछ प्रकार के वर्कआउट हैं जिन्हें आपको स्पष्ट करना चाहिए। कोई भी गतिविधि जहां आप गिरने का जोखिम उठाते हैं, जैसे रॉक क्लाइम्बिंग या स्कीइंग से बचना चाहिए। आपको उच्च ऊंचाई और किसी भी व्यायाम से सावधान रहना चाहिए जो आपकी पीठ पर सपाट झूठ बोलते समय किया जाता है।

एक सामान्य व्यायाम नियम के रूप में, अपने शरीर को सुनें और याद रखें कि आप स्वस्थ रहने के लिए काम कर रहे हैं - कोई रिकॉर्ड नहीं तोड़ेंगे।

4. अपनी चीनी को सीमित करें

मेरी गर्भावस्था की दूसरी छमाही में, चीनी मेरी मुख्य इच्छा थी। हालाँकि, एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि चीनी की खपत बढ़ने से आपके बच्चे की याददाश्त और बुद्धि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जबकि मैंने खुद को सभी मिठाइयों से वंचित नहीं किया, मैंने एक योजना बनाई।

मेरे लिए, इसका मतलब है कि पहली बार में खरीद से परहेज। मुझे पता था कि अगर मैं कुकीज़ का एक बॉक्स खरीदता हूं - जिसे मैं हर बार किराने की दुकान पर जाता हूं - तो मैं उन्हें एक बैठक में खाऊंगा।

यह विधि प्रभावी थी क्योंकि कुकीज़ को बार-बार विरोध करने के बजाय विरोध करने के लिए कोई भी नहीं था!

इसके बजाय, मैंने अपने मीठे दांतों को ताजा सेब और सूखे आम जैसे पूरे खाद्य विकल्पों के साथ बुझाया।

आपके लिए, यह कम प्रसंस्कृत सामग्री के साथ एक ब्रांड के लिए चयन हो सकता है या थोक आकारों के बजाय छोटे पैकेज खरीद सकता है। यह पूरी तरह से चीनी से बचने के बारे में नहीं है, लेकिन एक अधिक विचारशील स्नैकिंग रूटीन बना रहा है।

5. एक पानी की बोतल जिसे आप प्यार करते हैं खोजें

हाइड्रेशन आवश्यक है, खासकर जब आप गर्भवती हों। पानी आपके छोटे से एक के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और प्लेसेंटा और एमनियोटिक थैली बनाने में भी मदद करता है।

किसी भी समय के दौरान निर्जलीकरण समस्याएं पैदा कर सकता है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान यह विशेष रूप से बचने के लिए महत्वपूर्ण है।

चिकित्सा संस्थान गर्भवती होने पर प्रति दिन कुल तरल के लगभग 10 कप (2.3 लीटर या 77 औंस) की सिफारिश करता है। पानी की आवश्यक मात्रा तक पहुँचने में मेरी मदद करने के लिए, मैं जहाँ भी गया अपनी नलगीन पानी की बोतल के चारों ओर ले गया। एक पानी की बोतल के लिए देखो जो आप बाहर पीने का आनंद लेते हैं।

यदि आप सादे पानी के स्वाद से थक गए हैं, तो खीरे, स्ट्रॉबेरी, नींबू, या नीबू जैसे स्वाद के लिए उत्पादन जोड़ें। हाइड्रेटेड रहने से आपकी ऊर्जा का स्तर ऊपर रहता है और कब्ज जैसे गर्भावस्था के लक्षणों को दूर करने में मदद मिलती है।

6. एक ब्रेक लें

स्वस्थ होने के दौरान गर्भवती होने का मतलब सुपरवुमन होना नहीं है। अपने शरीर को सुनें और जब आपको इसकी आवश्यकता हो तो आराम करना सुनिश्चित करें - चाहे इसका मतलब है कि एक झपकी लेना, एक किताब के साथ सोफे पर झूठ बोलना, या जल्दी बिस्तर पर जाना।

अपने शरीर को एक विराम देकर, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी छोटी डली बढ़ रही है और आप कल की गतिविधियों के लिए ऊर्जा की बचत कर रहे हैं।

गर्भावस्था के स्वास्थ्य के मिथकों पर बहस हुई

मिथक 1: आप समुद्री भोजन नहीं खा सकते हैं

मछली में पारा का स्तर उन्हें गर्भधारण के लिए एक बात कर रहा है। एफडीए के अनुसार, अधिकांश मछलियां सुरक्षित हैं, अगर वे बहुतायत में नहीं खाई जाती हैं। कुछ सुरक्षित विकल्पों में शामिल हैं:

• डिब्बाबंद ट्यूना
• सैल्मन
• कैटफ़िश
• केकड़ा

एफडीए के पास यहां पूरी सूची है।

स्वस्थ वसा की तरह समुद्री भोजन के लिए बहुत सारे लाभ हैं, जो एक बच्चे के विकास में सहायता करते हैं। सप्ताह में 340 ग्राम तक सिर्फ़ अपने समुद्री भोजन का सेवन करें, और कुछ बैक्टीरिया के संपर्क में आने के जोखिम को सीमित करने के लिए कच्ची सुशी से बचें।

मछली से बचने के लिए:

• शार्क
• स्वोर्डफ़िश
• राजा प्रकार की समुद्री मछली
• टूना (अल्बाकोर और बिगेय)
• मार्लिन
• मेक्सिको की खाड़ी से टाइलफिश
• नारंगी मोटे तौर पर

मिथक 2: आपको व्यायाम और परिश्रम से बचना चाहिए

यदि आप स्वस्थ हैं और अपने चिकित्सक से आगे बढ़ते हैं, तो अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन और गायनोकोलॉजिस्ट का कहना है कि अधिकांश प्रकार के व्यायाम करना जारी रखना सुरक्षित है।

कुछ जोखिम कुछ अभ्यासों से जुड़े होते हैं - जैसे घुड़सवारी और खेल से संपर्क - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए। नियमित व्यायाम माँ और बच्चे दोनों के लिए बेहद फायदेमंद है, और गर्भावस्था के दर्द बिंदुओं को भी कम कर सकता है।

ट्राइमेस्टर द्वारा अनुशंसित व्यायाम

• फर्स्ट ट्राइमेस्टर: पिलेट्स, योगा, वॉकिंग, स्विमिंग, रनिंग, वेट ट्रेनिंग, बाइकिंग
• दूसरी तिमाही: चलना, योग, तैरना, दौड़ना
• तीसरी तिमाही: चलना, टहलना, एक्वा खेल, कम प्रभाव, टोनिंग

मिथक 3: आपको गर्म स्नान का आनंद लेने की अनुमति नहीं है

एक पुरानी कहानी के आधार पर कि जो लोग गर्भवती हैं, उन्हें गर्मी के तनाव से बचना चाहिए, कई अब भी मानते हैं कि वे गर्म स्नान में नहीं डूब सकते हैं।

नई सिफारिशें, हालांकि, बताती हैं कि गर्भावस्था के दौरान गर्म स्नान और व्यायाम सुरक्षित हैं, जब तक कि आपके शरीर का तापमान 102.2% से अधिक न हो।

पुनश्च। आपने सेक्स का आनंद लेने की भी अनुमति दी है! यह सुरक्षित और बच्चे को चोट नहीं पहुँचाया है। जानें कि कौन से पद सबसे अच्छे हैं।

मिथक 4: आप कॉफी नहीं पी सकते

जबकि पहले यह माना जाता था कि कैफीन गर्भपात का कारण बन सकता है, शोध से पता चलता है कि प्रति दिन एक से दो कप पूरी तरह से सुरक्षित है। तो अपने गो-टू एनर्जी बूस्ट के रूप में अपने सुबह के लट्टे को खाई करने की कोई आवश्यकता नहीं है!

मिथक 5: आप दो खा रहे हैं

लोकप्रिय मंत्र "आगे बढ़ो, तुम दो के लिए खा रहे हो!" अगर हम इसे दिल तक ले जाते हैं तो अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है। इसके बजाय, वजन बढ़ाने के लिए अनुशंसित सीमा के भीतर रहने से वजन कम करना आसान होता है और जन्म के बाद आपको गर्भावस्था के दौरान ऊर्जा में वृद्धि होती है।

याद रखें, गर्भावस्था में सभी की यात्रा अलग होती है। इन टिप्स को ध्यान में रखें। दिन के अंत में, अपने शरीर को सुनने के लिए मत भूलना।

जेना जोनाइटिस एक स्वतंत्र लेखक हैं, जिनका काम द वॉशिंगटन पोस्ट, हेल्दीवे और SHAPE में अन्य प्रकाशनों में दिखाई दिया है। उन्होंने हाल ही में अपने पति के साथ 18 महीने की यात्रा की - जापान में खेती, मैड्रिड में स्पेनिश का अध्ययन, भारत में स्वयं सेवा करना, और हिमालय के माध्यम से यात्रा करना। वह हमेशा मन, शरीर और आत्मा में कल्याण की तलाश में है।