पालक 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशा
• विटामिन और खनिज
• पौधे के यौगिक
• पालक के स्वास्थ्य लाभ
• ऑक्सीडेटिव तनाव
• नेत्र स्वास्थ्य
• कैंसर से बचाव
• रक्तचाप
• संभावित गिरावट
• पथरी
• खून का जमना
• तल - रेखा

पालक (पालकिया ओलेरासिया) एक पत्तेदार हरी सब्जी है जिसकी उत्पत्ति पर्शिया में हुई थी।

यह ऐमारैंथ परिवार से संबंधित है और बीट्स और क्विनोआ से संबंधित है। क्या अधिक है, यह बहुत स्वस्थ माना जाता है, क्योंकि यह पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है।

पालक खाने से आंखों के स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने, कैंसर को रोकने और रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

पालक तैयार करने के कई तरीके हैं। आप इसे डिब्बाबंद या ताज़ा खरीद सकते हैं और इसे पका हुआ या कच्चा खा सकते हैं। यह अपने दम पर या अन्य व्यंजनों में स्वादिष्ट है।

यह लेख आपको पालक के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

कच्चे पालक के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य (1) हैं:

• कैलोरी: 23
• पानी: 91%
• प्रोटीन: 2.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 3.6 ग्राम
• चीनी: 0.4 ग्राम
• फाइबर: २.२ ग्राम
• मोटी: 0.4 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

पालक में अधिकांश कार्ब्स फाइबर से युक्त होते हैं, जो अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं।

पालक में भी कम मात्रा में चीनी होती है, ज्यादातर ग्लूकोज और फ्रुक्टोज (1) के रूप में।

रेशा

पालक अघुलनशील फाइबर में उच्च है, जो आपके स्वास्थ्य को कई तरीकों से बढ़ावा दे सकता है (2)।

यह थोक में मल को जोड़ता है क्योंकि भोजन आपके पाचन तंत्र से गुजरता है। यह कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है।

सारांश पालक कार्ब्स में कम लेकिन अघुलनशील फाइबर में उच्च होता है। इस तरह के फाइबर आपके पाचन को लाभ पहुंचा सकते हैं।

विटामिन और खनिज

पालक कई विटामिनों और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें (3) शामिल हैं:

• विटामिन ए। पालक कैरोटीनॉयड में उच्च होता है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल सकता है।
• विटामिन सी। यह विटामिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो त्वचा के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देता है।
• विटामिन K1। यह विटामिन रक्त के थक्के जमने के लिए आवश्यक है। विशेष रूप से, एक पालक पत्ता में आपकी दैनिक जरूरतों का आधा हिस्सा होता है।
• फोलिक एसिड। फोलेट या विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है, यह यौगिक गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है और सामान्य सेलुलर फ़ंक्शन और ऊतक विकास के लिए आवश्यक है।
• आयरन। पालक इस आवश्यक खनिज का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आयरन हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है, जो आपके शरीर के ऊतकों में ऑक्सीजन लाता है।
• कैल्शियम। यह खनिज अस्थि स्वास्थ्य और आपके तंत्रिका तंत्र, हृदय और मांसपेशियों के लिए एक महत्वपूर्ण संकेत अणु के लिए आवश्यक है।

पालक में पोटेशियम, मैग्नीशियम, और विटामिन बी 6, बी 9, और ई सहित कई अन्य विटामिन और खनिज शामिल हैं।

सारांश पालक एक अत्यंत पोषक तत्व से भरपूर सब्जी है। यह कैरोटेनॉइड, विटामिन सी, विटामिन के, फोलिक एसिड, आयरन और कैल्शियम की उच्च मात्रा पैक करता है।

पौधे के यौगिक

पालक में कई महत्वपूर्ण पौध यौगिक शामिल हैं, (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10)

• Lutein। यह यौगिक नेत्र स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा हुआ है।
• Kaempferol। यह एंटीऑक्सिडेंट आपके कैंसर और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।
• नाइट्रेट। पालक में उच्च मात्रा में नाइट्रेट होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
• Quercetin। यह एंटीऑक्सिडेंट संक्रमण और सूजन को दूर कर सकता है। पालक quercetin के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से एक है।
• Zeaxanthin। ल्यूटिन की तरह, ज़ेक्सैंथिन भी आंखों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

सारांश पालक कई पौधों के यौगिकों को समेटे हुए है जो स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, जैसे कि ल्यूटिन, केम्पफेरोल, नाइट्रेट्स, क्वेरसेटिन और ज़ेक्सैंथिन।

पालक के स्वास्थ्य लाभ

पालक बेहद स्वास्थ्यवर्धक है और कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है।

यह ऑक्सीडेटिव तनाव, नेत्र स्वास्थ्य और रक्तचाप में सुधार दिखाया गया है।

ऑक्सीडेटिव तनाव

मुक्त कण चयापचय के उपोत्पाद हैं। वे ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बन सकते हैं, जो त्वरित उम्र बढ़ने को ट्रिगर करता है और आपके कैंसर और मधुमेह (11) के जोखिम को बढ़ाता है।

हालांकि, पालक में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं और इससे होने वाले नुकसान को कम करने में मदद करते हैं।

आठ स्वस्थ लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि पालक ने ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकने में मदद की। यद्यपि यह अध्ययन काफी छोटा था, लेकिन इसके निष्कर्षों को अन्य जानवरों और मानव अनुसंधान (12, 13, 14) द्वारा समर्थित किया गया है।

नेत्र स्वास्थ्य

पालक zeaxanthin और lutein में समृद्ध है, जो कुछ सब्जियों में रंग के लिए जिम्मेदार कैरोटीनॉयड हैं।

इंसानी आंखों में भी इन पिगमेंट की मात्रा अधिक होती है, जो आपकी आंखों को धूप (15) से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।

इसके अतिरिक्त, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन मैक्यूलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद को रोकने के लिए काम करते हैं, जो अंधापन के प्रमुख कारण हैं (16, 17, 18, 19)।

ये यौगिक मौजूदा नुकसान (20, 21) को उलटने में भी सक्षम हो सकते हैं।

कैंसर से बचाव

पालक में दो घटक होते हैं, MGDG और SQDG, जो कैंसर के विकास को धीमा कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, इन यौगिकों ने एक व्यक्ति के गर्भाशय ग्रीवा में धीमी गति से विकास में मदद की। उन्होंने ट्यूमर के आकार (22, 23) को भी कम कर दिया।

कई मानव अध्ययन प्रोस्टेट कैंसर के कम जोखिम से पालक की खपत को जोड़ते हैं। इस पत्तेदार हरे खाने से स्तन कैंसर (24, 25) को रोकने में भी मदद मिल सकती है।

इसी तरह, एक पशु अध्ययन नोट करता है कि पालक कैंसर गठन (26) को दबा सकता है।

इसके अतिरिक्त, पालक उच्च मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट पैक करता है, जो कैंसर (27) से भी लड़ सकता है।

रक्तचाप

पालक में उच्च मात्रा में नाइट्रेट होते हैं, जिन्हें मध्यम रक्तचाप के स्तर और हृदय रोग (28, 29) के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

27 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि पालक खाने से रक्तचाप का स्तर कम होता है। कई अन्य अध्ययनों ने समान प्रभाव देखा, यह दर्शाता है कि पालक हृदय स्वास्थ्य (7, 30, 31) को बढ़ाता है।

सारांश पालक के कई फायदे हैं। यह ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है, नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, कैंसर से लड़ सकता है और रक्तचाप को नियंत्रित कर सकता है।

संभावित गिरावट

आमतौर पर पालक को बहुत सेहतमंद माना जाता है। हालांकि, यह कुछ व्यक्तियों में प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है।

पथरी

गुर्दे की पथरी एसिड और खनिज नमक बिल्डअप के कारण होती है। सबसे आम किस्म कैल्शियम पत्थर है, जिसमें कैल्शियम ऑक्सालेट होता है।

पालक कैल्शियम और ऑक्सालेट दोनों में उच्च होता है, इसलिए जिन लोगों को गुर्दे की पथरी के विकास का उच्च जोखिम होता है, उन्हें अपने सेवन (32, 33) को सीमित करना चाहिए।

खून का जमना

पालक विटामिन K1 में उच्च होता है, जो आपके शरीर में कई कार्य करता है लेकिन रक्त के थक्के जमने में इसकी भूमिका के लिए जाना जाता है।

जैसे, यह रक्त को पतला करने वाली दवा के साथ हस्तक्षेप कर सकता है। जो लोग ब्लड थिनर जैसे वारफारिन ले रहे हैं, उन्हें बड़ी मात्रा में पालक (34) खाने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा व्यवसायी से परामर्श करना चाहिए।

सारांश जो लोग गुर्दे की पथरी से ग्रस्त हैं, वे पालक से बचना चाह सकते हैं। यह पत्तेदार हरा भी विटामिन K1 में बहुत अधिक है, जो रक्त पतले लोगों पर एक समस्या हो सकती है।

तल - रेखा

पालक एक पौष्टिक, पत्तेदार हरा होता है।

इस सब्जी को कई तरह से स्वास्थ्य के लिए लाभकारी दिखाया गया है। पालक ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है, आंखों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और हृदय रोग और कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।

यदि आप इसकी स्वास्थ्य वर्धक क्षमता में रुचि रखते हैं, तो पालक आपके आहार में जोड़ने के लिए एक आसान भोजन है।