स्लो-कार्ब डाइट: ए रिव्यू एंड गाइड

विषय

• धीमी-कार्ब आहार क्या है?
• स्लो-कार्ब डाइट के नियम
• नियम # 1: "व्हाइट" कार्बोहाइड्रेट से बचें
• नियम # 2: फिर से और फिर से खाने के लिए कुछ ही खाएं
• नियम # 3: कैलोरी न पिएं
• नियम # 4: फल न खाएं
• नियम # 5: प्रति सप्ताह एक दिन का अवकाश लें
• आप क्या खा सकते हैं?
• आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
• 1. फल
• 2. डेयरी
• 3. फ्राइड फूड्स
• धोखा दिवस
• सप्लीमेंट सपोर्ट करना
• Policosanol
• अल्फ़ा लिपोइक अम्ल
• ग्रीन टी फ्लावनोल्स
• लहसुन का अर्क
• अनुशंसाएँ
• खाद्य पदार्थों की अनुमति है
• उन खाद्य पदार्थों पर जिन्हें अनुमति नहीं है
• कुछ विशेष खाद्य पदार्थ
• खाने के टिप्स
• जीवनशैली की सिफारिशें
• आहार के लाभ
• स्लो-कार्ब डाइट का डाउनसाइड
• नमूना भोजन
• क्या आपको धीमी-कार्ब आहार की कोशिश करनी चाहिए?

धीमी-कार्ब आहार को 2010 में किताब के लेखक टिमोथी फेरिस ने बनाया था 4 घंटे की बॉडी.

फेरिस का दावा है कि यह तेजी से वजन घटाने के लिए प्रभावी है और सुझाव देता है कि इन तीन कारकों में से किसी एक को अनुकूलित करके शरीर की वसा को कम करना संभव है: आहार, व्यायाम या आपका पूरक आहार।

किटोजेनिक आहार की तरह, धीमा-कार्ब आहार कार्बोहाइड्रेट के बहुत कम सेवन पर आधारित है।

योजना पाँच मूलभूत नियमों पर आधारित है जो आहार की मूल बातें तय करती हैं। सामान्य तौर पर, इसमें लगातार छह दिनों तक खाद्य पदार्थों की एक सीमित सूची का उपभोग करना शामिल होता है, सप्ताह में एक बार एक दिन।

यह लेख आपको धीमी-कार्ब आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

धीमी-कार्ब आहार क्या है?

धीमा-कार्ब आहार पांच नियमों पर आधारित है, जो लेखक का दावा है कि इसका पालन करना आसान है।

इस आहार की आसानी न्यूनतम प्रभावी खुराक (मेड) सिद्धांत पर बनाई गई है। इस अवधारणा को "सबसे छोटी खुराक के रूप में परिभाषित किया गया है जो वांछित परिणाम उत्पन्न करेगा।"

दूसरे शब्दों में, यह काम की न्यूनतम राशि करके अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के बारे में है। इसलिए, यह आहार उन कुछ दिशानिर्देशों पर ध्यान केंद्रित करता है जो शरीर को वसा जलाने और वजन कम करने की क्षमता को अधिकतम करने में मदद करने का वादा करते हैं।

आहार का पालन करते समय, आप केवल लगातार छह दिनों के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची से खा सकते हैं। फिर, आपके पास प्रति सप्ताह एक दिन है जब आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी खा सकते हैं।

आहार के दिनों के दौरान, आपको अपने आप को प्रति दिन चार भोजन तक सीमित करना चाहिए और परिष्कृत कार्ब्स, फलों या उच्च कैलोरी वाले पेय का सेवन करने से बचना चाहिए।

धीमा-कार्ब आहार केवल पांच मुख्य खाद्य समूहों को शामिल करता है: पशु प्रोटीन, सब्जियां, फलियां, वसा और मसाले। प्रत्येक भोजन में पहले तीन भोजन समूहों के साथ-साथ पिछले दो की छोटी मात्रा की मात्रा होती है।

इसके अतिरिक्त, योजना वजन घटाने की प्रक्रिया को बढ़ाने में मदद करने के लिए आहार की खुराक लेने का सुझाव देती है। हालांकि, यह अनिवार्य नहीं है।

किटोजेनिक आहार की तरह, धीमा-कार्ब आहार इस आधार पर लगता है कि बहुत अधिक प्रोटीन खाने और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के लिए वसा के टूटने को बढ़ाकर, पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर और वसा भंडार को कम करके वजन घटाने में मदद कर सकते हैं (, )।

सारांश धीमा-कार्ब आहार आपको सप्ताह में छह दिन, चार भोजन प्रति दिन के लिए, जितना आप अनुमति दे सकते हैं, उतना ही खाने की अनुमति देता है। सप्ताह के एक दिन के लिए, आप जो चाहें खाने के लिए स्वतंत्र हैं। यह आहार वसा के टूटने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर वजन घटाने में मदद करने का दावा करता है।

स्लो-कार्ब डाइट के नियम

धीमा-कार्ब आहार पांच सीधे नियमों पर आधारित है।

नियम # 1: "व्हाइट" कार्बोहाइड्रेट से बचें

इस आहार में किसी भी "सफेद" कार्बोहाइड्रेट से बचने की आवश्यकता होती है।

इनमें सभी प्रकार के प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं जो कि पास्ता, ब्रेड और अनाज सहित परिष्कृत आटे से बनाए जाते हैं।

यदि आप ताकत बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको प्रतिरोध-प्रशिक्षण कसरत खत्म करने के 30 मिनट के भीतर इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है। हालांकि, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको आहार के दिनों में इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचना चाहिए।

नियम # 2: फिर से और फिर से खाने के लिए कुछ ही खाएं

इस आहार के निर्माता का कहना है कि भले ही हजारों खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं, लेकिन केवल कुछ ही खाद्य पदार्थ हैं जो आपको वजन बढ़ाने का कारण नहीं बनाएंगे।

विचार भोजन बनाने और प्रत्येक दिन इन भोजन को दोहराने के लिए प्रत्येक खाद्य समूह से अनुमत खाद्य पदार्थों को मिलाने और मेल करने का है।

नियम # 3: कैलोरी न पिएं

यह आहार पूरे दिन भरपूर पानी पीने की सलाह देता है। अन्य सुझाए गए पेय में बिना चाय, कॉफी या किसी अन्य कैलोरी रहित पेय शामिल हैं।

इस नियम का आधार यह है कि पेय पदार्थ बिना किसी पोषण मूल्य के बहुत कम प्रदान करते हैं। इसलिए, आहार से पता चलता है कि आप केवल पौष्टिक खाद्य पदार्थों से अपनी कैलोरी प्राप्त करते हैं, पेय नहीं।

नियम # 4: फल न खाएं

भले ही फल तकनीकी रूप से एक संतुलित आहार का हिस्सा हों, लेकिन धीमा-कार्ब आहार बताता है कि जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो फल सहायक नहीं होते हैं।

यह विचार इस तथ्य पर आधारित है कि फ्रुक्टोज, फलों में चीनी, रक्त में वसा के स्तर को बढ़ाकर और वसा जलने की क्षमता को कम करके वजन घटाने की प्रक्रिया में देरी कर सकती है।

नियम # 5: प्रति सप्ताह एक दिन का अवकाश लें

धीमा-कार्ब आहार आपको प्रति सप्ताह एक दिन चुनने की अनुमति देता है जब आप कुछ भी खा सकते हैं जो आप चाहते हैं।

इस दिन, आपको अन्य नियमों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। इस प्रकार, यह खाने-पीने का दिन आपके लिए किसी भी ऐसे खाद्य और पेय पदार्थ का भोग लगाने के लिए होता है, जिसे आप सभी वजन वापस पाने के डर के बिना तरस सकते हैं।

सारांश धीमा-कार्ब आहार पांच बुनियादी नियमों पर आधारित है: "सफेद" कार्ब्स से बचें, एक ही भोजन दोहराएं, कैलोरी नहीं पीएं, फल न खाएं और प्रति सप्ताह एक दिन का अवकाश लें।

आप क्या खा सकते हैं?

यह आहार पांच खाद्य समूहों पर आधारित है: प्रोटीन, फलियां, सब्जियां, वसा और मसाले।

उन समूहों के भीतर, आहार केवल कुछ खाद्य पदार्थों का उल्लेख करता है जिन्हें अनुमति दी जाती है। आहार के निर्माता के अनुसार, जितने अधिक विकल्प आपको चुनने होंगे, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि आप आहार से विचलित होंगे या बाहर निकलेंगे।

नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें धीमी-कार्ब आहार पर अनुमति दी जाती है:

प्रोटीन

• अंडे की सफ़ेदी 1-2 अंडे से होती है
• चिकन स्तन या जांघ
• गोमांस, अधिमानतः घास खिलाया
• मछली
• सुअर का मांस
• लैक्टोज-मुक्त, अप्रभावित मट्ठा प्रोटीन पाउडर

फलियां

• मसूर की दाल
• काले सेम
• पिंटो सेम
• राजमा
• सोयाबीन

सब्जियां

• पालक
• ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी और केल जैसी कुरकुरी सब्जियां
• सौकरकूट और किमची
• एस्परैगस
• मटर
• हरी सेम

वसा

• मक्खन
• कम गर्मी में खाना पकाने के लिए जैतून का तेल
• उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए अंगूर या मैकाडामिया तेल
• नट जैसे बादाम
• घी
• क्रीमर - डेयरी-मुक्त और प्रति दिन केवल 2-2 चम्मच (5-10 मिलीलीटर)

मसाले

• नमक
• लहसुन नमक
• सफेद ट्रफल समुद्री नमक
• जड़ी बूटी

सारांश धीमा-कार्ब आहार पांच खाद्य समूहों पर केंद्रित है: प्रोटीन, फलियां, सब्जियां, वसा और मसाले। यह अनुशंसा करता है कि आपके पास पहले तीन समूहों और पिछले दो की छोटी मात्रा के जितना चाहें।

आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

धीमा-कार्ब आहार केवल कुछ खाद्य पदार्थों का सुझाव देता है जो आप जितना चाहें और जितनी बार खा सकते हैं। हालांकि, यह वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान और हमेशा के बाद से बचने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों की रूपरेखा भी बताता है।

नीचे कुछ आहार दिए गए हैं जो आपको खाने से रोकने की सलाह देते हैं:

1. फल

नियम संख्या चार के अनुसार, धीमी-कार्ब आहार में फल की अनुमति नहीं है।

फलों में फ्रुक्टोज, एक साधारण चीनी होती है जो धीमे-कार्ब आहार के अनुसार रक्त में वसा के स्तर को बढ़ा सकती है।

इसके अतिरिक्त, आहार से पता चलता है कि फ्रुक्टोज मनुष्यों में लोहे के अवशोषण को बढ़ा सकता है और तांबे जैसे अन्य खनिजों के स्तर को कम कर सकता है।

इसलिए, आहार आपको किसी भी फल को खाने या आहार के दिनों में फलों का रस पीने से परहेज करने की सलाह देता है। हालाँकि, आप अभी भी उन्हें धोखा दिन पर उपभोग कर सकते हैं।

2. डेयरी

धीमी-कार्ब आहार पर डेयरी की सिफारिश नहीं की जाती है।

यह आहार बताता है कि भले ही डेयरी उत्पादों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो, लेकिन वे आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ा देते हैं, जो वजन घटाने के लिए हानिकारक होता है।

आहार कहता है कि डेयरी द्वारा इंसुलिन में स्पाइक सफेद रोटी की तुलना में है। इस कारण से, योजना में कहा गया है कि आहार के दिनों में डेयरी से बचना सबसे अच्छा है।

फिर भी, धीमी-कार्ब आहार पर कॉटेज पनीर की अनुमति है। आहार लेखक का दावा है कि इसमें प्रोटीन कैसिइन के उच्च स्तर और अन्य डेयरी उत्पादों की तुलना में कम लैक्टोज स्तर हैं।

3. फ्राइड फूड्स

धीमा-कार्ब आहार आहार के दिनों में किसी भी तले हुए खाद्य पदार्थ का सेवन करने की अनुमति नहीं देता है।

तला हुआ खाद्य पदार्थ कभी-कभी ब्रेड क्रम्ब्स के साथ पकाया जाता है, जो आहार में अनुमति नहीं है। इसके अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं और अक्सर पोषण मूल्य में कम होते हैं।

सारांश धीमा-कार्ब आहार आहार के दिनों में फल, डेयरी या किसी भी तले हुए खाद्य पदार्थों की अनुमति नहीं देता है। हालांकि, आप इन खाद्य पदार्थों को मुफ्त या "धोखा" दिनों के दौरान ले सकते हैं।

धोखा दिवस

धीमी गति से कार्ब आहार पर, "धोखा दिन" का अर्थ मानसिक तनाव को कम करना है जो अक्सर परहेज़ के साथ आता है।

इसके अतिरिक्त, विचार यह है कि एक दिन के लिए सख्त योजना से दूर हटना, जिसके दौरान आप किसी भी भोजन को जितना चाहें उतना खा सकते हैं, आपकी चयापचय दर को धीमा होने से रोकने में मदद कर सकता है। यह एक साइड इफेक्ट है जो लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध के परिणामस्वरूप हो सकता है।

इस दिन, आप कैलोरी की गणना नहीं करते हैं या इस बात की चिंता नहीं करते हैं कि आप क्या खाते हैं, जिसमें मादक पेय शामिल हैं।

दिलचस्प बात यह है कि ऐसे साक्ष्य हैं जो दिनों को धोखा देते हैं या "रिफीड" से वजन कम करने में लाभ हो सकता है।

एक "रिफीड" एक छोटी अवधि को संदर्भित करता है, जिसके दौरान कैलोरी की मात्रा सामान्य से अधिक होती है ()।

कुछ सबूत बताते हैं कि रिफाइंड चयापचय दर को उत्तेजित कर सकते हैं और हार्मोन लेप्टिन के रक्त स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिससे भूख (,) कम हो सकती है।

क्या अधिक है, ऐसा लगता है कि रिफीड के दौरान अधिक कार्ब्स खाने से लेप्टिन के स्तर (,) को और बढ़ावा मिल सकता है।

वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि तीन दिन के कार्बोहाइड्रेट से स्तनपान कराने से लेप्टिन की सांद्रता 28% और ऊर्जा व्यय 7% () बढ़ सकती है।

धीमे-कार्ब धोखा दिवस का उपयोग इसके मनोवैज्ञानिक लाभों के लिए किया जाता है, साथ ही साथ यह हार्मोनल परिवर्तनों पर इसका प्रभाव है जो वजन घटाने को बढ़ावा देना जारी रख सकता है।

सारांश धीमा-कार्ब आहार प्रति सप्ताह एक दिन की अनुमति देता है जिसके दौरान आप किसी भी खाद्य पदार्थों को जितना चाहें उतना खा सकते हैं। यह इस तथ्य पर आधारित है कि रिफीड लेप्टिन सांद्रता और चयापचय दर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

सप्लीमेंट सपोर्ट करना

धीमी गति से कार्ब आहार से पता चलता है कि इसके अनुयायी कुछ विशेष पूरक आहार लेते हैं।

यह देखते हुए कि इस आहार से अतिरिक्त पानी का नुकसान हो सकता है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप निम्न सप्लीमेंट के साथ खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भर दें:

• पोटैशियम: प्रत्येक भोजन के साथ 99 मिलीग्राम की गोलियां
• मैगनीशियम: नींद में सुधार के लिए प्रति दिन 400 मिलीग्राम, और बिस्तर से पहले 500 मिलीग्राम
• कैल्शियम: प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम

धीमी-कार्ब आहार से पता चलता है कि चार अतिरिक्त पूरक हैं जो वजन घटाने की प्रक्रिया में सहायता कर सकते हैं:

• Policosanol: 20–25 मिग्रा
• अल्फ़ा लिपोइक अम्ल: 100-300 मि.ग्रा
• ग्रीन टी फ्लावानोल्स (डिकैफ़िनेटेड): एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) का कम से कम 325 मिलीग्राम होना चाहिए
• लहसुन का अर्क: कम से कम 200 मि.ग्रा

हर दो महीने में एक सप्ताह के साथ सप्ताह में छह दिन इस सेवन की सिफारिश की जाती है।

दैनिक खुराक कार्यक्रम इस तरह दिखता है:

• नाश्ते से पहले: अल्फा-लिपोइक एसिड, ग्रीन टी फ्लेवनॉल्स और लहसुन का अर्क
• दोपहर के भोजन से पहले: अल्फा-लिपोइक एसिड, ग्रीन टी फ्लेवनॉल्स और लहसुन का अर्क
• रात के खाने से पहले: अल्फा-लिपोइक एसिड, ग्रीन टी फ्लेवनॉल्स और लहसुन का अर्क
• सोने से पहले: पोलीकोसानॉल, अल्फा-लिपोइक एसिड और लहसुन का अर्क

नीचे इस बात का संक्षिप्त विवरण दिया गया है कि इस आहार का पालन करते समय ये पूरक सहायक क्यों हो सकते हैं:

Policosanol

पोलीकोसानॉल गन्ने, मोम, अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों () से प्राप्त पौधे के मोम का एक अल्कोहल अर्क है।

इस पूरक को "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है। इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन से पता चला कि पोलीकोसानॉल "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को लगभग 23% () तक कम करने में मदद कर सकता है।

Policosanol को अध्ययन प्रतिभागियों द्वारा सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन करने के लिए दिखाया गया है।

अल्फ़ा लिपोइक अम्ल

अल्फा-लिपोइक एसिड (एएलए) को वजन घटाने (,) के लिए एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट उपयोगी माना गया है।

धीमा-कार्ब आहार से पता चलता है कि ALA मांसपेशियों और जिगर में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ाकर वजन घटाने में सहायता करता है, क्योंकि वे अन्यथा वसा में परिवर्तित हो सकते हैं।

वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि 360 मोटे लोगों ने 20 सप्ताह () के लिए प्रति दिन 1,200-1,800 मिलीग्राम एएलए लेने के बाद शरीर के वजन का एक महत्वपूर्ण मात्रा खो दिया है।

ग्रीन टी फ्लावनोल्स

एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) ग्रीन टी में पाया जाने वाला सबसे प्रचुर और महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है।

ईजीसीजी को थर्मोजेनेसिस (,) बढ़ाकर कैलोरी को जलाने की शरीर की क्षमता को बढ़ाकर वजन घटाने में सहायता के लिए दिखाया गया है।

कंकाल की मांसपेशियां ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करती हैं, और ईजीसीजी इस प्रक्रिया को बढ़ावा देने के लिए प्रकट होता है। ईजीसीजी को कोशिकाओं में ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर प्रकार 4 (ग्लूट -4) अणुओं की संख्या बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो ग्लूकोज को उनमें () लाते हैं।

इसके अलावा, ईजीसीजी को वज़न घटाने () के साथ मदद करके वसा कोशिकाओं की मृत्यु को प्रेरित करने के लिए दिखाया गया है।

लहसुन का अर्क

लहसुन के अर्क में इसके स्वास्थ्य लाभ के लिए जिम्मेदार दो घटक होते हैं: एलिसिन और एस-एलिल सिस्टीन (एसएसी)। एसएसी एलिसिन (,,) की तुलना में शरीर द्वारा अधिक स्थिर और बेहतर अवशोषित होता है।

लहसुन के अर्क को एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट दिखाया गया है जो कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर (,) को कम करने में प्रभावी है।

धीमा-कार्ब आहार यह भी बताता है कि वसा को फिर से प्राप्त करने से बचने के लिए कार्यक्रम के दौरान लहसुन का अर्क सेवन सहायक होता है।

वास्तव में, शोध से पता चलता है कि लहसुन का अर्क, विशेष रूप से वृद्ध लहसुन का अर्क, वजन को कम करने में मदद कर सकता है और 12 सप्ताह के व्यायाम आहार () के साथ संयुक्त होने पर शरीर की चर्बी बढ़ने से बचा सकता है।

सारांश धीमा-कार्ब आहार कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम की खुराक के साथ इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने की सलाह देता है। यह पॉलीकोसानॉल, ग्रीन टी फ्लेवनॉल्स, लहसुन निकालने और अल्फा-लिपोइक एसिड का उपयोग करने का भी सुझाव देता है।

अनुशंसाएँ

के दौरान 4 घंटे की बॉडी पुस्तक, फेरिस कुछ सिफारिशें प्रदान करता है जो लंबी अवधि में योजना से चिपके रहने और परिणामों को देखने में मदद कर सकती हैं।

यह आम समस्याओं और सवालों के कुछ समाधान भी देता है जो आपके पास हो सकते हैं।

खाद्य पदार्थों की अनुमति है

• अपनी सब्जी खाएं: पालक, ब्रोकोली और शतावरी जैसी अनुमत सब्जियों से भरें।
• स्वस्थ वसा खाएं: आहार स्वस्थ वसा का सेवन करके आपके आहार में वसा को बढ़ाने की सलाह देता है। यह रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकने में मदद कर सकता है।
• आहार शीतल पेय की छोटी मात्रा ठीक है: जबकि उच्च कैलोरी पेय की सिफारिश नहीं की जाती है, आहार आपको प्रति दिन 16 औंस (450 मिलीलीटर) आहार सोडा पीने की अनुमति नहीं देता है।
• रेड वाइन ठीक है: आहार आपको आहार के दिनों में प्रति दिन दो गिलास रेड वाइन पीने की अनुमति देता है, अधिमानतः शुष्क प्रकार।
• धोखा दिन पर आप क्या चाहते हैं: आप अपने ठगी के दिन किसी भी तरह के और मादक पेय पी सकते हैं।
• जमे हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ ठीक हैं: किसी भी विधि का उपयोग करके संरक्षित खाद्य पदार्थों की अनुमति है।
• मांस की आवश्यकता नहीं: यदि आप ओवो-लैक्टो शाकाहारी हैं, तो आप अभी भी आहार का पालन कर सकते हैं। हालांकि मांस की अत्यधिक सिफारिश की जाती है, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है।

उन खाद्य पदार्थों पर जिन्हें अनुमति नहीं है

• टमाटर और एवोकैडो को छोड़कर किसी भी फल की अनुमति नहीं है: एवोकैडो की खपत 1 कप (150 ग्राम) या प्रति दिन एक भोजन से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• स्नैक्स की अनुशंसा नहीं की जाती है: यदि आप प्रति दिन आहार के चार भोजन में बड़े हिस्से खा रहे हैं, तो आपको स्नैक्स की भूख नहीं होनी चाहिए। हालांकि, अगर आप अभी भी भूखे हैं और नाश्ता करना चाहिए, तो एक छोटा भोजन करें जिसमें सिर्फ प्रोटीन, या प्रोटीन और सब्जियां हों।
• डेयरी को अनुमति नहीं: हालांकि, कॉटेज पनीर एक अपवाद है।

कुछ विशेष खाद्य पदार्थ

• बिस्तर से पहले बादाम या पीनट बटर आज़माएँ: यदि आपको बिस्तर से पहले भूख लगती है, तो आप बादाम मक्खन या मूंगफली का मक्खन के 2-2 बड़े चम्मच (15-30 मिलीलीटर) खा सकते हैं। उन उत्पादों से चुनने की कोशिश करें जिनमें बादाम या मूंगफली उनके एकमात्र घटक के रूप में हैं, जिसमें कोई योजक नहीं है।
• भोजन से पहले ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस आज़माएं: यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। स्टोर-खरीदा नींबू का रस का उपयोग करने से बचें, जिसमें शर्करा और संरक्षक शामिल हैं।
• दालचीनी का प्रयोग करें: भोजन के दौरान दालचीनी, विशेष रूप से साइगोन दालचीनी का उपयोग करना, आपके खाने के बाद आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
• बीन्स से पेट में तकलीफ हो सकती है जैसे गैस: इससे बचने के लिए आहार में डिब्बाबंद फलियों से पानी निकालने की सलाह दी जाती है। यदि आप सूखी बीन्स का उपयोग करना चुनते हैं, तो उन्हें खाना पकाने से पहले रात भर पानी में भिगोने की सिफारिश की जाती है।

खाने के टिप्स

• भोजन का समय महत्वपूर्ण है: धीमी-कार्ब आहार के अनुसार, जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ते का सेवन करना चाहिए। नाश्ते के बाद, भोजन को लगभग चार घंटे अलग रखना चाहिए। हालाँकि, यह आपके सोने के समय पर भी निर्भर करेगा।
• कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों को सीमित करें जिन्हें आप खा सकते हैं: भले ही धीमी-कार्ब आहार पर नट्स, नट बटर और ह्यूमस जैसे खाद्य पदार्थों की अनुमति है, लेकिन लोग अनावश्यक कैलोरी जोड़ते हुए उन्हें खा जाते हैं। इसलिए, उन्हें यथासंभव सीमित किया जाना चाहिए।
• हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन लें: प्रत्येक भोजन में कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन और नाश्ते के लिए 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• धोखा खाने के दिन भी प्रोटीन से भरा नाश्ता खाएं: भले ही आपको अपने ठगी के दिन कुछ भी खाने की अनुमति दी जाती है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अभी भी नाश्ते के लिए 30 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें।
• अपना समय सारणी में निकालें: आहार आपके भोजन का सेवन करने के लिए धीरे-धीरे खाने और कम से कम 30 मिनट लेने का सुझाव देता है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रति आपकी ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने में भी मदद करेगा।
• तब तक खाएं जब तक आप भरा हुआ महसूस न करें: कैलोरी की गिनती न करें। इसके बजाय, तब तक खाएं जब तक आप भरे न हों।
• रेस्टॉरेंट कार्ब्स के लिए पर्याप्त सब्जियां: जब आप बाहर खा रहे हों तो हमेशा कार्बोहाइड्रेट और चावल और पास्ता जैसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

जीवनशैली की सिफारिशें

• जब आप जल्दी में हों तो इसे सरल रखें: अंडे, डिब्बाबंद टूना, जमे हुए सब्जियों और डिब्बाबंद बीन्स जैसे बुनियादी खाद्य पदार्थ त्वरित भोजन में बदलना आसान है।
• यात्रा की तैयारी करें: आप पानी के साथ पाउच, नट या प्रोटीन पाउडर जैसे टू-गो भोजन ले सकते हैं। फिर, इसे सरल रखने का प्रयास करें। हालाँकि, इस मामले में कि कोई भी खाद्य पदार्थ उपलब्ध नहीं है, योजना कहती है कि आहार से विचलन पर भूख को चुनना बेहतर है।
• बहुत अधिक व्यायाम न करें: यह सच है कि नियमित शारीरिक गतिविधि को वजन घटाने से जोड़ा गया है। हालांकि, यह आहार बताता है कि यदि आप सही खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको केवल 30 मिनट के लिए सप्ताह में दो से तीन बार कसरत करने की आवश्यकता है।
• छोटा शुरू करो: यदि आप एक ही बार में इतने सारे आहार और जीवनशैली में बदलाव से अभिभूत महसूस करते हैं, तो शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, जागने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने के लिए प्रतिबद्ध रहें। एक बार आराम करने के बाद आप धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या में और नियम बना सकते हैं।

सारांश यह अध्याय कुछ विशिष्ट सिफारिशों को रेखांकित करता है जो धीमी-कार्ब आहार पर आपकी सफलता की संभावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।

आहार के लाभ

धीमी-कार्ब आहार का पालन करना अपेक्षाकृत आसान हो सकता है, क्योंकि इसमें केवल कुछ खाद्य पदार्थ शामिल हैं और केवल पांच सामान्य नियमों का पालन करना है।

आहार के समर्थकों का दावा है कि वसा के भंडारण को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों से बचना वसा को तेजी से जलाने का एक प्रभावी तरीका है।

आहार में आपकी चयापचय दर और वसा-जलने की क्षमता को बढ़ाने में मदद करने के लिए कुछ तकनीकें भी शामिल हैं। उदाहरण के लिए, आहार जागने के एक घंटे के भीतर प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने की सलाह देता है।

कुछ सबूत बताते हैं कि प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है जिससे वसा के भंडारण को रोका जा सकता है, परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है और पूरे दिन में कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है। यह टाइप 2 मधुमेह (,) वाले लोगों में बेहतर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

धीमी-कार्ब आहार, केटोजेनिक आहार के समान है क्योंकि इसमें बहुत कम कार्बोहाइड्रेट की खपत और प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होती है। ये आहार शरीर को ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए अनुकूलित करने के लिए मजबूर करते हैं, इसलिए वसा हानि (,) के साथ मदद करते हैं।

इसके अलावा, उच्च-प्रोटीन आहार को ऊर्जा खर्च बढ़ाने, दुबले शरीर के संरक्षण और वजन को रोकने (,) को रोकने के लिए दिखाया गया है।

इसके अलावा, ऐसा लगता है कि वज़न घटाने की योजना के दौरान विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को सीमित करने से लोगों को कम कैलोरी का उपभोग करने और दीर्घकालिक वजन घटाने () को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

धीमा-कार्ब आहार भी शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से बचता है। शर्करा युक्त पेय पदार्थों सहित चीनी का सेवन सीमित करने से आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने और वजन घटाने में सहायता करने में मदद मिल सकती है (,)।

इसके अलावा, प्रति सप्ताह एक नि: शुल्क दिन, जिस पर आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, वसा जलने को बढ़ाने और भूख को नियंत्रित करने (,) के लिए फायदेमंद हो सकता है।

सामान्य तौर पर, धीमा-कार्ब आहार व्यावहारिक तकनीकों पर आधारित लगता है जो वजन घटाने को बढ़ावा देने और वसा जलने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

सारांश धीमा-कार्ब आहार उन प्रथाओं और तकनीकों का सुझाव देता है जो वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाए गए हैं। इनमें प्रोटीन का सेवन बढ़ाना, चीनी का सेवन सीमित करना और ठगी के दिन का इस्तेमाल करना शामिल है।

स्लो-कार्ब डाइट का डाउनसाइड

धीमा-कार्ब आहार का कोई महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव नहीं लगता है।

हालांकि, भोजन की आवृत्ति में कमी ऊर्जा की कमी और कुछ लोगों में भूख बढ़ सकती है। प्रत्येक भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने और पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से इससे बचा जा सकता है।

इसके अतिरिक्त, क्योंकि धीमी गति से कार्ब आहार सभी फलों और कुछ सब्जियों से बचने की सलाह देता है, यह आपके विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट () जैसे अन्य पोषक तत्वों के सेवन को प्रतिबंधित कर सकता है।

इसी तरह, फल और रेशेदार सब्जियां न खाने से नियमित रूप से आपके फाइबर का सेवन सीमित हो सकता है, जिससे कुछ लोगों को कब्ज हो सकता है ()।

इसके अलावा, अधिक मात्रा में पशु प्रोटीन खाने और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करने से अत्यधिक पानी का उत्सर्जन हो सकता है और संभवतः आपके इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बाधित कर सकता है ()।

इसलिए, जैसा कि आहार की सिफारिश की जाती है, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम की खुराक, या इन खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों के माध्यम से इलेक्ट्रोलाइट स्तर को बहाल करना महत्वपूर्ण है।

सारांश धीमा-कार्ब आहार किसी भी प्रमुख दुष्प्रभाव का उत्पादन नहीं करना चाहिए। हालांकि, इस आहार द्वारा अनुशंसित कुछ खाद्य प्रतिबंधों के कारण, लोगों को इन खाद्य पदार्थों में निहित विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का सीमित सेवन अनुभव हो सकता है।

नमूना भोजन

धीमा-कार्ब आहार आपको अपने भोजन को यथासंभव दोहराने की सलाह देता है।

यह विचार है कि मूल खाद्य पदार्थों से भटकने से आहार से चिपके रहने और सफल होने की संभावना कम हो सकती है।

भोजन के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं जिन्हें आप दोहरा सकते हैं या मिक्स-एंड-मैच कर सकते हैं।

सुबह का नाश्ता

• दो मध्यम अंडे, 1/2 कप (86 ग्राम) काली बीन्स, 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) चंकी साल्सा और आधा एवाडो
• 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर और पानी के साथ एक शेक
• तीन अंडे और टर्की बेकन के दो स्लाइस

दोपहर का भोजन

• सलाद एक एवोकैडो, दो कठोर उबले अंडे, एक मध्यम आकार के टमाटर, दो नींबू के पके हुए स्लाइस और एक नींबू के रस से बनाया जाता है।
• पालक और अन्य किसी भी सब्जी के साथ टूना सलाद
• गज़मोल और काली फलियों के साथ फजिता सलाद

रात का खाना

• ग्रिल्ड फिश, स्टीम्ड वेजी और लीमा बीन्स
• रोटिसरी चिकन, मसालेदार फूलगोभी और काले सेम का एक पक्ष
• सूअर का मांस, ब्रोकोली और दाल

सारांश ऊपर दिए गए भोजन के सुझावों को मिश्रित और मिलान किया जाता है और बार-बार दोहराया जाता है। धीमे-कार्ब आहार के अनुसार, एक ही खाद्य पदार्थ को बार-बार खाने से आप आहार से चिपके रह सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं।

क्या आपको धीमी-कार्ब आहार की कोशिश करनी चाहिए?

धीमी-कार्ब आहार के समर्थकों का दावा है कि यह वजन घटाने के लिए प्रभावी है। यह पांच नियमों पर आधारित है जो यह सुझाव देते हैं कि यह आपके चयापचय दर को बढ़ाने और वसा भंडारण को रोकने में मदद कर सकता है।

आहार शर्करा और अनाज जैसे कार्ब्स के सेवन से बचने की सलाह देता है और इसके बजाय प्रोटीन, सब्जियों और फलियों के अधिक सेवन को बढ़ावा देता है।

यह एक साप्ताहिक मुक्त दिन को भी प्रोत्साहित करता है, जिसके दौरान आप कुछ भी खा सकते हैं, जैसे आप।

सामान्य तौर पर, यह आहार वजन कम करने और क्लीनर खाने के इच्छुक लोगों के लिए पालन करना आसान लगता है, क्योंकि यह केवल सीमित मात्रा में भोजन और आसानी से तैयार भोजन की सिफारिश करता है।

इसके अतिरिक्त, इस आहार में व्यावहारिक तकनीकों को वजन घटाने को बढ़ावा देने, वसा जलने को बढ़ाने और तृप्ति बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

आहार के लिए मुख्य नकारात्मक पक्ष यह है कि यह दो बहुत ही पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य समूहों - फलों और डेयरी को सीमित करता है। उस कारण से, यह एथलीटों जैसे उच्च पोषण मांगों वाले लोगों के अनुरूप नहीं हो सकता है।

सब सब में, धीमा-कार्ब आहार महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव पैदा नहीं करता है। इसलिए, यदि आपको लगता है कि आप लंबे समय तक योजना से चिपके रह सकते हैं, तो यह आहार कुछ पाउंड बहाने का एक सरल तरीका हो सकता है।