संगरोध के दौरान सो रही है? Rev न्यू नॉर्मल ’के लिए अपने रूटीन को कैसे सुधारें

विषय

• नई नींद का परिदृश्य
• अपनी लय वापस पाना
• सूरज की रोशनी
• सामान्य
• बिस्तर से 6 घंटे पहले कोई कॉफी नहीं
• अनप्लग
• बिस्तर पर मत जाओ बहुत जल्दी

हम अब संगरोध में नहीं हैं, पूर्ण, और हमारी नई दिनचर्या अभी भी परिभाषित की जा रही है।

सभी डेटा और आंकड़े प्रकाशन के समय सार्वजनिक रूप से उपलब्ध डेटा पर आधारित होते हैं। कुछ जानकारी पुरानी हो सकती है। हमारे कोरोनावायरस हब पर जाएं और COVID-19 के प्रकोप की सबसे हालिया जानकारी के लिए हमारे लाइव अपडेट पेज का अनुसरण करें।

लंबे समय तक संगरोध में, हम में से कई ने स्नूज़ बटन को मारने की आदत डाल ली है।

मैं किससे मजाक कर रहा हूं? मैंने फरवरी से अलार्म भी नहीं लगाया है।

COVID-19 के कारण जीवन काफी हद तक गिर गया है, लेकिन मेरे लिए, तूफान में एक छोटे से चांदी का अस्तर सो रहा है।

मैं अकेला नहीं हूँ। अब वह घर काम है और काम कई के लिए घर है, काम और नींद बहुत कुछ हो सकता है - जब भी, जहां भी।

हेल्थ एनालिटिक्स कंपनी Evidation Health द्वारा एकत्र किए गए डेटा से पता चलता है कि जब से संगरोध शुरू हुआ है, अमेरिकियों ने अपना समय 20 प्रतिशत बढ़ा दिया है।

दक्षिण कैरोलिना के स्लीपमेड के मेडिकल निदेशक और बोगन स्लीप कंसल्टेंट्स के अध्यक्ष डॉ। रिचर्ड बोगन के अनुसार, यह एक बहुत ही योग्य आराम है जो वास्तव में हमारी बहुत आवश्यकता है।

बोगन कहते हैं, "नींद मौलिक और जैविक रूप से आवश्यक है।" "तुम्हे सोना पड़ेगा। नींद की बेहतर गुणवत्ता, मात्रा और निरंतरता, मस्तिष्क बेहतर काम करता है। आपको बेहतर याद है, आपका मूड बेहतर है, आपकी प्रेरणा और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बेहतर है। ”

बोगन के अनुसार, लगभग 40 प्रतिशत आबादी नींद की कमी से पीड़ित है। यह एक नींद ऋण है कि हम में से कुछ क्वारंटाइन के दौरान चुकाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, बिल्ली की झपकी और दैनिक पर सो रही है।

हमारे ऋण के लिए चुकाया जाना बहुत अच्छा लगता है, लेकिन यह है किस तरह यह वास्तव में मायने रखता है।

नई नींद का परिदृश्य

बोगन कहते हैं, घर में रहने के आदेश से पहले, हम में से ज्यादातर अपने सर्कैडियन लय या आंतरिक घड़ी के अनुसार सोते थे। सर्केडियन रिदम वह है जो हमारे शरीर को बताता है कि कब जागना है और कब नियमित अंतराल में सोना है।

अपने सर्कैडियन रिदम के साथ रोल करना तब काम करता है जब आपके पास एक संरचित वेक-अप समय, रहने का स्थान और रखने के लिए एक औपचारिक शेड्यूल होता है।

संगरोध के जंगली पश्चिम में - जहां काम और जीवन एक सख्त समय सारिणी के लिए आयोजित नहीं किए जाते हैं - कुछ "मुक्त चलने" नामक प्रक्रिया के लिए सर्कैडियन लय को हिला रहे हैं।

जब फ्री रनिंग होती है, तो शरीर अपने 24 घंटे के सर्कैडियन रिदम से दुष्ट हो जाता है।

“फ्री रनिंग के साथ हम दो चीजों में से एक को देख रहे हैं: नींद आने पर लोग सो रहे होते हैं, और / या बस जब भी उठते हैं, जागते हैं। बोगन का कहना है कि दिमाग ऐसा नहीं करता है।

कुछ राज्य फिर से खुलने लगे हैं, और इन खुले दरवाजों से नए सामान्य की सुबह की रोशनी आती है। हम अब संगरोध में नहीं हैं, पूर्ण, और हमारी नई दिनचर्या अभी भी परिभाषित की जा रही है।

औद्योगिक संगठनात्मक मनोवैज्ञानिक और मैरिएन विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ। डेविड रुसबासन को उम्मीद है कि दूरस्थ कार्य बहुत अधिक सामान्य हो जाएगा।

"मुझे लगता है कि आने वाले बड़े बदलावों में से एक टेलीकास्ट और टेलीकम्यूनिकेशन का अधिक सामान्य होना है," रूसबसन कहते हैं। “नेताओं और प्रबंधकों के सामने अब यह विचार है कि टेलीवर्क उनके संगठनों के भीतर कैसे सफल हो सकता है। मेरा मानना ​​है कि आगे बढ़ने से वे अवधारणा का उपयोग बड़े और अधिक व्यापक रूप से करेंगे। "

अपनी लय वापस पाना

इन नए कारकों को ध्यान में रखते हुए, कुछ लोग कुछ समय के लिए फ्री रनिंग जारी रखने में सक्षम हो सकते हैं। आखिरकार, हमें अपनी अनुशंसित सर्कैडियन लय पर वापस अपने स्वास्थ्य और पवित्रता के लिए जाने की आवश्यकता होगी।

उस प्रक्रिया को फिर से शामिल करने के लिए, बोगन ने कुछ सलाह दी है:

सूरज की रोशनी

बोगन कहते हैं, '' प्रकाश इतना महत्वपूर्ण है। “सुनिश्चित करें कि आप कुछ प्रकाश और गतिविधि प्राप्त करें। प्रकाश जागृति के आयाम को बढ़ाता है, और यह हमारे मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाता है। ”

5 से 15 मिनट की धूप से प्रति सप्ताह 2 बार कहीं भी प्राप्त करना आपके विटामिन डी को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है, जो नींद को प्रभावित करने के लिए जाना जाता है।

सामान्य

यह उस पुरानी अलार्म घड़ी को खोदने का समय हो सकता है जिसे आपने फरवरी में वापस किया था। बोगन कहते हैं, "हर दिन एक ही समय पर उठें और उस समय हल्का प्रदर्शन करें।"

एक सुसंगत सोने के साथ अपने जागने के समय को बुक करना सुनिश्चित करें।

बिस्तर से 6 घंटे पहले कोई कॉफी नहीं

सोते समय कैफीन पीने से आपकी नींद बाधित हो सकती है।

मैं इसे Gremlins "मोगवे" नियम कहता हूं। जैसे आप आधी रात के बाद मोगाई पानी नहीं देते हैं, बिस्तर से 6 घंटे पहले लोगों के लिए कैफीन महान नहीं होता है।

कॉफी एडेनोसिन को रोकता है, नींद की हानि के प्रभावों में एक महत्वपूर्ण मध्यस्थ है। जागने के दौरान मस्तिष्क में एडेनोसिन जमा हो जाता है और नींद के छोड़े जाने पर संज्ञानात्मक प्रदर्शन में परिवर्तन हो सकता है।

अनप्लग

सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें।

बोगन कहते हैं, "जब हमारे पास इलेक्ट्रॉनिक लाइट, टीवी, या डिवाइस होते हैं, तो इलेक्ट्रॉनिक लाइट हमारी आंखों और हमारे फोटोरिसेप्टर्स को मार देती है।" यह मेलाटोनिन उत्पादन में देरी करता है, आपके मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है जो सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है।

बिस्तर पर मत जाओ बहुत जल्दी

बोगन कहते हैं, "वास्तव में इलेक्ट्रॉनिक प्रकाश के बिना सोने में थोड़ी देरी करना बेहतर है, क्योंकि आप एडेनोसिन का निर्माण कर रहे हैं।"

इसलिए तकिया बंद करने से पहले टीवी को बंद कर दें और थोड़ा सा हवा दें। यह आपके मस्तिष्क को बताता है कि सोने का समय है।

हर कोई "बहुत जल्दी" को अलग तरीके से परिभाषित करेगा, लेकिन नेशनल स्लीप फाउंडेशन सुझाव देता है कि रात 8 बजे के बीच सोना होगा। और आधी रात।

इन कदमों और एक ठोस दिनचर्या के साथ, हम में से अधिकांश लगभग एक हफ्ते में वापस ट्रैक पर आ जाएंगे। दूसरों के लिए मुश्किल समय हो सकता है - जैसे कि बर्फ के टुकड़े, हर किसी की सर्कैडियन लय अद्वितीय है, और तनाव और अन्य कारक आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।

अपनी नींद की गुणवत्ता के एक त्वरित बैरोमीटर के लिए, एपवर्थ स्लीपनेस स्केल टेस्ट को एक चक्कर दें। यदि आपकी नींद पैटर्न अच्छे आकार में है तो यह सरल प्रश्नावली गेज में मदद करती है।

यदि आपका स्कोर अधिक है या आपको नींद न आने की समस्या है, तो आप डॉक्टर से बात करने पर विचार कर सकते हैं।

10 से अधिक स्कोर "कॉल करें" श्रेणी में आते हैं। मैंने 20 का स्कोर किया, इसलिए मैं दोपहर 2 बजे के आसपास कभी-कभी फोन करता हूं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैं अभी भी मुक्त चल रहा हूं।

एंजेला हेटम को पिना कोलादास प्राप्त है, जो बारिश में पकड़ा जाता है, और जाहिर है नौका चट्टान।जब वह अपने बेटे के कानों की जाँच नहीं कर रहा था, तो उसने कई ऑनलाइन प्रकाशनों में योगदान दिया। ट्विटर पर उसका अनुसरण करें।