कुछ गंभीर शट-आई स्कोर करने के लिए इन नींद की पुष्टि का प्रयास करें
विषय
- एक मंत्र या पुष्टि क्या है?
- नींद के लिए मंत्र या पुष्टि का उपयोग कैसे करें
- तो, मंत्र या प्रतिज्ञान आपको सोने में कैसे मदद करते हैं?
- नींद की पुष्टि कैसे चुनें
- एक आरामदायक रात के लिए 6 नींद की पुष्टि
- "जाने भी दो।"
- "मैं आराम के लायक हूं।"
- "जब मुझे आराम मिलता है तो मैं सबसे अच्छा सोचता हूं।"
- "नींद ही शक्ति है।"
- "अभी नहीं।"
- "मैं सो जाने में सक्षम हूं।"
- के लिए समीक्षा करें
नींद अक्सर आना मुश्किल हो सकता है। लेकिन सांस्कृतिक अशांति के साथ मिश्रित एक सतत महामारी के दौरान, पर्याप्त आंखें बंद करना कई लोगों के लिए एक पाइप सपना बन गया है। इसलिए, यदि आपको यह याद नहीं है कि पिछली बार जब आप अच्छी तरह से आराम महसूस कर रहे थे, तो आप इस तथ्य में सांत्वना ले सकते हैं कि आप अकेले नहीं हैं - और यह कि आप हमेशा के लिए नींद की रातों से पीड़ित नहीं हैं। लेकिन अगर आपने कैफीन काट लिया है, ध्यान करने की कोशिश की है, यहां तक कि एक स्नूज़-विशिष्ट योग प्रवाह का पालन किया है, और बहुत सारे टैब फिर भी ऐसा लगता है कि जैसे ही आप घास को मारते हैं, आपके दिमाग में पॉप अप होता है, आप सफेद झंडा लहराने के लिए तैयार हो सकते हैं।
हार मत मानो। इसके बजाय, एक अन्य विकल्प पर विचार करें जिसे आपने अभी तक आजमाया नहीं है: नींद की पुष्टि या मंत्र।
एक मंत्र या पुष्टि क्या है?
एक मंत्र एक शब्द या वाक्यांश है जिसे "ध्यान के रूप में सोचा, बोला या दोहराया जाता है," तारा स्वार्ट, पीएचडी, न्यूरोसाइंटिस्ट और लेखक कहते हैं स्रोत. "इसका उपयोग आवर्ती नकारात्मक विचारों और अंतर्निहित विश्वासों को लिखने के लिए किया जाता है जो आपको अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने से रोकते हैं, और आत्मविश्वास बढ़ाने या आपको शांत करने के लिए।" (संबंधित: १० मंत्र माइंडफुलनेस एक्सपर्ट्स लाइव बाय)
जबकि ऐतिहासिक रूप से उनका संस्कृत में जाप किया जाता है, आज मंत्र अक्सर "मैं हूँ" पुष्टि के पश्चिमी रूप में होते हैं। ये "मैं हूं" कथन - सिद्धांत रूप में - व्यक्ति को एक नई मानसिकता में "कदम" करने के लिए कहने या सोचने की अनुमति देता है, जो एक नई स्थिति का मालिक है। "मैं शांत हूँ।" "मैं निश्चिंत हूं," आदि। आप एक बयान के साथ उस मानसिकता या इरादे की पुष्टि कर रहे हैं।
और विज्ञान इसका समर्थन करता है। 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि आत्म-पुष्टि शक्तिहीनता की भावनाओं को कम करने और आत्म-क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकती है (सोचें: यदि आपको लगता है कि आप सो पाएंगे, तो आप इसे करने की अधिक संभावना रखते हैं)। इसके अलावा, शोध से यह भी पता चलता है कि मंत्रों का जाप मस्तिष्क के आत्म-मूल्यांकन और भटकने के लिए जिम्मेदार क्षेत्र को शांत कर सकता है और साथ ही मूड में सुधार (तनाव कम करना, चिंता कम करना) और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
नींद के लिए मंत्र या पुष्टि का उपयोग कैसे करें
आप मंत्र या प्रतिज्ञान का "उपयोग" कैसे करते हैं - यह आप पर निर्भर है - ऐसा करने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है। आप एक पारंपरिक, आध्यात्मिक शैली में एक मंत्र को दोहरा सकते हैं या "जप" कर सकते हैं, जिसमें आम तौर पर शब्दों की "कंपन गुणवत्ता" पर ध्यान केंद्रित करना शामिल होता है (जो, फिर से, आमतौर पर संस्कृत में होते हैं), एक योग शिक्षक और ऊर्जा उपचारकर्ता जेनाइन मार्टिंस बताते हैं। . माला की माला आमतौर पर मंत्र ध्यान के साथ प्रयोग की जाती है; जब आप प्रत्येक मनके को छूते हैं, तो आप एक कथन दोहराते हैं, मार्टिंस कहते हैं। "आप मंत्र के शब्दों पर भी ध्यान कर सकते हैं - श्वास लें (सोचें "मैं शांतिपूर्ण हूं") और श्वास छोड़ें (सोचें "और जमीन पर")।"
जब आप अपने दांतों को ब्रश कर रहे हों, तो आप अपने सिर में एक प्रतिज्ञान दोहरा सकते हैं या लाइट बंद करने से पहले इसे एक पत्रिका में एक मंत्र लिख सकते हैं। बस शब्दों पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करें (वे क्या दिखते हैं, ध्वनि की तरह, और उनका संदेश) अपने दिमाग को उन पर विश्वास करने के लिए और अपनी सांस पर किसी भी अन्य विकर्षण को समाप्त करने की अनुमति देने के लिए प्रशिक्षित करें। (संबंधित: एक रनिंग मंत्र का उपयोग करने से आपको पीआर हिट करने में कैसे मदद मिल सकती है)
और भूलने की जरूरत नहीं है, "दोहराव महत्वपूर्ण है," मार्टिंस कहते हैं। "पुनरावृत्ति का सचेत कार्य हमारे अवचेतन मन में परिवर्तन करने में मदद करता है।" हालांकि शुरुआत में अनुभव के साथ उपस्थित रहना मुश्किल हो सकता है, "ज्यादातर चीजों की तरह, यह एक अभ्यास है," वह नोट करती है।
कुछ गलत हो गया। एक त्रुटि हुई है और आपकी प्रविष्टि सबमिट नहीं की गई थी। कृपया पुन: प्रयास करें।तो, मंत्र या प्रतिज्ञान आपको सोने में कैसे मदद करते हैं?
कुछ ज़ज़ को पकड़ने का रहस्य? एक ध्यानपूर्ण मानसिकता में आना - कुछ ऐसा जो मंत्र को दोहराकर प्राप्त किया जा सकता है। एक ध्वनि, एक शब्द या एक कथन पर ध्यान केंद्रित करने से आपके मस्तिष्क के बाकी हिस्सों में शोर को शांत करने के लिए एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है, जो चिंता को कम करने में मदद कर सकती है और आपके शरीर को एक शांत स्नूज़-योग्य स्थिति में फिसलने की अनुमति दे सकती है।
यूसीएलए मेडिकल सेंटर, डिविजन ऑफ एडोलसेंट एंड यंग एडल्ट मेडिसिन, मेडिकल स्टेबिलाइजेशन में मनोविज्ञान के निदेशक माइकल जी। वेटर कहते हैं, "शाम के बाद जब हम सो जाने की कोशिश करते हैं तो बढ़ी हुई चिंता का अनुभव करना काफी आम है।" कार्यक्रम। "मनोवैज्ञानिक रूप से बोलते हुए, इस अवधि को मानसिक अति उत्तेजना की स्थिति के रूप में जाना जाता है।"
दूसरे शब्दों में, यदि आपने पिछली कुछ रातें सोने के लिए संघर्ष करते हुए बिताई हैं, उदाहरण के लिए, टीके के वितरण के तनाव के कारण, आप नींद न आने के दुष्चक्र में पड़ सकते हैं और इस कठिनाई को मजबूत कर सकते हैं। आप सो पाएंगे या नहीं, इस बारे में सोचते हुए, स्वार्ट कहते हैं।"मंत्र का उपयोग नकारात्मक विचारों को बदलने, शरीर और मन को सामान्य रूप से शांत करने और वास्तव में नींद लाने के लिए किया जा सकता है।" (संबंधित: कैसे और क्यों कोरोनावायरस महामारी आपकी नींद के साथ खिलवाड़ कर रही है)
नींद की पुष्टि या मंत्र आपको बार-बार होने वाली चिंता या अफवाह से दूर रहने में मदद कर सकते हैं। "कुंजी यह याद रखना है कि जिस समय आप सोने की कोशिश कर रहे हैं वह है नहीं अपनी विभिन्न समस्याओं, संघर्षों या तनावों को हल करने का प्रयास करने का समय है," वेटर बताते हैं। "यह आपके दिमाग को आराम देने का समय है ताकि जब आप जागते हैं, तो आप उन मुद्दों से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में सक्षम होते हैं।"
इसलिए, सकारात्मक बयानों को दोहराने के अभ्यास को मायावी ध्यानपूर्ण मानसिकता के प्रवेश द्वार के रूप में मानें, जिसमें आप अपने मस्तिष्क के रूपक टैब को बंद कर सकते हैं। डबल बोर्ड के एमडी एलेक्स दिमित्रियू कहते हैं, स्लीप पुष्टिकरण कथन, ध्वनि और दोहराव पर अपने दिमाग को केंद्रित करके, आप अभी भी अपने विचारों के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम हैं जो एक गूढ़ मस्तिष्क को वर्तमान क्षण में वापस लाता है। -मनोचिकित्सा और नींद की दवा के प्रमाणित डॉक्टर और मेनलो पार्क साइकियाट्री एंड स्लीप मेडिसिन के संस्थापक।
नींद की पुष्टि कैसे चुनें
जबकि "नींद का मंत्र रात की चिंता और चिंता को कम करने में बहुत मददगार हो सकता है," यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि "कोई एक विलक्षण मंत्र नहीं है जो सभी के लिए काम करेगा," वेटर कहते हैं। इसके बजाय, वह रात के समय के बयानों का अपना टूलकिट बनाने का सुझाव देता है। "कई अलग-अलग मंत्र या दिनचर्या विकसित करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करें; [के माध्यम से] थोड़ा परीक्षण और त्रुटि।"
अपनी व्यक्तिगत नींद की पुष्टि "टूल किट" बनाने के लिए:
- सकारात्मक ("मैं शांत हूं") बनाम नकारात्मक ("मैं तनावग्रस्त नहीं हूं") पुष्टि पर ध्यान केंद्रित करें। यह आपको उस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है जो आपकरना चाहते हैं, जैसा कि आप के विपरीतनहीं.
- कुछ कोशिश करें और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है। यदि कोई पारंपरिक संस्कृत मंत्र आपके साथ नहीं है, तो कोई बात नहीं; अपनी मूल भाषा में एक ऐसा बयान देने का प्रयास करें जो अधिक आरामदायक या प्रामाणिक लगे। निश्चित रूप से, मंत्र का जाप एक पौराणिक इतिहास के साथ एक साधना है, लेकिन आपको यह पता लगाना होगा कि आपके मस्तिष्क के लिए क्या काम करता है।
"आखिरकार, अपने आप को बिस्तर से पहले एक निश्चित समय पर सभी समस्या-समाधान को अलग करने की अनुमति दें, ताकि जब आप सोने के लिए तैयार हों, तो आप पहले से ही विश्राम के क्षेत्र में प्रवेश कर चुके हों," वेटर का सुझाव है।
एक आरामदायक रात के लिए 6 नींद की पुष्टि
"जाने भी दो।"
जैसे ही आप सिर हिलाते हैं, "इसे रहने दें" दोहराएं। "चीजों को अभी के लिए रहने दें," वेट्टर को प्रोत्साहित करता है। "अपने आप को याद दिलाएं: 'मैं सुबह इसे संबोधित करने की बेहतर स्थिति में रहूंगा।'"
"मैं आराम के लायक हूं।"
वेटर कहते हैं, "इस समय मेरा दिमाग और शरीर आराम के लायक है।" अपने दिमाग पर जोर दें कि आप आराम, पुनर्प्राप्ति और कुछ डाउनटाइम के योग्य हैं - भले ही आपके सिर में ज़ूम करने के विचार आपको अन्यथा महसूस करते हों। यह नींद की पुष्टि विशेष रूप से मदद कर सकती है यदि आप अधिक काम करने के लिए बाध्य महसूस करते हैं या अपने काम से अभिभूत महसूस करते हैं। पीठ के लोगों के लिए एक बार और: आप करना आराम के लायक!
"जब मुझे आराम मिलता है तो मैं सबसे अच्छा सोचता हूं।"
यदि आप एक और अध्याय, एक अन्य इकाई परीक्षा, एक अन्य पावरपॉइंट, एक अन्य ईमेल को समेट रहे हैं, तो वेटर शक्तिशाली मंत्र को आज़माने की सलाह देते हैं: "जब मुझे आराम किया जाता है तो मुझे सबसे अच्छा लगता है।" जबकि आप अभी भी अपने डेस्क पर (बनाम अपने बिस्तर में) हो सकते हैं, इस नींद की पुष्टि को दोहराने से आपके शरीर और दिमाग को नींद के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है, जो विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है यदि आप कभी न खत्म होने वाली नींद की वजह से शांत होने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। -सूची करो।
"नींद ही शक्ति है।"
डलास में इनोवेशन360 के निदेशक, नैदानिक मनोवैज्ञानिक केविन गिलिलैंड, Psy.D., नैदानिक मनोवैज्ञानिक केविन गिलिलैंड कहते हैं, "'स्लीप इज़ पावर' वह है जो मैं अपने आप को बताता हूं क्योंकि मैं बिस्तर के लिए समय और सिर देखता हूं।" "काम और जीवन मुझे हमेशा थोड़ा और करने या एक और एपिसोड देखने के लिए लुभाएगा। इन चुनौतीपूर्ण दिनों के दौरान, मुझे पता है कि नींद मेरे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।" (यह सच है: ज़ज़ की एक ठोस रात प्राप्त करना आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है, आपके मूड को बढ़ा सकता है, आपकी याददाश्त में सुधार कर सकता है, और बहुत कुछ।)
"अभी नहीं।"
उस पर विस्तार करते हुए, गिलिलैंड का कहना है कि जब वह वास्तव में बिस्तर पर जाता है, तो उसकी नींद की पुष्टि "अभी नहीं" है। गिलिलैंड कहते हैं, यह नींद की पुष्टि किसी भी यादृच्छिक विचार को शांत करने में मदद कर सकती है जो आपके दिमाग में आ सकती है और आपको नींद आने से रोक सकती है। "मैं केवल उन विचारों की अनुमति देता हूं जो नींद पर केंद्रित होते हैं - जैसे कि सांस लेना, मेरी मांसपेशियों को आराम देना और काम या चिंता या जीवन के विचारों को दूर रखना," वे कहते हैं। बाकि सब कुछ? "अभी नहीं।" इसे दोहराते हुए, मंत्र "मुझे याद दिलाता है कि क्या महत्वपूर्ण है, यह क्यों महत्वपूर्ण है, और मुझे धीरे-धीरे कार्य (नींद) पर केंद्रित रखता है, न कि उन सभी विचारों पर जो मेरे दिमाग में चल सकते हैं," वे बताते हैं।
"मैं सो जाने में सक्षम हूं।"
नींद की कुछ कठिन रातों के बाद - या बिना आंख बंद किए - आप अपनी सहज क्षमता पर संदेह करना शुरू कर सकते हैं। जाना पहचाना? फिर तकिए पर सिर रखते हुए इस नींद की पुष्टि का जप करने पर विचार करें। एक सकारात्मक "मैं हूं" कथन के रूप में, यह मंत्र आपको अपने शरीर पर भरोसा करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है और आपको अपने विचारों में रेंगने के लिए पिछले अनुभवों के बारे में चिंता और आंदोलन से बचने में मदद कर सकता है और आप पर अनावश्यक दबाव डाल सकता है। (संबंधित: क्या नींद की चिंता आपकी थकान के लिए जिम्मेदार हो सकती है?)
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