सरल कार्बोहाइड्रेट बनाम जटिल कार्बोहाइड्रेट

विषय

• कार्बोहाइड्रेट को समझना
• सरल कार्ब्स समान सरलीकृत पोषण होता है
• बचने के लिए सरल कार्ब खाद्य पदार्थ
• 1. सोडा
• 2. पके हुए व्यवहार
• 3. पैक कुकीज़
• 4. फलों का रस ध्यान केंद्रित
• 5. नाश्ते का अनाज
• कार्ब जितना अधिक जटिल होगा, उतना ही अच्छा होगा
• कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आपको अधिक खाने चाहिए
• 1. साबुत अनाज
• 2. फाइबर युक्त फल
• 3. फाइबर युक्त सब्जियां
• 4. बीन्स

अवलोकन

कार्बोहाइड्रेट एक प्रमुख macronutrient और आपके शरीर के ऊर्जा के प्राथमिक स्रोतों में से एक है। कुछ वजन घटाने कार्यक्रम उन्हें खाने को हतोत्साहित करते हैं, लेकिन कुंजी सही कार्ब्स ढूंढ रही है - उन्हें पूरी तरह से टालना नहीं।

आपने सुना होगा कि जटिल कार्ब्स खाना साधारण कार्ब्स से बेहतर होता है। लेकिन पोषण लेबल हमेशा आपको यह नहीं बताता है कि कार्बोहाइड्रेट सामग्री सरल या जटिल है या नहीं।

यह समझना कि इन खाद्य पदार्थों को कैसे वर्गीकृत किया जाता है और वे आपके शरीर में कैसे काम करते हैं, आपको सही कार्ब्स चुनने में मदद कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को समझना

कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

हम में से ज्यादातर लोग ब्रेड और पास्ता के साथ कार्ब्स की बराबरी करते हैं, लेकिन आप इन्हें भी पा सकते हैं:

• दुग्ध उत्पाद
• फल
• सब्जियां
• अनाज
• पागल
• फलियां
• बीज
• शक्करयुक्त भोजन और मिठाइयाँ

कार्बोहाइड्रेट तीन घटकों से बने होते हैं: फाइबर, स्टार्च और चीनी।

फाइबर और स्टार्च जटिल कार्ब्स हैं, जबकि चीनी एक साधारण कार्ब है। भोजन में इनमें से प्रत्येक कितना पाया जाता है, इसके आधार पर इसकी पोषक गुणवत्ता निर्धारित होती है।

सरल कार्ब्स समान सरलीकृत पोषण होता है

सरल कार्ब्स शर्करा हैं। जबकि इनमें से कुछ दूध में स्वाभाविक रूप से होते हैं, अमेरिकी आहार में अधिकांश साधारण कार्ब्स खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं।

खाद्य पदार्थों में शामिल सामान्य सरल कार्ब्स में शामिल हैं:

• कच्ची चीनी
• भूरि शक्कर
• मकई सिरप और उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप
• ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज
• फलों का रस ध्यान केंद्रित

बचने के लिए सरल कार्ब खाद्य पदार्थ

सरल कार्ब्स के सबसे आम परिष्कृत स्रोतों में से कुछ से बचने की कोशिश करें और उन मीठे cravings को संतुष्ट करने के लिए विकल्पों की तलाश करें:

1. सोडा

सुगन्धित सोडा आपके स्वास्थ्य के लिए कई मायनों में खराब है। आप इसके बजाय नींबू के साथ पानी के स्वाद की कोशिश कर सकते हैं।

2. पके हुए व्यवहार

अपने मीठे दाँत को फलों के साथ संतुष्ट करें, बजाय साधारण कार्ब्स और शक्कर के भरे पके हुए माल के साथ।

3. पैक कुकीज़

सेब या मिठाई जैसे विकल्प का उपयोग करके अपने स्वयं के सामान को सेंकना, या अन्य मिश्रणों की तलाश करें जिनमें अधिक जटिल कार्ब्स होते हैं।

4. फलों का रस ध्यान केंद्रित

फ्रूट कंसन्ट्रेट से बचने का एक आसान तरीका न्यूट्रिशन लेबल्स को करीब से देखना है। हमेशा 100 प्रतिशत फलों का जूस चुनें या घर पर ही बनाएं।

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5. नाश्ते का अनाज

नाश्ते के अनाज को सरल कार्बोहाइड्रेट से भरा जाता है। यदि आप सिर्फ आदत को लात नहीं मार सकते हैं, तो हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे से नाश्ते के अनाज के हमारे ठहरने की जाँच करें।

कार्ब जितना अधिक जटिल होगा, उतना ही अच्छा होगा

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स साधारण कार्ब्स की तुलना में अधिक पोषक तत्वों में पैक होते हैं। वे फाइबर में उच्चतर हैं और अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। यह उन्हें और अधिक भरने वाला बनाता है, जिसका अर्थ है कि वे वजन नियंत्रण के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।

वे टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए भी आदर्श हैं क्योंकि वे भोजन के बाद ब्लड शुगर स्पाइक्स का प्रबंधन करने में मदद करते हैं।

फाइबर और स्टार्च जटिल कार्बोहाइड्रेट के दो प्रकार हैं।फाइबर विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आंत्र की नियमितता को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है।

आहार फाइबर के मुख्य स्रोतों में शामिल हैं:

• फल
• सब्जियां
• पागल
• फलियां
• साबुत अनाज

फाइबर के समान कुछ खाद्य पदार्थों में स्टार्च भी पाया जाता है। अंतर यह है कि कुछ खाद्य पदार्थों को रेशेदार से अधिक स्टार्च माना जाता है, जैसे आलू।

अन्य उच्च स्टार्च खाद्य पदार्थ हैं:

• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• अनाज
• मक्का
• जई
• मटर
• चावल

जटिल कार्बोहाइड्रेट दीर्घकालिक स्वास्थ्य की कुंजी हैं। वे एक स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान बनाते हैं और भविष्य में टाइप 2 मधुमेह और हृदय संबंधी समस्याओं से बचाव में भी मदद कर सकते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आपको अधिक खाने चाहिए

निम्नलिखित जटिल कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार के नियमित हिस्से के रूप में शामिल करना सुनिश्चित करें:

1. साबुत अनाज

साबुत अनाज फाइबर के अच्छे स्रोत हैं, साथ ही पोटेशियम, मैग्नीशियम, और सेलेनियम। कम प्रसंस्कृत साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और साबुत गेहूं पास्ता चुनें।

2. फाइबर युक्त फल

इनमें से कुछ सेब, जामुन और केले हैं। डिब्बाबंद फल से बचें क्योंकि इसमें आमतौर पर जोड़ा सिरप होता है।

3. फाइबर युक्त सब्जियां

ब्रोकोली, पत्तेदार साग, और गाजर सहित अपने सभी सब्जियों का अधिक सेवन करें।

4. बीन्स

फाइबर के अलावा, ये फोलेट, आयरन और पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।

सही कार्ब्स का चयन करने में समय और अभ्यास लग सकता है। पोषण लेबल के लिए थोड़ा शोध और गहरी नजर के साथ, आप अपने शरीर को ऊर्जावान बनाने और दीर्घकालिक जटिलताओं से बचाने के लिए स्वस्थ विकल्प बनाना शुरू कर सकते हैं।

कार्ब्स फाइबर, स्टार्च और शर्करा से बने होते हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन प्रति दिन 25 से 35 ग्राम फाइबर प्राप्त करने की सलाह देता है।