लघुकरण: अच्छा या बुरा?

विषय

• छोटा क्या है?
• लोग लघुकरण का उपयोग क्यों करते हैं?
• लघुकरण के पोषण संबंधी तथ्य
• शॉर्ट कैन ट्रांस ट्रांस फैट्स
• शोर्टनिंग इज हाइली प्रोसेस्ड
• छोटा करने के विकल्प
• मक्खन
• पाम या नारियल का तेल शॉर्टनिंग
• अन्य पौधे के तेल
• क्या आपको लघुकरण का उपभोग करना चाहिए?

लघुकरण एक प्रकार का वसा है जिसका उपयोग खाना पकाने और पकाने में किया जाता है।

यह आमतौर पर हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल से बनाया जाता है और अमेरिकी रसोई में उपयोग का एक लंबा इतिहास है जो 1900 के दशक की शुरुआत में आता है।

हालांकि, पिछले कुछ दशकों में इसकी उच्च ट्रांस वसा सामग्री की वजह से यह छोटा हो गया है। इस कारण से, अधिकांश खाद्य कंपनियां ट्रांस-वसा रहित होने के लिए अपने उत्पादों में सुधार कर रही हैं।

तो क्या आपको अभी भी छोटा करने से बचना चाहिए? यह लेख अनुसंधान पर एक नज़र डालता है, यह समझाता है कि छोटा क्या है और यह आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है।

छोटा क्या है?

शब्द "छोटा" तकनीकी रूप से किसी भी प्रकार के वसा को संदर्भित करता है जो कमरे के तापमान पर ठोस होता है। इसमें मक्खन, मार्जरीन और लार्ड शामिल हैं।

शॉर्टनिंग या तो पशु वसा या वनस्पति तेल से बनाया जा सकता है, लेकिन आंशिक रूप से या पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल से बना छोटा आजकल अधिक आम है।

शोर्टेनिंग को आमतौर पर सोयाबीन, कपास या परिष्कृत ताड़ के तेल जैसे वनस्पति तेलों से बनाया जाता है, जो कमरे के तापमान पर स्वाभाविक रूप से तरल होते हैं।

हालांकि, तेल की रासायनिक संरचना को हाइड्रोजनीकरण नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से बदल दिया जाता है। इससे तेल अधिक ठोस हो जाते हैं, एक मोटी बनावट बनाते हैं जो विशिष्ट प्रकार के खाना पकाने और बेकिंग के लिए उपयोग करने के लिए छोटा बनाता है।

यह कमरे के तापमान पर बहुत कम शेल्फ-स्थिर और संग्रहीत होने की अनुमति देता है।

अद्वितीय विशेषताओं को छोटा करने के कारण, इसका उपयोग आमतौर पर बेकिंग पेस्ट्री और तलने के लिए किया जाता है। कई अलग-अलग ब्रांड हैं, लेकिन Crisco अमेरिका में सबसे प्रसिद्ध ब्रांड है।

जमीनी स्तर: छोटा करना एक प्रकार का वसा है जिसका उपयोग बेकिंग और फ्राइंग में किया जाता है। अब शब्द लगभग हमेशा वनस्पति तेल से बने छोटे को संदर्भित करता है।

लोग लघुकरण का उपयोग क्यों करते हैं?

शॉर्टनिंग का उपयोग खाना पकाने और बेकिंग में विशिष्ट उद्देश्यों के लिए किया जाता है।

सामान्य मिश्रण और बेकिंग के दौरान, गेहूं के आटे के ग्लूटेन स्ट्रैड्स खिंचाव और एक मैट्रिक्स बनाते हैं। इससे पके हुए सामान जैसे ब्रेड को एक चबाया हुआ, स्ट्रेची टेक्सचर मिलता है।

लेकिन जब बेकिंग से पहले आटे को छोटा करने जैसे वसा को आटे में काटा जाता है, तो यह ग्लूटन स्ट्रैंड्स को कोट करता है, जिससे उन्हें लंबा होने से रोका जाता है और एक सख्त मैट्रिक्स बनता है।

यह लस को छोटा करता है और एक निविदा, छोटा, टेढ़ा या परतदार उत्पाद बनाता है। यह वह जगह है जहां छोटा करने से इसका नाम हो जाता है, लेकिन सभी प्रकार के ठोस वसा भी इस उद्देश्य की पूर्ति कर सकते हैं।

हालांकि, अन्य प्रकार के मक्खन या लार्ड की तुलना में सब्जी की कमी सस्ता और अधिक शेल्फ-स्थिर है। यह मक्खन की तुलना में वसा में भी अधिक है, इसलिए यह एक नरम, परतदार और अधिक कोमल पेस्ट्री का उत्पादन करता है।

फिर भी, कुछ लोग मक्खन को पसंद करते हैं क्योंकि इसमें एक समृद्ध स्वाद होता है और एक च्यूअर, क्रिस्पियर उत्पाद होता है। इसलिए, कौन सा वसा बेकिंग के लिए बेहतर है वास्तव में बनावट और स्वाद पर निर्भर करता है जिसे आप पसंद करते हैं।

कचौड़ी का उपयोग पारंपरिक रूप से कुकीज़, पाई क्रस्ट, केक या फ्रॉस्टिंग के रूप में किया जाता है।

इसे अक्सर तलने के लिए भी इस्तेमाल किया जाता है क्योंकि इसमें उच्च गलनांक होता है और यह तेल की तुलना में अधिक गर्मी-स्थिर होता है। इससे वसा में कम अवांछनीय यौगिक बनते हैं और एक अंतिम उत्पाद भी बनता है जो कम चिकना होता है।

जमीनी स्तर: पेस्ट्री को एक निविदा बनावट देने के लिए बेकिंग में शॉर्टनिंग का उपयोग किया जाता है। बहुत से लोग शॉर्टिंग का उपयोग करते हैं क्योंकि यह सस्ता है, वसा में अधिक है और अन्य प्रकार के वसा की तुलना में अधिक स्थिर है।

लघुकरण के पोषण संबंधी तथ्य

मक्खन या मार्जरीन के विपरीत, जिसमें लगभग 80% वसा होती है, छोटा होना 100% वसा है।

इसलिए, यह कैलोरी में बहुत अधिक है और इसमें न तो कार्ब्स होते हैं और न ही प्रोटीन। इसमें बहुत कम विटामिन और खनिज (1) होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक बड़ा चमचा (13 ग्राम) छोटा हो सकता है:

• कैलोरी: 113
• कुल वसा: 12.7 ग्राम
• असंतृप्त वसा: 8.9 ग्राम
• संतृप्त वसा: 3.2 ग्राम
• ट्रांस वसा: 1.7 ग्राम
• विटामिन K: RDI का 8%

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि छोटा करने के कई नए फॉर्मूलेशन ट्रांस-फैट-फ्री हैं। ये कमी ट्रांस वसा को संतृप्त और असंतृप्त वसा की थोड़ी अधिक मात्रा के साथ प्रतिस्थापित करती है।

जमीनी स्तर: कुछ अन्य प्रकार के वसा के विपरीत, शोर्टनिंग में 100% वसा होता है। इसलिए, यह कैलोरी में बहुत अधिक है और पोषक तत्वों में कम है।

शॉर्ट कैन ट्रांस ट्रांस फैट्स

हाइड्रोजनीकरण के आविष्कार के बाद से, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल से छोटा किया गया है।

हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ तेल पर बम लगाकर हाइड्रोजनीकरण तरल वनस्पति तेल को एक ठोस में बदल देता है। यह तेल के रासायनिक संरचना को ज्यादातर असंतृप्त से ज्यादातर संतृप्त में बदल देता है।

संतृप्त वसा में एक स्ट्रेटर, चापलूसी आणविक संरचना होती है। इसलिए, वे अधिक कसकर एक साथ पैक करते हैं। जब एक तेल पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत होता है, तो यह बहुत कठोर हो जाता है।

जब एक तेल केवल आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत होता है, तो यह अभी भी कुछ नरम होता है और इसमें एक मलाईदार, फैला हुआ बनावट होता है। इस कारण से, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों की बेहतर बनावट उन्हें आदर्श छोटा बनाती है।

दुर्भाग्य से, आंशिक हाइड्रोजनीकरण कृत्रिम ट्रांस वसा भी बनाता है, जिसके गंभीर नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं।

ट्रांस वसा आपके हृदय रोग, हृदय रोग से मृत्यु, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ाते हैं। वे आपके "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ाते हैं, आपके "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और सूजन और आपके धमनियों (2, 3, 4, 5) को सख्त करते हैं।

ट्रांस वसा भी आपके कोशिकाओं को संचार करने के लिए कठिन बना सकता है, आपके तंत्रिका तंत्र के कार्यों को ख़राब कर सकता है और मस्तिष्क और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य (6) को प्रभावित कर सकता है।

इन कारणों से, 2006 के बाद से एफडीए को ट्रांस वसा सामग्री (3) को सूचीबद्ध करने के लिए सभी खाद्य लेबल की आवश्यकता है।

नतीजतन, अधिकांश खाद्य कंपनियों ने अपने उत्पादों को सभी या अधिकांश ट्रांस वसा को हटाने के लिए सुधार किया है। ज्यादातर छोटी-छोटी बातों को अब ट्रांस-फैट-फ्री होने के रूप में विज्ञापित किया जाता है।

हालांकि, मौजूदा लेबलिंग कानून यह बताना मुश्किल करते हैं कि क्या किसी भोजन में अभी भी ट्रांस वसा शामिल है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि भोजन में प्रति सेवारत 0.5 ग्राम से कम वसा होती है, तो इसे 0 ग्राम के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है।

यह पता लगाने के लिए कि क्या आपके लघुकरण में ट्रांस वसा शामिल है, सामग्री सूची पढ़ें। अगर इसमें शामिल है आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल, फिर इसमें ट्रांस वसा भी होता है।

जमीनी स्तर: आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल के साथ लघुकरण पारंपरिक रूप से बनाया गया था। आंशिक हाइड्रोजनीकरण एक चिकनी, फैलने योग्य बनावट बनाता है, लेकिन हानिकारक ट्रांस वसा भी पैदा करता है।

शोर्टनिंग इज हाइली प्रोसेस्ड

2015 में, एफडीए ने फैसला किया कि ट्रांस वसा अब "आमतौर पर सुरक्षित के रूप में मान्यता प्राप्त" नहीं है क्योंकि वे स्वास्थ्य जोखिमों के कारण हैं। इसलिए, खाद्य कंपनियों के पास अपने उत्पादों (7) से सभी आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों को हटाने के लिए 2018 के मध्य तक है।

एफडीए के फैसले के साथ-साथ ट्रांस वसा के खतरों के बारे में जनता की बढ़ती जागरूकता ने कंपनियों को आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के विकल्प खोजने के लिए मजबूर किया है।

अधिकांश शॉर्टनिंग पहले से ही ट्रांस वसा से मुक्त हैं, और वे अब पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत पाम तेल और सोयाबीन तेल के संयोजन के साथ बने हैं।

जब तेल पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत होते हैं, तो वे पूरी तरह से असंतृप्त वसा से संतृप्त वसा में बदल जाते हैं, इसलिए कोई ट्रांस वसा उत्पन्न नहीं होती है। फिर भी पूर्ण हाइड्रोजनीकरण से बहुत कठोर वसा निकलती है, जिसमें अब नरम, फैलने वाली बनावट नहीं होती है।

इसलिए, पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत तेलों को आमतौर पर तरल तेल के साथ मिश्रित किया जाता है, जिसे ब्याजकरण कहा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक फैला हुआ बनावट होता है।

नए व्यंजनों में ट्रांस वसा की कमी का मतलब है कि ये कमी पारंपरिक शॉर्टनिंग के रूप में एक ही स्वास्थ्य जोखिम नहीं उठाती है जिसमें ट्रांस वसा शामिल है।

हालांकि, ब्याज वाले वसा के स्वास्थ्य प्रभाव अभी भी काफी हद तक अज्ञात हैं। अभी तक यह जानने के लिए पर्याप्त शोध नहीं हुआ है कि ये वसा दीर्घावधि (7) में हृदय और चयापचय स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं।

चूहों में किए गए कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च स्तर के ब्याज वाले वसा का रक्त लिपिड पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हालांकि, इन प्रभावों को तब नहीं देखा गया है जब ये वसा अधिक सामान्य मात्रा (8) में खाए जाते हैं।

केवल समय और अधिक शोध बता सकते हैं कि ब्याज वाले वसा वास्तव में स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं।

फिर भी, छोटा करना अभी भी अत्यधिक संसाधित है और आमतौर पर केवल तले हुए खाद्य पदार्थ या पेस्ट्री बनाने के लिए उपयोग किया जाता है जो अतिरिक्त वसा और चीनी में उच्च होते हैं।

इसलिए, जबकि सामयिक उपचार का आनंद लेना ठीक है, लेकिन समग्र रूप से अपने उपयोग को सीमित करना एक अच्छा विचार है।

जमीनी स्तर: अधिकांश प्रकार के शॉर्टिंग को ट्रांस-फैट-फ्री होने के लिए सुधार किया गया है। हालांकि, छोटा करना अभी भी अत्यधिक संसाधित है और नए तरीकों के स्वास्थ्य प्रभाव अभी भी अज्ञात हैं।

छोटा करने के विकल्प

अपने आहार को सीमित करने वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करने के अलावा, आप व्यंजनों में अन्य विकल्पों के साथ कमी को भी बदल सकते हैं।

मक्खन

मक्खन शायद छोटा करने का सबसे लोकप्रिय विकल्प है। बहुत से लोग वास्तव में यह कहते हैं कि अमीर स्वाद के कारण मक्खन पसंद करते हैं।

कुछ लोग मक्खन का उपयोग करने से हिचकिचाते हैं क्योंकि यह संतृप्त वसा में स्वाभाविक रूप से उच्च होता है, जिसमें लगभग दो बार छोटा होता है।

अतीत में, स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने दावा किया है कि संतृप्त वसा खाने से हृदय रोग (9) का खतरा अधिक होता है।

हालांकि, कई हालिया वैज्ञानिक समीक्षाओं ने उस लिंक को नहीं पाया है। वहाँ भी कुछ सबूत है कि डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले प्राकृतिक ट्रांस वसा भी चयापचय और हृदय स्वास्थ्य (4, 9, 10) के लिए कुछ लाभ हो सकता है।

इसलिए, अधिकांश व्यंजनों में मक्खन एक छोटा विकल्प है। बस इस बात का ध्यान रखें कि मक्खन में पानी कम होने की तुलना में थोड़ी अलग बनावट पैदा कर सकता है।

स्पष्ट मक्खन, जिसमें बहुत कम पानी होता है, एक अच्छा विकल्प है।

पाम या नारियल का तेल शॉर्टनिंग

नारियल और अपरिष्कृत पाम तेल स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो उन्हें कमरे के तापमान पर ठोस बनाता है।

इस ठोस, फैलाने योग्य बनावट का मतलब है कि वे छोटा करने के लिए आसान प्रतिस्थापन हैं।

कई ब्रांड अब शुद्ध हथेली या नारियल के तेल से बने वैकल्पिक शॉर्टनिंग बेचते हैं, जो 1: 1 के अनुपात में छोटे को बदल सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, नारियल तेल के कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

लेकिन ये विकल्प कमियों के बिना नहीं हैं। नारियल तेल खाद्य पदार्थों को एक अखरोट या नारियल का स्वाद दे सकता है।और ताड़ का तेल आग की चपेट में आ गया है क्योंकि इसकी कटाई से पर्यावरण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अन्य पौधे के तेल

अधिकांश पौधों के तेल मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जो उन्हें कमरे के तापमान पर तरल होने का कारण बनता है। तो वे केवल उन व्यंजनों के लिए एक अच्छा विकल्प हैं जो पिघलते हुए कम करने के लिए कहते हैं।

कुछ सबूत बताते हैं कि असंतृप्त वसा वाले आहार में संतृप्त वसा की जगह लेने से आपके हृदय रोग (2) का खतरा कम हो सकता है।

हालांकि, कुछ प्रकार के वनस्पति तेल ओमेगा -6 फैटी एसिड में भी समृद्ध हैं, जो ज्यादातर लोग पहले से ही (2) का बहुत अधिक सेवन करते हैं।

इसके अतिरिक्त, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि खाना पकाने का तापमान आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले तेल के धुएं के बिंदु से अधिक न हो।

जब कुछ तेल गर्म हो जाते हैं, तो वे हानिकारक यौगिकों का उत्पादन करते हैं जिनके नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं। कुछ पौधों के तेल खाना पकाने के लिए अच्छे विकल्प हैं, जबकि अन्य नहीं हैं। अधिक जानकारी के लिए इस लेख को देखें जिस पर खाना पकाने के लिए तेल सबसे अच्छा है।

जमीनी स्तर: मक्खन, नारियल तेल, ताड़ के तेल या अन्य स्वस्थ पौधों के तेल जैसे विकल्पों के साथ लघुकरण को बदला जा सकता है।

क्या आपको लघुकरण का उपभोग करना चाहिए?

कई व्यंजनों के हालिया सुधार के साथ, अधिकांश कमियां अब ट्रांस वसा के हानिकारक स्वास्थ्य जोखिम को नहीं उठाती हैं।

हालांकि, वे अभी भी अत्यधिक संसाधित हैं और छोटा करने के लिए नए तरीकों के स्वास्थ्य प्रभाव अभी तक ज्ञात नहीं हैं।

इसके अतिरिक्त, कैलोरी में कमी अधिक होती है और पोषण संबंधी लाभ नहीं मिलते हैं।

इसलिए, जब संभव हो तो अपने सेवन को कम करने और स्वस्थ विकल्पों का उपयोग करने के लिए यह एक अच्छा विचार है।