शेप स्टूडियो: टोटल-बॉडी लिविंग रूम बूट कैंप

विषय

• टोटल-बॉडी लिविंग रूम बूट कैंप
• नीलिंग वुड चॉप टू ओवरहेड नी ड्राइव
• ओवरहेड प्रेस जैक
• प्लैंक जैक
• ट्रैवलिंग माउंटेन क्लाइंबर
• डंबेल स्विंग स्क्वाट
• लेटरल स्टेप-अप
• सिंगल लेग चेयर स्क्वाट
• के लिए समीक्षा करें

अगर पिछले डेढ़ साल में बड़े पैमाने पर जिम बंद होने ने हमें कुछ सिखाया है, तो वह है नहीं जब फिट होने की बात आती है तो पारंपरिक जिम तक पहुंचना शायद ही कोई बाधा हो। वास्तव में, कुछ सबसे प्रभावी मजबूती और स्फूर्तिदायक चालें जो आप कर सकते हैं, उन्हें अपने निजी स्थान के आराम से निष्पादित किया जा सकता है - बिना किसी उपकरण के। (संबंधित: ये प्रशिक्षक दिखा रहे हैं कि एक गंभीर कसरत के लिए घरेलू सामानों का उपयोग कैसे करें)

मामले में मामला: यह कुल-शरीर, सेलिब्रिटी ट्रेनर एशले जोई से दिल-पंपिंग इनडोर बूट कैंप।

हालांकि जॉय वीडियो में उनके साथ चलने की सलाह देते हैं, लेकिन पूरे कसरत के दौरान अपने शरीर को सुनना और अपनी गति से काम करना महत्वपूर्ण है। "मैं यहाँ सिर्फ आपका मार्गदर्शन कर रही हूँ," वह बताती हैं। "यह आपकी कसरत है। आप मेरी तीव्रता से मेल खा सकते हैं, मेरी तीव्रता को पार कर सकते हैं, या मेरी तीव्रता के नीचे हो सकते हैं। जब तक आप अपनी क्षमता के लिए [काम कर रहे हैं], मैं बस इतना ही पूछता हूं।" (संबंधित: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के 8 लाभ)

इसे 20- से 30-मिनट में जोड़ें आकार अपने साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम में स्टूडियो HIIT दिनचर्या, और जब तक आप अपने व्यक्तिगत सर्वोत्तम प्रयास में व्यायाम कर रहे हैं, परिणाम तेजी से देखने की उम्मीद है: "आप ताकत और सहनशक्ति हासिल करेंगे और अपनी फिटनेस बढ़ाएंगे," वह कहती हैं।

टोटल-बॉडी लिविंग रूम बूट कैंप

यह काम किस प्रकार करता है: नीचे दिए गए क्रम को शुरू करने से पहले पांच से 10 मिनट तक वार्मअप करें। नीचे सूचीबद्ध प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड के लिए करें (या ऊपर दिए गए वीडियो में जॉय के साथ पालन करें), फिर अगले एक को शुरू करने से पहले 15 के लिए आराम करें। सभी सात अभ्यासों को पूरा करने के बाद, पूरे एक मिनट के लिए आराम करें और सर्किट को एक बार और दोहराएं।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: स्थानांतरित करने के लिए स्थान, एक जोड़ी प्रकाश से मध्यम डम्बल, और कुछ उठा हुआ और कदम रखने के लिए मजबूत, जैसे कुर्सी, एक सोफे, या एक स्टूल।

नीलिंग वुड चॉप टू ओवरहेड नी ड्राइव

ए। जमीन पर दाहिने घुटने के साथ आधा घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें और बाएं पैर को मजबूती से लगाए हुए बाएं घुटने को झुकाएं। दोनों पैरों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। सिरों पर दोनों हाथों से एक डंबल को पकड़ें, इसे शुरू करने के लिए दाहिने कूल्हे के पास रखें।

बी। धड़ को घुमाएं, साथ ही साथ डंबल (हथियार सीधे) को पूरे शरीर में तिरछे उठाते हुए, बाईं ओर ओवरहेड खत्म करें। आंदोलन के शीर्ष पर हथियारों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, धड़ अब बाईं ओर का सामना करना पड़ रहा है (श्रृंखला को एक लॉनमॉवर तक खींचने के बारे में सोचें)। गति के दौरान कोर को व्यस्त रखें।

सी। नियंत्रण के साथ आंदोलन को उलट दें, डंबेल को दाहिने कूल्हे पर वापस शुरू करने के लिए वापस लौटाएं। 4 बार दोहराएं।

डी। खड़े हो जाएं, फिर सीधे हाथों से डंबल को सीधे ऊपर की ओर धकेलते हुए दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें (डंबल आगे की ओर क्षैतिज होना चाहिए)।

इ। पेट के पास घुटने से मिलने के लिए, नियंत्रण के साथ, डंबल को नीचे लाते हुए दाहिने घुटने को आगे बढ़ाने के लिए बाएं पैर में वजन को शिफ्ट करें (एक पैर के साथ खड़े होने की कमी करने के बारे में सोचें)। 4 बार दोहराएं। पार्श्व बदलना; शुरुआत से दोहराएं।

45 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें। 15 सेकंड के लिए आराम करें।

इसे छोटा करें: डम्बल को पूरी तरह से हटा दें।

ओवरहेड प्रेस जैक

ए। दोनों हाथों से सीधे छाती के सामने डंबल के प्रत्येक छोर को पकड़ते हुए पैरों को एक साथ खड़ा करके शुरू करें।

बी। पैरों को बाहर कूदें ताकि पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों, साथ ही साथ वजन को ऊपर की ओर दबाते हुए।

सी। डंबल को वापस शुरू करने के लिए लाते हुए, एक साथ वापस कूदें।

45 सेकंड के लिए दोहराएं। 15 सेकंड के लिए आराम करें।

इसे छोटा करें: कूदने के बजाय, एक बार में एक पैर को बगल की तरफ उठाएं।

प्लैंक जैक

ए। एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें जिसमें भुजाएँ पूरी तरह से फैली हुई हों, हथेलियाँ ज़मीन में मजबूती से दब रही हों, उँगलियाँ थोड़ी सी बिखरी हुई हों। पीठ सपाट और कोर और ग्लूट्स लगे हुए होने चाहिए।

बी। एक एकल, विस्फोटक आंदोलन में, पैरों को कुछ इंच बाहर दोनों तरफ कूदें ताकि पैर एक अतिरिक्त चौड़ा रुख बना सकें (एक जंपिंग जैक करने की कल्पना करें, लेकिन क्षैतिज रूप से)।

45 सेकंड के लिए दोहराएं। 15 सेकंड के लिए आराम करें।

इसे स्केल करें: जब पैर बाहर कूदें तो बाएं हाथ से दाहिने कंधे को थपथपाएं। अगले जैक पर, दाहिने हाथ से बाएँ कंधे पर टैप करें। बारी-बारी से जारी रखें।

इसे छोटा करें: कूदने के बजाय, एक बार में एक पैर बाहर निकालें।

ट्रैवलिंग माउंटेन क्लाइंबर

ए। दो से तीन इंच अलग पैरों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। बाएं घुटने को छाती की ओर चलाएं, फिर एक ऊंचे तख़्त पर लौट आएं। विपरीत पैर से दोहराएं।

सी। 4 प्रतिनिधि के लिए जल्दी से बारी-बारी से जारी रखें।

डी। 4 प्रतिनिधि के बाद, पैर चलें? एक तरफ दो से तीन इंच। वैकल्पिक रूप से 4 पुनरावृत्तियों के लिए घुटनों को छाती पर लाएँ, फिर शरीर को विपरीत दिशा में ले जाएँ।

45 सेकंड के लिए दोहराएं। 15 सेकंड के लिए आराम करें।

इसे छोटा करें: केवल पर्वतारोही का प्रदर्शन करते हुए, यात्रा गति निकालें। या, पर्वतारोही पर्वतारोहियों में एक समय में एक घुटने को छाती से अधिक धीरे-धीरे लाएं।

डंबेल स्विंग स्क्वाट

ए। शरीर के हर तरफ एक डंबल पकड़े हुए पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हों।

बी। कूल्हों पर टिकाएं एक स्क्वाट में डूबने के लिए, थोड़ी देर रुकें जब जांघें फर्श के समानांतर हों (या जितना कम आरामदायक हो)।

सी। आंदोलन के निचले भाग में, कूल्हों को ऊपर की ओर खड़े होने की स्थिति में लाने के लिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करते हुए वजन को एड़ी में धकेलें। उसी समय, बाहों को ऊपर की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि वे सीधे शरीर के सामने न आ जाएं। कोर को संभालो, और शीर्ष पर श्वास छोड़ो।

डी। सीधे स्क्वाट में ड्राइव करने के लिए कूल्हों पर टिकाते हुए डम्बल को वापस नीचे की ओर घुमाएँ। गति को ऊपर और नीचे चलाने के लिए डम्बल का उपयोग करते हुए, चरण ए और सी को तुरंत दोहराएं।

45 सेकंड के लिए दोहराएं। 15 सेकंड के लिए आराम करें।

इसे छोटा करें: वजन पूरी तरह से हटा दें।

लेटरल स्टेप-अप

ए। कुर्सी या उठी हुई वस्तु के बायीं ओर दो से तीन इंच खड़े हो जाएं। दाहिने पैर को कुर्सी पर ऊपर उठाएं। यह प्रारंभ स्थिति है।

बी। दोनों पैरों के साथ कुर्सी पर खड़े हो जाएं, बाएं पैर को कुर्सी तक उठाने के लिए एड़ी से दबाएं।

सी। एक बार खड़े होने पर, दाहिने घुटने को छाती की ओर ले जाएं। बाजुओं को ऊपर की ओर पंप करते हुए कोर को व्यस्त रखें।

डी। दोनों पैरों को वापस जमीन पर लाते हुए वापस उसी तरफ आ जाएं।

45 सेकंड के लिए दोहराएं। 15 सेकंड के लिए आराम करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

सिंगल लेग चेयर स्क्वाट

ए। कुर्सी या उठी हुई वस्तु के सामने लगभग दो इंच खड़े हो जाएं। वजन को बाएं पैर पर शिफ्ट करें और दाहिने पैर को जमीन से लगभग एक इंच आगे बढ़ाएं। दाहिना घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।

बी। बाएं पैर पर वजन रखते हुए, एक स्क्वाट में वापस बैठें जब तक कि ग्लूट्स कुर्सी से संपर्क न कर लें, दाहिने पैर को जमीन से हटा दें।

सी। एक बार बैठने के बाद, खड़े होने के लिए बायीं एड़ी से धक्का दें और शुरू करने के लिए वापस आएं, एक बार पूरी तरह से खड़े होने पर दाहिने पैर को धीरे से जमीन पर टिकाएं।

45 सेकंड के लिए दोहराएं। 15 सेकंड के लिए आराम करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

इसे स्केल करें: पूरे आंदोलन के दौरान दाहिने पैर को ऊंचा रखें (शीर्ष पर टैपिंग हटा दें)।

इसे छोटा करें: विपरीत पैर को पूरे समय जमीन के संपर्क में रखें।

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