शेप स्टूडियो: ग्राउंडवर्क HIIT सेशन

विषय

• ग्राउंडवर्क HIIT सत्र
• बैंडेड थ्रस्टर
• बैंडेड माउंटेन क्लाइंबर
• बंधी भालू जैक
• रिवर्स लंज टू बैंडेड बाइसेप कर्ल
• बैंडेड जंपिंग जैक
• बंधी भालू क्रॉल
• पुश-अप के साथ बैंडेड क्रॉस-बॉडी माउंटेन क्लाइंबर
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गर्मी और उमस आपको कर्कश बना रही है? आप अकेले नहीं हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जब बाहर गर्मी और उमस होती है, तो हम आम तौर पर अधिक चिंतित और चिड़चिड़े होते हैं।

और जबकि एक बाहरी कसरत के साथ पसीने से तर होना आखिरी चीज की तरह लग सकता है जो आप करना चाहते हैं, सेलिब्रिटी ट्रेनर एशले जोई के लिए, यह उसके मूड-बूस्टिंग तरीकों में से एक है। "आउटडोर वर्कआउट से मुझे बहुत खुशी मिलती है," वह बताती हैं। वह आनंद विज्ञान द्वारा भी समर्थित है: में हाल ही में एक आम सहमति जर्नल ऑफ हैप्पीनेस स्टडीज विशेषज्ञों से किसी की खुशी के स्तर को ऊपर उठाने के लिए 68 रणनीतियों को रेट करने के लिए कहा। एक्टिव होने के कारण तीसरे स्थान पर रही, जबकि वर्कआउट करते हुए पांचवां स्थान हासिल किया। (संबंधित: बाहरी कसरत के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य लाभ)

आरंभ करने के लिए तैयार हैं? यहाँ, जॉय बाहर गर्म, उमस भरे दिनों के लिए अपना पसंदीदा HIIT रूटीन साझा करती है। और चूंकि कसरत ज्यादातर जमीनी स्तर पर होती है, इसलिए आपको गर्म मौसम से जल्दी थकान महसूस होने की संभावना कम होगी।

कहा जा रहा है, अगर किसी भी बिंदु पर आप बहुत अधिक खर्च करने लगते हैं, तो रुकें, जोई कहते हैं। "चूंकि यह एक गर्म, गर्म दिन है, अपने शरीर को सुनें और अपनी गति से चलें।"

और हाइड्रेट करना न भूलें! (संबंधित: आउटडोर वर्कआउट के दौरान हाइड्रेटेड रहने के सर्वोत्तम तरीके)

ग्राउंडवर्क HIIT सत्र

यह काम किस प्रकार करता है: शुरू करने से पहले पांच से 10 मिनट तक वार्मअप करें। प्रत्येक चाल 40 सेकंड के लिए करें, बीच में 20 सेकंड के लिए आराम करें। सात अभ्यासों में से प्रत्येक के माध्यम से आगे बढ़ें, फिर तीन कुल राउंड के लिए दोहराएं।

आपको ज़रूरत होगी: हैंडल के साथ एक प्रतिरोध बैंड और एक छोटा लूप बैंड (या लूट बैंड)

बैंडेड थ्रस्टर

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। दोनों पैरों के नीचे हैंडल के साथ प्रतिरोध बैंड को लूप करें। सामने वाले रैक की स्थिति में हाथों को कंधों तक लाते हुए, प्रत्येक हाथ से एक हैंडल को पकड़ें।

बी। कूल्हों पर टिकाएं एक स्क्वाट में डूबने के लिए, थोड़ी देर रुकें जब जांघें फर्श के समानांतर हों (या जितना कम आरामदायक हो)।

सी। कूल्हों को ऊपर की ओर खड़े होने की स्थिति में लाने के लिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करते हुए मध्य-पैर में पुश करें। उसी समय, बाहों को ऊपर की ओर दबाएं, सीधे कंधों के ऊपर से हैंडल करें। कोर को संभालो, और शीर्ष पर श्वास छोड़ो।

डी। हाथों को तुरंत नीचे करें - कंधों / कूल्हों तक - और अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए एक स्क्वाट में डूबें।

40 सेकंड के लिए दोहराएं। 20 सेकंड के लिए आराम करें।

इसे स्केल करें: स्क्वाट के तल पर एक नाड़ी जोड़ें।

इसे छोटा करें: प्रतिरोध बैंड निकालें।

बैंडेड माउंटेन क्लाइंबर

ए। दोनों पैरों के चारों ओर एक मिनी बैंड लूप करें ताकि यह एड़ी के नीचे चला जाए। एक उच्च तख़्त स्थिति में क्रॉल करें। बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, हथेलियां जमीन में मजबूती से दबाई जानी चाहिए, उंगलियां थोड़ी सी छिटकती हैं। पीठ सपाट और कोर और ग्लूट्स शुरू करने के लिए लगे हुए होने चाहिए।

बी। बैंड को अपने साथ खींचते हुए, दाहिने घुटने को छाती से लगाएँ। घुटने को तुरंत शुरू में लौटाएं।

सी। जैसे ही दाहिना घुटना प्रारंभिक स्थिति से टकराता है, बाएँ घुटने को छाती में चलाएँ। पैरों को जल्दी से बारी-बारी से जारी रखें।

40 सेकंड के लिए दोहराएं। 20 सेकंड के लिए आराम करें।

इसे स्केल करें: अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए बैंड को ट्विस्ट करें।

इसे छोटा करें: प्रतिरोध बैंड को हटा दें या प्रत्येक घुटने को छाती से धीरे-धीरे नियंत्रण से टैप करें।

बंधी भालू जैक

ए। दोनों पैरों के चारों ओर एक मिनी बैंड लूप करें ताकि यह एड़ी के नीचे चला जाए। सभी चौकों पर आएं, हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे, पैर की उंगलियों को टक किया हुआ। शुरू करने के लिए घुटनों को जमीन से लगभग एक इंच ऊपर घुमाएं। (यह भालू की स्थिति है।)

सी। भालू की स्थिति को पकड़कर, दोनों पैरों को दोनों तरफ कुछ इंच बाहर की ओर कूदें, फिर तुरंत शुरू करने के लिए वापस आने के लिए उन्हें एक साथ कूदें। दोहराना।

40 सेकंड के लिए दोहराएं। 20 सेकंड के लिए आराम करें।

इसे स्केल करें: अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए बैंड को मोड़ें।

इसे छोटा करें: प्रतिरोध बैंड को हटा दें या नियंत्रण के साथ एक बार में एक पैर बाहर निकालें।

रिवर्स लंज टू बैंडेड बाइसेप कर्ल

ए। दाहिने पैर के नीचे हैंडल के साथ एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ से एक हैंडल को पकड़ें, प्रत्येक तरफ हाथ, कलाई अंदर की ओर।

बी। बाएं पैर को एक रिवर्स लंज में ले जाएं, दोनों पैर 90 डिग्री के कोण बनाते हैं, बाएं घुटने जमीन से थोड़ा ऊपर घूमते हैं।

सी। खड़े होने के लिए बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। एक बार सीधा होने पर, छाती को गर्व और ऊपरी भुजाओं को यथासंभव स्थिर रखते हुए, कंधों की ओर हैंडल को कर्ल करें।

डी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए नियंत्रण के साथ निचले हैंडल।

40 सेकंड के लिए दोहराएं। 20 सेकंड के लिए आराम करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

इसे स्केल करें: आंदोलन के तल पर एक नाड़ी जोड़ें।

इसे छोटा करें: प्रतिरोध बैंड निकालें। यदि बाहों में थकान महसूस होती है, तो बैंड को हर दूसरे प्रतिनिधि में कर्ल करें।

बैंडेड जंपिंग जैक

ए। घुटनों के ठीक ऊपर दोनों पैरों के चारों ओर एक मिनी बैंड लूप करें। पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।

बी। घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, पैरों को चौड़ा करके कूदें, भुजाओं को भुजाओं तक पहुँचाएँ और उपर की ओर।

सी। पैरों को एक साथ कूदें, भुजाओं को भुजाओं से नीचे करें।

40 सेकंड के लिए दोहराएं। 20 सेकंड के लिए आराम करें।

इसे स्केल करें: अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए बैंड को मोड़ें।

इसे छोटा करें: नियंत्रण के साथ एक समय में एक पैर बाहर निकालें।

बंधी भालू क्रॉल

ए। पिंडली के बीच में एक मिनी बैंड को लूप करें और भालू की स्थिति ग्रहण करें।

बी। भालू की स्थिति को पकड़कर, दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं। फिर दाएं हाथ को आगे की ओर चलते हुए बाएं पैर को भी आगे की ओर चलते हुए चलें।

सी। चार से पांच प्रतिनिधि आगे रेंगने की गति जारी रखें, फिर चटाई की लंबाई के आधार पर चार से पांच प्रतिनिधि पीछे की ओर ले जाएं। पूरे समय कोर को व्यस्त रखें और पीठ को सपाट रखें।

40 सेकंड के लिए दोहराएं। 20 सेकंड के लिए आराम करें।

इसे स्केल करें: जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें (उचित रूप बनाए रखते हुए) आगे और पीछे।

इसे छोटा करें: प्रतिरोध बैंड को पूरी तरह से हटा दें।

पुश-अप के साथ बैंडेड क्रॉस-बॉडी माउंटेन क्लाइंबर

ए। एक मिनी बैंड को पिंडली के बीच में लूप करें और शुरू करने के लिए उच्च तख़्त स्थिति मान लें।

बी। एक पुश-अप में छाती को जमीन पर (या जितना संभव हो उतना कम) नीचे करें, कोहनी को धड़ और कोर के करीब रखें, इसलिए शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाता है।

सी। बॉडी को बैक अप हाई प्लैंक तक दबाएं।

डी। बाएं घुटने को छाती के दाहिनी ओर चलाएं। उच्च तख़्त स्थिति पर लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

इ। पर्वतारोहियों के 8 प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ 4) करें, फिर अगले प्रतिनिधि को पुश-अप के साथ शुरू करें।

40 सेकंड के लिए दोहराएं। 20 सेकंड के लिए आराम करें।

इसे स्केल करें: अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए बैंड को मोड़ें।

इसे छोटा करें: प्रतिरोध बैंड को हटा दें या घुटनों पर पुशअप करें।(बस सुनिश्चित करें कि शरीर सिर से घुटने तक एक सीधी रेखा बनाता है, और कोहनी धड़ में टिकी रहती है।)

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