शेप स्टूडियो: फुल-बॉडी बॉक्सिंग और डांस हाइब्रिड मिनी वर्कआउट

विषय

• फुल-बॉडी बॉक्सिंग मिनी वर्कआउट
• स्क्वाट पंच-आउट
• सूमो स्क्वाट टू लंज
• साइड प्लैंक टू ब्लास्ट-ऑफ
• सूमो को लेग स्विंग
• बैलेंस टू साइड प्लैंक-लंग कॉम्बो
• तुर्की गेट-अप
• के लिए समीक्षा करें

व्यायाम सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए कर सकते हैं - और फिटनेस के लाभ वास्तव में आपके हर आंदोलन को तेज कर सकते हैं।

जर्नल में चूहों में एक हालिया अध्ययन विज्ञान अग्रिम पाया गया कि कार्डियो व्यायाम मस्तिष्क-मांसपेशियों के सुपरहाइवे में मजबूत तंत्रिका कनेक्शन बनाकर मोटर कौशल का निर्माण करता है। अध्ययन के सह-लेखक ली झांग कहते हैं, "नियमित प्रशिक्षण जटिल मोटर कौशल जैसे टेनिस, मुक्केबाजी और अन्य के सीखने के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।" (संबंधित: आपको जल्द से जल्द बॉक्सिंग शुरू करने की आवश्यकता क्यों है)

यह आपके प्रतिनिधि और योग प्रवाह के लिए भी अच्छी खबर है। जैसे-जैसे आप चारों ओर तराशते हैं, वैसे-वैसे तेज़ी से नए सिरे से चलने वाले खांचे को उठाने में आपकी मदद करने के लिए, हमने नवीनतम में एक ट्विस्ट जोड़ा है आकार एक डांस- और बॉक्सिंग-इनफ्यूज्ड रूटीन के साथ स्टूडियो वर्कआउट जो आपकी मांसपेशियों को कई कोणों से लक्षित करता है।

जब आप स्पिन या बूट कैंप करते हैं तो आपको पसीना आता है और बड़ी मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन आपके शरीर को साइड-टू-साइड मूवमेंट और रोटेशन से फायदा हो सकता है। "नृत्य में, आप घूम रहे हैं और आगे, पीछे और बग़ल में घूम रहे हैं - जब उन सभी चीजों को मिला दिया जाता है, तो आप इन मांसपेशियों का उपयोग कर रहे होते हैं जिन्हें आप नहीं जानते होंगे," मिंडी लाई कहते हैं, एक समर्थक नर्तक और मुक्केबाजी प्रशिक्षक जो बंदे पर वर्कआउट ऑफर करता है। "और मुक्केबाजी किसी भी चीज के लिए तैयार होने और अपने पैर की उंगलियों पर सोचने के बारे में है।" (पढ़ें: डांस कार्डियो क्लासेस को खारिज न करने के 4 कारण)

इसके लिए आकार स्टूडियो कसरत वीडियो, हमने लाई को एक लक्षित मिनीवर्कआउट बनाने के लिए कहा जो "हाथों, कूल्हों और पैरों में छोटी छोटी मांसपेशियों" में बंधेगा जो कुछ हाइब्रिड अभ्यासों से अनदेखा हो जाते हैं जिन्हें आप अपने प्रदर्शन में रखना चाहते हैं। खेलने के लिए हिट करें या आदी होने के लिए नीचे का अनुसरण करें।

फुल-बॉडी बॉक्सिंग मिनी वर्कआउट

यह काम किस प्रकार करता है: संकेतित प्रतिनिधि और सेट की संख्या के लिए नीचे दी गई प्रत्येक चाल करें।

आपको ज़रूरत होगी: कोई उपकरण नहीं (चटाई वैकल्पिक)

स्क्वाट पंच-आउट

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना शुरू करें, मुट्ठी तैयार स्थिति में चेहरे की रक्षा करें।
बी। चार गिनती लेते हुए, एक स्क्वाट में कम करें जबकि बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ से जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।
सी। एक बार स्क्वाट के नीचे, मुक्का मारना जारी रखें और पैर की उंगलियों पर उठाएं। ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर नीचे करें, फिर चार काउंट लेते हुए गति को दोहराते हुए खड़े होने के लिए दबाएं, पूरे मुक्का मारें।

45 सेकंड के 3 सेट करें.

सूमो स्क्वाट टू लंज

ए। पैरों को चौड़ा करके, पंजों को भुजाओं की ओर और भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर भुजाओं तक फैलाकर खड़े हों।
बी। एक सूमो स्क्वाट में कम करें, एक बार कूल्हे घुटने की ऊंचाई पर रुकें (जितना कम आरामदायक हो)।
सी। पूरे रास्ते खड़े हुए बिना, दायीं ओर मुड़ें और बायीं एड़ी को उठाकर एक लंज में नीचे करें। इसके साथ ही बायें हाथ को दाहिनी ओर खींचे ताकि दोनों बाहें समानांतर रूप से दाहिनी जांघ के ऊपर आगे की ओर बढ़े।
डी। पूरे रास्ते खड़े हुए बिना, बाएं हाथ को खोलें और सूमो स्क्वाट पर लौटने के लिए बाईं ओर मुड़ें। बारी-बारी से जारी रखें।

45 सेकेंड के 3 सेट करें।पार्श्व बदलना; दोहराना।

साइड प्लैंक टू ब्लास्ट-ऑफ

ए। बाईं कोहनी पर एक साइड प्लैंक में शुरू करें, पैर ढेर। छत की ओर दाहिने हाथ तक पहुँचें।
बी। दाहिनी हथेली को छाती के सामने फर्श पर रखें, और बायीं हथेली को ऊपर उठाकर एक ऊँची तख़्त में ले जाएँ।
सी। कूल्हों को पीछे ले जाएं और घुटनों को एक सोफे में मोड़ें, फिर पैरों को हाथों के बाहर आगे की ओर कूदें।
डी। खड़े हो जाओ और कूदो, धीरे से उतरो और तुरंत एक स्क्वाट में वापस आ जाओ, हथेलियों को पैरों के बीच फर्श पर रखें।
इ। पैरों को वापस ऊंचे तख़्त पर कूदें और शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए बाईं कोहनी को नीचे रखें।

10 प्रतिनिधि करो।पार्श्व बदलना; दोहराना।

सूमो को लेग स्विंग

ए। पैरों के साथ चटाई के पीछे (यदि उपयोग कर रहे हैं) खड़े होना शुरू करें और भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर भुजाओं तक फैलाएं।
बी। कोर लगे हुए और छाती को लंबा रखते हुए, दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, घुटने थोड़ा मुड़े हुए और बगल की तरफ निकले।
सी। नियंत्रण के साथ, दाहिने पैर को शरीर के पीछे घुमाएँ, घुटना दाहिनी ओर इशारा करते हुए, ग्लूट को निचोड़ते हुए।
डी। नियंत्रण के साथ, एक बड़ा कदम उठाने के लिए दाहिने पैर को आगे की ओर घुमाएं, दाहिने पैर पर उतरें, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, और सूमो स्क्वाट स्थिति में कम करें। 2 और स्क्वाट करें।
इ। खड़े होने के लिए पैरों को सीधा करें और चटाई पर आगे की ओर दायीं ओर मुड़ें। वजन को दाहिने पैर में शिफ्ट करें और पूरे क्रम को दूसरी तरफ दोहराने के लिए बाएं पैर को आगे की ओर स्विंग करने के लिए तैयार करें।

कुल 10 प्रतिनिधि करें।

बैलेंस टू साइड प्लैंक-लंग कॉम्बो

ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें, दाहिना हाथ ऊपर की ओर, कान से मछलियां। कोर संलग्न करें, नाभि को रीढ़ में खींचे।
बी। फर्श पर घुटने छोड़ते हुए, बाएं पैर के साथ एक लंज में वापस कदम रखें। कोर को व्यस्त रखते हुए, निचली बाईं हथेली को दाहिने पैर के बाईं ओर फर्श पर, सर्पिल छाती को दाईं ओर खोलें। दाहिना हाथ अभी भी छत की ओर पहुँचता है।
सी। बाएं पैर को सीधा करें, पैर के बाहर संतुलन बनाते हुए, और वजन को बायीं हथेली में स्थानांतरित करें। दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और साइड प्लैंक में आने के लिए इसे बाईं ओर ऊपर की तरफ स्टैक करें। एक सेकंड के लिए रुकें।
डी। दाहिने पैर को उठाएं और इसे आगे की ओर ले जाएं और एक लंज पर लौटने के लिए दाईं ओर ले जाएं। दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, बाएं घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक 90 डिग्री पर झुकाएं।
इ। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए बाएं पैर के साथ एक लंज में वापस कदम रखें।

10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

तुर्की गेट-अप

ए। दाहिने पैर को तिरछे और बाहर की ओर फैलाकर फर्श पर लेटना शुरू करें, और बायाँ पैर फर्श पर पैर के साथ झुके और घुटने छत की ओर इशारा करें। बाएं हाथ को सीधे कंधे के ऊपर छत की ओर बढ़ाएँ, और दाहिने हाथ को फर्श पर बगल की तरफ बढ़ाएँ।
बी। छाती को ऊपर उठाएं और वजन को दाहिनी कोहनी पर शिफ्ट करें, फिर ऊपर दाहिनी हथेली पर। कूल्हों को एक तरह के साइड प्लैंक में ऊपर उठाने के लिए दाहिनी हथेली, दाहिने पैर और बाएं पैर में दबाएं।
सी। फर्श पर घुटने लगाते हुए, दाहिने पैर को कूल्हों के नीचे पिरोएं। छाती को ऊँचा उठाएँ। बायां हाथ अभी भी छत की ओर बढ़ा हुआ है।
डी। वजन को बाएं पैर में शिफ्ट करें और खड़े हो जाएं। शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए धीरे-धीरे प्रतिनिधि को उलट दें।

10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

के लिए समीक्षा करें