आपको वास्तव में 'धोखा दिवस' के बारे में कैसे सोचना चाहिए

विषय

• 1. इसे "धोखा" के रूप में सोचना बंद करो।
• 2. घबराओ मत।
• 3. कैलोरी को संदर्भ में रखें।
• 4. अपना इलाज करें।
• 5. पूरे दिन के लिए तौलिये में फेंकने से बचें।
• 6. एक ही व्यंजन से चिपके रहें।
• 7. फिर से फ्रेम करें कि आपको स्वस्थ क्यों खाना चाहिए।
• 8. स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ फुर्सत का पालन करें।
• 9. जिम मारो।
• 10. पैमाने को स्वैप करें।
• के लिए समीक्षा करें

जब आप पिछले एक महीने से अपने स्वस्थ आहार से चिपके हुए हैं तो चिकना पिज्जा के कुछ काटने की तरह कोई संतुष्टि नहीं होती है - जब तक कि उन कुछ काटने से कुछ स्लाइस न हो जाएं और एक "खराब" भोजन पूरे दिन "खराब" हो जाए। खाने (या, जितने लोग इसे कहते हैं, एक धोखा दिन)। अचानक, आपके पास धोखा खाने का पूरा सप्ताहांत था ... और संभावित रूप से इसके लिए दिखाने के लिए कुछ सूजन। हा, ऐसा होता है। लेकिन अपने आप को सप्ताह में सिर्फ तीन बार धोखा देना आपके पेट के स्वास्थ्य को बुरी तरह प्रभावित करने के लिए पर्याप्त है, जैसा कि जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार, जंक फूड के लगातार आहार पर है। आणविक पोषण और खाद्य अनुसंधान. इस बीच, जॉर्जिया विश्वविद्यालय के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 61 प्रतिशत लोगों का वजन छुट्टी के समय होता है - कहीं भी 1 से 7 पाउंड तक।

अब, चलिए कुछ सीधा करते हैं: कुछ पाउंड जोड़ना वास्तव में कोई बड़ी बात नहीं है। लेकिन पैमाने पर संख्या को ऊपर की ओर टिकते हुए देखना और बस अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस नहीं करना (ओओओ के दौरान उन चिकना समुद्र तट के फ्राइज़ को दोष देना) आपको और भी आगे बढ़ा सकता है, संभावित रूप से आपकी प्रेरणा और समग्र स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकता है। "वजन कम करने की तुलना में वजन कम करना आसान है - और यह निश्चित रूप से बहुत अधिक है मज़ा वजन-प्रबंधन और खेल-पोषण सेवा DelishKnowledge.com के मालिक एलेक्जेंड्रा कैस्परो, आरडी कहते हैं, "इसे खोने के बजाय हासिल करने के लिए।"

स्टील की इच्छाशक्ति से भी, हर कोई देर-सबेर किसी न किसी चीज पर छींटाकशी करने वाला है। तो एक हफ्ते में कितने चीट मील ठीक हैं? और आप एक चीट मील को एक हफ्ते के चीट डे और फिर एक महीने में बदलने से कैसे बचाते हैं? आप इन 10 युक्तियों को धीमा करके और उनका पालन करके बस ऐसा कर सकते हैं।

1. इसे "धोखा" के रूप में सोचना बंद करो।

सबसे पहले, हो सकता है कि आप इसे चीट डे या चीट मील कहने पर पुनर्विचार करना चाहें। "एक 'धोखा दिवस' की धारणा वास्तव में अच्छे से अधिक नुकसान करती है। यदि आप 'धोखा देने' के लिए समय की एक सीमा (एक दिन, एक सप्ताह) समर्पित करते हैं, तो आप सिर्फ खाने के लिए खाने की अधिक संभावना रखते हैं क्योंकि आपको ऐसा लगता है कि ऐसा करने का यह आपका एक समय है," कैस्परो कहते हैं। (बस इसे ज़ो सलदाना से लें, जो उस मामले के लिए 'धोखा देने वाले दिनों' या आहार में विश्वास नहीं करते हैं।)

इसके बजाय, इसे होशपूर्वक लिप्त होने के बारे में सोचें, हाँ के संस्थापक टोरी होल्थॉस, आरडीएन प्रदान करता है! ओहियो में पोषण। खोजें कि आपके लिए क्या मायने रखता है - अगर ब्रंच आपका जाने-माने भोजन है, तो उसका आनंद लें। अगर आपको पिज़्ज़ा पसंद है, तो एक स्लाइस लें और वास्तव में इसका आनंद लें। कैस्परो कहते हैं, "बिना अपराधबोध के अपने भोजन का आनंद लेने में बहुत शक्ति है। विडंबना यह है कि हम सड़न रोकनेवाला भोजन खाने के बारे में जितना अधिक अपराधबोध महसूस करते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि हम अधिक खा लेंगे।" (इसका एक बड़ा हिस्सा भोजन से "अच्छे" और "बुरे" लेबल हटा रहा है।)

2. घबराओ मत।

वह नया पिज्जा ब्लॉक में जगह निश्चित रूप से परेशानी की तरह लग सकता है, लेकिन इसे एक-दो बार मारना वास्तव में अलार्म का कारण नहीं है। और जबकि, हाँ, औसत रेस्तरां भोजन के दौरान खपत कैलोरी की संख्या (साथ ही नमक और वसा की मात्रा) एक DIY रात्रिभोज से अधिक हो सकती है, यह अभी भी हजारों और हजारों नहीं है, कैस्परो कहते हैं। "संगति मायने रखती है - यदि आप पहले की तुलना में बहुत अधिक खा रहे हैं, तो आपको कुछ वजन बढ़ने की संभावना है। लेकिन यह एक या दो रातों के बाद नहीं होने वाला है।" और आइए स्पष्ट करें: यदि आप एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखते हैं - सक्रिय रहना, संतुलित आहार का पालन करना, पर्याप्त नींद लेना, सूची जारी रहती है - तो सप्ताह में एक या दो बार एक टुकड़ा या दो को हथियाना एनबीडी होना चाहिए।

90 प्रतिशत समय अपने स्वस्थ आहार पर टिके रहने का लक्ष्य रखें। यदि आप हर दिन तीन बार भोजन करते हैं और एक नाश्ता करते हैं (साथ ही जब आप व्यायाम करते हैं तो सप्ताह में चार दिन कसरत करते हैं, जो सभी के लिए सही नहीं हो सकता है), इसका मतलब है कि आप प्रति सप्ताह 32 बार खाते हैं। उन 32 भोजन और स्नैक्स में से उनतीस को आपकी स्वस्थ आहार योजना के साथ रहना चाहिए, तीन को आप जो चाहते हैं उसे करने के लिए छोड़ दें। यह आसान लगता है, लेकिन एक बार जब आप अपने आहार योजना के पालन पर नज़र रखना शुरू कर देते हैं, तो आपको आश्चर्य होगा कि भोजन छोड़ना कितना आसान है या जब आपके पास समय की कमी हो तो एक त्वरित, परिष्कृत चीनी युक्त नाश्ता लेना और अगली बात आप जानते हैं, आप इसे धोखा दिवस कह रहे हैं। (आहार संतुलन के लिए 80/20 नियम पर भी विचार करें।)

3. कैलोरी को संदर्भ में रखें।

कैस्परो कहते हैं, "मेरे लिए, छुट्टी पर पाउंड हासिल करना मज़ेदार और अनुभव के लायक है, भले ही इसका मतलब है कि मुझे वापस आने पर कुछ और कसरत जोड़ने की ज़रूरत है।" बहुत सख्त आहार और आप स्थानीय स्वाद से चूक जाएंगे - चाहे नए शहर में हों या आप जिसमें रहते हों - इसलिए इसके बारे में खुद को मत मारो।

4. अपना इलाज करें।

या, डोना और टॉम के बुद्धिमान शब्दों में पार्क और रेकू, "यो-सेल्फ का इलाज करें!" ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जो आपको अपने अधिकांश भोजन के लिए सबसे अच्छा महसूस कराते हैं और फिर एक पर छींटाकशी करना आपकी भूख को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है, बिना यह महसूस किए कि आप चूक गए हैं। कैस्परो बताते हैं, "एक संतुलित नाश्ता और दोपहर के भोजन के बाद अधिक भोगपूर्ण रात्रिभोज और पेय एक हार्दिक नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और पेय के रूप में हानिकारक नहीं होंगे।"

तनाव के बाद शुक्रवार की रात एक चम्मच बेन एंड जेरी एक चम्मच खाने के बाद ज्यादातर लोगों को अच्छा नहीं लगता। लेकिन अगर आप आगे की योजना बनाते हैं और एक सप्ताह के लिए अपने आहार और व्यायाम योजना के लिए मलाईदार, कुकी आटा से लदी आइसक्रीम के कटोरे (एक पिंट नहीं) के साथ खुद को पुरस्कृत करते हैं, तो यह अलग लगता है। अपने व्यवहारों की योजना बनाएं ताकि आप वास्तव में उनका आनंद ले सकें और तथाकथित धोखा दिवस पर एक के बाद एक द्वि घातुमान न करें। (बीटीडब्लू, अगली बार जब आप संतुलित काटने के एक सप्ताह के लिए उत्साहित हों तो आप कुछ बेहतरीन स्वस्थ आइसक्रीम ब्रांडों को भी आजमा सकते हैं।)

5. पूरे दिन के लिए तौलिये में फेंकने से बचें।

कैस्परो कहते हैं, "जब आप पारंपरिक धोखा दिवस के लिए खुद को स्थापित करते हैं, तो एक या कुछ भी नहीं मानसिकता होती है।" ("अगर मैंने पहले ही नाचोस का ऑर्डर दे दिया है, तो हॉट फज संडे से क्या फर्क पड़ेगा ?!") जाहिर है, पूरे दिन को धोने से बहुत अधिक नुकसान होने वाला है, जो संभावित रूप से एक के द्वारा लाया जाता है। -स्वस्थ भोजन। "अपने आप को उस पल में जो आप वास्तव में चाहते हैं उसे खाने की अनुमति दें और फिर अपने सामान्य, स्वस्थ खाने के पैटर्न को जारी रखें," वह कहती हैं।

हैरानी की बात है, यह जानकर कि आप किसी भी समय "धोखा" दे सकते हैं, आमतौर पर आपके ऊपर किसी भी इच्छा भोजन को कम कर देता है, इसलिए उन बाधाओं को दूर करने से आपको प्रतिबंधों की कम आवश्यकता होगी। और याद रखें कि लालसा किसी भी तरह से जा सकती है: "मैं अक्सर पाता हूं कि एक बार स्वस्थ भोजन चुनने से स्वस्थ भोजन को फिर से चुनना आसान हो जाता है, जैसे लिप्त होने के साथ," होल्थॉस कहते हैं। (संबंधित: आपको एक बार और सभी के लिए प्रतिबंधात्मक आहार क्यों छोड़ना चाहिए)

6. एक ही व्यंजन से चिपके रहें।

यह केवल वजन बढ़ाने या अस्वास्थ्यकर किराया में लिप्त होने के मनोवैज्ञानिक सर्पिल के बारे में नहीं है। जंक फूड आपके पेट के स्वास्थ्य के साथ खिलवाड़ कर सकता है, जो प्रभावित कर सकता है कि आप भोजन को कितनी अच्छी तरह से संसाधित करते हैं और आपके शरीर का वजन कैसे बढ़ता है (उल्लेख नहीं है, यह पोषक तत्वों को कैसे अवशोषित करने में सक्षम है)। अनुसंधान से पता चलता है कि आपके आहार में निरंतरता एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करने में मदद करती है, इसलिए धोखा देने के लिए दिन-प्रेरित भोजन वास्तव में आपके जीआई पथ का कारण बनने वाली उथल-पुथल को कम करने में मदद कर सकता है, होल्थॉस कहते हैं।

और जानबूझकर प्रतिबंधित करने और फिर सप्ताह में केवल एक या दो बार सीधे-सीधे अस्वास्थ्यकर कुछ खाने के बजाय, आप वास्तव में नियमित रूप से स्वस्थ-ईश व्यवहारों को शामिल करने से बेहतर हैं, इसलिए आप कभी भी उन स्वादों के लिए बेताब महसूस नहीं करते हैं जिन्हें आप चाहते हैं। उदाहरण के लिए, "धोखा खाने के रूप में एक बड़ी ब्राउनी में शामिल होने के बजाय, आप बेहतर आंत स्वास्थ्य के लिए अपने नियमित भोजन के हिस्से के रूप में डार्क चॉकलेट चिप्स या कोको निब्स का एक बड़ा चमचा शामिल करना बेहतर समझते हैं और भूख को कम करने में मदद करते हैं।" . (रुको, एक धोखा दिन आहार के बजाय क्या आपको वास्तव में एक आंत-स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए?)

7. फिर से फ्रेम करें कि आपको स्वस्थ क्यों खाना चाहिए।

कैस्परो कहते हैं, "यह महसूस करने के बजाय कि आपको धोखा खाने के बाद स्वस्थ खाने के साथ खुद को दंडित करने की ज़रूरत है, मैं इसे वापस लाना पसंद करता हूं जो मुझे अच्छा लगता है।" "पैनकेक का एक बड़ा ढेर खाने के बाद मेरे पास उतनी ऊर्जा नहीं है जितनी मैं एक हरी स्मूदी या दही और फलों के कटोरे के बाद करता हूं-ताकि अकेला महसूस करना मुझे प्रेरित कर रहा हो।" एक चीट डे-एस्क डिश का आनंद लेने के बाद, सोचें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको सबसे अच्छा महसूस कराते हैं और अगला है। "उन खाद्य पदार्थों पर लौटने से जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं, किसी भी द्वि घातुमान या अवशिष्ट धोखा-दिवस प्रभाव को रोकने में मदद करेंगे," वह आगे कहती हैं। (देखें: द्वि घातुमान वास्तव में कितना बुरा है?)

8. स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ फुर्सत का पालन करें।

"दुर्भाग्य से, एक धोखा भोजन के बाद आप इसे पूर्ववत करने के लिए कुछ भी नहीं कर सकते हैं। लेकिन आप उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके भविष्य में एक सकारात्मक, स्वस्थ कदम उठा सकते हैं जिन्हें आप जानते हैं कि स्वस्थ हैं," होल्थॉस कहते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो आपके शरीर को रीसेट करने में मदद कर सकें। उदाहरण के लिए, ब्रोकोली ग्लूकोराफेनिन में समृद्ध है जो आपके शरीर के अपने डिटॉक्सिफिकेशन मार्गों को 72 घंटों तक शक्ति प्रदान करने में मदद करता है, वह बताती हैं। पानी और पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे गहरे रंग के पत्तेदार साग, एवोकाडो और केले) शरीर में सोडियम के स्तर को संतुलित करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जबकि प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे।दही, केफिर और किमची) आपके पाचन तंत्र को किसी भी संभावित नुकसान की भरपाई करने में मदद कर सकते हैं। "नीचे की रेखा: तनाव मत करो और बस ट्रैक पर वापस जाओ," वह कहती हैं। (इसे आजमाएं: लिप्त होने के बाद आपको क्या खाना चाहिए)

9. जिम मारो।

बुरी लालसाओं के उस चक्र को तोड़ना कठिन है। स्वस्थ आहार पर लौटने से मदद मिल सकती है, लेकिन इससे आपकी हृदय गति बढ़ सकती है। कैस्परो कहते हैं, "व्यायाम सिर्फ एक कैलोरी बर्न के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। मनोवैज्ञानिक रूप से, आप न केवल बेहतर महसूस करते हैं, बल्कि आप वास्तव में स्वस्थ भोजन के लिए तरसने लगते हैं," कैस्परो कहते हैं - और जब आप ' फिर से दूर। जॉर्जिया के उपरोक्त विश्वविद्यालय के अध्ययन में यह भी पाया गया कि लोगों के छुट्टी पर जाने के बाद पाउंड के आसपास रहने का एक कारण यह था कि ज्यादातर लोगों ने घर लौटने के बाद कम काम किया। OOO के दौरान अपने वर्कआउट रूटीन को बनाए रखें ताकि वास्तविक जीवन में लौटने के बाद आप प्रेरणा बैंडविगन से न गिरें। "कुछ भी मायने रखता है जब छुट्टी पर एक व्यायाम पैटर्न जारी रखने की बात आती है - लंबी पैदल यात्रा, स्नोर्कलिंग, पैडलबोर्डिंग, बस घूमना - इसे मज़ेदार बनाएं," वह आगे कहती हैं। (और जब आपको अवकाश के दौरान तथाकथित धोखा दिनों के बारे में बहुत अधिक चिंता नहीं करनी चाहिए, तो ये रचनात्मक समुद्र तट कसरत आपको उन सभी अनुग्रहकारी काटने और पेय पदार्थों के बारे में बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।) शारीरिक गतिविधियों और कसरत का चयन करना जो आप आनंद लेते हैं और आगे देखते हैं - बनाम सजा के रूप में देखें - घर लौटने पर आपके लिए चलते रहना भी आसान हो जाएगा।

10. पैमाने को स्वैप करें।

पीठ के लोगों के लिए एक बार और: एक सप्ताह के लिए "खराब" खाने या छोटी छुट्टी के बाद कुछ पाउंड हासिल करने के लिए खुद को मत मारो (!!) निश्चित रूप से, आप शायद विशेष रूप से चिकना ग्रब, चीनी, और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बना एक वास्तविक धोखा-दिवस आहार नहीं अपनाना चाहते हैं जो आपके शरीर को संकट में छोड़ सकता है। लेकिन जीवन होता है (और, ईमानदार रहें, छुट्टी पर आराम करने का मतलब अक्सर अतिरिक्त मार्जरीटा या तीन होता है) और आपको अपने हाल के भोगों की याद दिलाने के लिए एक पैमाने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके बजाय, आप कैसे कर रहे हैं, इसके अन्य संकेतों पर ध्यान देने पर विचार करें, जैसे कि आपकी जींस कैसे फिट होती है या आपके वर्कआउट कैसा महसूस करते हैं। (उदाहरण के लिए, इन महिलाओं की वास्तविक जीवन में गैर-पैमाने पर जीत आपको वजन घटाने की प्रगति पर पुनर्विचार करने पर मजबूर कर देगी।)

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