ग्रीष्मकाल तक कामुक: 12-सप्ताह समुद्र तट शारीरिक कसरत योजना

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गर्मी अपने रास्ते पर है, और इसका मतलब है कि यह केवल कुछ समय की बात है जब तक कि आप बॉडी-बारिंग स्विमिंग सूट में छीलकर समुद्र तट पर नहीं आते। आपको अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने और महसूस करने में मदद करने के लिए, हमने जे कार्डिएलो, शेप फिटनेस एडिटर-एट-लार्ज और जेसीओआर एक्सेलेरेटेड बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन सिस्टम के संस्थापक से एक प्रोग्राम बनाने के लिए कहा, जो आपको वसा खोने और समुद्र तट के मौसम के लिए समय पर टोन अप करने में मदद करेगा। यहां, आपको उसकी 3 महीने की योजना से पहले दो वर्कआउट मिलेंगे। (सप्ताह 3 और 4 के वर्कआउट देखने के लिए यहां क्लिक करें) आपको केवल अपने शरीर के वजन और 15 मिनट को आकार देने, पतला होने और पहले से कहीं अधिक आत्मविश्वास महसूस करने की आवश्यकता है।

यह कार्यक्रम शॉर्ट बर्स्ट ट्रेनिंग (एसबीटी) के आधार पर आधारित है, जो उच्च-तीव्रता वाले प्रोटोकॉल के 30- से 60-सेकंड के छोटे मुकाबलों के उपयोग पर केंद्रित है, जिसके बाद कम गहन अभ्यास किया जाता है।

कार्डिएलो कहते हैं, "पारंपरिक कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण काफी समय लेने वाला है और मध्यम-तीव्रता प्रोटोकॉल भी परिणाम नहीं दे सकता है जो व्यायामकर्ता मांग रहे हैं।" इस प्रकार की कसरत प्रशिक्षण के समय में कटौती करती है और यह आपके पेट के आसपास के चमड़े के नीचे की वसा को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। इसके अलावा, यह पारंपरिक कार्डियो की तुलना में 24 घंटे की अवधि (एसबीटी को रोकने के बाद) में समग्र रूप से अधिक वसा जला सकता है।

यह काम किस प्रकार करता है: 30 सेकंड के लिए, प्रत्येक चाल की जितनी बार हो सके उतनी पुनरावृत्ति करें, पूरे समय उचित फॉर्म बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें (सही फॉर्म के लिए वीडियो देखें)। यदि आपका संरेखण टूटने लगता है, तो धीमा करें और कम प्रतिनिधि पूरा करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आप प्रत्येक ३०-सेकंड की अवधि के दौरान अधिक दोहराव को पूरा करने में सक्षम होंगे।

कसरत 1: लोअर-बॉडी वर्कआउट और कार्डियो

सप्ताह: 1 और 2

दिन: 1 और 3

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कसरत 1 चालें:

1. कताई के पहिये: जगह-जगह चलते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाते हुए बड़े वृत्त बनाएं। (30 सेकंड)

2. कताई के पहिये: जगह-जगह चलते हुए अपनी भुजाओं को पीछे की ओर घुमाते हुए बड़े वृत्त बनाएं। (30 सेकंड)

3. मेरे लू पर जाएं: जितना हो सके उतनी ऊंचाई पर छोड़ें। (30 सेकंड)

4. ध्रुव की स्थिति: शरीर के सामने हाथों को बाहर की ओर फैलाते हुए सीधे-सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। (30 सेकंड)

5. हिप हाइकर्स: अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं फिर अपने पैर को आगे की ओर बारी-बारी से किक करें। (30 सेकंड)

6. साइड आउट: इस वॉलीबॉल भाषा को एक नए स्तर पर ले जाएं। फेफड़े को दाहिनी ओर से बाहर निकालें। (30 सेकंड)

7. घुमाव: अपने पैर को वामावर्त घुमाते हुए इसे नीचे रखें। (30 सेकंड)

8. घुमाव: अपने पैर को नीचे की ओर रखते हुए दक्षिणावर्त घुमाएं। (30 सेकंड)

9. समुद्र तट के दोस्त: पैरों को थोड़ा बाहर करके डीप स्क्वैट्स करें। (30 सेकंड)

10. हिप हाइकर्स: व्यायाम संख्या 5 को विपरीत दिशा में करें। (30 सेकंड)

11. साइड आउट: व्यायाम संख्या 6 को विपरीत दिशा में करें। (30 सेकंड)

12. घुमाव: वृत्त भुजाएँ वामावर्त दक्षिणावर्त। (30 सेकंड)

13. घुमाव: भुजाओं को दक्षिणावर्त गोल करें। (30 सेकंड)

14. इसका स्विच करें: बारी-बारी से लंज जंप करें। (30 सेकंड)

15. लूट बिट्स: बारी-बारी से साइड हाई-किक करें। (30 सेकंड)

16. स्टार-लाइट्स: इसे प्लायो-जंपिंग जैक के नाम से भी जाना जाता है। (30 सेकंड)

17. सील कूदता है: अपने शरीर के साथ "X" में खड़े होना शुरू करें। एक पारंपरिक जंपिंग जैक के समान, पैर एक साथ कूदते-खुलते और बंद होते हुए अपने सामने ताली बजाएं। (30 सेकंड)

18. क्रॉस टांके: फिर से "X" स्थिति में शुरू करें और बारी-बारी से दोनों हाथों और पैरों को पार करते हुए खुले और क्रॉस को पार करें। (30 सेकंड)

19. पैर की अंगुली नल: एक विस्तृत स्क्वाट स्थिति में आएं और जितनी जल्दी हो सके जॉगिंग करें। (30 सेकंड)

20. जीवन रक्षक: जितनी जल्दी हो सके जगह पर स्प्रिंट करें। (30 सेकंड)

21. सागर गिर्ट्स: लंज और अपने बट को पीछे के पैर के साथ दाहिनी ओर एक लंज पर वापस लाएं। (30 सेकंड)

22. सागर गिर्ट्स: लंज और अपने बट को पीछे के पैर के साथ बाईं ओर एक लंज पर वापस लाएँ। (30 सेकंड)

23. उच्च ज्वार: दायीं ओर लंज स्थिति पकड़ो। (30 सेकंड)

24. उच्च ज्वार: बाईं ओर लंज स्थिति पकड़ो। (30 सेकंड)

25. राइजिंग वाटर्स: अपनी पीठ के पीछे जितना संभव हो उतना चौड़ा हथियार खोलते हुए और अपने शरीर के सामने उन्हें बंद करते हुए एक गहरी स्क्वाट करें। (30 सेकंड)

26. सूर्य अस्त: एक कम स्क्वाट स्थिति में पकड़ो। (30 सेकंड)

27. हाफ मून्स: वैकल्पिक लेग लिफ्टों को यू-टर्न मोशन में आगे से पीछे और फिर पीछे की ओर बाएं और दाएं पक्षों को बारी-बारी से घुमाते हुए प्रदर्शन किया जाता है। (30 सेकंड)

28. अर्धचंद्र: वैकल्पिक पैर हथियारों के साथ सामने की ओर ऊपर की ओर उठता है। (30 सेकंड)

29. समुद्री शैवाल: वैकल्पिक घुटना आपके शरीर के सामने पकड़ लेता है। (30 सेकंड)

30. नमस्कार: (३०) हाथों को एक साथ जोड़कर सांस लेने की प्रार्थना करें, उन्हें अपने सिर के ऊपर से नीचे की ओर खोलें। (30 सेकंड)

कसरत 2: अपर-बॉडी वर्कआउट और कार्डियो

सप्ताह: 1 और 2

दिन: 2 और 4 ब्राइटकोव.क्रिएट एक्सपीरियंस ();

कसरत 2 चालें:

1. उदय और चमक: जैसे ही आप एक विस्तृत स्क्वाट में उतरते हैं, अपनी बाहों को बाहर की ओर फैलाएं और बगल की ओर झूलें। जैसे ही आप स्क्वाट की स्थिति से पीछे हटते हैं, अपनी बाहों को ऊपर की ओर झुकाएं। (30 सेकंड)

2. रेत के टीले: अपनी बाहों को एक टचडाउन (स्कोरिंग) स्थिति में रखें, अपने हाथों को नीचे और ऊपर उठाएं। (30 सेकंड)

3. नारियल के पेड़: लेटरल फॉरवर्ड आर्म सर्कल। (30 सेकंड)

4. नारियल के पेड़: पार्श्व पिछड़े बांह के घेरे। (30 सेकंड)

5. बिकनी कच्छा: बाजुओं को ऊपर की ओर उठाएं और बाजुओं को अंदर की ओर गोल करें। (30 सेकंड)

6. बिकनी कच्छा: बाजुओं को ऊपर की ओर उठाएं और भुजाओं को बाहर की ओर गोल करें। (30 सेकंड)

7. हिच हाइकर्स: एक विस्तृत स्क्वाट स्थिति में, हाथों को शरीर के सामने सीधे घुटनों के ऊपर फैलाएं, अंगूठे नीचे की ओर। फिर, अंगूठे को कमर के क्षेत्र की ओर नीचे करें और जितनी जल्दी हो सके ऊपर और पीछे की ओर झूलें। (30 सेकंड)

8. फलक चलो: खड़े होने की स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें और एक पुश अप स्थिति के लिए बाहर निकलें। फिर वापस खड़े होने के लिए चलें। (30 सेकंड)

9. प्लैंक टर्न्स: एक मानक पुशअप स्थिति में दाहिना हाथ लें और अपने हाथ को अपने कंधे के नीचे दक्षिणावर्त घुमाएं जैसे आप फर्श को स्क्रब कर रहे हैं। (30 सेकंड)

10. प्लैंक टर्न्स: पुशअप स्थिति में, दाहिने हाथ को दक्षिणावर्त घुमाएं। (30 सेकंड)

11. प्लैंक टर्न्स: पुशअप स्थिति में, दाहिने हाथ को वामावर्त घुमाएं। (30 सेकंड)

12. प्लैंक टर्न्स: पुशअप स्थिति में, बाएं हाथ को वामावर्त घुमाएं। (30 सेकंड)

13. मुट्ठी पंपिन ': तख़्त स्थिति में रहें और बाएँ और दाएँ भुजाओं से बारी-बारी से आगे की ओर मुक्के मारें। (30 सेकंड)

14. वायु धाराएँ: तख़्त स्थिति से, बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथों को सामने की ओर उठाएं। हाथ सीधे रखें। (30 सेकंड)

15. समुद्र तट बचाव: तख़्त स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ की ओर उठाएं और फिर जल्दी से बाईं ओर स्विच करें और दोहराएं। (30 सेकंड)

16. रेत के महल: तख़्त स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ की ओर उठाएं और फिर जल्दी से बाईं ओर स्विच करें और दोहराएं। (30 सेकंड)

17. तारामछली: तख़्त स्थिति से, दाहिने पैर को दाहिनी ओर घुमाएँ। (30 सेकंड)

18. तारामछली: तख़्त स्थिति से, बाएँ पैर को बाईं ओर घुमाएँ। (30 सेकंड)

19. डाइविंग बोर्ड: तख़्त स्थिति में शुरू करें और अपने दाहिने हाथ पर कदम रखें, फिर अपने बाएं हाथ को ताकि आप पुशअप स्थिति में हों। अपनी दाहिनी कोहनी पर वापस नीचे जाने की गति को उलट दें, फिर बाईं कोहनी पर। (30 सेकंड)

20. स्कीनी डिपिंग: नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरू करें और अपने हाथ को अपने विपरीत घुटने से स्पर्श करें क्योंकि आप अपने पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं और अपने घुटने को अपनी छाती पर लाते हैं और वैकल्पिक करते हैं। (30 सेकंड)

21. समुद्र तट कुर्सियाँ: अपने घुटनों पर पुश-अप्स करें। (30 सेकंड)

22. स्विंग सेट: अपने घुटनों पर एक पुशअप स्थिति में, अपने शरीर के सामने जितनी जल्दी हो सके पक्षों को बारी-बारी से, अपने सामने एक बाहों को जल्दी से मुक्का मारें। (30 सेकंड)

23. आग की मक्खियाँ: एक गहरी बैठने की स्थिति में खड़े हो जाओ और नाक के स्तर पर तेजी से बारी-बारी से आगे की ओर मुक्का मारें। (30 सेकंड)

24. समुद्र तट विस्फोट: एक चौथाई स्क्वाट स्थिति में वैकल्पिक ऊपरी कटौती, जैसे ही आप पंच करते हैं, पैरों को घुमाते हैं। (30 सेकंड)

25. नींबू निचोड़: एक अर्ध स्क्वाट स्थिति में, भुजाओं को पार्श्व में फैलाएँ और उन्हें जितनी जल्दी हो सके पीछे की ओर फड़फड़ाएँ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। (30 सेकंड)

26. नींबू बूँदें: एक अर्ध स्क्वाट स्थिति में रहें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, कोहनियों को जितनी जल्दी हो सके पीछे की ओर ले जाएं। (30 सेकंड)

27. दूर उड़ना: उसी अर्ध स्क्वाट स्थिति में, भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं और उन्हें जितनी जल्दी हो सके पक्षी की तरह ऊपर-नीचे करें। (30 सेकंड)

28. स्पंदन किक्स: सीधे खड़े होकर अपने दाहिने घुटने को उठाएं और पैर को आगे बढ़ाएं। इसे जमीन पर कम करें और बाईं ओर दोहराएं। (30 सेकंड)

29. बार मल: एक अर्ध स्क्वाट स्थिति में वापस जाकर, बाहों को एक तरफ बढ़ाएं और एक बार में अपने चेहरे की तरफ हथियार बढ़ाएं। (30 सेकंड)

30. वर्धमान चंद्रमा: सीधे खड़े होकर, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को अपने सिर के पीछे खींचे, विपरीत हाथ से अपनी मांसपेशियों को खींचे। दूसरी तरफ स्विच करें। (30 सेकंड)

31. नमस्कार: गहरी सांस लेते हुए, अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में ऊपर की ओर रखें, उन्हें खोलकर नीचे की ओर बंद करें। (30 सेकंड)

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