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अपनी दिनचर्या में बदलाव करना आपके शरीर को कड़ी मेहनत करने के लिए चुनौती देगा, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और बेहतर धावक बनने के दौरान अधिक मांसपेशियों को टोन करेंगे, पूर्व ओलंपिक दावेदार और लेखक डैगनी स्कॉट बैरियोस कहते हैं। महिलाओं की दौड़ की पूरी किताब. आप क्या करने में सक्षम हैं, यह जानने के लिए इन व्यायामों का उपयोग करें।

1. फार्टलेक्स
   "स्पीड प्ले" के लिए स्वीडिश, फ़ार्टलेक्स वे सुपर-हार्ड, ऑल-आउट, स्प्रिंट-फॉर- 30-सेकंड-और-फिर-पुनर्प्राप्त प्रकार के वर्कआउट नहीं हैं; वे मज़ेदार होने के लिए हैं (याद रखें, यह स्पीड प्ले है)। उन्हें करने के लिए, आपके द्वारा बनाए गए दिशानिर्देशों के आधार पर बस अपनी गति में बदलाव करें। उदाहरण के लिए, वार्म-अप के बाद, दूरी में एक पेड़ चुनें और जब तक आप वहां न पहुंच जाएं, तब तक तेज दौड़ें (ऑल आउट नहीं)। फिर से जॉगिंग करें जब तक कि आप कुछ और-एक पीला घर या ट्रैफिक लाइट-चुनें और उस पर तेजी से दौड़ें। 5 से 10 मिनट तक दोहराएं, फिर सामान्य रूप से 5 से 10 मिनट तक दौड़ें और ठंडा करें। इसे सप्ताह में एक बार 20 से 30 मिनट या उससे अधिक समय तक करने के लिए काम करें।
2. स्ट्राइड अभ्यास
   ज्यादातर लोग सोचते हैं कि दौड़ना एक पैर को दूसरे के सामने जल्दी से रखना है; लेकिन इसमें तकनीक शामिल है- इसमें आपके कदम, मुद्रा, हाथ स्विंग, और यहां तक ​​​​कि आप अपने सिर को कैसे ले जाते हैं-और बस तेज़ या दूर (या दोनों) जाने से आपको इसे सुधारने में मदद नहीं मिलेगी। ये अभ्यास (उन्हें सप्ताह में एक बार करें) अधिक कुशल और शक्तिशाली प्रगति बनाने में मदद करेंगे। वार्म अप करने के बाद, निम्न में से प्रत्येक को 30 से 60 सेकंड के लिए करें: अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाते हुए दौड़ें। इसके बाद, अपने दौड़ने की गति को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करें ताकि आप प्रत्येक चरण के साथ जितना हो सके बाउंड करें (आप अपनी सामान्य गति से धीमी गति से आगे बढ़ेंगे)। छोटे छोटे कदमों के साथ दौड़कर समाप्त करें (एक पैर सीधे दूसरे के सामने)। श्रृंखला को दो या तीन बार दोहराएं, फिर जब तक आप चाहें तब तक सामान्य रूप से दौड़ें और ठंडा करें (या बस इन अभ्यासों को स्वयं करें)।
3. लंबी दौड़
   अपनी सहनशक्ति का निर्माण करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि अपनी गति और तकनीक में सुधार करना। सप्ताह में एक बार 45 मिनट से एक घंटे या उससे अधिक के लिए इसे खुर करने में सक्षम होने से आपको अधिक वसा और कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी और प्रत्येक आउटिंग को और अधिक मनोरंजक बना देगा क्योंकि आप लगातार सांस लेने के लिए हांफ नहीं रहे हैं। आपके वर्तमान स्तर के आधार पर, "लंबे" का अर्थ 30 मिनट या 90 हो सकता है। बस उस सबसे लंबी अवधि से शुरू करें जिसे आप वर्तमान में पूरा करने में सक्षम हैं और धीरे-धीरे प्रत्येक सप्ताह 5 मिनट जोड़कर वहां से निर्माण करें।

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