क्या आपको नाश्ते के लिए सलाद खाना चाहिए?

विषय

• नाश्ते के सलाद के स्वास्थ्य लाभ
• अपनी मनोदशा और उत्पादकता को बढ़ा सकते हैं
• आपके पाचन को बढ़ा सकता है
• वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं
• आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और आपको बीमारी से बचा सकता है
• स्वस्थ नाश्ते का सलाद कैसे बनाएं
• चरण 1: अपनी सब्जियों को चुनें
• चरण 2: प्रोटीन का एक स्रोत जोड़ें
• चरण 3: कुछ जटिल कार्ब्स चुनें
• चरण 4: एक स्वस्थ वसा जोड़ें
• बचने के लिए सामग्री
• स्वस्थ नाश्ता सलाद विचारों
• तल - रेखा
• भोजन की तैयारी: गैर-बोरिंग सलाद

ब्रेकफास्ट सलाद नवीनतम स्वास्थ्य उन्माद बन रहा है।

हालांकि नाश्ते के लिए सब्जियां खाना पश्चिमी भोजन में विशिष्ट नहीं है, लेकिन यह दुनिया के अन्य हिस्सों के आहारों में काफी आम है।

ब्रेकफास्ट सलाद आपके दिन की शुरुआत पोषक तत्वों से भरपूर आहार के साथ करने का एक शानदार तरीका है। वे आपके मनोदशा और उत्पादकता को भी बढ़ा सकते हैं, आपके पाचन में सुधार कर सकते हैं और यहां तक ​​कि वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।

यह लेख नाश्ते के सलाद की समीक्षा करता है, उनके स्वास्थ्य लाभों को सूचीबद्ध करता है, और आपको दिखाता है कि अपना खुद का निर्माण कैसे करें।

नाश्ते के सलाद के स्वास्थ्य लाभ

ब्रेकफास्ट सलाद में आमतौर पर सब्जियां होती हैं, जैसे कि अंडे, पनीर, फल, मेवे, बीज, अनाज और बीन्स जैसे कई अन्य खाद्य पदार्थ।

सलाद के लिए अपने विशिष्ट नाश्ते को बनाना अपने आहार में अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक आसान तरीका है। आप स्वास्थ्य लाभ की एक सरणी भी प्राप्त कर सकते हैं।

अपनी मनोदशा और उत्पादकता को बढ़ा सकते हैं

नाश्ते के लिए आप जो खाते हैं वह आपके मूड और मानसिक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में उच्च और वसा में कम, जैसे कि अच्छी तरह से संतुलित नाश्ते के सलाद, मूड में सुधार और कम कार्ब की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से थकान को कम करने के लिए दिखाई देते हैं, अंडे, हैश ब्राउन और बेकन () जैसे उच्च वसा वाले विकल्प।

फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाए जाने वाले कॉम्प्लेक्स कार्ब्स से भरपूर नाश्ते के लिए हाई-कार्ब, लो-फैट ब्रेकफास्ट का मूड-बूस्टिंग इफेक्ट खासतौर पर सही हो सकता है, जैसा कि नाश्ते के अनाज और पेस्ट्री () में साधारण कार्ब्स के विपरीत होता है।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स युक्त नाश्ते में मानसिक प्रदर्शन, जैसे कि स्मृति, ध्यान और सूचना प्रसंस्करण () के मार्करों को ऊंचा करने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, अनुसंधान से पता चलता है कि पत्तेदार साग विशेष रूप से मस्तिष्क समारोह को बनाए रखने में प्रभावी हो सकता है जैसा कि आप उम्र ()।

बदले में, ये कारक आपकी उत्पादकता को बढ़ा सकते हैं।

वहाँ भी सबूत है कि पत्तेदार साग, मिर्च, और ब्रोकोली या गोभी जैसी क्रूसिबल सब्जियां कुछ अवसादरोधी लाभ प्रदान कर सकती हैं। इसलिए, उन्हें अपने सलाद में शामिल करने से आपका मूड () बढ़ सकता है।

आपके पाचन को बढ़ा सकता है

नाश्ते के सलाद पानी और फाइबर में स्वाभाविक रूप से समृद्ध होते हैं, जो आपके पाचन में सहायता कर सकते हैं।

फाइबर या तो घुलनशील या अघुलनशील होता है।

अघुलनशील फाइबर मल के लिए थोक जोड़ता है और कब्ज की संभावना को कम करने, आपके आंत के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है। अधिकांश तरल सलाद के रूप में तरल पदार्थ से समृद्ध भोजन, कब्ज () से लड़ने में भी मदद कर सकता है।

दूसरी ओर, घुलनशील फाइबर आपके लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, जो बदले में एसीटेट, ब्यूटायरेट और प्रोपियोनेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का उत्पादन करता है।

ये SCFA आपकी आंत की कोशिकाओं को खिलाते हैं, सूजन को कम करते हैं, और कुछ आंतों के विकार से लड़ सकते हैं, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), क्रोहन रोग, और अल्सरेटिव कोलाइटिस (,)।

कई खाद्य पदार्थों में दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं। अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• घुलनशील रेशा: जई, सेम, एवोकैडो, नाशपाती, सेब, अंजीर, केले, शकरकंद, हेज़लनट्स, सन बीज, और सूरजमुखी के बीज
• अघुलनशील फाइबर: साबुत अनाज, आलू, बीन्स, दाल, मटर, अधिकांश फल, सब्जियां, नट्स, और बीज

उनके अवयवों के आधार पर, नाश्ते के सलाद दोनों प्रकार के फाइबर से समृद्ध होते हैं।

वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं

विशेष रूप से, नाश्ते के सलाद वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।

वे न केवल फाइबर और पानी में समृद्ध हैं, बल्कि उन्हें व्यापक चबाने की भी आवश्यकता होती है। इनमें से प्रत्येक कारक भूख को कम कर सकता है और परिपूर्णता को बढ़ा सकता है, जिससे आप कम (,) खा सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, फलों और सब्जियों, अधिकांश नाश्ते के सलाद में प्राथमिक तत्व, कम कैलोरी घनत्व है। इसका मतलब यह है कि वे आपके पेट में होने वाली मात्रा के लिए कुछ कैलोरी प्रदान करते हैं, जो आगे चलकर वजन घटाने () में योगदान कर सकते हैं।

अनुसंधान लगातार उच्च फल और सब्जी को वजन घटाने या समय के साथ कम वजन बढ़ने से जोड़ता है। अपने नाश्ते के सलाद में प्रोटीन का स्रोत जोड़ने से भूख कम हो सकती है और परिपूर्णता (,) की भावनाएं बढ़ सकती हैं।

जब वे उच्च कैलोरी, प्रसंस्कृत नाश्ते वाले खाद्य पदार्थ जैसे क्रोसिएंट्स या उच्च-चीनी नाश्ते के अनाज की जगह लेते हैं, तो वजन घटाने के लिए नाश्ते का सलाद विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।

आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और आपको बीमारी से बचा सकता है

नाश्ते के सलाद फलों और सब्जियों के अपने सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है, जिसमें कई पोषक तत्व और पौधों के यौगिक होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं और आपको बीमारी (और,) से बचाते हैं।

उदाहरण के लिए, सलाद में पत्तेदार साग और क्रूसिफेरस सब्जियां मानसिक गिरावट, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (,) से बचा सकती हैं।

फिर भी, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 10 में से केवल 1 वयस्क लगातार हर दिन () पर्याप्त फल और सब्जियां खाता है।

ध्यान रखें कि उच्च वसा वाले या उच्च शर्करा वाले नाश्ते खाने से अक्सर आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है या आप अधिक पेट की चर्बी विकसित कर सकते हैं, कई पुरानी बीमारियों (,,) के लिए जोखिम कारक।

इस प्रकार, अपने विशिष्ट नाश्ते को सलाद के साथ बदलने से आपके दिल को स्वस्थ रखने और अन्य पुरानी बीमारियों को दूर करने में मदद मिल सकती है।

नाश्ता सलाद पाचन, वजन घटाने, मूड और उत्पादकता में सहायता कर सकता है। इसके अलावा, वे अपने आहार को पौष्टिक फलों और सब्जियों से भरने का एक आसान तरीका हैं।

स्वस्थ नाश्ते का सलाद कैसे बनाएं

यदि आप नाश्ते का सलाद देना चाहते हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे पौष्टिक और भरने वाले हों।

एक अच्छा नाश्ता सलाद बनाने के लिए यहां एक आसान चार-चरण की प्रक्रिया है।

चरण 1: अपनी सब्जियों को चुनें

पत्तेदार साग और क्रूस वाली सब्जियां कुछ सबसे अधिक पौष्टिक सब्जियां हैं जो आप पा सकते हैं, इसलिए वे आपके सलाद (,) के लिए एक शानदार आधार बनाते हैं।

पत्तेदार साग में केल, कोलार्ड साग, पालक, गोभी, चुकंदर का साग, वॉटरक्रेस, रोमेन लेट्यूस, स्विस चार्ड, आर्गुला, बॉक चॉय और शलजम साग शामिल हैं।

कुरकुरे सब्जियों में फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बोक चॉय और गोभी शामिल हैं।

आप अपनी पसंद की अतिरिक्त सब्जियों के साथ इन साग और क्रूस वाली सब्जियों को शीर्ष पर रख सकते हैं। विभिन्न रंगों से चुनने की कोशिश करें, क्योंकि यह आपके विटामिन और खनिज इंटेक को बढ़ाएगा। बेल मिर्च, टमाटर और गाजर इसके अच्छे उदाहरण हैं।

चरण 2: प्रोटीन का एक स्रोत जोड़ें

अपने नाश्ते के सलाद में प्रोटीन का एक स्रोत जोड़ना भूख को कम करने और परिपूर्णता बनाए रखने में सहायक है, साथ ही स्वस्थ हड्डियों का समर्थन करता है और आपकी मांसपेशियों को (,,) संरक्षित करता है।

प्रोटीन के पशु-आधारित स्रोतों में सीफ़ूड, अंडे, मांस और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद शामिल हैं। पौधों के स्रोतों में टोफू, टेम्पेह, सेम, मटर, नट, बीज और कुछ विशेष अनाज जैसे क्विनोआ शामिल हैं।

चरण 3: कुछ जटिल कार्ब्स चुनें

कार्ब्स आपके शरीर के ईंधन का पसंदीदा स्रोत हैं। अपने नाश्ते के सलाद में कुछ जोड़ना एक अच्छा विचार है, क्योंकि इससे आपको अपने अगले भोजन तक सक्रिय रहने में मदद मिल सकती है।

कार्ब्स को शर्करा, स्टार्च और फाइबर में विभाजित किया जा सकता है। ध्यान रखें कि शर्करा को सरल कार्ब्स माना जाता है और अक्सर इसे मोटापे, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह से जोड़ा जाता है, खासकर जब संसाधित ()।

दूसरी ओर, स्टार्च और फाइबर जटिल हैं। वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जो स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर () को बढ़ावा दे सकते हैं।

प्रसंस्कृत अनाज, पटाखे, या croutons जैसे सरल कार्ब्स के ऊपर साबुत अनाज, फल, फलियां, या स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे जटिल कार्ब्स का पक्ष लेना सबसे अच्छा है।

कुछ स्वस्थ कार्ब्स में शकरकंद, सेब, काली बीन्स और बटरनट स्क्वैश शामिल हैं।

चरण 4: एक स्वस्थ वसा जोड़ें

अपने नाश्ते के सलाद में वसा जोड़ने से आपके शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन () को अवशोषित करने में मदद मिल सकती है।

वसा के सबसे अच्छे स्रोत पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थों जैसे एवोकाडोस, जैतून, नट्स, और बीज से आते हैं। ये वनस्पति तेलों जैसे परिष्कृत वसा की तुलना में विटामिन, खनिज, और लाभकारी संयंत्र यौगिकों में समृद्ध हैं।

जैसे, ऑलिव, एवोकैडो, या फ्लैक्ससीड ऑयल जैसे प्लांट ऑइल का उपयोग करके होममेड ड्रेसिंग स्टोर-खरीदी गई किस्मों का एक अच्छा विकल्प है, जो अक्सर नमक या चीनी मिलाते हैं।

एक स्वस्थ नाश्ते के सलाद को कई सब्जियों, प्रोटीन का एक स्रोत, जटिल कार्ब्स और स्वस्थ वसा का एक स्पर्श मिलाना चाहिए।

बचने के लिए सामग्री

सबसे अधिक पौष्टिक नाश्ते के सलाद का निर्माण करने के लिए, अत्यधिक संसाधित लोगों से बचने के दौरान यथासंभव पूरे और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।

निम्नलिखित अवयवों को स्पष्ट करना या कम करना सबसे अच्छा है:

• तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त मीट और सोडियम युक्त मांस के प्रतिस्थापन। ये आपके भोजन में वसा और नमक की अनावश्यक मात्रा को जोड़ देंगे।
• अधिकांश स्टोर-खरीदी गई सलाद ड्रेसिंग। ये विटामिन और खनिजों में कम जबकि चीनी और नमक के साथ लोड होते हैं।
• कैंडिड या ऑयल-रोस्टेड नट्स। ये अक्सर चीनी में चमकते हैं या इसमें अनावश्यक वसा होता है, इसलिए इसके बजाय कच्चे या सूखे-भुने हुए नट्स लेना सबसे अच्छा है।
• परिष्कृत अनाज। इसमें सफेद पास्ता, croutons, या पटाखे शामिल हैं, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से रहित होते हैं।
• मीठा, सूखा हुआ फल। सूखे फल ताजे फल का एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है। हालांकि, मीठी किस्मों से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि ये अतिरिक्त चीनी की अनावश्यक मात्रा को पैक करते हैं।

इसके बजाय, पिछले अध्याय में बताए गए कुछ खाद्य पदार्थों का चयन करने का प्रयास करें।

अपने नाश्ते के सलाद का निर्माण करते समय वसायुक्त मीट, तले हुए खाद्य पदार्थों और अन्य अत्यधिक संसाधित सामग्री से बचें।

स्वस्थ नाश्ता सलाद विचारों

नाश्ते के सलाद बनाने में आसान, परिवहनीय और अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं। आपको प्रेरित करने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं।

• पालक-बेरी सलाद: पालक का आधार, घर के बने ग्रेनोला, अखरोट, कीनू, नारियल के गुच्छे और ब्लूबेरी वेजिग्नेट के साथ सबसे ऊपर
• मेक्सिकन सलाद: कटा हुआ रोमैन लेट्यूस शकरकंद, काली बीन्स, मक्का, लाल मिर्च, सालसा और एवोकैडो आधारित ड्रेसिंग के साथ सबसे ऊपर है
• स्मोकी तिल सलाद: स्मोक्ड सैल्मन या टेम्पेह, क्विनोआ, खीरे, तिल के बीज और नींबू के रस का एक पानी का छींटा
• पोच्ड-एग सलाद: केल एक प्याला अंडा, क्रैनबेरी, पेकान, चेरी टमाटर, और पूरे अनाज पेता चिप्स के साथ सबसे ऊपर है
• तले हुए टोफू सलाद: मिश्रित साग, बटरनट स्क्वैश, सेब, मूली, प्याज और तले हुए टोफू के साथ

आप पहले से धुले हुए साग, प्री-कट वेजी और बचे हुए का उपयोग करके अपनी तैयारी के समय को कम कर सकते हैं।

नाश्ते का सलाद भी आसानी से लिया जा सकता है। बस अपने सलाद को तीखा होने से बचाने के लिए ड्रेसिंग को अलग से पैक करना सुनिश्चित करें।

नाश्ते के सलाद बहुमुखी और बनाने में आसान हैं। आप ऊपर वर्णित सलाद संयोजनों को आज़मा सकते हैं या अपनी पसंदीदा सामग्री चुन सकते हैं।

तल - रेखा

सलाद आपके मानक नाश्ते के लिए एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।

पौष्टिक टॉपिंग से गार्निश करने वालों को पाचन में सुधार, रोग से बचाव और वजन घटाने सहित कई लाभ मिल सकते हैं।

अपने कटोरे को ताजे फल और सब्जियों से भरें, और जटिल कार्ब्स, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत को शामिल करना सुनिश्चित करें।

यदि आप अपनी नाश्ते की दिनचर्या को बनाने में रुचि रखते हैं, तो एक सलाद सुबह के भोजन के लिए बहुत बढ़िया है।

भोजन की तैयारी: गैर-बोरिंग सलाद