सात्विक आहार की समीक्षा: यह क्या है, खाद्य सूचियाँ और मेनू

विषय

• सात्विक आहार क्या है?
• सात्विक आहार के संभावित स्वास्थ्य लाभ
• संपूर्ण, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देता है
• पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं
• वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है
• संभावित कमियां
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• 3-दिन का नमूना मेनू
• पहला दिन
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन
• तल - रेखा

कई लोग जो योग का अभ्यास करते हैं, उन्होंने आयुर्वेद में इसकी जड़ें दीं, जो एक औषधीय प्रणाली है जिसकी उत्पत्ति 5,000 साल पहले (1) भारत में हुई थी।

सात्विक आहार के अनुयायी मुख्य रूप से पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, जिनमें ताजा उत्पाद और नट्स शामिल हैं, यही वजह है कि इस आहार से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। हालांकि, यह काफी प्रतिबंधक है, और कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ ऑफ-लिमिट हैं।

इस लेख में आपको सात्विक आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ शामिल है, जिसमें इसके संबद्ध स्वास्थ्य लाभ और संभावित डाउनसाइड्स, खाद्य पदार्थ खाने और बचने के लिए और 3-दिन का नमूना मेनू शामिल है।

सात्विक आहार क्या है?

सात्विक आहार एक उच्च फाइबर, कम वसा वाला शाकाहारी भोजन है, जिसके बाद कई योग उत्साही हैं।

योग के अभ्यास में, तीन प्रकार के खाद्य पदार्थ होते हैं, जिनमें अलग-अलग गुण और स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं: सात्विक, राजसिक और तामसिक।(2).

सात्विक शब्द का अर्थ है "शुद्ध सार," और सात्विक खाद्य पदार्थों को शुद्ध और संतुलित माना जाता है, जो शांति, खुशी और मानसिक स्पष्टता की भावनाएं प्रदान करता है।

राजसिक खाद्य पदार्थों को अत्यधिक उत्तेजक के रूप में वर्णित किया जाता है, और तामसिक खाद्य पदार्थों को कमजोरी और आलस्य (2, 3) को बढ़ाने के लिए माना जाता है।

तीन प्रकारों में से, सात्विक खाद्य पदार्थों को सबसे अधिक पौष्टिक माना जाता है, और सात्विक आहार सूक्ष्म पोषक तत्वों के उच्च सेवन से जुड़े होते हैं। आयुर्वेद के अनुसार, सात्विक आहार दीर्घायु, शारीरिक शक्ति और मानसिक स्वास्थ्य (4) को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि सात्विक आहार ताजे, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं, जिनमें फल, सब्जियाँ, अंकुरित साबुत अनाज, ताज़े फलों के रस, फलियाँ, नट्स, बीज, शहद और हर्बल टी (4) शामिल हैं।

आयुर्वेद मुख्य रूप से सात्विक भोजन खाने और राजसिक और तामसिक भोजन (4) से परहेज करने की सलाह देता है।

पशु प्रोटीन, तले हुए खाद्य पदार्थ, कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थ, और सफेद चीनी कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सात्विक आहार पद्धति का पालन करते समय बाहर रखा जाता है।

सात्विक आहार एक उच्च फाइबर, कम वसा वाला शाकाहारी भोजन है जो आयुर्वेदिक सिद्धांतों पर आधारित है।

सात्विक आहार के संभावित स्वास्थ्य लाभ

सात्विक आहार पोषक तत्वों से भरपूर भोजन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कम होता है। इन कारणों से, यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

संपूर्ण, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देता है

सात्विक आहार सब्जियों, फलों, बीन्स और नट्स सहित संपूर्ण, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित है।

इन पूरे, पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थ आपके शरीर को प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं जो उचित शारीरिक कार्य (5) को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

सात्विक आहार स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने को प्रोत्साहित करता है और तले हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को हतोत्साहित करता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार समग्र स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने और कई बीमारियों (6) के जोखिम को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।

पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं

हालाँकि विशेष रूप से सात्विक आहार पर कोई शोध नहीं किया गया है, लेकिन यह सर्वविदित है कि संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन को बढ़ावा देने वाले आहार आम तौर पर मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर सहित पुरानी स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

विशेष रूप से, शाकाहारी आहार पैटर्न को पुरानी बीमारी के विकास के खिलाफ एक प्रभावशाली सुरक्षात्मक प्रभाव प्रदान करने के लिए दिखाया गया है।

उदाहरण के लिए, शाकाहारी भोजन उच्च रक्तचाप और उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल जैसे हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों के निचले स्तर से जुड़ा हुआ है। इसके अतिरिक्त, शाकाहारी आहार पैटर्न मधुमेह और कोलोरेक्टल कैंसर (7, 8, 9) से रक्षा कर सकते हैं।

क्या अधिक है, बीन्स, सब्जियों, फलों और नट्स सहित सात्विक आहार के बहुमत वाले खाद्य पदार्थों को खाने से पुरानी बीमारी और जल्दी मृत्यु के जोखिम में कमी हो सकती है (10, 11, 12)।

वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है

सात्विक आहार फाइबर और पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है, जो वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग शाकाहारी आहार पैटर्न का पालन करते हैं, उनमें आमतौर पर नॉनवेटेरियन (7, 13, 14) की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स और शरीर में वसा कम होता है।

कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि शाकाहारी भोजन अधिक वजन वाले व्यक्तियों (15, 16) में वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

यह कई कारकों के कारण हो सकता है, जिसमें उच्च फाइबर सामग्री और शाकाहारी आहार की कम कैलोरी घनत्व शामिल है।

सात्विक आहार एक शाकाहारी आहार है जो पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों में उच्च है। पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार खाने से आपके रोग का जोखिम कम हो सकता है और शरीर के स्वस्थ वजन को बढ़ावा मिल सकता है।

संभावित कमियां

हालांकि सात्विक आहार कई लाभ प्रदान करता है, पर विचार करने के लिए कुछ कमियां हैं।

जबकि सात्विक आहार पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में समृद्ध है, यह कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों को काटता है।

उदाहरण के लिए, सात्विक आहार के अनुयायियों को मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे देने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है - ये सभी प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इसके अतिरिक्त, सात्विक आहार उन खाद्य पदार्थों को शामिल करता है जिन्हें राजसिक या तामसिक माना जाता है।

जबकि इन श्रेणियों में कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे उच्च वसा वाले तले हुए खाद्य पदार्थ और अतिरिक्त शर्करा, अस्वस्थ हैं, उनमें से कई नहीं हैं।

मूली, मिर्च मिर्च, प्याज, और मशरूम असाधारण रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं जो सात्विक आहार पर केवल इसलिए सीमित हैं क्योंकि वे राजसिक या तामसिक श्रेणियों (4, 17, 18, 20, 20) में आते हैं।

कॉफी, कैफीन युक्त चाय, और अल्कोहल भी सात्विक आहार पर ऑफ-लिमिट हैं, जो इन पेय पदार्थों का आनंद लेने वालों के लिए इस खाने के पैटर्न का पालन करना मुश्किल बना सकता है।

हालांकि सात्विक आहार सिद्धांत आयुर्वेदिक मान्यताओं पर आधारित हैं, लेकिन वे आवश्यक रूप से वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित नहीं हैं। इसलिए, कुछ प्रतिबंध अनावश्यक होने की संभावना है।

सात्विक आहार कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है, और इसके सिद्धांत वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित नहीं हैं। इस आहार की प्रतिबंधात्मक प्रकृति लंबी अवधि में छड़ी करने के लिए कठिन बना सकती है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

सात्विक आहार का पालन करते समय, आपको केवल स्वीकृत खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और राजसिक और तामसिक श्रेणियों में खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

ध्यान रखें कि क्या खाद्य पदार्थ माना जाता है के बारे में सिफारिशें स्रोत के आधार पर सात्विक भिन्न होती हैं, और कई स्रोत एक दूसरे के विरोध में खाद्य पदार्थों की अनुमति देते हैं।

सात्विक आहार (4) पर निम्न खाद्य पदार्थों को उदारतापूर्वक खाया जा सकता है:

• भूमि और समुद्री सब्जियां: पालक, गाजर, अजवाइन, आलू, ब्रोकोली, केल्प, सलाद, मटर, फूलगोभी, आदि।
• फलों और फलों का रस: सेब, केला, पपीता, आम, चेरी, खरबूजे, आड़ू, अमरूद, ताजे फलों का रस, आदि।
• अंकुरित अनाज: जौ, ऐमारैंथ, बुलगुर, जौ, बाजरा, क्विनोआ, जंगली चावल, आदि।
• नट, बीज और नारियल उत्पाद: अखरोट, पेकान, ब्राजील नट्स, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, अनारक्षित नारियल, सन बीज, आदि।
• वसा और तेल: जैतून का तेल, तिल का तेल, लाल ताड़ का तेल, सन का तेल, घी, आदि।
• डेयरी और नूडल उत्पाद: उच्च गुणवत्ता वाले दूध, दही, और पनीर, जैसे कि चारा-उगाए गए उत्पाद, बादाम का दूध, नारियल का दूध, काजू का दूध, अखरोट और बीज आधारित चीज
• फलियां और सेम उत्पाद: दाल, मूंग, चना, अंकुरित फलियां, टोफू, आदि।
• पेय पदार्थ: पानी, फलों का रस, नॉनफाइनेटेड हर्बल चाय
• सात्विक मसाले और जड़ी-बूटियाँ: धनिया, तुलसी, जायफल, जीरा, मेथी, हल्दी, अदरक, आदि।
• मिठास: शहद और गुड़

सात्विक आहार का पालन करते हुए उपरोक्त खाद्य पदार्थों को आपके सेवन का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए। ध्यान रखें कि आहार के सख्त और शिथिल रूप हैं।

सात्विक आहार का पालन करने पर केवल सात्विक खाद्य पदार्थ, जैसे भूमि और समुद्री सब्जियां, फल और फलों के रस, फलियां और अंकुरित अनाज का सेवन किया जा सकता है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

सात्विक आहार उन खाद्य पदार्थों के सेवन को हतोत्साहित करता है जिन्हें राजसिक या तामसिक माना जाता है।

इस कारण से, अधिकांश पशु उत्पाद, उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत चीनी और तले हुए खाद्य पदार्थ प्रतिबंधित हैं।

सात्विक आहार (4) पर निम्न खाद्य पदार्थों और सामग्रियों से बचना चाहिए:

• चीनी और मिठाई मिलाएं: सफेद चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, कैंडी, सोडा, आदि।
• तले हुए खाद्य पदार्थ: फ्रेंच फ्राइज़, तली हुई सब्जियाँ, तली हुई पेस्ट्री आदि।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: चिप्स, शक्कर का नाश्ता अनाज, फास्ट फूड, जमे हुए भोजन, माइक्रोवेव भोजन, आदि।
• परिष्कृत अनाज उत्पाद: सफेद ब्रेड, बैगल्स, केक, कुकीज आदि।
• मांस, मछली, अंडे और मुर्गी पालन: चिकन, गोमांस, टर्की, बत्तख, भेड़ का बच्चा, मछली, शंख, पूरे अंडे, अंडे का सफेद भाग, जानवरों पर आधारित उत्पाद जैसे कोलेजन, आदि।
• कुछ सब्जियां और फल: प्याज, ड्यूरियन, स्कैलियन, अचार और लहसुन
• कुछ पेय पदार्थ: शराब, शराब पीना, और कॉफी जैसे कैफीन युक्त पेय

आम तौर पर, अधिक खट्टे, नमकीन या मसालेदार खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इसके अतिरिक्त, बासी खाद्य पदार्थ, जैसे खाद्य पदार्थ रात भर छोड़ दिए जाते हैं, उन्हें तामसिक माना जाता है और इससे बचा जाना चाहिए।

जोड़ा शक्कर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मांस, अंडे, मुर्गी पालन, तले हुए खाद्य पदार्थ, कैफीन युक्त पेय पदार्थ, और शराब कुछ ऐसी वस्तुएं हैं जो सात्विक आहार का पालन करते समय ऑफ-लिमिट होती हैं।

3-दिन का नमूना मेनू

एक स्वस्थ सात्विक आहार में भरपूर मात्रा में फल, फलियाँ और साबुत अनाज शामिल होने चाहिए। अधिकांश स्रोतों के अनुसार, उच्च गुणवत्ता वाली डेयरी का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।

यहां 3-दिवसीय सात्विक आहार-अनुमोदित मेनू है।

पहला दिन

• सुबह का नाश्ता: बादाम का दूध, जामुन, सन बीज, और अनारक्षित नारियल के साथ अंकुरित क्विनोआ दलिया
• दोपहर का भोजन: ताहिनी ड्रेसिंग के साथ छोले और सब्जी का कटोरा
• रात का खाना: मूंग, टोफू, और जंगली चावल स्टू

दूसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: जामुन, अखरोट और दालचीनी के साथ घास खिलाया दही
• दोपहर का भोजन: ताजी सब्जियों, टोफू, दाल, और पनीर पनीर के साथ सलाद
• रात का खाना: चना और सब्जी नारियल की सब्जी

तीसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: दलिया और काजू मक्खन के साथ दलिया
• दोपहर का भोजन: शकरकंद, बीन स्प्राउट्स और केल के साथ क्विनोआ सलाद
• रात का खाना: छोले और नारियल के दूध के साथ आम के चावल

सात्विक आहार में मुख्य रूप से पौधे आधारित भोजन होते हैं जिसमें साबुत अनाज, सब्जियाँ, फल और फलियाँ शामिल होती हैं।

तल - रेखा

सात्विक आहार एक शाकाहारी आहार है जो आयुर्वेदिक सिद्धांतों पर आधारित है और योग के प्रति उत्साही लोगों के बीच लोकप्रिय है।

जो लोग सात्विक आहार पद्धति का पालन करते हैं, उन्हें राजसिक या तामसिक जैसे मांस, अंडे, परिष्कृत चीनी, मसालेदार भोजन और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

हालांकि सात्विक आहार में कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हैं और कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, यह अत्यधिक प्रतिबंधात्मक है और विज्ञान पर आधारित नहीं है। इन कारणों से, इसके बजाय कम प्रतिबंधक, पौधे-केंद्रित आहार का पालन करना सबसे अच्छा हो सकता है।