हर दिन दौड़ने के क्या फायदे और जोखिम हैं?

विषय

• क्या मुझे हर दिन दौड़ना चाहिए?
• हर दिन दौड़ने के क्या फायदे हैं?
• क्या हर दिन चलाना सुरक्षित है?
• क्या आपको अन्य व्यायाम की आवश्यकता है?
• हर दिन कैसे चला जाए
• आपूर्ति
• साप्ताहिक योजना
• नमूना 10K प्रशिक्षण योजना
• सुरक्षा
• सुरक्षा चल रही है
• स्ट्रेचिंग
• जमीनी स्तर

क्या मुझे हर दिन दौड़ना चाहिए?

हर दिन दौड़ने से कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम गति से हर दिन सिर्फ 5 से 10 मिनट दौड़ने से दिल के दौरे, स्ट्रोक और अन्य सामान्य बीमारियों से आपकी मृत्यु के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। लेकिन एक ही शोध से यह भी पता चलता है कि ये लाभ सप्ताह में 4.5 घंटे शीर्ष पर हैं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक दिन घंटों तक चलने की आवश्यकता नहीं है। रनिंग एक उच्च-प्रभाव वाला व्यायाम है और ओवरट्रेनिंग से तनाव फ्रैक्चर और पिंडली की मोच जैसी चोटें हो सकती हैं।

प्रत्येक सप्ताह चलाने के लिए आपके लिए कितने दिन सुरक्षित हैं, यह आपके लक्ष्यों और शारीरिक फिटनेस स्तरों पर निर्भर करता है। क्रॉस ट्रेनिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और आराम के लिए समय निर्धारित करना आपके ट्रेनिंग प्लान का हिस्सा होना चाहिए। वे आपको एक मजबूत और स्वस्थ धावक बना सकते हैं।

दैनिक दिनचर्या के लाभों और जोखिमों के बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें, अपनी दिनचर्या में दैनिक रन जोड़ने के लिए टिप्स।

हर दिन दौड़ने के क्या फायदे हैं?

हर दिन दौड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रत्येक दिन केवल 5 से 10 मिनट के लिए मध्यम गति (6.0 मील प्रति घंटे) पर चलने के लाभों में शामिल हो सकते हैं:

• हार्ट अटैक या स्ट्रोक से मौत का खतरा कम
• हृदय रोग का खतरा कम
• कम विकासशील कैंसर का खतरा
• अल्जाइमर और पार्किंसंस रोगों जैसे न्यूरोलॉजिकल रोगों के विकास का कम जोखिम

जबकि इन लाभों को दैनिक चलने की न्यूनतम मात्रा से प्राप्त किया जा सकता है, डच शोधकर्ताओं का एक समूह प्रति सप्ताह 2.5 घंटे, या 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन अधिकतम दीर्घायु लाभों का आनंद लेने की सलाह देता है।

दौड़ने के अन्य लाभों में बेहतर नींद और मनोदशा शामिल हो सकते हैं। एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने स्वस्थ किशोरों के एक समूह को देखा जो तीन सप्ताह तक हर सुबह 30 मिनट तक मध्यम-तीव्रता की गति से दौड़ते थे। उनकी नींद, मनोदशा और दिन के दौरान एकाग्रता की क्षमता गैर-धावकों के नियंत्रण समूह की तुलना में बेहतर परीक्षण की गई।

आप 30 मिनट की अन्य दैनिक गतिविधि से भी इन लाभों का अनुभव करने में सक्षम हो सकते हैं, जैसे कि चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, या योग।

क्या हर दिन चलाना सुरक्षित है?

हर दिन दौड़ने से आपके चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करने, बहुत तेजी से और शरीर को समायोजित करने की अनुमति नहीं देने के कारण अत्यधिक चोटें लगती हैं। या वे तकनीक त्रुटियों से परिणाम कर सकते हैं, जैसे कि खराब रूप के साथ चलना और कुछ मांसपेशियों को ओवरलोड करना।

अति प्रयोग की चोट से बचने के लिए:

• सुनिश्चित करें कि आपके पास उपयुक्त चलने वाले जूते हैं और अक्सर अपने जूते बदल दें।
• प्रत्येक सप्ताह आपके द्वारा चलाए जाने वाले मील की संख्या में धीरे-धीरे वृद्धि करें।
• क्रॉस ट्रेनिंग के साथ दौड़ने के दिनों को मिलाएं, जैसे कि साइकिल चलाना या तैरना।
• दौड़ने से पहले वार्मअप करें और उसके बाद स्ट्रेच करें।
• उचित फॉर्म के साथ दौड़ें।

यदि आप एक दौड़ने की चोट का अनुभव करते हैं, तो प्रशिक्षण रोक दें और अपने चिकित्सक को एक वसूली योजना के लिए देखें। आरआईसीई (बाकी, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई) आपकी वसूली में मदद कर सकता है।

क्या आपको अन्य व्यायाम की आवश्यकता है?

क्रॉस ट्रेनिंग, या रनिंग के अलावा व्यायाम के किसी अन्य रूप के साथ प्रशिक्षण, धावकों के लिए फायदेमंद हो सकता है। कुछ संभावित लाभों में शामिल हैं:

• चोट के जोखिम को कम करता है
• विभिन्न मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है
• लचीलापन और कोर ताकत बढ़ाता है
• फिटनेस के स्तर से समझौता किए बिना चोट की वसूली
• विविधता प्रदान करता है

यदि दौड़ना आपका मुख्य व्यायाम है, तो उपरोक्त लाभों का अनुभव करने के लिए सप्ताह में एक से दो बार साइकिल चलाने, तैराकी, योग या पिलेट्स के साथ क्रॉस ट्रेनिंग पर विचार करें। आपको अपनी ट्रेनिंग में एनारोबिक गतिविधियों जैसे शक्ति प्रशिक्षण और सप्ताह में एक से दो बार वजन बढ़ाने पर विचार करना चाहिए।

हर दिन कैसे चला जाए

आपूर्ति

केवल आइटम जो आपको हर दिन चलाना शुरू करने की आवश्यकता होती है, उनमें एक जोड़ी या दो चलने वाले जूते और मोज़े शामिल हैं। यदि आप गीले या मैले हो जाते हैं तो आप दो जोड़ी जूतों के बीच वैकल्पिक रूप से काम करना चाहते हैं।

आपको शॉर्ट्स और टी-शर्ट जैसे स्वेट-रेसिस्टेंट रनिंग कपड़े भी चाहिए होंगे। यदि आप रात में या सुबह जल्दी चलते हैं, तो सुरक्षा के लिए एक चिंतनशील बनियान या प्रकाश प्राप्त करें।

साप्ताहिक योजना

आप प्रत्येक सप्ताह कितनी बार दौड़ते हैं, यह आपके लक्ष्यों और शारीरिक फिटनेस स्तर पर निर्भर होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप शुरुआती हैं, तो आपको हर दिन दौड़ना शुरू करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप जलने या चोट के अधिक जोखिम में हैं। इसके बजाय, हर दूसरे दिन 20-30 मिनट के लिए दौड़ना शुरू करें। शुरू करने के लिए एक सोफे से 5K कार्यक्रम की कोशिश करने पर विचार करें।

रोजाना या कई बार हफ्ते में कई बार दौड़ना एक चुनौती हो सकती है। अपने दिन को व्यस्त होने से पहले सुबह में पहली चीज चलाने की कोशिश करें। या, अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान चलाएं। समर्थन और प्रेरणा के लिए अपने क्षेत्र में क्लब और रनिंग मीटअप देखें। सप्ताह के दौरान कम रन करें, और अधिक समय होने पर सप्ताहांत के लिए अपने लंबे रन बचाएं।

यदि आप एक अनुभवी धावक हैं और हर दिन दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण को विभिन्न प्रकार के साथ शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक दिन आप अपने लक्ष्य की दौड़ की गति पर लंबे समय तक काम कर सकते हैं। आप गति कार्य पर एक और दिन बिता सकते हैं। एक से दो दिन कम हो सकते हैं, रिकवरी चलती है। अन्य दिनों को एक पहाड़ी कसरत करने में बिताया जा सकता है, जहां आप अपने पैरों में ताकत बनाने के लिए दोहराव से दौड़ते हैं। आप सक्रिय रिकवरी के लिए पूल में दौड़ सकते हैं या जॉगिंग कर सकते हैं।

नमूना 10K प्रशिक्षण योजना

यह एक उन्नत धावक के लिए नमूना 10K प्रशिक्षण योजना का एक उदाहरण है:

पूर्ण प्रशिक्षण योजना और अन्य का पता लगाएं।

सुरक्षा

सुरक्षा चल रही है

• चमकीले रंग पहनें।
• लोकप्रिय या अच्छी तरह से जलाया ट्रेल्स या चलने वाले रास्तों की तलाश करें।
• किसी को बताएं कि आप कहां हैं।

जब आप चलते हैं तो अच्छी तरह से जलाया, आबादी वाले क्षेत्रों से चिपकना सुनिश्चित करें। अपने क्षेत्र में लोकप्रिय चलने वाले रास्तों और पगडंडियों को देखें। यदि आप रात में या सुबह जल्दी उठते हैं, तो चमकीले रंग और एक चिंतनशील बनियान पहनें। आप किसी ट्रैक पर लैप्स भी चला सकते हैं या अपनी गति का काम कर सकते हैं। ट्रेल्स पर चलने पर शाखाओं और छड़ियों के लिए बाहर देखो। वे एक ट्रिपिंग खतरा हैं और चोट का कारण बन सकते हैं।

स्ट्रेचिंग

आपके चलने से पहले आपको हमेशा खिंचाव की जरूरत नहीं है आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए धीमी गति से पहले कुछ मिनट या जॉगिंग कर सकते हैं। आपके दौड़ने के बाद, हमेशा बाहर खिंचाव।

जमीनी स्तर

हर दिन सिर्फ कुछ मिनट दौड़ने से आपकी सेहत को फायदा हो सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि यह आपके जीवन का विस्तार भी कर सकता है। लेकिन क्या आपको लाभ के लिए सप्ताह के हर दिन दौड़ने की आवश्यकता है? नहीं।

याद रखें, यहां तक ​​कि कुलीन धावक बाकी दिनों और क्रॉस प्रशिक्षण दिनों में शेड्यूल करके चोट मुक्त रहते हैं। कम प्रभाव वाली गतिविधियों जैसे तैराकी और साइकिल चालन पर क्रॉस-ट्रेनिंग के दिनों में ठीक होने की कोशिश करें और अपनी कड़ी मेहनत से चलने वाली मांसपेशियों को ब्रेक दें।

यदि आप यह सुनिश्चित नहीं करते हैं कि कितनी बार व्यायाम करना है या क्या आपके लिए दौड़ना शुरू करना सुरक्षित है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे एक शारीरिक फिटनेस कार्यक्रम की सिफारिश कर सकते हैं जो आपकी आयु और फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त है।