वजन घटाने के लिए रोइंग: कैलोरी जला, कसरत की योजना, और अधिक

विषय

• रोइंग से वजन कम किया जा सकता है
• रोइंग के माध्यम से कैलोरी जला दी गई
• वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है
• दौड़ने की तुलना में
• अन्य संभावित लाभ
• पूर्ण शरीर की कसरत
• मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि
• दिल की सेहत में सुधार हो सकता है
• कैसे पंक्तिबद्ध करें
• नमूना रोइंग वर्कआउट
• शुरुआती रोइंग कसरत
• इंटरमीडिएट रोइंग कसरत
• उन्नत रोइंग कसरत
• तीव्रता बढ़ाने के तरीके
• रोइंग मशीनों के प्रकार
• तल - रेखा

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रोइंग एक लोकप्रिय अभ्यास है जिसका अर्थ है कई मशीनों में से एक का उपयोग करके नाव को रोशन करने की गति की नकल करना, जिनमें से सबसे आम है फ्लाईव्हील रोवर।

यदि आप कैलोरी जलाने और वजन कम करने में रुचि रखते हैं, तो रोइंग एक बढ़िया विकल्प है।

यह लेख वजन घटाने के लिए रोइंग की गहन समीक्षा प्रदान करता है, आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या दिखाता है, और आपको शुरू करने के लिए कुछ कसरत योजनाएं भी शामिल करता है।

रोइंग से वजन कम किया जा सकता है

वजन कम करने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटा विकसित करने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि आप अपने आहार से अधिक कैलोरी जलाते हैं - सामान्य रूप से अपने आहार को नियंत्रित करने और / या व्यायाम के माध्यम से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी का एक मामूली कैलोरी घाटा आमतौर पर शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है (1)।

नियमित रूप से रोइंग इस घाटे में योगदान करने का एक शानदार तरीका है।

रोइंग के माध्यम से कैलोरी जला दी गई

रोइंग के माध्यम से आप जो कैलोरी जलाते हैं, वह आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मशीन, व्यायाम की तीव्रता और शरीर के आकार सहित कई कारकों के आधार पर भिन्न होती है।

एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, शरीर की वजन और तीव्रता के आधार पर वयस्कों की लगभग कितनी कैलोरी बर्न होगी। चार्ट में 15 मिनट प्रति घंटे, फिर प्रति घंटे (2) जला कैलोरी को सूचीबद्ध किया गया है।

ध्यान दें कि ये सटीक संख्याएं नहीं हैं, क्योंकि आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या आपकी उम्र, बेसल चयापचय दर और स्वास्थ्य की स्थिति, साथ ही व्यायाम के वातावरण के तापमान से भी प्रभावित होती है।

ध्यान रखें कि आपकी तीव्रता अलग-अलग होने से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में परिवर्तन होता है।

वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है

जब आप एक उचित आहार के साथ रोइंग पूरक करते हैं, तो संभवतः आप वसा हानि के रूप में वजन कम करना शुरू कर देंगे।

रोइंग जैसे व्यायाम आपके शरीर में वसा को इकट्ठा करने में मदद करते हैं ताकि उन्हें ऊर्जा (3, 4, 5) के रूप में इस्तेमाल किया जा सके।

एक पौष्टिक आहार जो आपको जलाने से कम कैलोरी प्रदान करता है, वसा को जलाने में भी मदद कर सकता है। यदि आप अपनी कुल कैलोरी की मात्रा में कटौती करना चाहते हैं, तो आपको पूर्ण रखने के लिए अधिक प्रोटीन और शाकाहारी खाने की कोशिश करें, पानी की तरह शून्य-कैलोरी पेय पर स्विच करें, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (6) को समाप्त करें।

अध्ययन बताते हैं कि वसा हानि (6, 7) के लिए एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) और प्रतिरोध प्रशिक्षण (जैसे वजन उठाना) का संयोजन इष्टतम है।

अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (डीएचएचएस) के भौतिक गतिविधि दिशानिर्देश बताते हैं कि आपको प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम (8) मिलता है।

चूंकि रोइंग मुख्य रूप से एक एरोबिक व्यायाम है, इसलिए सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण से निपटना महत्वपूर्ण है।

दौड़ने की तुलना में

दौड़ते और रोते हुए अलग-अलग तरह के व्यायाम होते हैं, आप उनकी तुलना में उनकी कैलोरी की संख्या को जला सकते हैं। सामान्य तौर पर, रनिंग रोइंग की तुलना में थोड़ी अधिक कैलोरी जलाती है।

उदाहरण के लिए, एक 175-पाउंड (79-किग्रा) व्यक्ति मध्यम तीव्रता (12-मिनट मील की गति या 7 किमी प्रति किमी) पर चल रहा है, लगभग 1 घंटे तक 616 कैलोरी, या 154 कैलोरी हर 15 मिनट में जलता है - बनाम 560 और 140 कैलोरी, क्रमशः, मध्यम रोइंग (2) से।

रोइंग के साथ, चलने वाली कैलोरी की संख्या व्यायाम की तीव्रता और शरीर के आकार के आधार पर भिन्न होती है।

विशेष रूप से, रनिंग की तुलना में रनिंग एक उच्च प्रभाव वाला अभ्यास है। इसका मतलब यह है कि राइजिंग चोट या अन्य स्थितियों से पीड़ित लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प हो सकता है।

कहा कि, न तो व्यायाम जला कैलोरी के संदर्भ में बहुत अलग है, आप जो भी पसंद करते हैं - या उनके बीच वैकल्पिक होना चाहिए।

रोइंग एक महत्वपूर्ण कैलोरी बर्न प्रदान करके वजन घटाने को बढ़ा देता है, हालांकि आपको इसे उचित आहार के साथ पक्का करना चाहिए। यह खर्च की गई कैलोरी के संदर्भ में चलने के लिए तुलनीय है, हालांकि इसका आपके जोड़ों पर कम प्रभाव पड़ता है।

अन्य संभावित लाभ

वजन घटाने की सहायता के अलावा, रोइंग आपके स्वास्थ्य का कई तरीकों से समर्थन करता है।

पूर्ण शरीर की कसरत

रोइंग लगभग पूर्ण शरीर का व्यायाम है, क्योंकि यह अधिकांश प्रमुख मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करता है - जिसमें आपके लेट्स (लैटिसिमस डोर्सी), ऊपरी पीठ (रॉमोबीड्स), क्वाड्स (क्वाड्रिसेप्स), हैमस्ट्रिंग, कोर, बाइसेप्स और फोरआर्म्स शामिल हैं।

यह अन्य सामान्य व्यायाम विधियों, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना और अण्डाकार मशीन पर कार्डियो करने से पहले, मांसपेशियों के काम करने की सीमा के अनुसार रोइंग करता है।

आम धारणा के विपरीत, रोइंग पावर आपके पैरों के माध्यम से लगभग 60% विकसित होती है, अन्य 40% आपके ऊपरी शरीर (9) से आती है।

रोइंग के दौरान काम नहीं किए जाने वाले एकमात्र प्रमुख मांसपेशी समूह छाती (पेक्टोरलिस मेजर एंड माइनर) और ट्राइसेप्स हैं।

मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि

हालांकि रोइंग को अपने एरोबिक (या हृदय) लाभों के लिए सबसे अच्छा जाना जाता है, कुछ लोग दावा करते हैं कि यह मांसपेशियों और ताकत हासिल करता है - हालांकि इस क्षेत्र में डेटा सीमित है।

यदि मांसपेशियों के विकास और ताकत का अनुकूलन करना आपका लक्ष्य है, तो आपको अपने वर्कआउट प्लान में पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ना चाहिए। तरीकों में प्रति सेट (10) 6-30 प्रतिनिधि के मध्यम से कम, वजन, बैंड या शरीर के वजन का उपयोग करना शामिल है।

इष्टतम मांसपेशी लाभ को बढ़ावा देने के लिए रोइंग वर्कआउट कम प्रतिरोध और अधिक दोहराव का उपयोग करते हैं।

कहा कि, कई रोइंग वर्कआउट में रोइंग अंतराल के बीच प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल है। यह क्रॉसफ़िट के साथ-साथ अन्य सामान्य प्रशिक्षण विधियों में रोइंग के मामले में है।

दिल की सेहत में सुधार हो सकता है

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए बार-बार रोइंग जैसे हृदय या एरोबिक व्यायाम दिखाए गए हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उनका रक्तचाप निम्न होता है, हृदय गति को आराम मिलता है, और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, साथ ही उच्च एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल और एक स्वस्थ शरीर का वजन (11, 12) होता है।

ये सकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम आपके स्ट्रोक, दिल के दौरे, मधुमेह और मोटापे (13, 14, 15) के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

प्रत्येक दिन 5 मिनट प्रति सप्ताह 30 मिनट के लिए रोइंग आसानी से प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता व्यायाम प्राप्त करने के लिए डीएचएचएस की सिफारिश को आसानी से पूरा करता है।

रोइंग पूर्ण शरीर की उत्तेजना, संभावित मांसपेशियों और शक्ति लाभ, और बेहतर हृदय स्वास्थ्य प्रदान करता है।

कैसे पंक्तिबद्ध करें

हालांकि यह काफी सरल लग सकता है, उचित रोइंग तकनीक का एक बड़ा सौदा लेता है।

रोइंग में चार अलग-अलग चरण होते हैं - कैच, ड्राइव, फिनिश और रिकवरी। यहाँ मूल बातें हैं:

1. पैड पर बैठकर और पट्टियों के साथ अपने पैरों को सुरक्षित करके शुरू करें।
2. अगला, इलेक्ट्रॉनिक ट्रैकर चालू करें। जब आप रोइंग शुरू करते हैं तो कुछ मॉडल अपने आप चालू हो जाते हैं।
3. अपने अंगूठे को उसके चारों ओर लपेटे हुए ओरों को ढीला कर दें।
4. अपनी बाहों के साथ सीधे "पकड़" स्थिति में शुरू करें, अपने कूल्हों के सामने अपने कूल्हों के साथ आगे झुकें और ऊर्ध्वाधर के करीब अपने shins।
5. अगला, अपने पैरों के साथ धक्का और अपने शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में वापस स्विंग करके "ड्राइव" स्थिति में संक्रमण।
6. फिर हाथ खींचने के साथ "खत्म" स्थिति में जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों को आराम से चक्का से सीधी रेखा में घुमाएं।
7. प्रारंभ स्थिति में लौटकर "रिकवरी" चरण दर्ज करें। अपनी बाहों को आगे बढ़ने दें, फिर अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, और अंत में अपने पैरों को मोड़ें।
8. वांछित अवधि के लिए दोहराएँ।

आमतौर पर अनुक्रम तब होता है जब रोइंग है:

• पैर, पीठ, हाथ पकड़, ड्राइव, और चरणों को पूरा करने पर
• वसूली चरण पर हथियार, पीठ, पैर

रोइंग तकनीक को विकसित होने में समय लगता है। जैसे, अधिक उन्नत वर्कआउट में संक्रमण करने से पहले नियमित रूप से अभ्यास करना आवश्यक है।

रोइंग के चार चरणों को कैच, ड्राइव, फिनिश और रिकवरी कहा जाता है। इस अभ्यास से मांसपेशियों में काफी तालमेल होता है, इसलिए कड़ी मेहनत करने से पहले तकनीक में महारत हासिल करने के लिए खुद को समय दें।

नमूना रोइंग वर्कआउट

आपके द्वारा तकनीक को लटकाए जाने के बाद, आप अपने व्यायाम की दिनचर्या में रोइंग को शामिल करना शुरू कर सकते हैं। समय के साथ, आप अधिक कैलोरी जलाने के लिए प्रतिनिधि और तीव्रता का निर्माण कर सकते हैं।

हालाँकि आपके सेट्स के बीच अन्य अभ्यासों को जोड़ना आम है, केवल नीचे दिए गए वर्कआउट में रोइंग अंतराल शामिल हैं।

शुरुआती रोइंग कसरत

जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो आपका लक्ष्य अपने वर्कआउट की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाते हुए तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना होना चाहिए।

इस शुरुआती कसरत के लिए, आप केवल 20 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली रोइंग टाइम के साथ धीमी शुरुआत करेंगे। रोइंग रिदम के लिए अभ्यस्त होने के लिए और भविष्य के वर्कआउट में निर्माण करने के लिए एक ठोस आधार बनाने के लिए इस आहार का उपयोग करें।

अपने दम पर स्ट्रोक प्रति मिनट गेज करने में कुछ समय लगेगा, हालांकि अधिकांश रोइंग मशीन अपने प्रदर्शन पर इस संख्या की गणना करती हैं।

शुरू करने के लिए, इस कसरत को प्रति सप्ताह 3 दिन तक पूरा करें जब तक आपको लगता है कि आप इसे लटका नहीं रहे हैं।

इंटरमीडिएट रोइंग कसरत

यह वर्कआउट अंतराल को तीव्र गति के साथ अंतराल के माध्यम से एक पायदान ऊपर उठाता है, जो प्रति मिनट कम स्ट्रोक (एसपीएम) के साथ शुरू होता है और अधिक अवधि के लिए और कम समय के लिए उच्च एसपीएम के साथ समाप्त होता है।

इस कसरत की प्रगति एक बार जब आप शुरुआती कसरत पर रोइंग तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं।

इस तरह की उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट आपकी व्यायाम क्षमता को समय के साथ बढ़ा सकते हैं।

यह कसरत 10 मिनट की वॉर्मअप और 10 मिनट की कोल्डाउन के बीच 15 मिनट की तीव्र रोइंग प्रदान करती है।

शुरुआती कसरत की तुलना में केवल थोड़ी देर के लिए, मध्यवर्ती एक पूरे में तीव्रता का निर्माण करता है, जिससे उच्च हृदय गति और अधिक कैलोरी जलती है।

अब जब आपके पास अधिक अनुभव है, तो आपको प्रगति देखने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 4 दिन इस कसरत को करने की आवश्यकता हो सकती है।

उन्नत रोइंग कसरत

यह उन्नत कसरत उच्च तीव्रता रोइंग के एक अंतराल के बाद की अवधि के वैकल्पिक अंतराल का उपयोग करके गर्मी लाता है।

शोध बताते हैं कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आपके VO₂ अधिकतम को बढ़ा सकता है - अधिकतम गति जिस पर आप काम कर रहे मांसपेशियों को ऑक्सीजन वितरित कर सकते हैं - निरंतर तीव्रता व्यायाम (16, 17) की तुलना में अधिक कुशलता से।

उच्च VO A अधिकतम थकान को कम कर सकता है, जिससे आप व्यायाम या खेल (16) खेलते समय अधिक प्रयास कर सकते हैं।

कम से कम 6 महीने के ठोस रोइंग अनुभव के बिना इस कसरत का प्रयास न करें।

बाकी अवधियों के दौरान आप अपने खून को बहने के लिए हल्के से रो सकते हैं, हालांकि आपको इस समय का उपयोग अगले सेट के लिए खुद को तैयार करने के लिए करना चाहिए।

अब जब आप उन्नत हो गए हैं, तो आपको अपनी व्यायाम क्षमता को बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 5 दिन इस कसरत को पूरा करने की आवश्यकता हो सकती है।

हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे वर्कआउट के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें।

तीव्रता बढ़ाने के तरीके

जैसा कि आप अधिक उन्नत रोवर बन जाते हैं, आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने के लिए विभिन्न तरीके चाहते हैं।

सबसे अच्छा तरीकों में से एक अंतराल का उपयोग करके है।

उदाहरण के लिए, अंतराल प्रशिक्षण में एक निश्चित अवधि के लिए उच्च तीव्रता पर काम करना शामिल हो सकता है, बाकी की अवधि के बाद। फिर आप एक निश्चित संख्या में प्रतिनिधि के लिए इस चक्र को दोहराते हैं।

आप रोइंग अंतराल के बीच अन्य अभ्यास भी शामिल कर सकते हैं, जो क्रॉसफ़िट में काफी सामान्य है। उदाहरण के लिए, आप 5 मिनट के लिए पंक्ति लगा सकते हैं, फिर 10 पुशअप करें, और दोहराएं।

आप अपनी कसरत की समग्र अवधि को प्रभावित किए बिना रोइंग इंटेंसिटी बढ़ाने के लिए इन तरीकों का उपयोग कर सकते हैं।

ठोस रोइंग वर्कआउट प्रदान करने के लिए ऊपर दिए गए शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत टेम्प्लेट का उपयोग करें। तीव्रता बढ़ाने के लिए, अंतराल का उपयोग करने या अन्य अभ्यासों में मिश्रण करने का प्रयास करें।

रोइंग मशीनों के प्रकार

बाजार पर विभिन्न प्रकार की रोइंग मशीनें उपलब्ध हैं।

सबसे आम फ्लाईव्हील रोवर है, जो पंखे की ब्लेड का उपयोग करता है जो कि जब आप खींचते हैं तो रार को और अधिक प्रतिरोध बनाने के लिए खींचा जाता है।

एक अन्य सामान्य प्रकार एक हाइड्रो रोवर है। यह मशीन एक जल-जलमग्न फ्लाईव्हील के माध्यम से प्रतिरोध प्रदान करती है जिसने नाव को रोइंग के समान सनसनी देने के लिए कहा है।

फिर भी एक अन्य प्रकार जिसे चुंबकीय प्रतिरोध रोवर कहा जाता है, में एक चुंबकीय ब्रेक सिस्टम होता है जिसे प्रतिरोध स्तरों के लिए समायोजित किया जा सकता है। यह प्रकार सबसे शांत होता है।

अंत में, हाइड्रोलिक रोइंग मशीनें तरल या हवा से भरे पिस्टन के माध्यम से प्रतिरोध प्रदान करती हैं। ये सबसे अधिक कॉम्पैक्ट और सस्ती हैं, हालांकि वे एक प्राकृतिक रोइंग गति की अनुमति नहीं दे सकते हैं।

विभिन्न मॉडलों पर पढ़ने पर विचार करें जो आपको सबसे अच्छा लगता है। आप व्यायाम उपकरण की दुकान या अपने स्थानीय जिम में इनमें से कुछ का परीक्षण करने में सक्षम हो सकते हैं।

ऑनलाइन रोइंग मशीन की खरीदारी करें।

कई प्रकार के रोवर मौजूद हैं, सभी विभिन्न पेशेवरों और विपक्षों के साथ हैं। खरीदने से पहले, यह देखने के लिए कई मॉडलों की जांच करें कि आपके आवेदन के लिए सबसे उपयुक्त कौन सा होगा।

तल - रेखा

हृदय स्वास्थ्य में सुधार सहित कई लाभों के साथ रोइंग एक बहुमुखी कार्डियो व्यायाम है। इसके अलावा, रोइंग कैलोरी को बढ़ावा देता है जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

यदि आप एक नया अभ्यास करने की कोशिश कर रहे हैं, तो रोइंग दौड़ने और साइकिल चलाने का एक बढ़िया विकल्प है।

बस यह सुनिश्चित करें कि आप अधिक उन्नत वर्कआउट पर जाने से पहले तकनीक को लटका दें।