5 रोटेटर कफ दर्द के लिए व्यायाम

विषय

• एक चोट के बाद क्या करना है?
• 1. डोरवे स्ट्रेच
• 2. साइड-झूठ बाहरी रोटेशन
• 3. उच्च-से-निम्न पंक्तियाँ
• 4. रिवर्स फ्लाई
• 5. लॉन घास काटने की मशीन पुल
• डॉक्टर को कब देखना है

रोटेटर कफ की चोट क्या है?

जैसा कि खेल प्रेमियों और एथलीटों को पता है, कंधे की चोटें गंभीर व्यवसाय हैं। वे बेहद दर्दनाक, सीमित, और चंगा करने के लिए धीमा हो सकता है।

रोटेटर कफ चार मांसपेशियों का एक समूह है जो कंधे को स्थिर करता है और इसे स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। भौतिक चिकित्सक और WebPT के संस्थापक Heidi Jannenga का कहना है कि आपको गोल्फ की गेंद के रूप में हाथ की हड्डी के सिर, और गोल्फ टी के रूप में कंधे के ब्लेड के क्षेत्र की कल्पना करनी चाहिए। वह कहती हैं, "रोटेटर कफ एक आस्तीन के रूप में कार्य करता है जो गेंद को टी पर रहते हुए स्पिन और रोल करने में सक्षम बनाता है।"

सबसे आम रोटेटर कफ की चोटों में आघात और आंसू हैं।

• प्रभाव: एक आवेग तब होता है जब एक रोटेटर कफ की मांसपेशियों में सूजन और हाथ और कंधे की हड्डियों के बीच की जगह में ऐंठन होती है, जिससे पिंचिंग होती है। मांसपेशियों में खिंचाव, चोट लगने की अन्य चोटें, और हड्डी की सूजन सूजन के सामान्य कारण हैं।
• आंसू: एक कम आम चोट, एक रोटेटर कफ आंसू तब होता है जब एक रोटेटर कफ कण्डरा या मांसपेशियों को फाड़ दिया जाता है। अधिकांश आँसू को सर्जरी की आवश्यकता नहीं होगी।

दोहरावदार, ओवरहेड गतियों को रोटेटर कफ की मांसपेशियों के नीचे पहना जा सकता है और इस प्रकार चोट का एक सामान्य कारण है। यही कारण है कि बेसबॉल पिचर्स जैसे एथलीटों में अक्सर कंधे की समस्या होती है। एक दर्दनाक चोट, जैसे कि आपकी बांह पर गिरने से भी चोट लग सकती है। चाहे जो भी हो, एक रोटेटर कफ फाड़ का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि हम उम्र और हमारे शरीर पर पहनते हैं।

एक चोट के बाद क्या करना है?

एक चोट के तुरंत बाद "RICE" विधि का उपयोग करने का प्रयास करें: आराम, बर्फ, संपीड़न, तथा ऊंचाई दर्द और सूजन को कम करने के लिए मिलकर काम करें। एक बार सूजन कम हो गई है और आपका हाथ अब हिलने-डुलने के लिए दर्दनाक नहीं है, कुछ व्यायाम आपको "फ्रोजन शोल्डर" या मोशन ऑफ रेंज की हानि जैसे मुद्दों को ठीक करने में मदद कर सकते हैं। इन अभ्यासों में शामिल हैं:

• द्वार का खिंचाव
• बाहरी झूठ बोलना
• उच्च-से-निम्न पंक्तियाँ
• रिवर्स फ्लाई
• लॉन घास काटने की मशीन पुल

यदि आप इन अभ्यासों में वजन जोड़ने में सहज हैं, तो पुनरावृत्ति के लिए एक हल्के डंबल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि आपके पास हल्का डंबल नहीं है, तो सूप के कैन का उपयोग करके देखें।

1. डोरवे स्ट्रेच

1. एक खुले द्वार में खड़े होकर अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी बाहों को बगल में फैलाएं।
2. कंधे की ऊंचाई पर या नीचे प्रत्येक हाथ से द्वार के किनारों को पकड़ें, और हल्के खिंचाव महसूस होने तक द्वार के माध्यम से आगे झुकें।
3. झुकते ही सीधी पीठ रखें और अपने पैर की उंगलियों पर अपना वजन डालें। आपको अपने कंधे के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। ओवरस्ट्रेच न करें।

2. साइड-झूठ बाहरी रोटेशन

1. अपने घायल हाथ के सामने की तरफ लेट जाएं।
2. अपने घायल हाथ की कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें और अपनी तरफ की कोहनी को आराम दें। आपका अग्रभाग आपके पेट के आर-पार होना चाहिए।
3. घायल पक्ष के हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को छत की ओर उठाएं। अगर आपको खिंचाव महसूस हो तो अपनी बांह को घुमाना बंद कर दें।
4. अपने हाथ नीचे के साथ शुरू की स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए डम्बल को पकड़ो।
5. प्रति दिन 10 बार के 3 सेट को दोहराएं। 10 के एक सेट के आसान होने पर रिप्स को 20 तक बढ़ाएं।

3. उच्च-से-निम्न पंक्तियाँ

1. एक प्रतिरोध बैंड को कंधे की ऊंचाई पर या उसके ऊपर कुछ मजबूत करने के लिए संलग्न करें। सुनिश्चित करें कि यह सुरक्षित है, इसलिए जब आप इसे खींचते हैं तो यह नहीं खोता है।
2. एक घुटने पर नीचे उतरें ताकि आपके घायल हाथ के विपरीत घुटने ऊपर उठे। आपके शरीर और निचले घुटने को गठबंधन किया जाना चाहिए। अपने दूसरे हाथ को अपने उठे हुए घुटने पर टिकाएं।
3. बैंड को अपनी बांह के सहारे सुरक्षित रूप से पकड़े हुए, अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर खींचें। अपनी पीठ को सीधा रखें और खींचते ही अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। आपके शरीर को हाथ से हिलना या मुड़ना नहीं चाहिए।
4. 10 के 3 सेट शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें।

4. रिवर्स फ्लाई

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी पीठ को सीधा रखें और कमर से थोड़ा आगे झुकें।
2. प्रत्येक हाथ में हल्के वजन के साथ, अपनी बाहों का विस्तार करें और उन्हें अपने शरीर से दूर करें। अपनी कोहनी को लॉक न करें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई से ऊपर न उठाएं।
3. 10 के 3 सेट शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें।

5. लॉन घास काटने की मशीन पुल

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घायल हाथ के विपरीत पैर के नीचे एक प्रतिरोध बैंड का एक छोर रखें। घायल हाथ के साथ दूसरे छोर को पकड़ें, इसलिए बैंड आपके शरीर में तिरछे हो जाता है।
2. अपने दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर रखते हुए और अपने घुटनों को बंद किए बिना, कमर पर थोड़ा झुकें ताकि बैंड को पकड़े हुए हाथ विपरीत घुटने के समानांतर हो।
3. जैसे कि धीमी गति में एक लॉन घास काटने की मशीन शुरू करना, अपनी कोहनी को शरीर के बाहर अपनी पसलियों तक खींचते हुए सीधा करना। अपने कंधों को शिथिल रखें और खड़े होते ही अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
4. 10 के 3 सेट दोहराएं।

डॉक्टर को कब देखना है

जबकि ये अभ्यास मामूली चोट के बाद ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं, एक बड़ी या आवर्ती चोट पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। अनुभव होने पर डॉक्टर से सलाह लें:

• दर्द या गहरा दर्द
• सूजन
• अपने हाथ उठाने में कठिनाई
• अपनी चोट के बाद कुछ दिनों से अधिक अपनी बांह पर सोने में कठिनाई

ये अधिक गंभीर चोट के लक्षण हैं।