13 स्वास्थ्यप्रद रूट सब्जियाँ

विषय

• 1. प्याज
• 2. शकरकंद
• 3. शलजम
• 4. अदरक
• 5. बीट
• 6. लहसुन
• 7. मूली
• 8. सौंफ
• 9. गाजर
• 10. सीलिएक
• 11. हल्दी
• 12. आलू
• 13. रुतबागा
• तल - रेखा
• भोजन की तैयारी: स्वीट पोटैटो हैश के साथ हर दिन नाश्ता

रूट सब्जियों को लंबे समय तक एक स्वस्थ आहार का स्वादिष्ट हिस्सा माना जाता है।

एक खाद्य पौधे के रूप में परिभाषित किया गया है जो भूमिगत रूप से बढ़ता है, आलू, गाजर और प्याज कुछ सामान्य उदाहरण हैं जिनसे अधिकांश परिचित हैं।

हालांकि, कई अन्य प्रकार हैं - प्रत्येक पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभ के एक अलग सेट के साथ।

अपने आहार में शामिल करने के लिए यहां 13 स्वास्थ्यप्रद जड़ सब्जियां हैं।

1. प्याज

प्याज लोकप्रिय मूल सब्जियां हैं, जो कई व्यंजनों में मुख्य घटक के रूप में सेवारत हैं।

वे फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट (1) में उच्च हैं।

एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ आपकी कोशिकाओं की रक्षा कर सकते हैं और बीमारी (,) को रोकने में मदद करते हैं।

शोध से पता चलता है कि प्याज खाने से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रति दिन 3.5 औंस (100 ग्राम) कच्चे प्याज खाने से मधुमेह () वाले लोगों में रक्त शर्करा का स्तर काफी कम हो जाता है।

क्या अधिक है, अन्य शोध में पाया गया है कि प्याज में शक्तिशाली एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं, जिसमें अवलोकन संबंधी अध्ययन इस रूट सब्जी के अधिक सेवन को सामान्य प्रकार के कैंसर (), के कम जोखिम से जोड़ते हैं।

प्याज विभिन्न प्रकार के भोजन में अच्छी तरह से काम करता है और इसे सलाद, सूप, तले हुए अंडे, पुलाव, चावल या पास्ता के व्यंजनों और कई अन्य चीजों में आसानी से जोड़ा जा सकता है।

सारांश प्याज एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं और रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं
कुछ कैंसर के स्तर और आपके जोखिम।

2. शकरकंद

शकरकंद जीवंत और स्वादिष्ट जड़ वाली सब्जियां हैं जो स्वास्थ्य लाभ के साथ अत्यधिक पौष्टिक और जाम से भरी होती हैं।

वे फाइबर, विटामिन सी, मैंगनीज और विटामिन ए और कई एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं - जिसमें बीटा-कैरोटीन, क्लोरोजेनिक एसिड और एन्थोकायनिन (7, 8,) शामिल हैं।

तीन अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 4 ग्राम सफेद शकरकंद खाने से मधुमेह () वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होता है।

उनके विटामिन ए सामग्री के कारण, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह रूट सब्जी प्रतिरक्षा समारोह में सुधार कर सकती है, दृष्टि हानि से बचा सकती है और त्वचा के स्वास्थ्य (,) का समर्थन कर सकती है।

शकरकंद को बेक किया जा सकता है, उबला हुआ, भुना हुआ या सॉस किया जा सकता है और स्वादिष्ट साइड डिश के रूप में आनंद लिया जा सकता है या सैंडविच से सलाद से लेकर नाश्ते के कटोरे तक सब कुछ मिलाया जा सकता है।

सारांश शकरकंद ब्लड शुगर नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है
विटामिन ए में उच्च, जो दृष्टि को संरक्षित कर सकता है और प्रतिरक्षा और त्वचा में सुधार कर सकता है
स्वास्थ्य।

3. शलजम

शलजम एक स्वादिष्ट मूल सब्जी है और सदियों से इसकी खेती की जाती रही है।

उनके पास एक प्रभावशाली पोषक तत्व प्रोफ़ाइल है, जो विटामिन सी, फाइबर, मैंगनीज और पोटेशियम (14) का एक बड़ा स्रोत है।

अपने आहार में विटामिन सी को शामिल करने से आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, एक अध्ययन में कहा गया है कि इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा लक्षणों को कम करने और श्वसन संक्रमण की गंभीरता को कम करने में मदद कर सकती है, जैसे कि सामान्य सर्दी ()।

इसके अतिरिक्त, अध्ययन से पता चलता है कि अधिक क्रूस वाली सब्जियों, जैसे शलजम, का सेवन पेट, स्तन, कोलोरेक्टल और फेफड़ों के कैंसर (,,) के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

आलू की जगह शलजम को लगभग किसी भी रेसिपी में बदला जा सकता है। शलजम फ्राइज़, कोलेस्लाव, हलचल-तलना या सलाद बनाने की कोशिश करें।

सारांश शलजम प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले विटामिन सी में उच्च हैं और माना जाता है
जड़ के साथ-साथ सूली पर चढ़ाने वाली सब्जी। इसे खाने से लोअर जुड़ा हो सकता है
कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा।

4. अदरक

अदरक चीन का एक फूल वाला पौधा है जो हल्दी जैसी अन्य जड़ वाली सब्जियों से निकटता से संबंधित है।

यह एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है, जिसमें अदरक नामक एक विशिष्ट यौगिक शामिल है, जो स्वास्थ्य लाभ की लंबी सूची के साथ जुड़ा हुआ है ()।

1,278 गर्भवती महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि अदरक मतली और सुबह की बीमारी को कम करने में प्रभावी था ()।

यह दर्द और सूजन को भी कम कर सकता है, अन्य शोध से पता चलता है कि अदरक का अर्क मासिक धर्म के दर्द को दूर करने और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस (,) वाले लोगों में लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

अदरक चाय, सूप, स्मूदी और स्टोव के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है और सिर्फ किसी भी डिश के बारे में एक zesty zing ला सकता है।

सारांश अदरक एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है और मतली को कम करने में मदद कर सकता है और
दर्द और सूजन में कमी।

5. बीट

बीट्स सबसे अधिक पौष्टिक जड़ वाली सब्जियों में से एक हैं, जो प्रत्येक सेवारत (25) में फाइबर, फोलेट और मैंगनीज की अच्छी मात्रा को पैक करती हैं।

वे नाइट्रेट्स में भी उच्च हैं, जो लाभकारी संयंत्र यौगिक हैं जो आपके रक्त वाहिकाओं को पतला करने में मदद कर सकते हैं, संभवतः रक्तचाप कम कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं ()।

अध्ययन यह भी बताते हैं कि बीट खाने से व्यायाम प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और आपके मस्तिष्क (,,) में रक्त का प्रवाह बढ़ सकता है।

इसके अतिरिक्त, जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि चुकंदर के अर्क में एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं और यह कैंसर कोशिकाओं (,) के विकास और प्रसार को धीमा कर सकता है।

बीट्स के अनूठे स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठाने के लिए, इस स्वादिष्ट मूल सब्जी को भूनने, रस देने, अचार बनाने, उबालने या भाप लेने की कोशिश करें।

सारांश बीट नाइट्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं और व्यायाम में सुधार कर सकते हैं
प्रदर्शन, रक्त प्रवाह में वृद्धि और कैंसर कोशिकाओं के विकास में कमी -
मानव और पशु अध्ययन के अनुसार।

6. लहसुन

लहसुन एक जड़ वाली सब्जी है जो की है Allium जीनस और बारीकी से प्याज, लीक, chives और shallots से संबंधित है।

लहसुन की प्रत्येक सेवारत में मैंगनीज, विटामिन बी 6 और विटामिन सी (32) सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा होती है।

इसके अलावा, यह अपने औषधीय गुणों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है, जो ज्यादातर यौगिक एलिसिन के लिए जिम्मेदार होते हैं, जो लहसुन के लौंग को कुचलने, चबाने या कटा होने पर जारी किया जाता है ()।

अध्ययनों में पाया गया है कि लहसुन रक्तचाप और कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (,) के स्तर को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

यह प्रतिरक्षा समारोह को भी बढ़ावा दे सकता है, क्योंकि अनुसंधान से पता चलता है कि यह लक्षण गंभीरता को कम कर सकता है और संक्रमण को रोकने में मदद कर सकता है, जैसे कि सामान्य सर्दी (,)।

सबसे अच्छा, लहसुन अत्यधिक बहुमुखी है और इसका उपयोग आपके पसंदीदा दिलकश सूप, सॉस, साइड डिश और मुख्य पाठ्यक्रमों के स्वाद को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।

सारांश यौगिक के कारण लहसुन में शक्तिशाली औषधीय गुण होते हैं
allicin। यह आपकी प्रतिरक्षा को बेहतर बनाने, रक्तचाप को कम करने और कम करने में मदद कर सकता है
कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर।

7. मूली

मूली छोटी हो सकती है, लेकिन जब वे पोषण की बात आती हैं तो वे एक पंच पैक करने का प्रबंधन करती हैं।

वे कार्ब्स और कैलोरी में कम हैं फिर भी फाइबर और विटामिन सी (39) की एक अच्छी मात्रा में होते हैं।

मूली में एंटीफंगल गुण भी होते हैं और यह टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन (,) में कई प्रकार के कवक के खिलाफ प्रभावी रहे हैं।

इतना ही नहीं, लेकिन एक चूहे के अध्ययन में पाया गया कि मूली के पौधे की पत्तियां पेट के अल्सर () से बचा सकती हैं।

मूली आपके भोजन या नाश्ते में थोड़ा सा क्रंच लाने के लिए बहुत बढ़िया हैं। अपने पकवान को पौष्टिक और स्वादिष्ट अपग्रेड देने के लिए स्लाइस, सैंडविच, सलाद या टैकोस में स्लाइस को जोड़ने का प्रयास करें।

सारांश मूली में फाइबर और विटामिन सी की अच्छी मात्रा होती है
एंटिफंगल गुण भी होते हैं और पेट के अल्सर से बचा सकते हैं,
पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन के अनुसार।

8. सौंफ

अपने नद्यपान के स्वाद के लिए जाना जाता है, सौंफ़ एक फूल पौधे की प्रजाति है जो गाजर से संबंधित है।

प्रति सेवारत बहुत कम कैलोरी की आपूर्ति के अलावा, सौंफ़ पैक फाइबर, विटामिन सी, पोटेशियम और मैंगनीज (43)।

इसमें यौगिक एनेथोल भी शामिल है, जो सौंफ़ को इसके विशिष्ट स्वाद, सुगंध और स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला देता है।

एक चूहे के अध्ययन से पता चला है कि एनेहोल रक्त शर्करा के स्तर () को कम करने में मदद करने के लिए कार्ब्स के चयापचय में शामिल कुछ एंजाइमों को संशोधित करने में सक्षम था।

अधिक, टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों ने देखा कि एनेहोल में रोगाणुरोधी गुण होते हैं और बैक्टीरिया (,) के विकास को रोक सकते हैं।

सौंफ को ताजा, भुना हुआ या सौतेले, साथ ही सलाद, सूप, सॉस और पास्ता व्यंजनों में मिलाया जा सकता है।

सारांश सौंफ़ में यौगिक एनेथोल होता है, जिसे दिखाया गया है
ब्लड शुगर को कम करना और टेस्ट-ट्यूब और जानवरों में बैक्टीरिया की वृद्धि को रोकना
अध्ययन करते हैं।

9. गाजर

सबसे प्रसिद्ध रूट सब्जियों में से एक के रूप में, गाजर भी चार्ट में सबसे अधिक पौष्टिक के रूप में शीर्ष पर है।

वे विटामिन ए और के के साथ-साथ महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट बीटा-कैरोटीन (47,) के साथ काम कर रहे हैं।

गाजर खाने को मानव और जानवरों (,) दोनों में बेहतर एंटीऑक्सीडेंट स्थिति और निम्न कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जोड़ा गया है।

अन्य शोध से पता चलता है कि कैरोटीनॉयड का अधिक सेवन, जैसे कि बीटा-कैरोटीन, कुछ प्रकार के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है, जिसमें स्तन, प्रोस्टेट और पेट का कैंसर (,) शामिल हैं।

क्या अधिक है, कैरोटीनॉयड खाने से उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) से बचाव हो सकता है, दृष्टि हानि का प्रमुख कारण (,) हो सकता है।

कच्चे खाने या ह्यूमस में डुबोए जाने पर गाजर एक शानदार स्नैक बनाते हैं, लेकिन उन्हें हलचल-फ्राइज़, स्ट्यूज़ या साइड डिश में भी पकाया जा सकता है।

सारांश बीटा-कैरोटीन में गाजर उच्च होते हैं, जो कम से बंधा जा सकता है
दृष्टि समस्याओं और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा। गाजर खाने का भी है
कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और एंटीऑक्सीडेंट की स्थिति में सुधार हुआ है।

10. सीलिएक

अजवाइन की जड़ के रूप में भी जाना जाता है, अजवाइन एक अत्यधिक बहुमुखी और स्वादिष्ट जड़ सब्जी है जो पकाने और आनंद लेने में आसान है।

इसमें विटामिन सी और फास्फोरस की हार्दिक खुराक होती है और यह विटामिन के का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, जो एक एकल-कप (156-ग्राम) सेवारत (56) में दैनिक अनुशंसित मूल्य के 80% में निचोड़ है।

विटामिन K एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो उचित रक्त के थक्के () के लिए आवश्यक है।

यह ओस्टियोकॉलिन के कार्य के लिए भी आवश्यक है, एक प्रोटीन हार्मोन जो आपके हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है ()।

सेलेरिएक में एक अखरोट का स्वाद और कुरकुरे बनावट है जो सलाद में विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है। इसे लगभग किसी भी रेसिपी में आलू के स्थान पर उबाला, भुना, बेक या मैश किया जा सकता है।

सारांश सेलेरिएक एक पोषक तत्व से भरपूर जड़ वाली सब्जी है जो उच्च मात्रा में होती है
विटामिन के, एक विटामिन जो रक्त के थक्के और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

11. हल्दी

हल्दी एक प्रकार की जड़ की सब्जी है जो अदरक और इलायची के समान पौधे के परिवार से संबंधित है।

पौधे के प्रकंद, या जड़, अक्सर एक मसाले में जमीन होते हैं, जिसका उपयोग कई व्यंजनों में रंग, स्वाद और स्वास्थ्य लाभ के एक स्पलैश को जोड़ने के लिए किया जाता है।

हल्दी में कर्क्यूमिन नामक एक यौगिक होता है, जिसे रक्त के थक्के बनने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन (,) दोनों में सूजन के मार्कर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

मनुष्यों में शोध से यह भी पता चलता है कि करक्यूमिन जोड़ों के दर्द को कम कर सकता है, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकता है और अवसाद (,) के लक्षणों को कम कर सकता है।

हल्दी एक मसाले के रूप में व्यापक रूप से उपलब्ध है और इसे नमकीन और मीठे दोनों व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, साथ ही पेय, जैसे कि स्वर्ण हल्दी दूध।

इसके लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, काली मिर्च के साथ हल्दी की जोड़ी बनाना सुनिश्चित करें, क्योंकि उत्तरार्द्ध में एक यौगिक होता है जो आपके आंत () में करक्यूमिन के अवशोषण को बढ़ा सकता है।

सारांश हल्दी में कर्क्यूमिन होता है, एक यौगिक जो जुड़ा हुआ है
बेहतर जोड़ों के दर्द, रक्त शर्करा के स्तर सहित लाभों की एक लंबी सूची के साथ
और अवसाद के लक्षण।

12. आलू

आलू अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी और व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, दुनिया भर के 160 देशों में वर्तमान में खेती की जाने वाली 2,000 तक विभिन्न किस्मों के साथ।

वे फाइबर, विटामिन सी, विटामिन बी 6, पोटेशियम और मैंगनीज (68) का एक अच्छा हिस्सा पैक करते हुए बहुत पौष्टिक होते हैं।

आलू जिन्हें पकाया और ठंडा किया गया है, वे भी प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होते हैं, एक प्रकार का स्टार्च जो आपके पाचन तंत्र से गुजरता है और आपके फायदेमंद आंत बैक्टीरिया (,) को खिलाने में मदद करता है।

उल्लेख नहीं करने के लिए, उबला हुआ आलू एक अविश्वसनीय रूप से भरने वाला भोजन है, जो आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराता है, जो वजन घटाने (,) को बढ़ावा दे सकता है।

तले हुए आलू या प्रसंस्कृत आलू उत्पादों से स्पष्ट, जो अक्सर वसा, नमक और कैलोरी में उच्च होते हैं, जिनमें पोषण की कमी होती है। इसके बजाय, सबसे पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए पके हुए, उबले हुए या उबले हुए आलू का चयन करें।

सारांश आलू कई पोषक तत्वों को पैक करता है और प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होता है।
वे बहुत भरने वाले भी हैं, जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

13. रुतबागा

रुतबागा जड़ वाली सब्जियां हैं जो सरसों परिवार से संबंधित हैं और आमतौर पर उनके खाद्य पत्तों और जड़ों के लिए खेती की जाती हैं।

रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट (73,) के साथ रुतबागाओं में से प्रत्येक सेवारत विटामिन सी, पोटेशियम और मैंगनीज की प्रचुर मात्रा में आपूर्ति करता है।

रुतबागा भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके पाचन स्वास्थ्य और निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर () का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

वे ग्लूकोसाइनोलेट्स, सल्फर युक्त यौगिक भी प्रदान करते हैं जो आमतौर पर क्रूसिफेरस सब्जियों में पाए जाते हैं जो कैंसर सेल विकास और विकास से बचाने और ऑक्सीडेटिव तनाव (,) को रोकने में मदद कर सकते हैं।

रुतबागा को सूप, सलाद, नूडल्स और यहां तक ​​कि डेसर्ट में मैश किया, बेक या भुना जा सकता है।

सारांश रुतबागास फाइबर और ग्लूकोसाइनोलेट्स में उच्च हैं, जो मदद कर सकता है
कैंसर से बचाता है और ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकता है।

तल - रेखा

पौष्टिक और स्वादिष्ट जड़ सब्जियों के बहुत सारे मौजूद हैं - प्रत्येक स्वास्थ्य लाभ का एक अनूठा सेट के साथ।

पुरानी बीमारी को रोकने के लिए ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने से, अपने दैनिक आहार में एक या दो रूट सब्जियों को शामिल करना अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने आहार और अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर इन स्वादिष्ट सब्जियों को मिलाएं।

भोजन की तैयारी: स्वीट पोटैटो हैश के साथ हर दिन नाश्ता