अपने फिटनेस लक्ष्यों को कुचलने के लिए सही क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि
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चाहे आप साइकिल चलाना, दौड़ना, या टेनिस खेलना पसंद करते हों, इसके लिए अपना पसंदीदा खेल करना लुभावना है सब आपके कसरत के। लेकिन अपनी दिनचर्या को बदलना इसके लायक है, ट्रेनर और व्यायाम विज्ञान की प्रोफेसर जेसिका मैथ्यूज कहती हैं। यह न केवल आपके चोट के जोखिम को कम करता है, बल्कि क्रॉस-ट्रेनिंग आपकी कुल फिटनेस को बढ़ावा देने में मदद करता है-और आपको उन गतिविधियों में भी बेहतर बना सकता है जिन्हें आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। सही वैकल्पिक कसरत चुनकर अपने फ़िटनेस लक्ष्यों तक पहुँचें। (फिर, अपने कसरत दिनचर्या को कुचलने के लिए सर्वश्रेष्ठ स्नीकर्स देखें।)
अगर आप चाहते हैं: तेजी से दौड़ें
कोशिश करें: HIIT
मैथ्यूज कहते हैं, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT वर्कआउट, आपको गति प्राप्त करने में मदद करेगा। (30 सेकंड में टोन करने वाले HIIT वर्कआउट को आज़माएं!) "उच्च तीव्रता पर काम करने से आपकी एरोबिक क्षमता और चयापचय क्रिया में सुधार होता है," वह कहती हैं। और आपको बाइक या अण्डाकार या HIIT कक्षा में उन लाभ-अंतरालों को बनाने के लिए हमेशा दौड़ने की ज़रूरत नहीं है, जो ट्रैक पर आपके वेग को बढ़ाने में मदद करेंगे।
अगर आप चाहते हैं: ऊंची छलांग लगाएं
कोशिश करें: पिलेट्स
चाहे आप डांसर हों या बास्केटबॉल खिलाड़ी, अगर आप अधिक ऊंचाई हासिल करना चाहते हैं, तो पिलेट्स क्लास में जाएं। कूदने के लिए शक्ति की आवश्यकता होती है और एक पिलेट्स वर्ग आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी मांसपेशियों को सिकोड़ने और उन्हें जल्दी से लंबा करने की आपकी क्षमता को भी बढ़ावा देगा-यही आपको हवा में छलांग लगाने की आवश्यकता है।
यदि आप चाहते हैं: अधिक लिफ्ट करें
कोशिश करें: प्लायो
चाहे आप नियमित रूप से क्रॉसफ़िट हों या बस अपने पावर लिफ्टों पर वज़न बढ़ाना चाहते हों, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण-कूदने के लिए स्क्वैट्स, बर्पीज़ और बॉक्स जंप जैसी चालें-आपको वहां पहुंचने में मदद करेंगी। "आप तेजी से गति करने वाली शक्ति के लिए प्रशिक्षण लेते हैं," मैथ्यूज कहते हैं। त्वरित, बार-बार होने वाली हलचलें (जैसे कि प्लायोमेट्रिक पावर प्लान में) किसी बाहरी प्रतिरोध का उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन वे आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने और बड़े लाभ अर्जित करने में मदद करेंगे।
यदि आप चाहते हैं: दूरी तय करें
कोशिश करें: अंतराल प्रशिक्षण
जब आप 100 मील की बाइक की सवारी की तरह एक धीरज घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको कम समय के लिए अंतराल के साथ-साथ स्थिर-राज्य दूरी में वृद्धि के संयुक्त दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। यदि आपकी दूरी की घटना बाइक की सवारी है, तो बाइक से उतरें और बहुत अधिक दोहराव वाले आंदोलन को रोकने के लिए कुछ छोटे चलने वाले कसरत करें। यदि आप 50 मील की दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो उन अंतराल कसरत के लिए बाइक पर जाएं।
यदि आप चाहते हैं: अधिक तेज़ी से प्रतिक्रिया करें
कोशिश करें: स्पोर्ट्स कंडीशनिंग
टेनिस जैसे खेलों में, प्रतिक्रिया समय और चपलता महत्वपूर्ण है। "खेल कंडीशनिंग कक्षाएं एक बढ़िया विकल्प हैं," मैथ्यूज कहते हैं। "व्यायाम आपके शरीर की क्षमता को तेज़ी से बढ़ाने और कम करने की क्षमता को बढ़ावा देगा, ताकि आप एक पैसा भी चालू कर सकें।" यदि आप अपने दम पर काम कर रहे हैं, तो गति का काम करें और चपलता सीढ़ी-आधारित अभ्यास की तरह करें।
यदि आप चाहते हैं: अधिक कुशलता से तैरना
कोशिश करें: योग
तैरने के लिए जिस स्थिर, लयबद्ध श्वास की आवश्यकता होती है, वह उस चीज का हिस्सा है जो अन्यथा फिट लोगों के लिए पूल में अच्छा प्रदर्शन करना वास्तव में कठिन बना देती है। अधिक नियंत्रण पाने के लिए योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। मैथ्यूज कहते हैं, "मन/शरीर के विभिन्न विषयों में सांस लेने पर जोर किसी भी निरंतर एरोबिक व्यायाम के लिए अच्छी तरह से अनुवाद करता है।" "वह स्थिर सांस लेने की गति वास्तव में पूल में मददगार हो सकती है।" धावक और साइकिल चालक, जो अक्सर ट्रायथलॉन से निपटने के लिए तैराकी जोड़ते हैं, उन्हें भी शक्ति प्रशिक्षण से लाभ होगा, क्योंकि तैराकी पूरे शरीर की कसरत है।
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