वास्तव में एक बार और सभी के लिए रिवर्स क्रंच कैसे करें
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यदि आप अपने निचले एब्स को तराशना चाहते हैं, तो यह आपके क्लासिक कोर मूव्स को मिलाने का समय है। अपने फोर-पैक को सिक्स-पैक में ले जाने के लिए रिवर्स क्रंचेस आपके रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से में हो जाते हैं, माइक डोनावनिक, सीएससीएस, एलए-आधारित पर्सनल ट्रेनर और स्वेट फैक्टर के संस्थापक कहते हैं। इसके अलावा, वे पारंपरिक क्रंचेस की तुलना में आपके अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस (आपकी अंतरतम पेट की मांसपेशी) को प्रशिक्षित करते हैं। (संबंधित: द कम्प्लीट गाइड टू योर एब्स मसल्स)।
लेकिन इन पुरस्कारों को प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि रिवर्स क्रंचेस को ठीक से कैसे किया जाए। इसका मतलब है कि अपने हाथों, बाहों, या इससे भी बदतर, गति को काम न करने दें। डोनावनिक के इन आसान-से-पालन एब वर्कआउट निर्देशों और सलाह के साथ रिवर्स क्रंचेस को सही तरीके से करना सीखें।
रिवर्स क्रंच कैसे करें
ए। एक पारंपरिक क्रंच स्थिति में जमीन पर लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट हों और हाथ सिर के नीचे, कोहनी चौड़ी हो।
बी। फर्श पर पीठ के निचले हिस्से को दबाएं और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए नाभि को अंदर खींचें। घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उन्हें एक साथ रखें।
सी। कोर का उपयोग करते हुए, घुटनों को छाती की ओर खींचे ताकि टेलबोन जमीन से ऊपर उठे। इसके साथ ही एक पारंपरिक क्रंच करें, कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और सिर और कंधों को उठाने के लिए हाथों का नहीं, बल्कि एब्स का उपयोग करें।
डी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे कंधों, कूल्हों और पैरों को नीचे करें। रुकें जब पैर फर्श के ठीक ऊपर हों।
इ। आंदोलन को दोहराएं, सुनिश्चित करें कि अगले प्रतिनिधि को शक्ति देने के लिए गति का उपयोग न करें। गर्दन पर खींचने से बचने के लिए एब्स को व्यस्त रखने और हाथों को आराम देने पर ध्यान दें।
संशोधित करना:
- पूरे कदम के दौरान कंधों और कूल्हों को उतना ऊंचा न उठाएं।
- प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में निचले पैरों को फर्श तक ले जाएं।
इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए:
- प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में पैरों को फर्श के ठीक ऊपर सीधा करें।
- कंधों को उठाकर और पैरों को पूरे समय सीधा रखते हुए रिवर्स क्रंच करें।
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