आपके चयापचय को गति देने के लिए एक प्रतिरोध-बैंड अंतराल कसरत

विषय

• थ्रस्टर
• ओवरहेड स्क्वाट
• रेसिस्टेंस-बैंड जंप-ओवर (कार्डियो फट!)
• साइड-आर्म राइज
• फ्रंट-आर्म रेज़
• बैंड-लंबाई स्की जम्पर (कार्डियो फट!)
• ट्राइसेप्स प्रेस
• तितली
• हैमर कर्ल
• उच्च घुटने + ओवरहेड प्रेस (कार्डियो ब्लास्ट!)
• के लिए समीक्षा करें

यह काम किस प्रकार करता है: पूरे कसरत के दौरान अपने प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हुए, आप कार्डियो चाल के बाद कुछ ताकत अभ्यास पूरा करेंगे जो वास्तव में अंतराल प्रशिक्षण की खुराक के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ाने के लिए है। आप इस पैटर्न को कुल 10 चालों के लिए दोहराएंगे। (अधिक कोरे चाहते हैं? अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए एक और एरिन की तेज, पूर्ण-शरीर सर्किट कसरत का प्रयास करें।)

कुल समय: 15 मिनटों

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: प्रतिरोध बैंड (जो भी बैंड आपको नियंत्रण के साथ चालें करने की अनुमति देता है उसका उपयोग करें। एक पतले बैंड से शुरू करें, और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, एक मोटे प्रतिरोध बैंड तक अपना काम करें।)

थ्रस्टर

ए। बैंड के केंद्र में कदम रखें, पैर हिप-दूरी अलग और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हैं। प्रत्येक हाथ में पट्टियों को पकड़ें, उन्हें छाती की ऊंचाई तक लाएं। अपने पक्षों के करीब कोहनी

​बी। कंधों पर पट्टियाँ रखें और ग्लूट्स को पीछे की ओर दबाते हुए स्क्वाट करें, वजन आपकी एड़ी में है

सी। जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं, साथ ही प्रतिरोध बैंड को सीधे ऊपर की ओर दबाएं

ओवरहेड स्क्वाट

ए। अपने बैंड को आधा में मोड़ो। एक हाथ को दोनों हैंडल से और दूसरे को बैंड के बीच में लूप के माध्यम से स्लाइड करें। हथेलियों का सामना करना चाहिए

बी। अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और खोलें, बिना किसी तनाव के कंधों के पीछे जितना संभव हो उतना पीछे दबाएं।

सी। बैंड को अपने ऊपर कस कर रखते हुए स्क्वाट में नीचे उतरें

डी। खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं, गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपने ऊपरी शरीर की स्थिति को बनाए रखने के लिए शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें

रेसिस्टेंस-बैंड जंप-ओवर (कार्डियो फट!)

ए। बैंड को आधा मोड़कर रखें, और इसे अपने सामने लंबवत फर्श पर बिछा दें।

बी। बैंड के दायीं ओर से शुरू करते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर जितनी जल्दी हो सके बैंड के ऊपर आगे और पीछे कूदें।

साइड-आर्म राइज

ए। बैंड पर या तो पैर (स्तर 1), दो फीट एक साथ (स्तर 2), या पैर हिप-दूरी अलग (स्तर 3) के साथ बैंड पर जाएं। प्रत्येक हाथ में हैंडल पकड़ो।

बी। भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं, उन्हें वापस नीचे करने से पहले कंधे की ऊंचाई तक लाएं।

फ्रंट-आर्म रेज़

ए। बैंड पर या तो पैर (स्तर 1), दो फीट एक साथ (स्तर 2), या पैर हिप-दूरी अलग (स्तर 3) के साथ बैंड पर जाएं। प्रत्येक हाथ में हैंडल पकड़ो।

बी। बाहों को सीधे अपने सामने उठाएं, उन्हें वापस नीचे करने से पहले कंधे की ऊंचाई पर लाएं।

बैंड-लंबाई स्की जम्पर (कार्डियो फट!)

ए। पूरी तरह से विस्तारित बैंड को अपने सामने क्षैतिज रूप से फर्श पर रखें। बैंड के पीछे बाईं ओर खड़े हो जाओ।

बी। बैंड की लंबाई को बाद में दाईं ओर कूदें, अपने बाएं घुटने को झुकाएं और पैर को थोड़ा पीछे लाएं। घुटने मुड़े हुए आपके दाहिने पैर पर वजन होना चाहिए।

सी। बाईं ओर स्की-जंप दोहराएं, और पैरों को बारी-बारी से जारी रखें

ट्राइसेप्स प्रेस

ए। प्रतिरोध बैंड के केंद्र में दाहिना पैर, बायां पैर कुछ इंच पीछे। प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के दोनों छोर को पकड़ें

बी। 90-डिग्री L आकार बनाने के लिए कोहनी को अपने पीछे छोड़ते हुए, अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाते हुए कोर को कस लें और ग्लूट्स को निचोड़ें। बाइसेप्स कानों के पास होना चाहिए।

सी। एक ट्राइसेप्स प्रेस में स्ट्रैप्स को ऊपर की ओर उठाएं। कोर को स्थिर रखते हुए आंदोलन दोहराएं।

तितली

ए। एक साथ पैरों के साथ बैंड पर खड़े हो जाओ। दोनों हाथों में प्रतिरोध बैंड के दोनों छोर को पकड़कर, कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं।

बी। कोहनियों में एक नरम मोड़ के साथ, बाहों को चौड़ा करें और आंदोलन के शीर्ष पर कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।

सी। धीरे-धीरे, नियंत्रण के साथ, हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ वापस लाएं। दोहराना।

हैमर कर्ल

ए। हैंडल के ठीक नीचे किसी भी हाथ में प्रतिरोध बैंड को पकड़ें, और दोनों पैरों (स्तर 1), दो फीट एक साथ (स्तर 2), या पैर हिप-दूरी (स्तर 3) के साथ पट्टा पर जाएं।

बी। कोहनियों को अपनी भुजाओं से कस कर रखें, मुट्ठियाँ अंदर की ओर, कर्ल करें जैसा कि आप बाइसेप्स कर्ल के साथ करेंगे, लेकिन इसके बजाय अपनी कलाइयों को आंदोलन के शीर्ष के अंत में मोड़ें ताकि मुट्ठियाँ छत की ओर हों

सी। कलाई को वापस केंद्र की ओर मोड़ें और नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे की ओर करें

उच्च घुटने + ओवरहेड प्रेस (कार्डियो ब्लास्ट!)

ए। अपने बैंड को आधा में मोड़ो। एक हाथ को दोनों हैंडल से और दूसरे को बैंड के बीच में लूप के माध्यम से स्लाइड करें। हथेलियों का सामना करना चाहिए

बी। जैसे ही आप उन्हें ऊपर की ओर उठाते हैं, अपनी बाहों को चौड़ा करें, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए जैसे आप कुछ पीछे दबाते हैं

सी। अपने पैरों के माध्यम से विस्फोट करें क्योंकि आप जल्दी से दाहिने घुटने को बारी-बारी से बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाते हैं। बाहों को चौड़ा रखें और कोहनियों को ऊपर की ओर बंद कर दें। बैंड को अपने ऊपर कस कर रखते हुए स्क्वाट में नीचे उतरें

डी। खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं, गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपने ऊपरी शरीर की स्थिति को बनाए रखने के लिए शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें

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