6 डरपोक कारण आप वजन कम नहीं कर रहे हैं
विषय
- मेरा वज़न कम क्यों नहीं हो रहा है?
- 1. मैं पर्याप्त पानी नहीं पीता।
- 2. मैं प्रोटीन पर कंजूसी करता हूं।
- 3. मैं ज्यादातर दिन बैठा रहता हूं।
- 4. मेरे नंबर बंद हैं।
- 5. मैं नियमित रूप से कसरत करता हूं।
- 6. मैं एक तनाव का मामला हूं।
- वजन घटाने के परिणाम कैसे प्राप्त करें
- संख्याओं से परे
- के लिए समीक्षा करें
खाद्य पत्रिका? जाँच। नियमित कसरत? हाँ, वास्तव में। एक पूरी सेना को नियमित रखने के लिए पर्याप्त फाइबर? आपको यह मिला। मैं जानना अपना वजन कैसे कम करे। मैं इस विषय पर एक दशक से अधिक समय से लिख रहा हूं। इसलिए यह बहुत निराशाजनक था जब मैंने देखा कि पाउंड मेरे साथ एक सह-निर्भर प्रेमी की तरह चिपके हुए थे, चाहे मैंने कितनी भी कोशिश की हो या मैंने कितनी भी मेहनत की हो। "मैं कैसे वजन कम नहीं कर रहा हूँ?" मैं अपना पैमाना पूछना चाहता था। और विशेषज्ञों के अनुसार, मेरे जैसी कई महिलाओं को एक संख्या पर समान भ्रम का अनुभव होता है जो उनके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद नहीं हटती। (बीटीडब्ल्यू, यदि आप खुद को ठीक करते हुए पाते हैं, तो यहां देखें: यह फिटनेस ब्लॉगर साबित करता है कि वजन सिर्फ एक संख्या है।)
अंत में एक सफलता हासिल करने के लिए दृढ़ संकल्प, मैंने अनुसंधान और ग्रिल्ड डाइट गुरुओं के माध्यम से कम-ज्ञात कारणों को इंगित करने के लिए कंघी की कि आपके प्रयास - और मेरे - पैमाने पर क्यों नहीं दिख रहे हैं। यहाँ मैंने क्या सीखा।
मेरा वज़न कम क्यों नहीं हो रहा है?
1. मैं पर्याप्त पानी नहीं पीता।
हम सभी ने सुना है कि जब वजन कम करने की बात आती है तो H2O कितना महत्वपूर्ण होता है। यह भूख को दबाने में मदद करता है, इसलिए आपके अधिक खाने की संभावना कम होती है। लेकिन इतना ही नहीं: जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपकी किडनी ठीक से काम नहीं कर पाती है, इसलिए शरीर अतिरिक्त सहायता के लिए लीवर की ओर मुड़ जाता है। क्योंकि जिगर इतनी मेहनत कर रहा है, आप जितना अधिक वसा का सेवन करते हैं, वह जलाए जाने के बजाय जमा हो जाता है।
हालाँकि, मेरे लिए सबसे आश्चर्य की बात यह है कि यदि आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ा रहे हैं, लेकिन नियमित रूप से अपनी पानी की बोतल भी नहीं भर रहे हैं, तो चीजें थोड़ी सी, एर, बैकअप हो जाती हैं। एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और आहार विशेषज्ञ, अन्ना-लिसा फिंगर, आरडी कहते हैं, "फाइबर को धीरे-धीरे जोड़ना और एक ही समय में पानी का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, पाचन में मदद करने के बजाय, फाइबर वास्तव में कब्ज पैदा कर सकता है।" पता चला, मैं अक्सर लगभग उपभोग करता हूँ दोहरा रोजाना 25 ग्राम फाइबर की सिफारिश की। यह निश्चित रूप से एक भूमिका निभा सकता है कि मैं अपना वजन कम क्यों नहीं कर रहा हूं। (संबंधित: क्या बहुत अधिक फाइबर का सेवन करना संभव है?)
मुझे कितना पानी पीना चाहिए? "हर दिन औंस में आपके शरीर का लगभग आधा वजन, खासकर यदि आप व्यायाम कर रहे हैं," पामेला वार्टियन स्मिथ, एम.डी., के लेखक कहते हैंआप अपना वजन कम क्यों नहीं कर सकते?. तो आठ-कप-एक-दिन का नियम केवल गतिहीन महिलाओं पर लागू होता है, जिनका वजन 128 पाउंड होता है (निश्चित रूप से मुझे नरक नहीं!) यदि आप एक आक्रामक मात्रा में फाइबर (दोषी) का उपभोग करने वाले हैं, तो प्रति दिन अतिरिक्त 8 से 16 औंस पानी एक अच्छा विचार है, वह आगे कहती हैं। बस सावधान रहें: तरल की वह मात्रा - मेरे लिए, प्रत्येक भोजन में एक लीटर, न्यूनतम - गंभीर प्रयास की आवश्यकता है और आपको पेशाब करने की मशीन में बदल देगा।
2. मैं प्रोटीन पर कंजूसी करता हूं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार के परिणामस्वरूप कम से कम शुरुआत में अधिक पाउंड शेड होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन तृप्ति की भावना को बढ़ाता है और वसा खोने पर आपकी मांसपेशियों को खोने से रोकता है। आपके पास आहार थर्मोजेनेसिस भी है, जो कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को संसाधित करने और उपयोग करने के लिए आपके द्वारा जलाई जाने वाली ऊर्जा है। "आपका शरीर कार्ब्स या वसा की तुलना में प्रोटीन को चयापचय करने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करता है," केनोशा, WI में वेलस्प्रिंग वेट लॉस कैंप के कार्यक्रम निदेशक कैरी कल्टर कहते हैं। "तो उच्च प्रोटीन आहार आपको थोड़ी अधिक कैलोरी जलाते हैं।"
तो मुझे एक दिन में कितना प्रोटीन चाहिए? "यह आपके वजन पर निर्भर करता है, लेकिन ज्यादातर महिलाओं को 40 से 80 ग्राम मिलना चाहिए," डॉ स्मिथ कहते हैं। इसे पूरा करने के लिए, मेरे पास नाश्ते के लिए ग्रीक योगर्ट (18 ग्राम) या कुछ अंडे (13 ग्राम) हैं, और मैं कुछ औंस दुबले मुर्गे (25 ग्राम) या मछली (22 ग्राम) या काली फलियों का ढेर खाता हूं। (15 ग्राम) या दाल (18 ग्राम) लंच और डिनर में। जब मुझे नाश्ते की आवश्यकता होती है, तो मैं मुट्ठी भर कच्चे बादाम (6 ग्राम) लेता हूं। नतीजतन, मैं भरा हुआ महसूस करता हूं - कभी-कभी इतना भरा हुआ कि मैं अपने बेटे की आइसक्रीम का एक टुकड़ा भी नहीं छीनता (जिस तरह से मैं करता था कि मुझे भूख लगी थी या नहीं) - इसलिए दैनिक कैलोरी को नियंत्रण में रखना आसान है।
3. मैं ज्यादातर दिन बैठा रहता हूं।
मैं लगभग हर दिन एक ठोस घंटे का व्यायाम करता हूं। लेकिन इसके अलावा मेरा ज्यादातर समय कंप्यूटर के सामने बैठने में ही बीतता है। क्या यह एक कारण हो सकता है कि मैं वर्कआउट कर रहा हूं लेकिन वजन कम नहीं कर रहा हूं?
हां। मेरे बहुत से निराशा के लिए, शोध में पाया गया है कि समर्पित वर्कआउट बाकी समय गतिहीन होने की भरपाई नहीं कर सकता है। मिसौरी-कोलंबिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, कुछ घंटों के लिए बैठने से आपका शरीर लाइपेस नामक वसा-अवरोधक एंजाइम बनाना बंद कर देता है। कोई आश्चर्य नहीं कि मेरा वजन बिल्कुल भी कम नहीं हो रहा है। विस्कॉन्सिन-मिल्वौकी विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, प्रत्येक घंटे के दौरान केवल दो मिनट के लिए उठना और चलना एक दिन में अतिरिक्त 59 कैलोरी जलता है।
विशेषज्ञ आपको हर घंटे आगे बढ़ने के लिए याद दिलाने के लिए कंप्यूटर पर टाइमर सेट करने की सलाह देते हैं, लेकिन फिटबिट वन (इसे खरीदें, $ 280, amazon.com) ने मेरी मदद की है। मैं इस गतिविधि ट्रैकर को 24/7 अपनी ब्रा से चिपका कर रखता हूं, और मैं तब तक बिस्तर पर नहीं जाऊंगा जब तक कि मैं एक दिन में 10,000 कदम लॉग इन नहीं कर लेता। इसे पूरा करने के लिए, मैंने उन सिफारिशों में से कुछ पर ध्यान दिया है जिन्हें हम सभी ने दस लाख बार सुना है ("लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें," "मॉल से दूर पार्क करें")। मैं अपने दांतों को ब्रश करते हुए और टीवी देखते हुए भी जगह-जगह जॉगिंग करता हूं। पहले तो मेरे पति और बेटे ने अपने छोटे-छोटे चूतड़ों को मुझ पर हंसाया, लेकिन अब मुझे लिविंग रूम में इधर-उधर कूदते हुए देखकर वे सामान्य रूप से प्रहार करते हैं। सैर मेरे परिवार की शाम की दिनचर्या का हिस्सा है, और "अब आपके पास कितने कदम हैं?" नया बन गया है "क्या हम अभी तक हैं?" मैंने दोस्तों और परिवार को उपहार के रूप में फिटबिट्स भी दिए हैं ताकि हम देख सकें कि कौन सबसे ज्यादा कदम उठाता है। मूव-मोर मिशन: पूरा किया।
4. मेरे नंबर बंद हैं।
मैंने हमेशा खुद को एक गणितज्ञ माना है, इसलिए मैंने मान लिया कि मेरे पास संपूर्ण कैलोरी-इन, कैलोरी-आउट फॉर्मूला नीचे है। फिर भी मैं लगातार वर्कआउट कर रही थी लेकिन वजन कम नहीं कर रही थी। डब्ल्यूटीएफ?
यहां बताया गया है कि मैंने कैसे निर्धारित किया कि मुझे एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए: मुझे एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके मेरी बेसल चयापचय दर (बीएमआर, या कैलोरी की संख्या जो मुझे अपना वजन बनाए रखने की आवश्यकता है) मिली, और मैंने अपने गतिविधि स्तर के लिए "मध्यम" दर्ज किया, क्योंकि मैं नियमित रूप से व्यायाम करता हूं। इससे मुझे एक दिन में लगभग 2,400 कैलोरी मिलती थी। फिर मैंने अपने हार्ट-रेट मॉनिटर के अनुसार, अपने वर्कआउट (आमतौर पर लगभग 500) के दौरान जो भी कैलोरी बर्न की, उसे मैंने जोड़ा। इसका मतलब है कि मैं एक पाउंड प्राप्त किए बिना एक दिन में लगभग 3,000 कैलोरी खा सकता था (या प्रति सप्ताह लगभग 2,500 पाउंड खोने के लिए)। ज़रूर, यह उच्च लग रहा था, लेकिन मैंने एक कैलकुलेटर का इस्तेमाल किया था। यह सही होना था!
इतनी जल्दी नहीं, कल्टर कहते हैं। "बीएमआर कैलकुलेटर पहले से ही आपके कसरत के साथ जला कैलोरी में कारक है, इसलिए आपको उन्हें फिर से नहीं जोड़ना चाहिए," वह बताती हैं। मैथ क्लब की सदस्यता रद्द! इस पूरे समय में मैंने सोचा था कि मेरी दैनिक ज़रूरतें वास्तव में उनकी तुलना में 500 कैलोरी अधिक थीं। कोई आश्चर्य नहीं कि मेरा वजन कम नहीं हो रहा है।
5. मैं नियमित रूप से कसरत करता हूं।
मैं जानता हूँ मुझे पता है। व्यायाम दिनचर्या आपको कैसे लाभ पहुंचा सकती है? शुरुआत के लिए, लोग वर्कआउट करते समय अधिक खाते हैं, या तो क्योंकि उन्हें लगता है कि उन्होंने "इसे अर्जित किया है," या क्योंकि वे यह अनुमान लगा रहे हैं कि उन्होंने कितना जला दिया है - या दोनों। "यह एक फिटनेस कार्यक्रम के शुरुआती चरणों में विशेष रूप से सच है, जब आपके शरीर को खपत कैलोरी में कमी और जला कैलोरी में वृद्धि के लिए उपयोग किया जा रहा है," फिंगर कहते हैं। (पढ़ें: आपको भूख लग रही है।)
वर्कआउट करने से भी आप पानी बरकरार रख सकते हैं। "यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप निर्जलित न हों, आपके रक्तप्रवाह में प्लाज्मा अतिरिक्त 2 से 4 पाउंड पानी जमा करेगा," मिशेल एस। ओल्सन, पीएचडी, मोंटगोमरी में ऑबर्न विश्वविद्यालय में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर बताते हैं। अलबामा। "जब तक आप निष्क्रिय नहीं हो जाते, तब तक आप उस अतिरिक्त पानी को हमेशा साथ रखेंगे; यह वसा या मांसपेशी नहीं है, बल्कि केवल सुपरहाइड्रेशन है। यह अच्छी बात है।" H2O को दबाते रहना भी एक अच्छी बात है, जो विपरीत रूप से, अतिरिक्त जल प्रतिधारण को कम करने में मदद कर सकता है। तो मैं ओल्सन की सलाह लूंगा और सक्रिय, अच्छी तरह से हाइड्रेटेड ... और पैमाने से दूर रहूंगा। और मुझे यह भी याद होगा कि व्यायाम वजन की तुलना में समग्र फिटनेस और स्वास्थ्य के बारे में अधिक है, और हां, मांसपेशियों को प्राप्त करने का मतलब पैमाने पर बदलाव हो सकता है। (और समय के साथ मजबूत महसूस करने और अधिक वसा जलाने के लिए यह एक अच्छी बात है।)
6. मैं एक तनाव का मामला हूं।
मैं बहुत कुछ लैब चूहों की तरह हूं - और इंसान - जो आराम से भोजन की ओर रुख करते हैं और जब वे दबाव में होते हैं तो पाउंड पर पैक करते हैं। "तनाव हार्मोन कोर्टिसोल लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, जो एक भूख उत्तेजक है," डॉ स्मिथ कहते हैं। "इसके अलावा, यह एक निश्चित मस्तिष्क रसायन, न्यूरोपैप्टाइड वाई के उत्पादन को बढ़ाता है, जो कार्बोहाइड्रेट के लिए तरस बढ़ाता है।" तो इस बात का समर्थन करने के लिए वास्तविक विज्ञान है कि जब आप अत्यधिक तनाव में होते हैं तो आप सारी रोटी क्यों खाना चाहते हैं।
यहां तक कि जब मैं लालसा के आगे झुकता नहीं हूं, तब भी तनाव मेरे स्लिम-डाउन को रोक सकता है। "बहुत अधिक कोर्टिसोल चयापचय को धीमा कर देता है," डॉ स्मिथ कहते हैं। "इससे भी बदतर, अत्यधिक तनाव से पेट के क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है, जहां वजन कम करना कठिन होता है।"
सौभाग्य से, वजन कम करने के लिए मैं जो बहुत सी चीजें कर रहा हूं, उससे भी मेरा गुस्सा कम होना चाहिए। "व्यायाम तनाव को कम करता है," डॉ स्मिथ नोट करते हैं। "संतुलित, पौष्टिक भोजन तनाव से शरीर को होने वाले नुकसान की मरम्मत कर सकता है, और एक सामाजिक समर्थन नेटवर्क भी मदद करता है।" इसलिए फिटबिट पहनने वाले दोस्तों और परिवार की मेरी टीम एक से अधिक तरीकों से वजन कम करने में मेरी मदद कर रही है। (संबंधित: 11 खाद्य पदार्थ जो तनाव से लड़ते हैं)
वजन घटाने के परिणाम कैसे प्राप्त करें
तो क्या व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करता है? इस साहसिक कार्य को शुरू किए तीन महीने हो चुके हैं, और मैंने 12 पाउंड खो दिए हैं - एक सप्ताह में एक ठोस पाउंड। मैंने अपने पानी और प्रोटीन का सेवन बढ़ा दिया है, मैं दिन भर अधिक हिलता-डुलता हूं, और मैं तनाव कम करने की कोशिश कर रहा हूं। लेकिन मैंने जो सबसे अच्छा काम किया है, उनमें से एक है - गो फिगर - कम से कम थोड़ी देर के लिए खुद को तौलना नहीं, जैसा कि ओल्सन ने सुझाव दिया था।
शुरुआत में मुझे लुभाया गया था, लेकिन मैं एक महीने के लिए अपने पैमाने पर प्रतिबंध लगा रहा। अब मैं साप्ताहिक में वजन करता हूं, लेकिन उतार-चढ़ाव मुझे परेशान नहीं करते हैं। आखिरकार, "शरीर के वजन में किसी भी दिन पांच पाउंड तक उतार-चढ़ाव हो सकता है, इसलिए आपके द्वारा बहाई गई राशि आसानी से खो सकती है," डॉ स्मिथ ने समझाया।
दिन के अंत में, मुझे पता है कि मैं दैनिक कैलोरी घाटा बना रहा हूं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि स्केल क्या कहता है। इसके अलावा, मैंने अपनी प्रगति को मापने के अन्य तरीके खोजे हैं (गैर-पैमाने पर जीत के लिए चिल्लाओ!)। मैं प्रबुद्ध महसूस करता हूं - एक से अधिक तरीकों से।
संख्याओं से परे
जब पैमाना आपको परेशान करता है, तो आपकी प्रगति को मापने के तीन अन्य तरीके यहां दिए गए हैं।
- आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं? हर छह से आठ सप्ताह में जींस और शर्ट की एक ही जोड़ी पर कोशिश करें।
- आपको कैसा लगता है? आपको अधिक ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए, बेहतर नींद लेनी चाहिए और तनाव कम महसूस करना चाहिए।
- आप कितना कर सकते हैं? एक कसरत लॉग रखें और ट्रैक करें कि आप कितना वजन उठा सकते हैं और आप कितने मील चल सकते हैं या दौड़ सकते हैं।
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