मुझे स्वस्थ रहने के लिए प्रत्येक दिन कितना कोलेस्ट्रॉल होना चाहिए?
विषय
- क्या दिशा निर्देश हैं?
- स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए खाद्य पदार्थ खाने और बचने के लिए
- यह कहां पाया गया
- कोलेस्ट्रॉल मुक्त खाद्य पदार्थ
- वसा युक्त खाद्य पदार्थ
- खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा को समझना
- टिप्स
- पोषण लेबल पर क्या देखना है
- सेवारत आकार
- कैलोरी की गिनती
- प्रतिशत दैनिक मूल्य
- वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम
- कार्ब, फाइबर, चीनी और प्रोटीन
- विटामिन और खनिज
- फुटनोट
अवलोकन
आहार संबंधी दिशानिर्देशों के बाद, डॉक्टर सलाह देते थे कि आप प्रतिदिन 300 मिलीग्राम से अधिक मिलीग्राम (मिलीग्राम) आहार कोलेस्ट्रॉल का सेवन नहीं करते हैं - यदि आपको हृदय रोग का खतरा अधिक है। लेकिन 2015 में, उन दिशानिर्देशों को बदल दिया गया।
अब, आप भोजन से मिलने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा के लिए कोई विशेष अनुशंसित सीमा नहीं हैं। लेकिन अपने शरीर के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ रखने के लिए अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर ध्यान देना अभी भी महत्वपूर्ण है।
डॉक्टर अब सलाह देते हैं कि आप अपने आहार में हानिकारक संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, और शक्कर की मात्रा को सीमित करें। आपको अपने कोलेस्ट्रॉल के सेवन पर भी नज़र रखनी चाहिए क्योंकि जिन खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है उनमें संतृप्त वसा की मात्रा भी अधिक होती है।
दिशानिर्देश परिवर्तन अनुसंधान के कारण दिखाई देते हैं कि आहार कोलेस्ट्रॉल स्वयं हानिकारक नहीं है और आपके शरीर के रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि में योगदान नहीं करता है। कोलेस्ट्रॉल एक प्राकृतिक पदार्थ है जिसका उत्पादन आपके शरीर में होता है और यह पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह एक मोमी, वसायुक्त पदार्थ है जो आपके रक्त प्रवाह के माध्यम से यात्रा करता है।
आपके शरीर को कोशिकाओं के निर्माण और कुछ हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। आपका शरीर वसा और शर्करा, और प्रोटीन से जिगर और आंतों में इसकी आवश्यकता वाले सभी कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है।
लेकिन समस्याएं तब पैदा होती हैं जब आप बहुत अधिक संतृप्त और ट्रांस वसा खाते हैं। ये आपके जिगर को बहुत अधिक एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करने का कारण बनते हैं, जो धमनी-क्लॉगिंग जमा में हवा देता है। इस कारण से, विशेषज्ञ आमतौर पर पूरी तरह से ट्रांस वसा से बचने और आपके कुल कैलोरी सेवन में संतृप्त वसा को सीमित करने की सलाह देते हैं।
प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाने वाले किसी व्यक्ति के लिए, प्रति दिन 200 कैलोरी (22 ग्राम) या संतृप्त वसा कम होगी। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) द्वारा सबसे हालिया सिफारिश संतृप्त वसा को आपके दैनिक कैलोरी के केवल 5 या 6 प्रतिशत तक सीमित करने के लिए है।
तो प्रति दिन 2,000 कैलोरी (कैलोरी / दिन) आहार के लिए, जो लगभग 100 से 120 कैलोरी या लगभग 11 से 13 ग्राम होगा।
अध्ययनों ने कोलेस्ट्रॉल पर नकारात्मक प्रभाव वाले शर्करा को भी दिखाया है और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ा रहा है। AHA महिलाओं के लिए अतिरिक्त चीनी के 6 चम्मच (100 कैलोरी) और पुरुषों के लिए 9 चम्मच (150 कैलोरी) की सिफारिश नहीं करता है।
कोलेस्ट्रॉल और वसा के अनुशंसित स्तरों के साथ-साथ उन खाद्य पदार्थों के नए दिशानिर्देशों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें, जिन्हें आपको देखना चाहिए।
क्या दिशा निर्देश हैं?
आपके शरीर के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने के लिए निम्नलिखित आहार संबंधी सिफारिशें देता है:
| कोलेस्ट्रॉल | जितना संभव हो उतना कम आहार कोलेस्ट्रॉल का सेवन करें, लेकिन इसकी कोई विशिष्ट सीमा नहीं है। |
| संतृप्त वसा | इन वसा को प्रति दिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी के 10 प्रतिशत से कम तक सीमित करें। |
| असंतृप्त वसा | जितनी बार संभव हो असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलें। स्वस्थ असंतृप्त वसा के लिए कोई ऊपरी सीमा नहीं है। |
| ट्रांस वसा | कोई सिंथेटिक ट्रांस वसा कम खाएं, क्योंकि वे सूजन से जुड़े हैं। |
संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच अंतर के बारे में अधिक जानें।
स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए खाद्य पदार्थ खाने और बचने के लिए
यह कहां पाया गया
कोलेस्ट्रॉल केवल पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें शामिल हैं:
- मांस
- दुग्ध उत्पाद
- समुद्री भोजन
- अंडे की जर्दी
- मक्खन
चिंराट कोलेस्ट्रॉल में उच्च है, लेकिन संतृप्त वसा में बहुत कम है। देखें कि आप इसे दिल से स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में क्यों ले सकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल मुक्त खाद्य पदार्थ
खाद्य पदार्थों में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है जैसे:
- फल
- सब्जियां
- अनाज
- पागल
ये सभी एक स्वस्थ अच्छी तरह से संतुलित आहार का हिस्सा हैं।
वसा युक्त खाद्य पदार्थ
खाद्य पदार्थ जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं और सीमित होने चाहिए:
- लाल मांस और सूअर का मांस
- केक और कुकीज़ जैसे पके हुए सामान
- पनीर
- पिज़्ज़ा
- आइसक्रीम
- प्रसंस्कृत मांस, जैसे सॉसेज
- तले हुए खाद्य पदार्थ
अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थ, जिनसे बचा जाना चाहिए, में शामिल हैं:
- तले हुए खाद्य पदार्थ
- सामग्री सूची में "हाइड्रोजनीकृत तेलों" के साथ पैक खाद्य पदार्थ
- पके हुए सामान, जैसे कि केक, पाई और कुकीज़
- नकली मक्खन
- माइक्रोवेव पॉपकॉर्न
- ठंडा करना
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें स्वस्थ असंतृप्त वसा होती है, जिन्हें आपको खाना चाहिए, इसमें शामिल हैं:
- जैतून, मूंगफली, कनोला, कुसुम, और सूरजमुखी के तेल
- avocados
- अधिकांश नट, लेकिन विशेष रूप से अखरोट
- सूरजमुखी, चिया और भांग के बीज सहित अधिकांश बीज
खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा को समझना
यहां खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं और लगभग प्रत्येक में आप कितना कोलेस्ट्रॉल और वसा पा सकते हैं:
| खाना | कोलेस्ट्रॉल की मात्रा | संतृप्त वसा की मात्रा | ट्रांस वसा की मात्रा | असंतृप्त वसा की मात्रा |
| 1 बड़ा अंडा | 186 मिग्रा | 1.6 ग्रा | 0 जी | 2.7 ग्रा |
| 1/4 lb. 95% लीन ग्राउंड बीफ | 70 मिग्रा | 2.5 ग्रा | 0.3 ग्रा | 2.5 ग्रा |
| 1/4 एलबी 70% दुबला जमीन बीफ़ | 88 मिग्रा | 13.3 जी | 2.1 ग्रा | 16.8 जी |
| 6 ऑउंस। त्वचा रहित चिकन स्तन | 124 मिग्रा | 1 ग्रा | 0.01 ग्राम | 1.9 ग्रा |
| 1 चम्मच। नमकीन मक्खन | 31 मिग्रा | 7.3 ग्राम | 0.5 ग्राम | ३.४ ग्राम |
| 1 चम्मच। अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल | 0 मिग्रा | 2 जी | 0 जी | 11.5 ग्रा |
| 1 कप वनीला आइसक्रीम | 58 मिग्रा | 9 जी | एन / ए | 4.5 ग्रा |
| 1 कप कम वसा वाला दही | 15 मिग्रा | 2.5 ग्रा | एन / ए | 1.1 ग्रा |
| 3 ऑउंस। अछूता झींगा | 137 मिग्रा | 0.1 ग्रा | 0 जी | 0.2 ग्रा |
| 1 एवोकैडो | 0 मिग्रा | 4.3 ग्राम | 0 जी | 23.4 ग्रा |
| 1/2 कप सादा अखरोट | 0 मिग्रा | ३.१ ग्राम | 0 जी | 28.1 जी |
उपरोक्त सभी मूल्य यूएसडीए के हैं। ये आपके भोजन में पाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल और वसा की सापेक्ष मात्रा के कुछ उदाहरण हैं। यहाँ आप आनंद लेने के लिए अधिक कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ हैं।
टिप्स
- अपने खाद्य लेबल, साथ ही साथ शर्करा पर संतृप्त और ट्रांस वसा पर ध्यान दें। इनका जितना कम आप सेवन करें, उतना अच्छा है। आपके दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से अधिक संतृप्त वसा या जोड़ा शर्करा से नहीं आना चाहिए।
- पर्याप्त कोलेस्ट्रॉल खाने के बारे में चिंता न करें। आपका शरीर पर्याप्त बनाता है कि आप इसका सेवन करते हैं या नहीं।
- अधिक स्वस्थ, असंतृप्त वसा खाएं। खाना पकाने में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ मक्खन की कोशिश करें, मांस की दुबला कटौती खरीदें, और फ्रेंच फ्राइज़ या प्रसंस्कृत स्नैक खाद्य पदार्थों के बजाय नट्स और बीजों पर नाश्ता करें।
पोषण लेबल पर क्या देखना है
खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल आपको बताता है कि प्रत्येक पोषक तत्व या वसा की कितनी मात्रा है, जो सेवारत आकार के आधार पर है। 2,000 कैलोरी / दिन के आहार के लिए संख्या और प्रतिशत लिखे गए हैं। आपको "पोषण संबंधी तथ्य" कहते हुए पैकेटबंद, डिब्बाबंद, या बोतलबंद वस्तुओं के पीछे एक लेबल मिलेगा।
यहां लेबल को ठीक से कैसे पढ़ा जाए:
सेवारत आकार
सबसे पहले, आप सेवारत आकार पर ध्यान देना चाहते हैं। यह सीधे बोल्ड "पोषण तथ्यों" के तहत सूचीबद्ध है। नीचे दी गई जानकारी सेवारत आकार के लिए सूचीबद्ध है, जो पूरे कंटेनर नहीं हो सकती है। उदाहरण के लिए, एक सेवारत आकार 1/2 कप या 18 पटाखे हो सकता है।
2018 और 2020 के बीच, अधिकांश खाद्य निर्माता अपने पोषण लेबल को अधिक यथार्थवादी सेवारत आकार में शामिल करने के लिए। कुछ उत्पादों के लिए, वे संभावित रूप से एक दूसरे कॉलम को शामिल करते हैं, जो प्रति पैकेज या भोजन की इकाई के मूल्यों को दर्शाते हैं।
कैलोरी की गिनती
इसके बाद, आप उस सेवारत राशि के लिए कैलोरी की संख्या देखेंगे, जिसमें वसा से मिलने वाली कैलोरी की संख्या भी शामिल है।
प्रतिशत दैनिक मूल्य
लेबल के दाईं ओर, प्रतिशत दैनिक मूल्य आपको बताता है कि उस विशेष भोजन में प्रत्येक वसा या पोषक तत्व कितने प्रतिशत हैं, जो 2,000 कैलोरी / दिन के आहार पर आधारित है। 20 प्रतिशत से अधिक को उच्च माना जाता है और 5 प्रतिशत या उससे कम को निम्न माना जाता है।
वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम
कुल वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम पहले सूचीबद्ध हैं। ये वे मान हैं जिन्हें आप सीमित करना चाहते हैं और बारीकी से मॉनिटर करना चाहते हैं।
कार्ब, फाइबर, चीनी और प्रोटीन
कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, चीनी और प्रोटीन को दूसरे समूह में रखा गया है। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप कोलेस्ट्रॉल को कम रखने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन प्रचुर मात्रा में फाइबर खा रहे हैं।
"जोड़ा शक्कर" भी अद्यतन पोषण लेबल पर सूचीबद्ध किया जाएगा।
विटामिन और खनिज
विटामिन और खनिज अंतिम रूप से सूचीबद्ध हैं। ये ऐसे पोषक तत्व हैं जिन्हें आप आमतौर पर अनुशंसित मात्रा में लेना चाहते हैं।
फुटनोट
अंत में, आपको एक फुटनोट दिखाई देगा, जो बताता है कि यदि आप 2,000 या 2,500 कैलोरी / दिन के आहार का सेवन कर रहे हैं, तो आपको प्रत्येक सूचीबद्ध पोषण संबंधी वस्तु कितनी चाहिए।
यह जानने के लिए कि आपके खाद्य पैकेजों पर क्या - और कहाँ देखें - आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने और आपके दिल को स्वस्थ रखने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है।
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