कच्चे स्प्राउट्स: लाभ और संभावित जोखिम

विषय

• स्प्राउट्स क्या हैं?
• वे बहुत पोषक होते हैं
• स्प्राउट्स रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं
• वे पाचन में सुधार कर सकते हैं
• स्प्राउट्स हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं
• कच्चे स्प्राउट्स में हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं
• अपने आहार में स्प्राउट्स को कैसे शामिल करें
• तल - रेखा

बहुत से लोग स्प्राउट्स को पोषण संबंधी पावरहाउस मानते हैं।

शुरुआत के लिए, वे कई पोषक तत्वों से भरपूर हैं। उन्होंने आपके पाचन और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने के लिए भी कहा, और संभवतः हृदय रोग से भी दूर रहे।

हालांकि, स्प्राउट्स अक्सर फूड पॉइजनिंग के मामलों से भी जुड़े होते हैं, जो लोगों को यह सवाल करता है कि क्या संभावित लाभ जोखिम के लायक हैं।

यह लेख कच्चे स्प्राउट्स खाने के लाभों और खतरों पर एक व्यापक नज़र रखता है ताकि आपको यह तय करने में मदद मिल सके कि उन्हें आपकी प्लेट पर एक उपस्थिति बनाना चाहिए।

स्प्राउट्स क्या हैं?

स्प्राउट्स ऐसे बीज होते हैं जो अंकुरित हो जाते हैं और बहुत छोटे पौधे बन जाते हैं।

यह अंकुरण प्रक्रिया आमतौर पर बीज को कई घंटों तक भिगोने से शुरू होती है।

लथपथ बीजों को फिर तापमान और नमी के सही संयोजन से अवगत कराया जाता है, और दो से सात दिनों तक बढ़ने दिया जाता है।

अंतिम उत्पाद आम तौर पर 1 / 8–2 इंच (2–5 सेमी) लंबा होता है।

कई अलग-अलग प्रकार के बीज अंकुरित हो सकते हैं। यहाँ बाजार पर उपलब्ध स्प्राउट्स के सबसे सामान्य प्रकारों की एक सूची दी गई है:

• बीन और मटर अंकुरित: जैसे दाल, अडज़ुकी, गार्बानो, सोयाबीन, मूंग, काली बीन, किडनी बीन, हरी मटर और स्नो मटर स्प्राउट्स।
• अंकुरित अनाज: जैसे कि ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, ऐमारैंथ, कामुत, क्विनोआ और ओट स्प्राउट्स।
• सब्जी या पत्तेदार स्प्राउट्स: जैसे कि मूली, ब्रोकली, चुकंदर, सरसों का हरा, तिपतिया घास, क्रेस और मेथी अंकुरित।
• अखरोट और बीज अंकुरित: जैसे कि बादाम, मूली के बीज, अल्फला के बीज, कद्दू के बीज, तिल के बीज या सूरजमुखी के बीज अंकुरित होते हैं।

आमतौर पर स्प्राउट्स को कच्चा खाया जाता है, लेकिन आप इन्हें खाने से पहले हल्का पका भी सकते हैं।

सारांश स्प्राउट्स ऐसे बीज हैं जिन्हें युवा पौधों में अंकुरित होने की अनुमति दी गई है। वे आम तौर पर कच्चे खाए जाते हैं और कई प्रकार की किस्मों में उपलब्ध होते हैं।

वे बहुत पोषक होते हैं

कैलोरी में कम होने के बावजूद, स्प्राउट्स पोषक तत्वों और लाभकारी पौधों के यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत हैं। उनकी विटामिन और खनिज सामग्री विविधता के आधार पर भिन्न होती है।

हालांकि, आम तौर पर, अंकुरित करने की प्रक्रिया पोषक तत्वों के स्तर को बढ़ाती है, अंकुरित पौधों (1, 2, 3) की तुलना में अंकुरित प्रोटीन, फोलेट, मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज और विटामिन सी और के से समृद्ध होते हैं।

उदाहरण के लिए, कई अध्ययनों से पता चलता है कि अंकुरित प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने में मदद करता है। स्प्राउट्स में आवश्यक अमीनो एसिड के उच्च स्तर भी होते हैं, कुछ व्यक्तिगत अमीनो एसिड के रूप में 30% (4, 5, 6) से अधिक होता है।

इसके अलावा, स्प्राउट्स में प्रोटीन पचाने में भी आसान हो सकता है। यह अंकुरण प्रक्रिया के कारण होने की संभावना है, जो एंटीन्यूट्रिएंट्स - यौगिकों की मात्रा को कम करने के लिए प्रकट होता है जो आपके शरीर को पौधे से पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता को कम करते हैं - 87% (6) तक।

स्प्राउट्स एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी संयंत्र यौगिकों (7, 8, 9) के भी महान स्रोत हैं।

इसके अलावा, अध्ययन से पता चलता है कि अंकुरित बीन्स से बने खाद्य पदार्थ अधिक पौष्टिक भी हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अंकुरित सोयाबीन से बने टोफू और सोया दूध में 7-13% अधिक प्रोटीन, 12–24% कम वसा और 56-81% कम एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो टोफू और सोयामिलक से अंकुरित सोयाबीन (10) से बने होते हैं।

सारांश अंकुरित होने से अनाज, फलियां, सब्जी, अखरोट या बीज में पोषक तत्वों का स्तर बढ़ जाता है। स्प्राउट्स में एंटीन्यूट्रिएंट्स का स्तर भी कम होता है, जिससे आपके शरीर के लिए सभी पोषक तत्वों को अवशोषित करना आसान हो जाता है।

स्प्राउट्स रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं

स्प्राउट्स आपकी ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखने में भी मदद कर सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह आंशिक रूप से हो सकता है क्योंकि स्प्राउट्स स्प्राउट्स में carbs की कुल मात्रा को कम करने के लिए प्रकट होता है। हालांकि, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं (9, 11)।

एक अन्य सिद्धांत यह है कि स्प्राउट्स में एमाइलेज एंजाइम की गतिविधि को विनियमित करने की बढ़ी हुई क्षमता हो सकती है, जिसका उपयोग शरीर शर्करा को ठीक से तोड़ने और पचाने के लिए करता है (12)।

एक अध्ययन ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के एक छोटे समूह का पालन किया। आधा प्रति दिन 60 ग्राम मसूर के अंकुरित अनाज को अपने सामान्य आहार के साथ खाया, जबकि दूसरे समूह ने बस अपने सामान्य आहार का सेवन किया।

आठ सप्ताह के अध्ययन के अंत तक, अंकुरित खाने वालों ने रक्त शर्करा नियंत्रण के एक मार्कर हीमोग्लोबिन ए 1 सी के स्तर में 10% की कमी का अनुभव किया था। दूसरी ओर, नियंत्रण समूह (13) में इन स्तरों में 12% की वृद्धि हुई।

एक अन्य अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों ने आठ सप्ताह के लिए एक पीसा हुआ ब्रोकोली स्प्राउट पूरक का सेवन किया, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में इंसुलिन का स्तर कम होता है और इंसुलिन प्रतिरोध होता है।

लेखकों ने पूरक (14) में एंटीऑक्सिडेंट सल्फोराफेन की उच्च मात्रा के लिए इन सुधारों को जिम्मेदार ठहराया।

इन उत्साहजनक परिणामों के बावजूद, यह ध्यान देने योग्य है कि इस विषय पर कुछ अध्ययन मौजूद हैं। मजबूत निष्कर्ष दिए जाने से पहले और अधिक आवश्यक हैं।

सारांश स्प्राउट्स टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि यह क्यों है और क्या ये परिणाम बिना मधुमेह वाले लोगों पर भी लागू होते हैं।

वे पाचन में सुधार कर सकते हैं

स्प्राउट्स आपको अपने खाद्य पदार्थों को अधिक आसानी से पचाने में मदद कर सकते हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि जब बीज अंकुरित होते हैं, तो उनमें फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है और अधिक उपलब्ध (11) हो जाती है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, अनाज को अंकुरित अनाज (15) की तुलना में 133% अधिक फाइबर तक पांच दिनों के लिए अंकुरित करने की अनुमति दी गई।

एक और में, अंकुरित फलियां जब तक कि उनके अंकुर 5 मिमी लंबे नहीं थे, तब तक उनकी कुल फाइबर सामग्री 226% (11) तक बढ़ गई।

स्प्राउटिंग विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर की मात्रा को बढ़ाता हुआ प्रतीत होता है, एक प्रकार का फाइबर जो मल को बनाने और इसे आंत के माध्यम से स्थानांतरित करने में मदद करता है, जिससे कब्ज (16) की संभावना कम हो जाती है।

इसके अलावा, अंकुरित अनाज में पाए जाने वाले लस की मात्रा को कम करने के लिए प्रकट होता है, जिससे उन्हें पचाने में आसान हो सकता है, विशेष रूप से लस के प्रति संवेदनशील लोगों (17) के लिए।

अंत में, अंकुरित बीन्स, अनाज, सब्जियां, नट और बीज में उनके बिना अंकुरित समकक्षों की तुलना में कम मात्रा में एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं। यह पाचन (6) के दौरान पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए शरीर को आसान बनाता है।

सारांश स्प्राउट्स में अधिक मात्रा में अघुलनशील फाइबर होते हैं, जो पाचन को आसान कर सकते हैं और कब्ज की संभावना को कम कर सकते हैं। स्प्राउट्स में ग्लूटेन और एंटीन्यूट्रिएंट्स का स्तर कम हो सकता है, जिससे पाचन प्रक्रिया में सुधार होता है।

स्प्राउट्स हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं

अपने दैनिक आहार में स्प्राउट्स को शामिल करना भी आपके दिल के लिए लाभकारी हो सकता है।

इसका मुख्य कारण यह है कि स्प्राउट्स हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं, जैसे कि उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर।

कई जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि स्प्राउट्स खाने से "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है और कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर (14, 18) कम हो सकता है।

शोधकर्ता यह भी ध्यान देते हैं कि स्प्राउट्स दिए जाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा एटोरवास्टेटिन (18) ली जाती है।

इसी तरह के परिणाम मनुष्यों में देखे गए हैं। एक अध्ययन में, 39 अधिक वजन और टाइप 2 मधुमेह वाले मोटे लोगों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक को प्रति दिन 60 ग्राम दाल अंकुरित दिया गया, जबकि दूसरे में अंकुरित अनाज नहीं मिला।

आठ सप्ताह के अध्ययन के अंत में, जिस समूह ने मसूर के स्प्राउट्स का सेवन किया था, उसमें नियंत्रण समूह की तुलना में "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के 75-84% निचले स्तर और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 12% अधिक था। (19)।

एक अन्य छोटे अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को चार सप्ताह के लिए प्रति दिन 10 ग्राम ब्रोकोली अंकुरित पाउडर दिया गया जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर में 18.7% की कमी और "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से लाभान्वित हुए।

इसकी तुलना में, ब्रोकोली स्प्राउट पाउडर की कम मात्रा में दिए गए या ट्राइग्लिसराइड्स या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (20) के अपने स्तर में महत्वपूर्ण परिवर्तन से कोई भी लाभ नहीं हुआ।

अंत में, शोधकर्ताओं के एक अन्य समूह ने बताया कि एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 100 ग्राम ताजा ब्रोकोली अंकुरित खाने से पुरुषों में एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल में कमी आई और महिलाओं में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हुई (21)।

यद्यपि ये परिणाम आशाजनक प्रतीत होते हैं, इस विषय पर कुछ अध्ययन किए गए हैं और मजबूत निष्कर्ष निकालने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश स्प्राउट्स "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हुए "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, कुल कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करके हृदय के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

कच्चे स्प्राउट्स में हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं

अंकुरित खाने से जुड़ा एक मुद्दा है फूड प्वाइजनिंग का खतरा। तथ्य यह है कि अंकुरित आम तौर पर कच्चे या केवल थोड़ा पकाया जाता है इस जोखिम के लिए जोड़ा जाता है।

कच्चे स्प्राउट्स विशेष रूप से जोखिम भरे होते हैं क्योंकि उन्हें गर्म, नम स्थितियों में उगाया जाना चाहिए जिसमें हानिकारक बैक्टीरिया जैसे कि ई कोलाई तथा साल्मोनेला भी पनपे।

पिछले दो दशकों में, यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ने खाद्य जनित बीमारियों के 48 प्रकोपों ​​को कच्चे या हल्के से पकाए गए स्प्राउट्स (22) से जोड़ा है।

यदि भोजन विषाक्तता होता है, तो अंकुरित खाने के 12-72 घंटे बाद लक्षण प्रकट हो सकते हैं, और दस्त, पेट में ऐंठन और उल्टी (23) शामिल हो सकते हैं।

इस तरह के लक्षण शायद ही कभी जानलेवा होते हैं। हालांकि, बच्चों, गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों और आमतौर पर कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों को स्प्राउट्स को अच्छी तरह से पकाने या उनसे पूरी तरह से बचने की सलाह दी जाती है।

निम्नलिखित युक्तियों से आपको संदूषण के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी:

• चिल्ड स्प्राउट्स खरीदें: केवल ताजे स्प्राउट्स ही खरीदें जो ठीक से रेफ्रिजरेट किए गए हों।
• उनकी उपस्थिति की जाँच करें: तेज गंध या घिनौनी उपस्थिति वाले स्प्राउट्स खरीदने या खाने से बचें।
• फ्रिज में स्टोर करें: घर पर, 48 ° F (8 ° C) तापमान पर स्प्राउट्स को फ्रिज में रखें।
• अपने हाथ धोएं: कच्चे स्प्राउट्स को संभालने से पहले हमेशा अपने हाथों को अच्छी तरह से धोएं।

सारांश स्प्राउट्स हानिकारक बैक्टीरिया जैसे कि दूषित होने का खतरा है ई कोलाई तथा साल्मोनेला। बच्चों, गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों को कच्चे स्प्राउट्स से परहेज करना चाहिए।

अपने आहार में स्प्राउट्स को कैसे शामिल करें

स्प्राउट्स को कई प्रकार से खाया जा सकता है और आसानी से विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप उन्हें सैंडविच में कच्चा या सलाद में डालकर खा सकते हैं।

स्प्राउट्स को गर्म भोजन जैसे कि चावल के व्यंजन, हलचल-फ्राइज़, ऑमलेट, सूप या ताजे बने बर्गर पैटीज़ में जोड़ना आसान है।

स्प्राउट्स के लिए अन्य दिलचस्प उपयोगों में उन्हें स्मूदी और पैनकेक बल्लेबाजों में सम्मिश्रण करना, या ब्रेड, पटाखे या सब्जियों पर फैलाने के लिए पेस्ट में पीसना शामिल है।

सारांश स्प्राउट्स को कच्चा या पकाया जा सकता है। वे विभिन्न प्रकार के भोजन और नाश्ते में जोड़ना आसान हैं।

तल - रेखा

स्प्राउट्स बहुत पौष्टिक होते हैं। वे कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं, जिसमें आसान पाचन, रक्त शर्करा के स्तर में सुधार और हृदय रोग का कम जोखिम शामिल है।

हालांकि, ध्यान रखें कि वे खाद्य विषाक्तता के जोखिम से भी जुड़े हैं।

कहा कि, स्वस्थ लोगों के बहुमत के लिए, कच्चे या हल्के से पकाए गए स्प्राउट्स खाने के फायदे जोखिम को कम करते हैं।