द रॉ फ़ूड डाइट: अ बिगिनर्स गाइड एंड रिव्यू

विषय

• कच्चे खाद्य आहार क्या है?
• कच्चे खाद्य आहार का पालन कैसे करें
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• क्या कच्चा खाना सेहतमंद खाना है?
• पोषण की समीक्षा: पेशेवरों और विपक्ष
• स्वास्थ्य लाभ की समीक्षा: पेशेवरों और विपक्ष
• नमूना मेनू
• पहला दिन
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन
• दिन चार
• दिन पाँच
• दिन छह
• दिन सात
• क्या कच्चा खाद्य आहार सुरक्षित और स्थायी है?
• तल - रेखा

कच्चे खाद्य आहार 1800 के दशक के आसपास रहे हैं, लेकिन हाल के वर्षों में लोकप्रियता में वृद्धि हुई है।

इसके समर्थकों का मानना ​​है कि ज्यादातर कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन मानव स्वास्थ्य के लिए आदर्श है और इसके कई फायदे हैं, जिसमें वजन कम करना और बेहतर समग्र स्वास्थ्य शामिल है।

हालांकि, स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि ज्यादातर कच्चे आहार खाने से नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं।

यह लेख कच्चे खाद्य आहार के अच्छे और बुरे की समीक्षा करता है, साथ ही साथ यह कैसे काम करता है।

कच्चे खाद्य आहार क्या है?

कच्चे खाद्य आहार, जिसे अक्सर कच्चा खाद्यवाद या कच्चा शाकाहारी कहा जाता है, ज्यादातर या पूरी तरह से कच्चे और असंसाधित खाद्य पदार्थों से बना होता है।

एक भोजन को कच्चा माना जाता है अगर इसे कभी भी १०४-११ F ° F (४०-४ considered ° C) से अधिक गर्म नहीं किया जाता है। यह भी परिष्कृत नहीं किया जाना चाहिए, pasteurized, कीटनाशकों के साथ इलाज या अन्यथा किसी भी तरह से संसाधित।

इसके बजाय, आहार कई वैकल्पिक तैयारी विधियों की अनुमति देता है, जैसे कि रस लेना, सम्मिश्रण, निर्जलीकरण, भिगोना और अंकुरित करना।

शाकाहारी के समान, कच्चे खाद्य आहार आमतौर पर पौधे आधारित होते हैं, जो ज्यादातर फलों, सब्जियों, नट्स और बीजों से बने होते हैं।

जबकि अधिकांश कच्चे खाद्य आहार पूरी तरह से पौधे आधारित होते हैं, वहीं कुछ लोग कच्चे अंडे और डेयरी का भी सेवन करते हैं। कम सामान्यतः, कच्ची मछली और मांस को भी शामिल किया जा सकता है।

इसके अतिरिक्त, पूरक आहार लेना आमतौर पर कच्चे खाद्य आहार पर हतोत्साहित किया जाता है। प्रस्तावक अक्सर दावा करते हैं कि आहार आपको उन सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी जो आपको चाहिए।

समर्थकों का यह भी मानना ​​है कि खाद्य पदार्थों को पकाना मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है क्योंकि यह खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक एंजाइमों को नष्ट कर देता है, उनकी पोषक सामग्री को कम कर देता है और "जीवन शक्ति" को कम कर देता है जिसका मानना ​​है कि वे सभी कच्चे या "जीवित" खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं।

वजन घटाने, बेहतर जीवन शक्ति, ऊर्जा में वृद्धि, पुरानी बीमारियों में सुधार, समग्र स्वास्थ्य में सुधार और पर्यावरण पर कम प्रभाव सहित, लोगों का मानना ​​है कि वे कच्चे खाद्य आहार का पालन करते हैं।

सारांश: कच्चे खाद्य आहार ज्यादातर ऐसे खाद्य पदार्थों से बने होते हैं जिन्हें एक निश्चित तापमान पर संसाधित या गर्म नहीं किया जाता है।

कच्चे खाद्य आहार का पालन कैसे करें

कच्चे खाद्य आहार का पालन करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाया गया भोजन कम से कम 75% कच्चा हो।

ज्यादातर कच्चे खाद्य आहार मुख्य रूप से फल, सब्जियां, नट और बीज से बने होते हैं। अनाज और फलियां अक्सर अनुमति दी जाती हैं, लेकिन आमतौर पर आपको खाने से पहले उन्हें भिगोने या अंकुरित करने की आवश्यकता होती है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

• सभी ताजे फल
• सभी कच्ची सब्जियाँ
• कच्चे मेवे और बीज
• कच्चे अनाज और फलियां, अंकुरित या लथपथ
• सूखे मेवे और मीट
• नट का दूध
• कच्चे अखरोट के चूर्ण
• कोल्ड-प्रेस्ड ऑलिव और नारियल तेल
• किमची और सौकरकूट जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ
• समुद्री सिवार
• अंकुरित
• कच्चे अंडे या डेयरी, अगर वांछित
• कच्चा मांस या मछली, यदि वांछित है

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

• पके हुए फल, सब्जियां, मीट और अनाज
• पके हुए आइटम
• भुने हुए मेवे और बीज
• रिफाइंड तेल
• नमक
• परिष्कृत शक्कर और आटा
• पाश्चुरीकृत रस और डेयरी
• कॉफ़ी और चाय
• शराब
• पास्ता
• पेस्ट्री
• चिप्स
• अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और स्नैक्स

सारांश: कच्चा भोजन आहार उन खाद्य पदार्थों से बनता है जिन्हें कभी पकाया नहीं गया है। प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थ हतोत्साहित किए जाते हैं।

क्या कच्चा खाना सेहतमंद खाना है?

कच्चे खाद्य आहार समर्थकों का मानना ​​है कि ज्यादातर या सभी कच्चे भोजन खाना मानव स्वास्थ्य के लिए आदर्श है।

हालांकि, कच्चे खाद्य आहार के पीछे कई मूल मान्यताओं की तरह, यह विचार विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है।

वास्तव में, शोध से पता चलता है कि पके और कच्चे दोनों खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ हैं।

कच्चे खाद्य आहार खाना पकाने को हतोत्साहित करने वाले मुख्य कारणों में से एक है, इस विश्वास के कारण कि खाना पकाने से खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक एंजाइम नष्ट हो जाते हैं। आहार के अधिवक्ताओं का मानना ​​है कि ये एंजाइम मानव स्वास्थ्य और पाचन के लिए महत्वपूर्ण हैं।

उच्च ताप से अधिकांश एंजाइमों को अस्वीकार करने का कारण बनता है - अर्थात, आकार को बदलना या बदलना। हालांकि, कई एंजाइमों वैसे भी पेट के अम्लीय वातावरण में इनकार करते हैं (1, 2)।

वास्तव में, शरीर पाचन और ऊर्जा उत्पादन (3) सहित रासायनिक प्रक्रियाओं की सुविधा के लिए पहले से ही अपने स्वयं के एंजाइम का उत्पादन करता है।

कच्चे खाद्य आहार के पीछे एक और मुख्य धारणा यह है कि खाना पकाने से खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री नष्ट हो जाती है।

पाक कला वास्तव में भोजन में कुछ पोषक तत्वों को कम कर सकती है, विशेष रूप से पानी में घुलनशील विटामिन सी और बी विटामिन (4, 5)।

हालांकि, खाना पकाने से वास्तव में अन्य पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट की उपलब्धता बढ़ जाती है, जैसे लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन (6, 7, 8)।

खाना पकाने से भोजन में कुछ हानिकारक यौगिकों को निष्क्रिय करने या नष्ट करने में भी मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, अनाज और फलियां पकाने से व्याख्यान और फाइटिक एसिड कम हो जाता है। बड़ी मात्रा में, ये आपके शरीर को खनिजों (9, 10) को अवशोषित करने से रोक सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, खाना पकाने से हानिकारक बैक्टीरिया (11) भी मारे जाते हैं।

इन कारणों के लिए, कच्चे और पके दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाना महत्वपूर्ण है। कच्चे बनाम पके हुए खाद्य पदार्थों के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए, इस लेख को देखें।

सारांश: पका हुआ भोजन की तुलना में कच्चा भोजन कोई स्वास्थ्यवर्धक नहीं है। खाना पकाने से कुछ पोषक तत्व घट जाते हैं, फिर भी दूसरों में वृद्धि होती है। यह कुछ हानिकारक यौगिकों को भी नष्ट करता है और बैक्टीरिया को मारता है।

पोषण की समीक्षा: पेशेवरों और विपक्ष

कच्चे खाद्य आहार के कुछ सकारात्मक बिंदु हैं। मुख्य रूप से, ताजे फल और सब्जियों में यह बहुत अधिक है। इसमें अन्य खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं जो पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च हैं।

अपने क्रेडिट के लिए, एक कच्चा खाद्य आहार खराब स्वास्थ्य में योगदान करने के लिए जाने जाने वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करता है यदि आप उन्हें अधिक मात्रा में खाते हैं, जैसे कि प्रोसेस्ड जंक फूड और जोड़ा हुआ चीनी।

इसके अतिरिक्त, एक कच्चा खाद्य आहार लगभग वजन घटाने की गारंटी देता है क्योंकि यह कैलोरी में कम है। फिर भी इसके बावजूद, एक कच्चे खाद्य आहार के लिए कई विपक्ष हैं।

जब कोई ज्यादातर पके हुए आहार से ज्यादातर कच्चे आहार में बदल जाता है, तो उनके कैलोरी का सेवन नाटकीय रूप से घटने की संभावना है। कुछ लोगों को अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं (12, 13) को पूरा करने के लिए पर्याप्त कच्चा भोजन खाने के लिए संभव नहीं है।

यह आंशिक रूप से है क्योंकि फल और सब्जियां, हालांकि स्वस्थ हैं, बस आहार के बहुमत बनाने के लिए पर्याप्त कैलोरी या प्रोटीन प्रदान नहीं करते हैं।

इसके अतिरिक्त, खाना पकाने से खाद्य पदार्थों की पाचनशक्ति बढ़ जाती है, जिससे आपके शरीर को उनसे कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करना आसान हो जाता है। कुछ मामलों में, आपके शरीर को भोजन से काफी कम कैलोरी मिलती है अगर यह कच्चा है (14, 15)।

खाना पकाने से कुछ पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट्स की मात्रा भी बढ़ जाती है जो आपके शरीर में अवशोषित होते हैं (6, 7, 8)।

अंत में, कच्चे आहार में पोषण असंतुलित हो जाता है क्योंकि वे कैलोरी की जरूरतों (13) को पूरा करने के लिए ज्यादातर वसा या फलों से बने होते हैं।

इसका मतलब है कि कच्चे आहार न केवल कैलोरी में बल्कि कुछ विटामिन, खनिज और प्रोटीन (13) में भी कमी हो सकती है।

सारांश: कच्चे खाद्य आहार स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बने होते हैं और वजन कम होने की संभावना होती है, लेकिन वे अक्सर कैलोरी और कुछ पोषक तत्वों में बहुत कम होते हैं।

स्वास्थ्य लाभ की समीक्षा: पेशेवरों और विपक्ष

कच्चे खाद्य आहार के पीछे की अधिकांश मान्यताओं की तरह, कई स्वास्थ्य लाभों को साक्ष्य द्वारा समर्थित नहीं किया जाता है।

कुछ अध्ययनों में कच्चे स्वास्थ्य आहार का सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पाया गया है, लेकिन शोध में पाया गया है कि इसके नकारात्मक प्रभाव हैं।

कच्चे खाद्य आहार का पालन करने वाले लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है। हालांकि, इसने "स्वस्थ" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया और कई (16) के लिए विटामिन-बी 12 की कमी हो गई।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि लंबे समय तक कच्चे आहार का पालन करने वाले लोगों में दांतों के क्षरण (13) का खतरा बढ़ जाता है।

फिर भी, अध्ययनों ने लगातार पाया है कि कच्चे भोजन का आहार शरीर में वसा कम होने के साथ जुड़ा हुआ है।

लंबे समय तक कच्चे आहार का पालन करने वाले प्रतिभागियों के एक अध्ययन में पाया गया कि यह शरीर में वसा (12) के बड़े नुकसान से जुड़ा था।

पुरुषों ने औसतन 21.8 पाउंड (9.9 किग्रा) खोए और एक कच्चे आहार में बदल गए और महिलाओं ने औसतन 26.4 पाउंड (12 किग्रा) खो दिया। हालांकि, अध्ययन में 15% पुरुष और 25% महिलाएं भी कम वजन की थीं।

इसके अतिरिक्त, आहार पर 70% महिलाओं ने अपने मासिक धर्म चक्र में अनियमितताओं का अनुभव किया। और लगभग एक तिहाई महिलाओं में एमेनोरिया विकसित हुआ, जिसका अर्थ है कि वे मासिक धर्म को रोकती हैं, जो शरीर के कम वजन का परिणाम हो सकता है।

एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि कच्चे शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों में कैलोरी की मात्रा कम होती है और शरीर में वसा उन लोगों की तुलना में कम होती है जो आहार का पालन नहीं कर रहे थे। बहरहाल, उनके पास कम प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी इंटेक (13) भी थे।

एक ही अध्ययन में पाया गया कि कच्चे शाकाहारी आहार के बाद प्रतिभागियों में कम हड्डी का द्रव्यमान था, संभवतः कम कैलोरी और प्रोटीन सेवन (13) के कारण।

कुल मिलाकर, कच्चे खाद्य आहार का पालन करने से वजन कम हो सकता है या यहां तक ​​कि रक्त के लिपिड जैसे स्वास्थ्य के कुछ मार्करों में सुधार हो सकता है। लेकिन इसके बावजूद, नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों का महत्वपूर्ण जोखिम इस आहार के संभावित लाभों को प्रभावित करता है।

सारांश: साक्ष्य से पता चलता है कि कच्चे खाद्य आहार शरीर में वसा खोने के साथ जुड़े हुए हैं। हालांकि, वे गंभीर नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों और नकारात्मक सकारात्मकता से आगे निकल जाते हैं।

नमूना मेनू

एक कच्चे भोजन का आहार उन खाद्य पदार्थों के आधार पर भिन्न हो सकता है जिन्हें अनुमति दी जाती है और आहार विशेषज्ञ की खाद्य प्राथमिकताएं।

यदि आप एक कच्चे खाद्य आहार की कोशिश करने का फैसला करते हैं, तो यहां एक उदाहरण है कि 100% कच्चे खाद्य शाकाहारी आहार पर एक सप्ताह कैसा दिख सकता है।

पहला दिन

• सुबह का नाश्ता: हरी स्मूदी
• स्नैक: गाजर और कच्चे हम्मस
• दोपहर का भोजन: पेस्ट के साथ कच्चे स्क्वैश नूडल पास्ता
• स्नैक: स्ट्रॉबेरी और बादाम
• रात का खाना: कच्ची सब्जी पिज़्ज़ा

दूसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: चिया बीज का हलवा
• दोपहर का भोजन: सेब और अखरोट का सलाद
• स्नैक: ताजा निचोड़ा हुआ रस और नट्स
• रात का खाना: टमाटर सॉस और तुलसी के साथ कच्चे तोरी नूडल पास्ता

तीसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: कटा हुआ फल और नट्स के साथ रात भर दलिया
• स्नैक: ब्रोकोली और कच्चे hummus
• स्नैक: कच्चे शकरकंद के चिप्स और फल
• रात का खाना: भरवां पोर्टबेलो मशरुम

दिन चार

• सुबह का नाश्ता: फलों का कटोरा
• दोपहर का भोजन: अंजीर और नट्स के साथ सलाद
• स्नैक: केला और कच्चा अखरोट मक्खन
• रात का खाना: कच्ची लसग्ना

दिन पाँच

• सुबह का नाश्ता: हरी स्मूदी
• दोपहर का भोजन: अंकुरित क्विनोआ बुद्ध का कटोरा
• स्नैक: सेब और जामुन
• रात का खाना: कच्चे टमाटर का सूप मैरीनेटेड वेजी के साथ

दिन छह

• सुबह का नाश्ता: जामुन के साथ जई भिगोएँ
• दोपहर का भोजन: एवोकैडो और फलों के साथ सलाद
• स्नैक: कटा हुआ बेल मिर्च और सूरजमुखी के बीज
• रात का खाना: कच्ची वेजी सुशी और कटी हुई सब्जी

दिन सात

• सुबह का नाश्ता: कच्चे केले के पैनकेक और फल
• दोपहर का भोजन: कच्चा स्क्वैश सूप
• स्नैक: नारंगी स्लाइस और नट
• रात का खाना: काले और मशरूम का सलाद

क्या कच्चा खाद्य आहार सुरक्षित और स्थायी है?

अल्पावधि में, कच्चे खाद्य आहार से प्रमुख स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं की संभावना नहीं है।

हालाँकि, आप समस्याओं का विकास कर सकते हैं यदि आप लंबे समय तक आहार का पालन करते हैं।

ज्यादातर कच्चे आहार से पर्याप्त कैलोरी, प्रोटीन और कुछ विटामिन और खनिज प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है।

कुछ लोग इस आहार से पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। सबूत यह भी दर्शाता है कि आपके भोजन में कच्चे भोजन का अनुपात जितना अधिक होगा, नकारात्मक प्रभावों (12) का जोखिम उतना अधिक होगा।

जब तक आप सप्लीमेंट नहीं लेते हैं, आप समय के साथ पोषक तत्वों की अपर्याप्तता से समस्याएं पैदा कर सकते हैं क्योंकि आपके शरीर के विटामिन और खनिज भंडार का उपयोग किया जाता है। कच्चे शाकाहारी आहार में विटामिन बी 12 और विटामिन डी विशेष रूप से कठिन होते हैं।

हालांकि, यहां तक ​​कि पोषण की खुराक आहार में कैलोरी और प्रोटीन की कमी के लिए नहीं कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, जब आप कच्चे (17) खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो एक खाद्य जनित बीमारी के उजागर होने का खतरा बढ़ जाता है।

यह विशेष रूप से सच है अगर कच्ची डेयरी, अंडे या मांस आपके आहार का हिस्सा हैं। पोषण विशेषज्ञ हमेशा सलाह देते हैं कि लोग केवल तभी खाएं जब वे पूरी तरह से पके हों या पास्चुरीकृत (11, 17)।

अंत में, एक कच्चे खाद्य आहार को कई कारणों से रखने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

शुरुआत के लिए, भोजन के विकल्प बहुत सीमित हैं और पके हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करने से दोस्तों के साथ खाने या खाने के लिए बाहर जाना मुश्किल हो जाता है।

पके हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करने का मतलब यह भी है कि भोजन तैयार करने के तरीके बहुत सीमित हैं, इसलिए एक कच्चा भोजन आहार उबाऊ हो सकता है। बहुत से लोग अवांछनीय होने के लिए केवल ठंडे खाद्य पदार्थ खाने को पाते हैं।

अंत में, इतनी ताज़ी, जैविक उपज खरीदना महंगा हो सकता है, योजना और तैयारी के लिए समय लेने का उल्लेख नहीं करना।

सारांश: कच्चा भोजन आहार अल्पकालिक में हानिकारक नहीं होता है, लेकिन यदि आप इसका दीर्घावधि में पालन करते हैं तो आपको नकारात्मक प्रभाव का अनुभव हो सकता है।

तल - रेखा

ताजा, कच्चे खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हालाँकि, यह बहुत अच्छी बात है।

कुछ खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों को अधिक सुपाच्य बनाने के लिए खाना पकाना महत्वपूर्ण है।

पूरी तरह से या यहां तक ​​कि ज्यादातर कच्चे आहार से वजन कम होने की संभावना होती है, लेकिन इससे आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना भी मुश्किल हो जाता है।

अंत में, पकाया और कच्चे खाद्य पदार्थों के संयोजन को खाना आपके स्वास्थ्य के लिए आदर्श है।