पुल-अप बार के बिना घर पर पुल-अप कैसे करें
विषय
- वार्म-अप: बॉडीवेट रो + पुश-अप्स
- बॉडीवेट पंक्ति
- पुश अप
- पुल-अप प्रगति
- तौलिया पुल-अप
- तौलिया पुल-अप होल्ड
- नकारात्मक तौलिया पुल-अप
- तौलिया पुल-अप श्रग
- फिनिशर: पुश-अप होल्ड
- के लिए समीक्षा करें
पुल-अप बेहद कठिन हैं—यहां तक कि हमारे बीच सबसे योग्य व्यक्ति के लिए भी। पुल-अप के साथ बात यह है कि आप चाहे कितने भी स्वाभाविक रूप से मजबूत और फिट हों, यदि आप उनका अभ्यास नहीं करते हैं, तो आप उनमें बेहतर नहीं होंगे।
यदि आप पुल-अप बार (या अभ्यास करने के लिए पास के खेल के मैदान) के बिना घर पर फंस गए हैं, तो आपको अपनी पुल-अप ताकत खोने के विचार से कुचल दिया जा सकता है। या, हो सकता है, आपने इस कदम में महारत हासिल करने के लिए खुद को समर्पित करने के लिए सही समय के रूप में संगरोध का उपयोग करने का फैसला किया हो - लेकिन, फिर से, सही उपकरण नहीं हैं।
यहीं पर यह सरल कसरत आती है: प्रमाणित निजी प्रशिक्षक एंजेला गार्गानो, तीन बार अमेरिकी निंजा योद्धा प्रतियोगी, पूर्व जिमनास्ट, और पुल-अप क्रांति पुल-अप कार्यक्रम के निर्माता ने एक छाती और पीठ की कसरत को एक साथ रखा - सिर्फ तौलिये का उपयोग करके और एक प्रकार का अस्थायी DIY पुल-अप बार के रूप में एक दरवाजा - जो आपको पुल-अप प्रगति पर काम करने की अनुमति देता है।
"यह एक बहुत ही पकड़-गहन, ऊपरी शरीर और पीठ की कसरत [मांसपेशियों को मारना] है जिसे हम में से बहुत से लोग याद करते हैं," गार्गानो कहते हैं। "जहां बहुत से लोग अपने पुल-अप पर फंस जाते हैं, वह पकड़ की ताकत के साथ होता है और उनके लेट्स के साथ, जो फायरिंग नहीं कर रहे हैं।" (FYI करें, "lats" लैटिसिमस डॉर्सी के लिए छोटा है, और वे शक्तिशाली पंखे के आकार की मांसपेशियां हैं जो आपकी पीठ के आर-पार फैली हुई हैं और पुल-अप में एक प्रमुख खिलाड़ी हैं।)
यह कसरत आपको उन दोनों चीजों को बेहतर बनाने में मदद करेगी, साथ ही आपके पुश-अप्स को भी बेहतर बनाएगी। आप पुश-अप और पंक्तियों के वार्म-अप सुपरसेट के साथ शुरू करेंगे, फिर पुल-अप प्रगति में आगे बढ़ेंगे, और 1 मिनट के पुश-अप बर्नआउट के साथ समाप्त करेंगे। "आप उन मांसपेशियों को महसूस करने के लिए कर रहे हैं जिन्हें आपने पहले कभी महसूस नहीं किया है," गार्गानो कहते हैं।
यहां बताया गया है कि आप इस DIY पुल-अप बार को कैसे सेट करते हैं: दो समुद्र तट या स्नान तौलिये को पकड़ें और उन्हें एक मजबूत दरवाजे के ऊपर मोड़ें ताकि दरवाजे के "बाहर" पर लगभग छह इंच लटका रहे और इसलिए वे कंधे-चौड़ाई के बारे में हों अलग। तौलिये के सिरे को दरवाजे के बाहर की तरफ आधे हिस्से में मोड़ें और उसके चारों ओर एक हेयर टाई या रबर बैंड बांधें। दरवाजा बंद करें, और दोनों तौलिये को एक अच्छा टग दें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे सुरक्षित रूप से जगह पर हैं।
गार्गानो कहते हैं, "बैक वर्कआउट पाने का यह एक शानदार तरीका है जो थोड़ा अलग है, और यह काम करता है, भले ही आपके पास उपकरण न हों।" "हम में से कुछ उपकरण नहीं खरीद सकते हैं या उपकरण नहीं प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन सभी के पास तौलिए हैं।"
इसे आजमाने के लिए तैयार हैं? अपने ऊपरी शरीर को तैयार करें-तौलिये नरम हो सकते हैं, लेकिन यह पुल-अप कसरत लोहे के संकल्प की मांग करेगी।
वार्म-अप: बॉडीवेट रो + पुश-अप्स
यह काम किस प्रकार करता है: आपके पास 3 मिनट हैं। आप आवंटित समय में अधिक से अधिक राउंड (AMRAP) के लिए दोहराते हुए, पंक्तियों के 5 प्रतिनिधि और पुश-अप के 5 प्रतिनिधि करेंगे।
बॉडीवेट पंक्ति
ए। प्रत्येक तौलिये को एक हाथ से पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर। (पैरों को दरवाजे से करीब या दूर चलें, क्रमशः इसे आसान या कठिन बनाने के लिए।) पीछे की ओर झुकें ताकि बाहें सीधी हों और शरीर टखनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बना ले।
बी। कोहनियों को पीछे ले जाने के लिए साँस छोड़ें, धड़ को दरवाजे की ओर खींचने के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
सी। इनहेल और, जो नियंत्रण, शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए हथियारों का विस्तार करें।
पुश अप
ए। हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़ी हों, हथेलियाँ फर्श और पैरों को एक साथ दबाएं। क्वाड्स और कोर संलग्न करें जैसे कि एक तख़्त पकड़े हुए। (संशोधित करने के लिए, घुटनों के नीचे या हाथों को एक ऊँची सतह पर रखें। बस सुनिश्चित करें कि कोर लगे रहें और कूल्हों को शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप रखें।)
बी।पूरे शरीर को फर्श की ओर नीचे करने के लिए कोहनियों को 45-डिग्री के कोण पर मोड़ें, जब छाती कोहनी की ऊंचाई के ठीक नीचे हो।
सी। साँस छोड़ें और हथेलियों में दबाएं ताकि शरीर को फर्श से दूर धकेल कर प्रारंभिक स्थिति में लौट सकें, एक ही समय में कूल्हों और कंधों को हिलाएँ।
पुल-अप प्रगति
यह काम किस प्रकार करता है: नीचे दिए गए प्रत्येक आंदोलन को प्रतिनिधि की संख्या या समय की मात्रा के लिए करें। पुल-अप प्रगति के पूरे सेट को कुल 3 बार दोहराएं।
तौलिया पुल-अप
ए। दरवाजे के ठीक सामने फर्श पर घुटनों के बल बैठें और पैर फर्श पर सपाट हों। तौलिये को पकड़ने के लिए बाहों के ऊपर पहुंचें।
बी। फर्श से कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए बाहों और पीठ का उपयोग करके "डब्ल्यू" आकार बनाने के लिए कोहनियों को नीचे और पीछे खींचें। (स्थिरता के लिए पैर लगाए रखें, लेकिन ऊपर उठने के लिए उन्हें दबाएं नहीं।) जब कोहनी पसलियों के बगल में हों तो रुकें।
सी। नियंत्रण के साथ, शुरू करने के लिए नीचे की ओर।
5 प्रतिनिधि करो।
तौलिया पुल-अप होल्ड
ए। दरवाजे के ठीक सामने फर्श पर घुटनों के बल बैठें और पैर फर्श पर सपाट हों। तौलिये को पकड़ने के लिए बाहों के ऊपर पहुंचें।
बी। फर्श से कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए बाहों और पीठ का उपयोग करके "डब्ल्यू" आकार बनाने के लिए कोहनियों को नीचे और पीछे खींचें। (स्थिरता के लिए पैर लगाए रखें, लेकिन ऊपर उठने के लिए उन्हें दबाएं नहीं।) जब कोहनी पसलियों के बगल में हों तो रुकें।
सी। इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें। नियंत्रण के साथ, शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए कम।
नकारात्मक तौलिया पुल-अप
ए। दरवाजे के ठीक सामने फर्श पर घुटनों के बल बैठें और पैर फर्श पर सपाट हों। तौलिये को पकड़ने के लिए बाहों के ऊपर पहुंचें।
बी। फर्श से कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए बाहों और पीठ का उपयोग करके "डब्ल्यू" आकार बनाने के लिए कोहनियों को नीचे और पीछे खींचें। (स्थिरता के लिए पैर लगाए रखें, लेकिन ऊपर उठने के लिए उन्हें दबाएं नहीं।) जब कोहनी पसलियों के बगल में हों तो रुकें।
सी। नियंत्रण के साथ, शुरू करने के लिए धीरे-धीरे नीचे उतरें, ऐसा करने में पूरे 5 सेकंड का समय लें।
तौलिया पुल-अप श्रग
ए। दरवाजे के ठीक सामने फर्श पर घुटनों के बल बैठें और पैर फर्श पर सपाट हों। तौलिये को पकड़ने के लिए बाहों के ऊपर पहुंचें।
बी। बाजुओं को सीधा रखते हुए कंधों को कानों की ओर ऊपर आने दें।
सी। फिर कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, ऊपरी पीठ को निचोड़ें, और कूल्हों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं (यदि संभव हो)। पूरे आंदोलन के दौरान बाहों को सीधा रखें।
5 प्रतिनिधि करो।
फिनिशर: पुश-अप होल्ड
ए। हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़ी हों, हथेलियाँ फर्श और पैरों को एक साथ दबाते हुए ऊँची तख़्त स्थिति में शुरू करें। क्वाड्स और कोर संलग्न करें जैसे कि एक तख़्त पकड़े हुए। (संशोधित करने के लिए, घुटनों के नीचे या हाथों को एक ऊँची सतह पर रखें। बस सुनिश्चित करें कि कोर लगे रहें और कूल्हों को शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप रखें।)
बी।पूरे शरीर को फर्श की ओर नीचे करने के लिए कोहनियों को 45-डिग्री के कोण पर मोड़ें, जब छाती कोहनी की ऊंचाई के ठीक नीचे हो। यहां 5 सेकंड के लिए रुकें।
सी। शुरू करने के लिए दबाने के लिए साँस छोड़ें। नीचे की ओर पकड़े बिना, 1 और पुश-अप करें।
दोहराएं, 5 सेकंड के लिए पुश-अप के नीचे रखें, फिर 2 नियमित पुश-अप करें। 1 मिनट तक जारी रखें।
के लिए समीक्षा करें
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