नॉर्डिक आहार क्या है और क्या आपको इसे आजमाना चाहिए?
विषय
- नॉर्डिक आहार क्या है?
- खाने के लिए खाद्य पदार्थ और नॉर्डिक आहार से बचें
- नॉर्डिक आहार के पेशेवरों
- नॉर्डिक आहार के विपक्ष
- नॉर्डिक आहार बनाम भूमध्य आहार
- तल - रेखा
- के लिए समीक्षा करें
एक और साल, एक और आहार... या तो ऐसा लगता है। हाल के वर्षों में, आपने एफ-फैक्टर आहार, गोलो आहार, और मांसाहारी आहार परिसंचारी देखा है - बस कुछ का नाम लेने के लिए। और यदि आप नवीनतम आहार प्रवृत्तियों पर नजर रखते हैं, तो संभावना है कि आपने नॉर्डिक आहार, उर्फ स्कैंडिनेवियाई आहार के बारे में सुना होगा। नॉर्डिक देशों (आपने अनुमान लगाया) में पाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के आधार पर, खाने की योजना की तुलना अक्सर शैली और लाभों में लोकप्रिय भूमध्य आहार से की जाती है। लेकिन नॉर्डिक आहार में क्या शामिल है - और क्या यह स्वस्थ है? आगे, पंजीकृत आहार विशेषज्ञों के अनुसार, नॉर्डिक आहार के बारे में और जानें।
नॉर्डिक आहार क्या है?
फ्लोरिश हाइट्स के संस्थापक वैलेरी एगमैन कहते हैं, नॉर्डिक आहार मौसमी, स्थानीय, जैविक और स्थायी रूप से खट्टे-मीठे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जो पारंपरिक रूप से नॉर्डिक क्षेत्र में खाए जाते हैं। इसमें पांच देश शामिल हैं: डेनमार्क, फिनलैंड, नॉर्वे, आइसलैंड और स्वीडन।
नॉर्डिक आहार 2004 में एक शेफ और खाद्य उद्यमी क्लॉस मेयर द्वारा विकसित किया गया था, 2016 के एक लेख के अनुसार जर्नल ऑफ एस्थेटिक्स एंड कल्चर. यह दुनिया भर में नॉर्डिक व्यंजन (मेयर द्वारा "न्यू नॉर्डिक व्यंजन" लिखा गया) को लोकप्रिय बनाने के विचार पर आधारित था - जो नॉर्डिक आहार की मान्यता में हालिया वृद्धि को देखते हुए प्रतीत होता है। (इस मामले में: नॉर्डिक आहार ने ३९ इंच . में से नौवां स्थान हासिल किया यू.एस. समाचार और विश्व रिपोर्टकी 2021 के लिए सर्वश्रेष्ठ आहारों की सूची। पहले, यह केवल प्रकाशन की सर्वश्रेष्ठ पौधे-आधारित आहार सूची में सबसे ऊपर था।) खाने की शैली का उद्देश्य स्थायी भोजन पर जोर देते हुए नॉर्डिक क्षेत्र में मोटापे के बढ़ते प्रसार को संबोधित करना है। उत्पादन, मेयर और उनके सहयोगियों के एक लेख के अनुसार कैम्ब्रिज यूनिवर्सिटी प्रेस. (संबंधित: इस तरह आपको अपने पर्यावरणीय प्रभाव को कम करने के लिए खाना चाहिए)
लेकिन अचानक लोकप्रियता क्यों? पंजीकृत आहार विशेषज्ञ विक्टोरिया व्हिटिंगटन, आरडी कहते हैं, कई संभावित कारण हैं, शुरुआत के लिए, सनक आहार का सामान्य चक्र है। व्हिटिंगटन बताते हैं, "दृश्य पर हमेशा एक नया आहार होता है, और लोगों के लिए यह तय करना मुश्किल होता है कि उनके लिए कौन सा सही है।" यह लोगों को किसी भी नए आहार के पॉप अप होने पर बैंडबाजे पर कूदने के लिए प्रेरित कर सकता है। इसके अलावा, "समाज जीवन के कई क्षेत्रों में अधिक टिकाऊ प्रथाओं पर अपना ध्यान केंद्रित कर रहा है, और नॉर्डिक आहार उस मूल्य के साथ संरेखित करता है," वह आगे कहती हैं। विशेष रूप से, स्थिरता पहलू स्थानीय खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से उपजा है, जो आम तौर पर पर्यावरण के अनुकूल होते हैं क्योंकि उन्हें आपकी प्लेट तक पहुंचने के लिए लंबी दूरी की यात्रा नहीं करनी पड़ती है। (इस बीच, अधिकांश अन्य सनक आहार केवल संकेत देते हैं क्या खाना खाना चाहिए, नहीं कहां वे यहां से आते हैं।)
खाने के लिए खाद्य पदार्थ और नॉर्डिक आहार से बचें
ऊपर ICYMI, नॉर्डिक आहार में टिकाऊ, संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो पारंपरिक रूप से, हाँ, नॉर्डिक देशों में खाए जाते हैं। और जबकि इस क्षेत्र के भीतर कुछ भिन्नता है - उदाहरण के लिए, आइसलैंड और नॉर्वे में लोग अन्य नॉर्डिक देशों की तुलना में अधिक मछली खाते हैं, 2019 की वैज्ञानिक समीक्षा के अनुसार - खाने के पैटर्न आम तौर पर समान होते हैं।
तो, नॉर्डिक आहार मेनू में क्या है? यह एगमैन के अनुसार साबुत अनाज (जैसे जौ, राई और जई), फल, सब्जियां, फलियां (उर्फ बीन्स और मटर), वसायुक्त मछली (सोचें: सैल्मन और हेरिंग), कम वसा वाले डेयरी और कैनोला तेल पर जोर देती है। आहार विशेष रूप से असंतृप्त ("अच्छे") वसा में समृद्ध है, जैसे कि ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, जो मुख्य रूप से वसायुक्त मछली और कैनोला तेल से आते हैं। (संबंधित: अच्छे वसा बनाम खराब वसा के लिए विशेषज्ञ-अनुमोदित मार्गदर्शिका)
फल श्रेणी में, जामुन सर्वोच्च शासन करते हैं। पत्रिका में 2019 के एक लेख के अनुसार, आहार उन जामुनों का समर्थन करता है जो नॉर्डिक क्षेत्र के लिए स्थानीय हैं, जैसे स्ट्रॉबेरी, लिंगोनबेरी (उर्फ माउंटेन क्रैनबेरी), और बिलबेरी (उर्फ यूरोपीय ब्लूबेरी), पोषक तत्व। इस बीच, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, वेजी श्रेणी में, क्रूस और जड़ वाली सब्जियां (जैसे गोभी, गाजर, आलू) सबसे ऊपर हैं।
व्हिटिंगटन कहते हैं, नॉर्डिक आहार "अंडे, पनीर, दही, और गेम मीट [जैसे] खरगोश, तीतर, जंगली बतख, हिरण, [और] बाइसन" की मध्यम मात्रा में भी कॉल करता है। (आईसीवाईडीके, गेम मीट जंगली जानवर और पक्षी हैं, जो एकेडमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, गाय या सूअर जैसे घरेलू खेत जानवरों की तुलना में दुबले होते हैं।) आहार में कम मात्रा में रेड मीट (जैसे बीफ या बीफ) शामिल हैं। सूअर का मांस) और संतृप्त वसा (जैसे मक्खन) में उच्च खाद्य पदार्थ, व्हिटिंगटन कहते हैं, जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी-मीठे पेय पदार्थ, अतिरिक्त शर्करा, और उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थों से जितना संभव हो उतना बचा जाता है।
नॉर्डिक आहार के पेशेवरों
बिल्कुल नए आहार के रूप में, नॉर्डिक आहार का अभी भी शोधकर्ताओं द्वारा अध्ययन किया जा रहा है। और जबकि इसका भूमध्यसागरीय आहार जितना विश्लेषण नहीं किया गया है, एक समान खाने की योजना जिसने 1950 के दशक में ध्यान आकर्षित करना शुरू किया था, अब तक नॉर्डिक आहार पर जो शोध किया गया है वह आम तौर पर आशाजनक है।
नॉर्डिक आहार के मूल में पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ, यह खाने की शैली शाकाहारी और शाकाहारी आहार जैसे पौधे आधारित खाने की शैलियों के समान लाभ प्रदान कर सकती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, अधिक पौधे (और कम मांस) खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर सहित पुरानी स्थितियों का कम जोखिम होता है। (संबंधित: पौधे आधारित आहार लाभ सभी को पता होना चाहिए)
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क्लॉस मेयर द्वारा नॉर्डिक रसोई $ 24.82 ($ 29.99 17%) इसे अमेज़ॅन की खरीदारी करें आहार के हृदय-स्वास्थ्य लाभ विशेष रूप से उल्लेखनीय हैं। विशेष रूप से, पौधों के खाद्य पदार्थों पर इसका ध्यान - न्यूनतम जोड़ा चीनी, नमक और संतृप्त वसा के साथ जोड़ा जाता है - जल प्रतिधारण को कम करके और धमनियों में पट्टिका के विकास, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने से उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम कर सकता है, एगमैन कहते हैं। (FYI करें, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, उच्च रक्तचाप हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।) वास्तव में, इस लाभ को 2016 की वैज्ञानिक समीक्षा में नोट किया गया था, जिसमें पाया गया कि नॉर्डिक आहार निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है। जामुन पर इसके ध्यान के कारण। (बेरीज पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं, पौधे के यौगिक जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।) 2014 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि नॉर्डिक आहार ने मोटापे से ग्रस्त लोगों में वजन घटाने को बढ़ावा दिया, जिससे रक्तचाप को कम करने में मदद मिली।
नॉर्डिक आहार उच्च कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन भी कर सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक अन्य जोखिम कारक है। "इस खाने की योजना (फलों, सब्जियों और अनाज से) में आहार फाइबर की उच्च खुराक कोलेस्ट्रॉल के अणुओं को बांध सकती है और उन्हें अवशोषित होने से रोक सकती है, एलडीएल ('खराब' कोलेस्ट्रॉल) और रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है," बताते हैं। अग्यमन। क्या अधिक है, आहार वसायुक्त मछली का समर्थन करता है, जो "ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है," एगमैन नोट करता है। ओमेगा -3 s आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है - रक्त में एक प्रकार का वसा, जो अधिक मात्रा में, आपकी धमनियों की दीवारों को मोटा कर सकता है और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
लेकिन रुकिए, और भी बहुत कुछ है: आहार निम्न-श्रेणी की सूजन या पुरानी सूजन को कम कर सकता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि सूजन पुरानी बीमारियों के विकास में भूमिका निभाती है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग। जैसा कि व्हिटिंगटन बताते हैं, नॉर्डिक आहार विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों पर जोर देता है (सोचें: फल और सब्जियां) और उन खाद्य पदार्थों को सीमित करता है जो सूजन को ट्रिगर करते हैं (आपको देखते हुए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ)। हालांकि, 2019 की एक वैज्ञानिक समीक्षा में कहा गया है कि आहार RN के विरोधी भड़काऊ गुणों पर न्यूनतम शोध है, इसलिए आहार की वास्तविक विरोधी भड़काऊ क्षमता की पुष्टि करने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। (संबंधित: सूजन-रोधी आहार योजना के लिए आपका गाइड)
वजन घटाने या रखरखाव पर इसके प्रभाव के संबंध में? यद्यपि नॉर्डिक आहार आंशिक रूप से मोटापे को दूर करने के लिए बनाया गया था, फिर भी लिंक का अध्ययन करने के लिए अभी तक बहुत अधिक शोध नहीं हुआ है। हालाँकि, जो शोध उपलब्ध है, वह संभावित लाभों का सुझाव देता है। उदाहरण के लिए, मोटापे से ग्रस्त लोगों के 2014 के उपरोक्त अध्ययन में, नॉर्डिक आहार का पालन करने वालों ने "औसत डेनिश आहार" का पालन करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम किया, जो कि परिष्कृत अनाज, मांस, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और कम फाइबर वाली सब्जियों की विशेषता है। 2018 के एक अध्ययन में इसी तरह के परिणाम मिले, यह देखते हुए कि सात साल तक नॉर्डिक आहार का पालन करने वाले लोगों ने उन लोगों की तुलना में कम वजन बढ़ने का अनुभव किया जो नहीं करते थे। फिर से, वजन घटाने और रखरखाव पर आहार के प्रभाव, यदि कोई हो, को समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
टीएल; डीआर - नॉर्डिक आहार उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन करके आपके दिल की रक्षा कर सकता है। यह संभावित रूप से वजन घटाने, सूजन को कम करने और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में भी मदद कर सकता है, लेकिन अधिक शोध आवश्यक है।
इसके स्वास्थ्य लाभों से परे, नॉर्डिक आहार में एक गैर-प्रतिबंधात्मक और अनुकूलनीय संरचना भी होती है। इसका मतलब है, "आप आसानी से अन्य आहार वरीयताओं को समायोजित कर सकते हैं जैसे कि ग्लूटेन-फ्री, डेयरी-फ्री, या शाकाहारी," एगमैन नोट करता है। अनुवाद: नॉर्डिक आहार की कोशिश करते समय आपको किसी विशिष्ट खाद्य समूह को खत्म करने या अत्यधिक सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं होगी - दोनों को व्हिटिंगटन "टिकाऊ" और सफल आहार बनाए रखने के लिए आवश्यक मानता है। हैलो, लचीलापन! (संबंधित: आपको एक बार और सभी के लिए प्रतिबंधात्मक आहार क्यों छोड़ना चाहिए)
नॉर्डिक आहार के विपक्ष
संभावित स्वास्थ्य लाभों के अपने रोस्टर के बावजूद, नॉर्डिक आहार (सभी आहारों की तरह) एक आकार-फिट-सभी खाने की योजना नहीं है। "इस आहार की मुख्य सीमाएँ समय और लागत हैं," अग्यमैन बताते हैं। "नॉर्डिक आहार संसाधित [और इसलिए, पैक किए गए] खाद्य पदार्थों से बचा जाता है, इसलिए अधिकांश भोजन और स्नैक्स मुख्य रूप से घर पर ही बनाए जाने चाहिए।" यह भोजन तैयार करने के लिए अधिक समय और समर्पण की मांग करता है, जो कुछ लोगों के लिए असुविधाजनक हो सकता है (क्योंकि ... जीवन)। इसके अलावा, कुछ लोग जैविक, स्थानीय रूप से सोर्स किए गए अवयवों को वहन या एक्सेस करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, जो उनके बड़े-बॉक्स सुपरमार्केट समकक्षों की तुलना में अधिक महंगे होते हैं। (आखिरकार, बाद वाले को आम तौर पर बड़े पैमाने पर खेतों द्वारा बड़ी मात्रा में उत्पादित किया जाता है, अंततः कम कीमत के टैग की अनुमति देता है।)
आपकी स्थानीय खाद्य संस्कृति के आधार पर कुछ पारंपरिक नॉर्डिक सामग्री खोजने का मुद्दा भी है। उदाहरण के लिए, आहार में खरगोश और तीतर जैसे गेम मीट का मध्यम सेवन शामिल है, लेकिन ये हमेशा आपके आस-पास के होल फूड्स में स्टॉक नहीं किए जाते हैं। और यदि आप स्कैंडिनेविया में नहीं रह रहे हैं, तो स्थानीय रूप से खट्टे खाद्य पदार्थ खाने का स्थिरता पहलू कुछ हद तक शून्य और शून्य हो जाता है। सोचें: यदि आपके पास तालाब के पार से लिंगोनबेरी उड़े हैं - या यहां तक कि देश भर के राज्यों से एल्क (हे, कोलोराडो) - आप वास्तव में पर्यावरण पर कोई एहसान नहीं कर रहे हैं। लेकिन आप अभी भी नॉर्डिक आहार पुस्तक से एक पृष्ठ निकाल सकते हैं और उन खाद्य पदार्थों में अदला-बदली करके स्थिरता को प्राथमिकता दे सकते हैं जिन्हें आप कर सकते हैं ताजा और पास हो जाओ - भले ही वे तकनीकी रूप से नॉर्डिक व्यंजनों का हिस्सा न हों। (संबंधित: ताजा उपज को कैसे स्टोर करें ताकि यह लंबे समय तक चले और ताजा रहे)
तो, हो सकता है कि आप एक टी के लिए आहार का पालन करने में सक्षम न हों, लेकिन आप अभी भी लाभ प्राप्त करने में सक्षम होंगे। याद रखें, "नॉर्डिक आहार टिकाऊ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है और उन खाद्य पदार्थों को सीमित करता है जो अधिक संसाधित होते हैं," व्हिटिंगटन कहते हैं। "यहां तक कि अगर आप उपलब्धता की कमी के कारण कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं कर सकते हैं, तो ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थों में उच्च आहार खाने से वैसे भी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।"
नॉर्डिक आहार बनाम भूमध्य आहार
2021 के लेख के अनुसार, "मतभेदों की तुलना में अधिक समानताएं" के साथ, नॉर्डिक और भूमध्यसागरीय आहार की तुलना अक्सर एक दूसरे से की जाती है। वास्तव में, खाद्य पदार्थों के संदर्भ में, वास्तव में बहुत अधिक अंतर नहीं है, एगमैन कहते हैं। "नॉर्डिक आहार भूमध्य आहार के समान ही है, खाने का एक पौधा-आधारित तरीका जो ग्रीस, इटली और भूमध्यसागरीय देशों के पारंपरिक खाद्य पदार्थों और खाना पकाने के तरीकों पर केंद्रित है," वह बताती हैं। एएचए के अनुसार, नॉर्डिक आहार की तरह, भूमध्य आहार फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और फलियां पर जोर देकर पौधे आधारित भोजन पर प्रकाश डालता है। इसमें वसायुक्त मछली और कम वसा वाली डेयरी भी शामिल है, जबकि मिठाई, अतिरिक्त शर्करा और सुपर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ को कम करते हैं।
दो खाने की योजनाओं के बीच मुख्य अंतर यह है कि भूमध्यसागरीय आहार जैतून के तेल का पक्षधर है, जबकि नॉर्डिक आहार कैनोला (रेपसीड) तेल का पक्षधर है, एगमैन के अनुसार। "दोनों तेल पौधे आधारित हैं और इसमें उच्च मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं," उर्फ दिल के अनुकूल विरोधी भड़काऊ वसा, व्हिटिंगटन बताते हैं। लेकिन यहाँ पकड़ है: इसकी उच्च ओमेगा -3 वसा सामग्री के बावजूद, कैनोला तेल है अधिक 2018 के एक लेख के अनुसार, ओमेगा -3 एस की तुलना में ओमेगा -6 फैटी एसिड। ओमेगा-6s दिल के लिए भी फायदेमंद होते हैं, लेकिन ओमेगा-6s और ओमेगा-3s का अनुपात मायने रखता है। एक उच्च ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात सूजन को बढ़ा सकता है, जबकि एक उच्च ओमेगा -3 से ओमेगा -6 अनुपात इसे कम करता है, 2018 के एक लेख के अनुसार। (और देखें: ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)
क्या इसका मतलब ओमेगा -6 वसा - और कैनोला तेल - बुरी खबर है? जरुरी नहीं। माउंट सिनाई में इकान स्कूल ऑफ मेडिसिन के अनुसार, फैटी एसिड का एक आदर्श संतुलन बनाए रखने के लिए यह नीचे आता है। इसका मतलब है कि स्वस्थ आहार में कैनोला तेल का स्थान होता है, इसलिए जब तक आपका शेष भोजन फैटी मछली (जैसे सैल्मन, टूना) जैसे खाद्य पदार्थों से ओमेगा -3 फैटी एसिड की उदार सेवा प्रदान करता है।
लाभों के संदर्भ में, शोधकर्ता अभी भी सीख रहे हैं कि नॉर्डिक आहार भूमध्य आहार के मुकाबले कैसे ढेर हो जाता है। 2021 की एक वैज्ञानिक समीक्षा में कहा गया है कि नॉर्डिक आहार दिल के लिए उतना ही फायदेमंद हो सकता है जितना कि भूमध्यसागरीय आहार, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है। तब तक, अहा के अनुसार, भूमध्यसागरीय आहार वर्तमान में हृदय स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम आहारों में से एक के रूप में शीर्षक का मालिक है।
तल - रेखा
एग्यमन कहते हैं, नॉर्डिक आहार में एक स्वस्थ और संतुलित खाने की दिनचर्या के दिशानिर्देश शामिल हैं। "[यह] अपने दिन में अधिक फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मछली और स्वस्थ वसा को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। उल्लेख नहीं करने के लिए, यह नॉर्डिक संस्कृति के बारे में जानने का एक बहुत अच्छा तरीका है," वह आगे कहती हैं।
उस ने कहा, यह नॉर्डिक आहार को स्वस्थ भोजन के प्रवेश द्वार के रूप में देखने में मदद कर सकता है, बजाय एक अनुवांशिक खाने की योजना के। आखिरकार, अधिक पौधे और कम प्रसंस्कृत भोजन खाना नॉर्डिक आहार के लिए विशिष्ट नहीं है; यह आम तौर पर स्वस्थ खाने की एक विशेषता है। नॉर्डिक आहार सहित किसी भी नए आहार की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना भी एक अच्छा विचार है।
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