6 कारण आपका पहला पुल-अप अभी तक नहीं हुआ है

विषय

• 1. आपको अभी भी विश्वास नहीं हो रहा है कि आप पुल-अप कर सकते हैं।
• 2. आप सुसंगत नहीं हैं।
• 3. आप अपनी बाहों का इस्तेमाल करते हैं।
• 4. आप इसे ऊपरी शरीर के व्यायाम के रूप में मानते हैं।
• 5. आप बैंड पर बहुत ज्यादा भरोसा करते हैं।
• 6. आपकी पकड़ कमजोर है।
• शरीर के वजन पर एक आखिरी शब्द
• के लिए समीक्षा करें

वर्षों की बहस के बाद, यह सवाल आधिकारिक तौर पर खत्म हो गया है कि क्या महिलाएं वास्तव में बॉडीवेट पुल-अप कर सकती हैं। यह एक सच्चाई है: विभिन्न आकार और आकार की महिलाएं कर सकती हैं-और करना- नियमित रूप से पुल-अप को क्रश करें। लेकिन क्या होगा अगर, आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, आप अभी तक एक को हासिल नहीं कर पाए हैं? दो पुल-अप विशेषज्ञ संभावित ठोकरों पर ध्यान देते हैं-और उन्हें कैसे आगे बढ़ाया जाए। (संबंधित: कैसे करें (आखिरकार!) पुल-अप करें)

1. आपको अभी भी विश्वास नहीं हो रहा है कि आप पुल-अप कर सकते हैं।

स्ट्रांगफर्स्ट के मास्टर केटलबेल प्रशिक्षक और मुख्य बॉडीवेट प्रशिक्षक करेन स्मिथ के अनुसार, पुल-अप के साथ महिलाओं के संघर्ष का एक सबसे बड़ा कारण शारीरिक नहीं है; यह मानसिक है। "हमें इतने लंबे समय से कहा गया है कि हम ऐसा नहीं कर सकते," वह बताती हैं। "तो जैसे ही [महिलाएं] संघर्ष करती हैं, वे वापस उस मानसिकता में चली जाती हैं।" यदि आप आत्म-संदेह से जूझते हैं (*हाथ उठाते हैं*), तो विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करें। आखिरकार, आपको इसे हासिल करने के लिए विश्वास करने के लिए इसे देखना होगा, स्मिथ कहते हैं।

इसे करें: बैठने की स्थिति में, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें ताकि आपको यह पता चल सके कि आपकी सांस कहाँ से आ रही है। अपनी आँखें बंद करें और अपने डायाफ्राम के माध्यम से गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। आपको पता चल जाएगा कि आप सही तरीके से सांस ले रहे हैं यदि आप अपने पेट पर लगे हाथ पर जोर दे रहे हैं। एक बार जब आप गहरी सांस ले रहे हों और आपने अपने दिमाग को विकर्षणों से मुक्त कर लिया हो, तो अपना विज़ुअलाइज़ेशन शुरू करें: अपने आप को पुल-अप बार तक कूदते हुए, अपने शरीर को बांधते हुए, अपने आप को ऊपर और बार के शीर्ष पर खींचते हुए, और वापस अंदर छोड़ते हुए देखें। सीधे हाथ की स्थिति। यदि आप कर सकते हैं, तो हर दिन विज़ुअलाइज़ेशन पर कुछ मिनट बिताएं। आप इसे सोने से पहले, सुबह सबसे पहले या वेट रूम में भी कर सकते हैं।

2. आप सुसंगत नहीं हैं।

क्या आप पूर्ण पुल-अप के लिए सही जाते हैं, बार के शीर्ष पर पहुंचने में असफल होते हैं, निराश हो जाते हैं, रुक जाते हैं और कुछ सप्ताह बाद फिर से प्रयास करते हैं? ठीक है, यदि आप अपना पहला बिना सहायता प्राप्त पुल-अप प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको लगातार अभ्यास के साथ इसके लिए काम करने की आवश्यकता है, मेघन कैलावे, वैंकूवर, बीसी में एक ताकत कोच और अल्टीमेट पुल-अप प्रोग्राम के निर्माता कहते हैं। और यदि आप एक (अभी तक) नहीं कर सकते हैं तो पुल-अप का अभ्यास करने का सबसे अच्छा तरीका संशोधित पुल-अप की विविधताओं के माध्यम से प्रगति करना है।

इसे करें: प्रति सप्ताह तीन गैर-लगातार दिनों पर अपनी दिनचर्या में संशोधित पुल-अप की विविधताओं को शामिल करें। स्मिथ भिन्नताओं को दूर करने की अनुशंसा करते हैं ताकि आप एक हल्के दिन (जैसे, बुनियादी हैंग) पर सबसे आसान से निपट रहे हों, मध्यम दिन पर एक मामूली कठिन (जैसे, संकेंद्रित हैंग), और एक भारी दिन पर एक चुनौतीपूर्ण बदलाव (जैसे, सनकी) पुल अप व्यायाम)। स्मिथ के अनुसार, सप्ताह भर में अपने प्रयास को कम करने से यह सुनिश्चित होगा कि आप अपने शरीर को ठीक होने और मजबूत होने के अनुकूल होने का मौका दे रहे हैं। यदि पुल-अप आपका मुख्य प्रशिक्षण लक्ष्य है, तो जब आप तरोताजा हों तो अपने कसरत की शुरुआत में अपनी पुल-अप भिन्नता से निपटें। आसान विविधताओं के साथ शुरू करें और एक बार जब आप चुनौती न दें तो प्रगति करें।

बेसिक हैंग

अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर रखते हुए एक पुल-अप बार को पकड़ें। अपनी बाहों के साथ बार से लटकाएं, पूरी तरह से विस्तारित, कंधे नीचे और पैर बेंच या फर्श से दूर। जब तक आप सक्षम हो तब तक पकड़ो। अपने शरीर को जितना संभव हो उतना कठोर रखने के लिए अपने कोर को संभालें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने पैरों को फ्लेक्स करें। 5 से 30 सेकंड के लिए रुकें। 5 सेट तक दोहराएं।

संकेंद्रित हैंग

एक बेंच का उपयोग करें या बार में कूदें ताकि आप पुल-अप की शीर्ष स्थिति में हों, जिसमें हाथ मुड़े हुए हों, कंधे नीचे हों। अपने शरीर को यथासंभव कठोर रखने के लिए अपने कोर को संभालें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने पैरों को फ्लेक्स करें। 5 से 30 सेकंड के लिए रुकें। 5 सेट तक दोहराएं। एक बार जब आप 20 से 30 सेकंड के लिए एक सांद्रिक पकड़ सकते हैं, तो आप स्कैपुलर पुल-अप के लिए तैयार हैं। यदि आप पुल-अप बार से एक संकेंद्रित हैंग करने में असमर्थ हैं, तो टीआरएक्स, स्मिथ मशीन, या स्क्वाट रैक में फिक्स्ड बारबेल को लटकाकर संशोधित करें।

स्कैपुलर पुल-अप

अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर रखते हुए एक पुल-अप बार को पकड़ें। बार से अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर और पैरों को बेंच या फर्श से दूर लटकाएं। अपने कोर को संभालो और अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर निचोड़ो। फिर, अपने कंधों को आराम दें ताकि आपके कंधे के ब्लेड एक दूसरे से दूर चले जाएं। 8 से 10 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट से शुरू करें और शीर्ष स्थिति में थोड़ा विराम के साथ 12 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट तक बनाएं।

सनकी पुल-अप

एक बेंच का उपयोग करें या बार में कूदें ताकि आप हाथों को मोड़कर पुल-अप की शीर्ष स्थिति में हों। जब तक आपकी बाहें सीधी न हों तब तक अपने शरीर को जितना हो सके उतना धीरे-धीरे नीचे करें। निचले चरण में 3 से 5 सेकंड खर्च करते हुए, 4 से 6 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें। एक बार जब आप ५ से ६ द्रव प्रतिनिधि के ३ सेट कर सकते हैं, तो बैंड-असिस्टेड पुल-अप की ओर बढ़ें।

बैंडेड पुल-अप

पुल-अप बार के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें और यदि आवश्यक हो तो एक बेंच का उपयोग करके एक पैर के साथ लूप में कदम रखें। पुल-अप बार को पकड़ें और लटकाएं ताकि आपके हाथ और पैर सीधे हों। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर आंदोलन शुरू करें। जैसे ही आप अपने आप को बार के शीर्ष पर खींचते हैं, बैंड से किसी भी गति का उपयोग न करने का प्रयास करें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, पतले बैंड का उपयोग करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए सही फॉर्म बनाए रखते हुए यथासंभव कम सहायता का उपयोग करके 6 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

3. आप अपनी बाहों का इस्तेमाल करते हैं।

कैलावे के अनुसार, कई महिलाएं खुद को बार के शीर्ष पर खींचने के लिए अपनी बाहों की शक्ति पर भरोसा करने की कोशिश करती हैं। लेकिन पुल-अप को बॉडीवेट बाइसेप्स कर्ल की तरह ट्रीट करना गलत कदम है। आखिरकार, आपकी पीठ और कंधों में बड़ी मांसपेशियां होती हैं जो आपकी बाहों की छोटी मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक ताकत और गति उत्पन्न कर सकती हैं। एक शक्तिशाली जोड़ी लैटिसिमस डोरसी ("लेट्स") है, जो दो पंखे के आकार की मांसपेशियां हैं जो आपकी पीठ के बड़े हिस्से को कवर करती हैं। आपकी पुल-अप यात्रा पर अन्य प्रमुख ऊपरी शरीर की मांसपेशियां आपके कंधे के ब्लेड, या स्कैपुला को घेरने वाली मांसपेशियां हैं। साथ में, आपके लेट्स और स्कैपुला एक मजबूत टीम बनाते हैं। उनका उपयोग!

इसे करें: अगली बार जब आप पुल-अप का प्रयास करते हैं, चाहे सहायता प्राप्त हो या बिना सहायता के, अपनी बाहों के साथ खींचने के बजाय अपने कंधे के ब्लेड के साथ आंदोलन शुरू करने पर ध्यान केंद्रित करें, और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की तरफ और विपरीत कूल्हे की तरफ खींचें, कॉलवे कहते हैं। यदि आपको अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचने में परेशानी होती है, तो अपने साप्ताहिक पुल-अप अभ्यास में स्कैपुलर पुल-अप को शामिल करें। (संबंधित: पुल-अप करने के लिए आपका गाइड, मास्टर क्रो पोज़, और बहुत कुछ)

4. आप इसे ऊपरी शरीर के व्यायाम के रूप में मानते हैं।

हां, लैट्स और स्कैपुला आपके पहले पुल-अप (ऊपर देखें) को बेहतर बनाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन वे नहीं हैं हर चीज़. "अपना पहला पुल-अप करने के लिए, आपका पूरा शरीर एक सिंक्रनाइज़ इकाई के रूप में काम कर रहा होगा," कॉलवे कहते हैं। इसका मतलब है कि आपको न केवल सभी महत्वपूर्ण लेट्स और स्कैपुला, बल्कि ग्लूट्स, कोर और यहां तक ​​​​कि पैरों को भी शामिल करना सीखना होगा।

इसे करें: पुल-अप या कोई संशोधित संस्करण करते समय, अपने कोर को मजबूत करने, अपने ग्लूट्स को निचोड़ने और अपने पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने पैरों को फ्लेक्स करने पर ध्यान दें। लक्ष्य? अपने शरीर को यथासंभव कठोर रखने के लिए जब भी आप बार से लटक रहे हों।

5. आप बैंड पर बहुत ज्यादा भरोसा करते हैं।

आप प्रत्येक पुल-अप प्रगति को छोड़ने के लिए ललचा सकते हैं और अपने पहले पुल-अप को बनाने में मदद करने के लिए केवल एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन संभावना है कि आप केवल अपनी प्रगति में देरी करेंगे। कैलावे के अनुसार, प्रतिरोध बैंड सहायता प्रदान करता है जहां अधिकांश लोगों को इसकी कम से कम आवश्यकता होती है: पुल-अप के निचले भाग में। नतीजतन, आप अपने आप को उन पिछले कुछ इंच को शीर्ष पर खींचने की ताकत हासिल नहीं करते हैं, जहां ज्यादातर लोग पुल-अप के साथ असफल हो जाते हैं। "बैंड ठीक हो सकता है अगर इसे ठीक से किया जाए, लेकिन क्योंकि इतने सारे लोग इसे सही तरीके से नहीं करते हैं, वे कभी प्रगति नहीं करते हैं," कॉलवे कहते हैं।

इसे करें: आप अभी भी एक बैंड का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आपने अन्य प्रगतियों (स्ट्रेट-आर्म हैंग, कंसेंट्रिक हैंग, स्कैपुलर पुल-अप्स, एक्सेंट्रिक पुल-अप्स) को पकड़ लिया है। अन्य प्रगति के माध्यम से काम करने से आपको ताकत मिलेगी, जबकि आपको सिखाते हुए कि कैसे अपने लेट्स, कंधे के ब्लेड, कोर और ग्लूट्स को पूरे आंदोलन में शामिल करना और नियंत्रित करना है, जिससे आपको स्विंग करने की संभावना कम हो जाती है और आपको शीर्ष पर लाने के लिए बैंड से गति का उपयोग किया जाता है। बार।

6. आपकी पकड़ कमजोर है।

यदि आपको बार पर लटकने में परेशानी होती है, तो आपको पुल-अप करने में परेशानी होगी। और एक बार तुम करना अपना पहला पुल-अप प्राप्त करें, एक कमजोर पकड़ आगे की प्रगति से समझौता करेगी, खासकर यदि आप भारित पुल-अप का प्रयास करते हैं। "यदि आपकी पकड़ आपकी कमजोर कड़ी है, तो यह आपको पूरी तरह से सीमित करने वाला है," कॉलवे कहते हैं। और जब आप निश्चित रूप से संशोधित पुल-अप प्रगति करके पकड़ शक्ति का निर्माण करेंगे, तो कॉलवे आपके पुल-अप अभ्यास को पूरक करने के लिए कुछ पकड़-विशिष्ट अभ्यासों को जोड़ने की सिफारिश करता है। (यहां अधिक है कि अच्छी पकड़ शक्ति होना क्यों महत्वपूर्ण है।)

इसे करें: अपनी दिनचर्या के अंत में प्रति सप्ताह तीन या चार बार एक या दो ग्रिप-विशिष्ट अभ्यास करें।

पिंच-ग्रिप कैरी

दो छोटी वज़न वाली प्लेट लें (5- या 10-पाउंड प्लेट आज़माएं) और उन्हें एक हाथ में एक साथ पिंच करें, उन्हें अपनी तरफ से नीचे रखें। आपका अंगूठा आपके शरीर के सबसे करीब की तरफ की प्लेटों के खिलाफ पूरी तरह से सपाट होना चाहिए और आपकी उंगलियां विपरीत दिशा में पूरी तरह से सपाट होनी चाहिए। प्लेटों को अपनी तरफ नीचे करते हुए 25 से 50 मीटर चलें। पार्श्व बदलना। प्रति पक्ष कुल 3 सेट के लिए दोहराएं।

तौलिया लटका

अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर रखते हुए एक पुल-अप बार को पकड़ें। अपनी बाहों के साथ बार से लटकाएं, पूरी तरह से विस्तारित, कंधे नीचे और पैर बेंच या फर्श से दूर। 10 से 30 सेकंड के लिए रुकें। कुल 3 सेट के लिए दोहराएं।

वन-आर्म केटलबेल बॉटम्स-अप होल्ड

केटलबेल को हैंडल से पकड़ें ताकि घंटी का निचला भाग छत की ओर हो। अपने हाथ को 90 डिग्री मोड़ें ताकि केटलबेल आपके शरीर के सामने हो। यदि आवश्यक हो, तो केटलबेल को स्थिर रखने में मदद के लिए अपने खाली हाथ का उपयोग करें। 10 से 30 सेकंड के लिए रुकें और कुल 3 सेटों के लिए दोहराएं। कैलावे 10- से 25-पाउंड केटलबेल से शुरू करने की सलाह देता है।

डंबेल कैरी

प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल को अपनी भुजाओं से नीचे की ओर पकड़ें। अपने धड़ को दोनों तरफ झुकाए बिना, 25 से 50 मीटर तक चलें। कुल 3 सेट के लिए दोहराएं।

फैट ग्रिप्ज़ कर्ल

एक डंबल में फैट ग्रिप्ज़ (एक क्लिप-ऑन अटैचमेंट जो किसी भी बार या फ्री वेट के व्यास को बढ़ाता है) जोड़ें और एक मानक बाइसेप्स कर्ल करें। प्रति हाथ 8 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें। कैलावे 10- से 25 पाउंड के डंबल से शुरू करने की सलाह देते हैं। आप फैट ग्रिपज़ का उपयोग अन्य अभ्यासों के लिए भी कर सकते हैं जब भी आप अपनी पकड़ को काम करना चाहते हैं।

शरीर के वजन पर एक आखिरी शब्द

यदि आप अतिरिक्त शरीर में वसा ले रहे हैं, तो आपको अपने दुबले समकक्ष की तुलना में बिना सहायता प्राप्त पुल-अप प्राप्त करना कठिन हो सकता है। आखिरकार, आपके शरीर में जितना अधिक वसा होता है, उतना ही अधिक वजन आपको बार पर खींचना पड़ता है, स्मिथ कहते हैं। उस ने कहा, यह सब व्यक्ति पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एक महिला का वजन 100 पाउंड हो सकता है, लेकिन फिर भी उसे पुल-अप के साथ संघर्ष करना पड़ता है क्योंकि उसने अपने ऊपरी शरीर की ताकत नहीं बनाई है या उचित तकनीक नहीं सीखी है। इस बीच, एक महिला जिसका वजन लगभग दोगुना है, अगर उसके पास ऊपरी शरीर की ताकत और तकनीक है तो बार के शीर्ष पर पहुंचने में आसान समय हो सकता है। कहानी का नैतिक पहलू है? पैमाने पर संख्या को पुल-अप के प्रशिक्षण से न आने दें। "यह एक बहुत ही तकनीकी अभ्यास है, और तकनीक आमतौर पर सब कुछ रौंद देती है," कॉलवे कहते हैं।

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