जब आप गर्भवती हों तो समूह स्वास्थ्य कक्षाओं को कैसे संशोधित करें
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जब गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के विज्ञान की बात आती है तो बहुत कुछ बदल गया है। और जबकि आपको चाहिए हमेशा अमेरिकन कांग्रेस ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) के अनुसार, एक नई दिनचर्या में कूदने या रास्ते में बच्चे के साथ अपने सामान्य वर्कआउट को जारी रखने से पहले ठीक होने के लिए अपने ओब-जीन से परामर्श करें, गर्भवती महिलाओं के लिए पहले की तुलना में सुरक्षित व्यायाम की कम सीमाएं हैं। )
बैर क्लास और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बारे में धार्मिक होने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए यह अच्छी खबर है। बस जानिए: कुछ कदम आवश्यक सुरक्षा संशोधनों और स्वैप के लिए कहते हैं। एक समग्र दिशानिर्देश? "आम तौर पर, मैं हमेशा अपने मामाओं को किसी भी ऐसे व्यायाम से बचने के लिए कहती हूं जो उसके श्रोणि तल पर तनाव डालता है, असंयम का कारण बनता है, और / या पेट का 'शंकु' बनाता है," एरिका ज़ील, तीन की एक माँ और नॉक-अप के निर्माता कहते हैं। फिटनेस और कोर एथलेटिका पुनर्वसन कार्यक्रम। (कॉनिंग तब होता है जब किसी व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियां उभार जाती हैं जिससे एब्स पर बहुत अधिक तनाव होता है।) यह निर्धारित करने के लिए एक अच्छा संकेतक हो सकता है कि एक निश्चित प्रकार का व्यायाम जारी रखना है या नहीं।
अन्यथा, इन समर्थक स्वैप के साथ अपनी पसंदीदा कक्षाओं में जाने वाली कुछ चालों को बदलने का तरीका देखें।
क्लीन स्टार्ट
टीआरएक्स मास्टर इंस्ट्रक्टर एमी मैकमुलेन का कहना है कि जब आप गर्भवती होती हैं तो आपको हमेशा "किसी भी ऐसे व्यायाम से बचना चाहिए जो आपके गिरने की संभावना को बढ़ा सकता है।" जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, आपका गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाएगा और आप गर्भावस्था के दौरान आगे बढ़ेंगी, जिससे संतुलन बनाना एक चुनौती बन जाएगा।
टालना: टीआरएक्स लंज
निचले शरीर के इस व्यायाम में आप एंकर से दूर अपने पिछले पैर को पैर के पालने में निलंबित कर देते हैं क्योंकि आप अपने सामने के पैर के साथ संतुलन बनाते हैं और अपने पिछले घुटने को एक लंज में छोड़ देते हैं। मैकमुलेन कहते हैं, "यह खड़े पैर के घुटने, टखने और कूल्हे के जोड़ों में संतुलन और स्थिरता की अधिक मांग पैदा करता है।"
गर्भावस्था संशोधन: टीआरएक्स बैलेंस लंज
टीआरएक्स फुट क्रैडल्स में सिर्फ एक फुट के बजाय, आप वास्तव में अधिक संतुलन स्थिरता के लिए दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ते हैं। एक खड़े स्थिति में लंगर बिंदु का सामना करें और पीछे के पैर की उंगलियों को फर्श से ऊपर रखते हुए, एक रिवर्स लंज में कदम रखें। "यह विकल्प अभी भी आपके निचले शरीर और कोर को काम करता है, लेकिन वजन कम करने में आपकी बाहों को मदद करने की अनुमति देकर आपको अधिक स्थिर रखता है। यह आपको जमीन पर पिछले पैर को जल्दी से छूने का विकल्प भी देता है यदि आप डगमगाने लगते हैं।"
बैरे
बर्रे एक अद्भुत प्रसवपूर्व विकल्प हो सकता है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से कम प्रभाव वाला है, लेकिन कुछ चालें असहज और सबसे खराब, खतरनाक हो सकती हैं। अधिकांश मुख्य कार्यों को आसानी से संशोधित किया जा सकता है (लेकिन हमेशा क्रंचेस से बचें) और आप बैलेंस सपोर्ट के लिए बैर का अधिक उपयोग करना चाहेंगी, लेकिन आपके पैर की स्थिति और गति की सीमा दो सामान्य रूप से अनदेखी कारक हैं जिन्हें गर्भवती महिलाओं को ध्यान में रखना चाहिए।
टालना: डीप फर्स्ट पोजीशन प्लिए
गर्भावस्था के दौरान रिलैक्सिन हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जो जोड़ों में लिगामेंटस शिथिलता-या अस्थिरता पैदा कर सकता है। इसका मतलब है कि ऐसे आंदोलन जहां घुटने पैर की उंगलियों से बाहर निकलते हैं, जैसे कि इस पहली स्थिति में जहां पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर घुमाया जाता है और आप घुटने पर झुकते हैं, से बचा जाना चाहिए, एसीई-प्रमाणित फेरेल बी ह्रुस्का कहते हैं। ट्रेनर और FIT4MOM प्री/पोस्टनेटल फिटनेस एक्सपर्ट। ह्रुस्का कहते हैं, गर्भवती माताओं के लिए, ये चालें खतरनाक हो सकती हैं क्योंकि वे घुटनों को कम स्थिर स्थिति में रखते हैं, संभावित रूप से पूरे पैर में जोड़ों पर तनाव पैदा करते हैं।
गर्भावस्था परिवर्तनएन: दूसरा स्थान प्लिए
घुटनों को और अधिक स्थिर बनाने के लिए, ऊँची एड़ी के जूते के साथ एक संकीर्ण पहली स्थिति के बजाय दूसरी स्थिति में खड़े हों (पैर की उंगलियां अभी भी निकली हुई हैं लेकिन पैर लगभग 3 फीट अलग हैं)। और हाँ, आपको अभी भी जांघ-और-लूट के लाभ मिलेंगे। (सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब बैर अभ्यास के बारे में और जानें।)
सायक्लिंग
साइकिल चलाना, बैरे की तरह, एक पागल-भयानक कम प्रभाव वाला कसरत है। यदि आप एक धावक हैं, लेकिन आपके जोड़ों में दर्द होता है या आपका मूत्राशय रनों के दौरान लीक हो जाता है (गर्भावस्था का एक सामान्य और स्पष्ट रूप से कष्टप्रद दुष्प्रभाव आपके विस्तारित गर्भाशय से आपके मूत्राशय पर दबाव के कारण होता है), तो साइकिल चलाना कार्डियो और ताकत के लिए एक बढ़िया उपाय हो सकता है प्रशिक्षण, भी।
टालना: बहुत कम हैंडलबार और बहुत तीव्र अंतराल काम
बढ़ते पेट और बड़े स्तनों का मतलब है कि ज्यादातर गर्भवती महिलाएं पहले से ही खराब मुद्रा से जूझ रही हैं। बहुत कम हैंडलबार समस्या को और बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, अतिरिक्त रक्त मात्रा के साथ, गर्भवती होने की अपेक्षा करने वाली माताओं को गर्भावस्था से पहले की तुलना में अधिक तेज़ी से वाइंडिंग मिल सकती है। फ्लाईव्हील के पैसिफिक नॉर्थवेस्ट क्षेत्र के प्रमुख प्रशिक्षक एलेक्जेंड्रा स्वीनी कहते हैं, आपका समग्र प्रयास कम होना चाहिए।
गर्भावस्था परिवर्तनएन: सीधे सवारी करें और १० में से ६ परिश्रम स्तर तक काम करें
हैंडलबार्स को उठाना आपके घुटनों को हर घुमाव के दौरान आपके पेट से टकराने से रोकता है और बेहतर मुद्रा को प्रोत्साहित करने में मदद करता है। स्वीनी कहते हैं, उल्लेख नहीं है, सीधे सवारी करना अधिक आरामदायक हो सकता है। तीव्रता के स्तर के लिए: "1 से 10 के पैमाने पर, यदि आप आमतौर पर 8, 9, या 10 का लक्ष्य रखते हैं, तो आप अपने उच्चतम प्रयास स्तर को 6 के करीब छोड़ना चाहेंगे। अपने आप को वह करने की अनुमति दें जो आप कर सकते हैं ।" निचला रेखा: अपनी गति और तीव्रता से जाने में कोई शर्म नहीं है। आप पहले से ही बदमाश गर्भवती महिला हैं जो वर्कआउट करने के लिए आई हैं। (6 और 8 के बीच का अंतर नहीं जानते? अपने कथित परिश्रम की दर को अधिक सटीक रूप से आंकने के तरीके के बारे में और जानें।)
CrossFit
जब प्रसवपूर्व फिटनेस की बात आती है तो क्रॉसफिट ने शायद सबसे अधिक ध्रुवीकरण प्रतिक्रिया देखी है।लेकिन चाहे आप एक अनुभवी क्रॉसफ़िट एथलीट हों या अधिक आकस्मिक उत्साही हों, आप उम्मीद करते हुए भी अपने WOD का सुरक्षित रूप से आनंद ले सकते हैं।
क्या बचें: बॉक्स कूदता है
जबकि ACOG अब गर्भवती होने पर कूदने से इंकार नहीं करता है, ज्यादातर महिलाओं को पता चलेगा कि हवा खोजने का मतलब एक टपका हुआ मूत्राशय और जोड़ों का दर्द हो सकता है। ज़ील का कहना है कि असंयम से परे, तीव्र छलांग भी भविष्य में अधिक तीव्र पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन का कारण बन सकती है। इसका मतलब यौन रोग से लेकर पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स तक कुछ भी हो सकता है, जो आपके मूत्राशय को सचमुच वहीं से गिरा सकता है जहां से इसे माना जाता है!
इसके बजाय क्या करें: स्क्वाट
"स्क्वैट्स बहुत अच्छे हैं! वजन के बिना भी, वे गर्भावस्था के दौरान बेहद प्रभावी होते हैं," ज़ील कहते हैं, "स्क्वैटिंग पैरों और गहरे कोर, खुले कूल्हों को मजबूत करने और यहां तक कि सुरक्षित रूप से बच्चे को लेने के लिए तैयार करने का एक शानदार तरीका है।" जब तक आप अच्छे स्क्वाट फॉर्म का अभ्यास करते हैं, वे घुटनों के लिए भी पूरी तरह से सुरक्षित हैं। (संबंधित: बच्चे के जन्म के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए आपको शीर्ष 5 व्यायाम करने चाहिए)
मैट पिलेट्स
कोर-केंद्रित टीआरएक्स की तरह, आपको यह जानकर सुखद आश्चर्य हो सकता है कि आपको अपने पिलेट्स मैट क्लास पर तौलिया फेंकने की ज़रूरत नहीं है। (अधिक प्रमाण: गर्भावस्था के दौरान अपने कोर को सुरक्षित रूप से मजबूत करने के लिए 7 प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम) यदि आप एक समर्पित पिलेट्स छात्र हैं, तो संशोधन विकल्पों की समीक्षा करने के लिए अपने प्रशिक्षक के साथ एक निजी सत्र निर्धारित करें, जॉन गैरी में एसटीओटीटी पिलेट्स के लिए एक प्रमुख प्रशिक्षक ट्रेनर हीदर लॉसन का सुझाव है। फिटनेस और पिलेट्स। ACOG के अनुसार, आप विस्तारित अवधि के लिए अपनी पीठ के बल रहने से भी बचना चाहेंगे। लापरवाह (या आपकी पीठ के बल) लेटने में लंबा समय आपके हृदय में रक्त के प्रवाह को कम कर सकता है और अस्थायी रूप से रक्तचाप को कम कर सकता है।
क्या बचें: सौ
हंड्रेड मूल रूप से एक पेट की कमी है जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने धड़ और पैरों को जमीन से ऊपर उठाते हैं, और अपनी बाहों को 100 बार ऊपर और नीचे पंप करते हैं। यह एक बहुत ही सामान्य पिलेट्स व्यायाम है लेकिन लॉसन का कहना है कि यह प्रसवपूर्व महिलाओं के लिए हानिकारक हो सकता है क्योंकि वे एक विस्तारित समय के लिए अपनी पीठ पर हैं, और क्रंच डायस्टेसिस रेक्टी (रेक्टस पेट की मांसपेशियों की दीवार को अलग करना) के जोखिम को बढ़ाते हैं।
इसके बजाय क्या करें: पिलेट्स ब्रिज
ब्रिज एक बेहतरीन विकल्प है क्योंकि आप केवल अपने कूल्हों को अपनी लापरवाह स्थिति से उठा सकते हैं। धड़ को एक कोण पर पकड़ना सुरक्षित है (अपनी पीठ पर सपाट रहने के विपरीत)। ब्रिज पैरों और पीठ को मजबूत करने और अच्छे आसन को प्रोत्साहित करने का एक शानदार तरीका है। आपके लिए यह महसूस करना भी असामान्य नहीं है कि आपका शिशु आपके फेफड़ों की पूरी क्षमता में हस्तक्षेप कर रहा है, और यह स्थिति आपको यह महसूस करने में मदद कर सकती है कि आप अंततः कुछ गहरी साँसें ले सकती हैं।
ज़ुम्बा
अध्ययनों से पता चलता है कि हलचल और संगीत दोनों आपके बच्चे के लिए सुखदायक हैं, इसलिए अभी तक अपने डांसिंग शूज़ को न उतारें। और अच्छी खबर: "किसी भी वर्ग में प्रभाव को संशोधित करने का मतलब यह नहीं है कि आपको गहन कसरत नहीं मिलेगी," ज़ुम्बा मास्टर ट्रेनर द्वारा मजबूत मैडलीन अपोंटे कहते हैं।
क्या बचें: थ्रस्टिंग और पॉपिंग
अपोंटे कहते हैं, अधिकांश ज़ुम्बा चालें कम प्रभाव वाली लेकिन तेज़ होती हैं। वह विश्वास आंदोलनों को कम करने की सलाह देती है (जैसे कि सांबा क्रॉसओवर या मेरेंग्यू फास्ट ट्विस्ट) और कुछ भी जो आपकी पीठ में हाइपरेक्स्टेंशन का कारण बनता है (सोचें: लूट पॉप)। इन आंदोलनों की गति और आराम से जोड़ों और समझौता मुद्रा के संयोजन का मतलब आपकी पीठ को बाहर निकालने का एक उच्च जोखिम हो सकता है। इसके अलावा, जब संतुलन पहले से ही समझौता हो गया हो, तो सुपर-फास्ट मूवमेंट आपके गिरने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
इसके बजाय क्या करें: हाफ टेम्पो में डांस करें
इन चालों को पूरी तरह से समाप्त करने के बजाय, अपोंटे का कहना है कि पीठ की चोट और गिरने के जोखिम को कम करने के लिए आप उन्हें आधे गति से कर सकते हैं।
योग
योग को एक महान प्रसवपूर्व व्यायाम के रूप में बहुत श्रेय मिल सकता है लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हर एक मुद्रा सुरक्षित है। आप अपने शरीर पर ध्यान देना और सुनना चाहेंगे (यहां तक कि जन्मपूर्व-विशिष्ट कक्षाओं में भी लेकिन विशेष रूप से सभी स्तरों की कक्षा में)।
क्या बचें: स्थायी विभाजन
चूंकि यह एक संतुलन मुद्रा है, इसलिए गिरने का खतरा बढ़ जाता है। सिर को दिल के नीचे रखने से भी चक्कर आ सकते हैं और यदि आप अपने पैर को बहुत ऊपर उठाते हैं, तो आपको अधिक खिंचाव का खतरा होता है। "प्रसवपूर्व योग या अन्य योग कक्षाओं में, प्रसवपूर्व शरीर में मौजूद हार्मोन रिलैक्सिन के कारण अधिक खिंचाव से बचने के लिए सावधान रहें," ज़ील कहते हैं। एक संकेत है कि आप बहुत अधिक खिंचाव कर रहे हैं: अचानक ऐसा लगता है कि आप गर्भावस्था से पहले की तुलना में बहुत आगे बढ़ सकती हैं। या आपको अपने शरीर को खिंचाव के लिए मजबूर भी करना पड़ सकता है। इन दोनों संवेदनाओं से बचें क्योंकि गर्भावस्था के दौरान जोड़ों के अधिक खिंचाव का मतलब प्रसव के बाद के वर्षों में बेचैनी, दर्द और अस्थिरता हो सकता है।
इसके बजाय क्या करें: योद्धा द्वितीय
योद्धा II अधिक स्थिर है क्योंकि आप दो पैरों पर हैं। आप भी सीधे हैं इसलिए आपको चक्कर आने की चिंता नहीं है। यह मुद्रा आपको एक ही समय में कम शरीर और बाहों को मजबूत करते हुए कूल्हों को गति की एक सुरक्षित सीमा में खोलने की अनुमति देती है।
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