क्या आप डायबिटीज होने पर आलू खा सकते हैं?

विषय

• आलू रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं?
• आलू में कितने कार्ब्स होते हैं?
• क्या आलू उच्च जीआई हैं?
• आलू की किस्म और जीआई और जीएल
• एक आलू का जीआई और जीएल कैसे कम करें
• आलू खाने के जोखिम
• आलू के लिए अच्छा प्रतिस्थापन
• तल - रेखा
• आलू को कैसे छीलें

चाहे बेक किया हुआ, मसला हुआ, तला हुआ, उबला हुआ, या उबला हुआ, आलू मानव आहार में सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है।

वे पोटेशियम और बी विटामिन में समृद्ध हैं, और त्वचा फाइबर का एक बड़ा स्रोत है।

हालाँकि, यदि आपको मधुमेह है, तो आपने सुना होगा कि आपको आलू को सीमित करना चाहिए या उससे बचना चाहिए।

वास्तव में, मधुमेह वाले लोगों को क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इस बारे में कई गलत धारणाएं हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि आलू कार्ब्स में अधिक होने के कारण, यदि आपको मधुमेह है तो वे ऑफ-लिमिट हैं।

सच्चाई यह है कि मधुमेह वाले लोग आलू को कई रूपों में खा सकते हैं, लेकिन रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव और उस हिस्से के आकार के उपयुक्त होने को समझना महत्वपूर्ण है।

यह लेख आपको आलू और मधुमेह के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

आलू रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं?

किसी भी अन्य कार्ब युक्त भोजन की तरह, आलू रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।

जब आप उन्हें खाते हैं, तो आपका शरीर सरल शर्करा में कार्ब्स को तोड़ता है जो आपके रक्तप्रवाह में चले जाते हैं। इसे अक्सर रक्त शर्करा के स्तर (1) में स्पाइक कहा जाता है।

हार्मोन इंसुलिन को आपके रक्त में शर्करा को आपकी कोशिकाओं में पहुंचाने में मदद करने के लिए छोड़ा जाता है ताकि उनका उपयोग ऊर्जा (1) के लिए किया जा सके।

मधुमेह वाले लोगों में, यह प्रक्रिया उतनी प्रभावी नहीं है। रक्त में शर्करा के बाहर जाने और आपकी कोशिकाओं में प्रवाहित होने के बजाय, यह रक्त में शर्करा के स्तर को अधिक समय तक बनाए रखता है।

इसलिए, मधुमेह वाले लोगों के लिए उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ और / या बड़े हिस्से खाना हानिकारक हो सकता है।

वास्तव में, खराब प्रबंधित मधुमेह हृदय की विफलता, स्ट्रोक, गुर्दे की बीमारी, तंत्रिका क्षति, विच्छेदन और दृष्टि हानि (2, 3, 4, 5, 6) से जुड़ा हुआ है।

इसलिए, आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि मधुमेह वाले लोग अपने पाचन योग्य कार्ब सेवन को सीमित करते हैं। यह प्रति दिन 100-150 ग्राम (7, 8, 9) के मध्यम प्रतिबंध से 20-50 ग्राम प्रति दिन बहुत कम कार्ब सेवन से हो सकता है।

आपकी आहार वरीयताओं और चिकित्सा लक्ष्यों (9, 10) के आधार पर सटीक मात्रा बदलती है।

आलू रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है क्योंकि कार्ब्स शर्करा में टूट जाते हैं और आपके रक्तप्रवाह में चले जाते हैं। मधुमेह वाले लोगों में, शर्करा को ठीक से साफ़ नहीं किया जाता है, जिससे उच्च रक्त शर्करा का स्तर और संभावित स्वास्थ्य जटिलताएं होती हैं।

आलू में कितने कार्ब्स होते हैं?

आलू एक उच्च कार्ब भोजन है। हालांकि, खाना पकाने की विधि के आधार पर कार्ब सामग्री भिन्न हो सकती है।

यहां अलग-अलग तरीकों से तैयार किए गए आलू के 1/2 कप (75-80 ग्राम) की कार्ब गिनती है:

• कच्चा: 11.8 ग्राम
• उबला हुआ: 15.7 ग्राम
• पके हुए: 13.1 ग्राम
• माइक्रोवेव में: 18.2 ग्राम
• ओवन-बेक्ड फ्राइज़ (10 स्टेक-कट फ्रोजन): 17.8 ग्राम
• गहरी तली हुई: 36.5 ग्राम

ध्यान रखें कि एक औसत छोटे आलू (170 ग्राम वजन) में लगभग 30 ग्राम कार्ब्स और एक बड़ा आलू (369 ग्राम वजन) लगभग 65 ग्राम होता है। इस प्रकार, आप एकल भोजन (12) में ऊपर सूचीबद्ध कार्स की संख्या से दोगुना से अधिक खा सकते हैं।

इसकी तुलना में, सफेद ब्रेड के एक टुकड़े में लगभग 14 ग्राम कार्ब्स, 1 छोटा सेब (149 ग्राम वजन) 20.6 ग्राम, पका हुआ चावल 28 ग्राम का 1 कप (वजन 158 ग्राम) और 12 औंस (350 मिली) होता है। कोला के 38.5 ग्राम (13, 14, 15, 16) कर सकते हैं।

आलू की कार्ब सामग्री फ्रेंच फ्राइज़ के समान सर्विंग आकार में 11.8 ग्राम से 1/2 कप (75 ग्राम) सूखे कच्चे आलू में 36.5 ग्राम तक भिन्न होती है। हालांकि, इस लोकप्रिय रूट सब्जी का वास्तविक सेवारत आकार अक्सर इससे बहुत बड़ा है।

क्या आलू उच्च जीआई हैं?

निम्न जीआई आहार मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा के स्तर (17, 18, 19) का प्रबंधन करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक माप है कि एक नियंत्रण के साथ रक्त शर्करा को कितना बढ़ाता है, जैसे कि सफेद ब्रेड (1, 11) के 3.5 औंस (100 ग्राम)।

जिन खाद्य पदार्थों में जीआई 70 से अधिक होता है उन्हें उच्च जीआई माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा को अधिक तेज़ी से बढ़ाते हैं। दूसरी ओर, 55 से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को कम (1, 11) वर्गीकृत किया जाता है।

सामान्य तौर पर, आलू में उच्च जीआई (20) का माध्यम होता है।

हालांकि, जीआई अकेले रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन के प्रभाव का सबसे अच्छा प्रतिनिधित्व नहीं करता है, क्योंकि यह भाग के आकार या खाना पकाने की विधि को ध्यान में नहीं रखता है।इसके बजाय, आप ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) का उपयोग कर सकते हैं।

यह एक भाग में कार्ब्स की वास्तविक संख्या से गुणा किया जाता है, जिसे 100 से विभाजित किया जाता है। 10 से कम का GL कम है, जबकि 20 से अधिक का GL उच्च माना जाता है। आमतौर पर, कम जीआई आहार का उद्देश्य दैनिक जीएल को 100 (11) से कम रखना है।

आलू की किस्म और जीआई और जीएल

जीआई और जीएल दोनों आलू की विविधता और खाना पकाने की विधि से भिन्न हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आलू का एक 1 कप (150 ग्राम) सेवारत उच्च (, 11, 20) के आधार पर उच्च, मध्यम या निम्न जीएल हो सकता है:

• उच्च जीएल: देसीरी (मसला हुआ), फ्रेंच फ्राइज़
• मध्यम जीएल: सफेद, रसेट बरबैंक, पोंटिएक, देसरी (उबला हुआ), शार्लोट, आलू के क्रिस्प्स, तुरंत उबले हुए आलू
• निम्न जीएल: करिश्मा, निकोला

यदि आपको मधुमेह है, तो आलू खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को धीमा करने के लिए करिश्मा और निकोला जैसी किस्मों को चुनना बेहतर विकल्प है।

आप इस वेबसाइट के माध्यम से विभिन्न प्रकार के आलू के जीआई और जीएल की जांच कर सकते हैं।

एक आलू का जीआई और जीएल कैसे कम करें

जिस तरह से आलू तैयार किया जाता है वह जीआई और जीएल को भी प्रभावित करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि खाना पकाने से स्टार्च की संरचना बदल जाती है और इस तरह वे आपके रक्तप्रवाह में कितनी तेजी से अवशोषित होते हैं।

सामान्य तौर पर, आलू को जीआई जितना अधिक पकाया जाता है। इसलिए, लंबे समय तक उबालना या पकाना जीआई को बढ़ाता है।

फिर भी, खाना पकाने के बाद आलू को ठंडा करने से प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा बढ़ सकती है, जो कार्ब्स का कम सुपाच्य रूप है। इससे जीआई को 2528% (21, 22) कम करने में मदद मिलती है।

इसका मतलब है कि डायबिटीज होने पर आलू का सलाद फ्रेंच फ्राइज़ या हॉट बेक्ड आलू से थोड़ा बेहतर हो सकता है। खाना पकाने की विधि के कारण फ्रेंच फ्राइज़ भी अधिक कैलोरी और वसा पैक करते हैं।

इसके अतिरिक्त, आप अतिरिक्त फाइबर के लिए खाल पर नींबू का रस या सिरका डालकर या प्रोटीन और वसा के साथ मिश्रित भोजन खाने से जीआई और जीएल को कम कर सकते हैं - क्योंकि यह कार्ब्स के पाचन और रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा करने में मदद करता है। स्तर (23)।

उदाहरण के लिए, पनीर के 4.2 औंस (120 ग्राम) को 10.2 औंस (290 ग्राम) बेक किया हुआ आलू 93 से 39 (24) तक जीएल कम करता है।

ध्यान रखें कि इस पनीर में 42 ग्राम वसा भी होती है और यह भोजन में लगभग 400 कैलोरी जोड़ देगा।

इस प्रकार, केवल जीआई या जीएल ही नहीं, बल्कि कार्ब्स की कुल संख्या और आहार की गुणवत्ता पर विचार करना आवश्यक है। यदि वजन को नियंत्रित करना आपके लक्ष्यों में से एक है, तो आपके कुल कैलोरी का सेवन भी महत्वपूर्ण है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए कम जीआई और जीएल आहार फायदेमंद हो सकता है। आलू में उच्च जीआई और जीएल के लिए एक माध्यम होता है, लेकिन पके हुए आलू, साथ ही कैरिमा और निकोला जैसी किस्में कम होती हैं और मधुमेह वाले लोगों के लिए बेहतर विकल्प बनाती हैं।

आलू खाने के जोखिम

हालाँकि यह मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए आलू खाने के लिए सुरक्षित है, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली राशि और प्रकारों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

आलू खाने से आपके टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है और मौजूदा मधुमेह वाले लोगों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

70,773 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि उबले हुए, मसले हुए या पके हुए आलू के प्रत्येक 3 सर्विंग्स के लिए, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में 4% की वृद्धि हुई - और फ्रेंच फ्राइज़ के लिए, जोखिम बढ़कर 19% (25) हो गया ।

इसके अतिरिक्त, तले हुए आलू और आलू के चिप्स में उच्च मात्रा में अस्वास्थ्यकर वसा होती है जो रक्तचाप, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकती है, और इससे वजन बढ़ता है और मोटापा बढ़ता है - ये सभी हृदय रोग (26, 27, 28, 28) से जुड़े हुए हैं। )।

यह मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है, जिनके पास पहले से ही हृदय रोग (30) का खतरा बढ़ जाता है।

फ्राइड आलू भी कैलोरी में अधिक होते हैं, जो अवांछित वजन बढ़ने (27, 29, 31) में योगदान कर सकते हैं।

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा का प्रबंधन करने और जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए अक्सर स्वस्थ वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है (32)।

इसलिए, फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स, और अन्य आलू व्यंजन जो बड़ी मात्रा में वसा का उपयोग करते हैं, सबसे अच्छा बचा जाता है।

यदि आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर और आहार के प्रबंधन में परेशानी हो रही है, तो एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता, आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक से बात करें।

चिप्स और फ्रेंच फ्राइज़ जैसे अस्वास्थ्यकर आलू खाद्य पदार्थ खाने से आपके टाइप 2 मधुमेह और जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है, जैसे हृदय रोग और मोटापा।

आलू के लिए अच्छा प्रतिस्थापन

हालांकि आप आलू खा सकते हैं यदि आपको मधुमेह है, तो आप अभी भी उन्हें सीमित करना चाहते हैं या उन्हें स्वस्थ विकल्पों के साथ बदल सकते हैं।

निम्न जैसे उच्च फाइबर, निम्न कार्ब और निम्न जीआई और जीएल खाद्य पदार्थों की तलाश करें (33):

• गाजर और पार्सनिप। दोनों कम जीआई और जीएल हैं और 10 ग्राम से कम कार्ब्स प्रति 2.8-औंस (80-ग्राम) सेवारत हैं। वे उबले हुए, उबले हुए, या बेक्ड हैं।
• गोभी। यह सब्जी उबले हुए, उबले हुए, या भुने हुए आलू के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। यह कार्ब्स में बहुत कम है, यह बहुत कम कार्ब आहार पर लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
• कद्दू और स्क्वैश। ये कार्ब्स में कम हैं और मध्यम जीआई और निम्न जीएल के लिए कम हैं। वे पके हुए और मैश किए हुए आलू के लिए एक विशेष रूप से अच्छा प्रतिस्थापन हैं।
• तारो। यह जड़ कार्ब्स में कम है और सिर्फ 4 का जीएल है। आलू के चिप्स के लिए स्वस्थ विकल्प के लिए तारो को थोड़ा कटा हुआ और थोड़ा तेल के साथ पकाया जा सकता है।
• शकरकंद। इस वेजी में जीआई की तुलना में कम श्वेत आलू होता है जो मध्यम और उच्च जीएल के बीच भिन्न होता है। ये कंद विटामिन ए का भी बेहतरीन स्रोत हैं।
• फलियां और दाल। इस श्रेणी में अधिकांश खाद्य पदार्थ कार्ब्स में उच्च हैं, लेकिन निम्न जीएल हैं और फाइबर में समृद्ध हैं। हालांकि, आपको सेवारत आकारों से सावधान रहना चाहिए क्योंकि वे अभी भी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से से बचने का एक और अच्छा तरीका यह है कि आपकी प्लेट का कम से कम आधा हिस्सा गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, जैसे ब्रोकोली, पत्तेदार साग, फूलगोभी, मिर्च, हरी बीन्स, टमाटर, शतावरी, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे से भरना है। , और लेटिष।

आलू के लिए निचले कार्ब प्रतिस्थापन में गाजर, कद्दू, स्क्वैश, पार्सनिप, और तारो शामिल हैं। उच्च कार्ब लेकिन निम्न जीआई और जीएल विकल्पों में शकरकंद, फलियां और दाल शामिल हैं।

तल - रेखा

आलू एक बहुमुखी और स्वादिष्ट सब्जी है जिसका आनंद हर कोई उठा सकता है, जिसमें मधुमेह वाले लोग भी शामिल हैं।

हालांकि, उनकी उच्च कार्ब सामग्री के कारण, आपको भाग के आकार को सीमित करना चाहिए, हमेशा त्वचा को खाना चाहिए, और कम जीआई किस्मों का चयन करना चाहिए, जैसे कि करिश्मा और निकोला।

इसके अलावा, उबलते, पकाते, या भाप से चिपकना और तले हुए आलू या आलू के चिप्स से बचना सबसे अच्छा है, जो कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च हैं।

यदि आप अपने मधुमेह के प्रबंधन के लिए स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता, आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक से परामर्श करें।

आलू को कैसे छीलें