आलू 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य प्रभाव

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशे
• प्रोटीन
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• आलू के स्वास्थ्य लाभ
• दिल दिमाग
• पूर्णता और वजन प्रबंधन
• सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स
• आलू की एलर्जी
• आलू के टॉक्सिन
• acrylamides
• फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स
• तल - रेखा
• आलू को कैसे छीलें

आलू भूमिगत कंद हैं जो आलू के पौधे की जड़ों पर उगते हैं, सोलनम ट्यूबरोसम.

यह पौधा नाइटशेड परिवार से है और टमाटर और तंबाकू से संबंधित है।

दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी, आलू 16 वीं शताब्दी में यूरोप में लाए गए थे और अब दुनिया भर में अनगिनत किस्मों में उगाए जाते हैं।

वे आम तौर पर उबले हुए, बेक्ड या फ्राइड और अक्सर साइड डिश या स्नैक के रूप में परोसे जाते हैं।

आम आलू-आधारित खाद्य और खाद्य उत्पादों में फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स और आलू का आटा शामिल हैं।

यह लेख आपको आलू के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

त्वचा के साथ पका हुआ आलू कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जैसे पोटेशियम और विटामिन सी।

ताजा होने पर पानी में उच्च होने के अलावा, आलू मुख्य रूप से कार्ब्स से बना होता है और इसमें मध्यम मात्रा में प्रोटीन और फाइबर होता है - लेकिन लगभग कोई वसा नहीं।

उबले हुए आलू के 2/3 कप (100 ग्राम) में पाए जाने वाले पोषक तत्व - त्वचा के साथ पकाया जाता है, लेकिन बिना नमक के - (1):

• कैलोरी: 87
• पानी: 77%
• प्रोटीन: 1.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 20.1 ग्राम
• चीनी: 0.9 ग्राम
• फाइबर: 1.8 ग्राम
• मोटी: 0.1 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

आलू मुख्य रूप से कार्ब्स से बना होता है, मुख्य रूप से स्टार्च के रूप में। कार्ब सामग्री शुष्क भार (2, 3, 4) के 66-90% तक होती है।

सरल शर्करा - जैसे सुक्रोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज - भी कम मात्रा (5) में मौजूद हैं।

आलू आमतौर पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर उच्च रैंक करते हैं, जिससे वे मधुमेह वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त हो जाते हैं। जीआई उपाय करता है कि भोजन के बाद खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में वृद्धि को कैसे प्रभावित करते हैं।

हालांकि, कुछ आलू मध्यम श्रेणी में हो सकते हैं - विविधता और खाना पकाने के तरीकों (6, 7) पर निर्भर करता है।

खाना पकाने के बाद ठंडा आलू रक्त शर्करा पर उनके प्रभाव को कम कर सकता है और उनके जीआई को 25-26% (8, 9) तक कम कर सकता है।

रेशे

भले ही आलू एक उच्च फाइबर भोजन नहीं है, लेकिन वे उन लोगों के लिए फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत प्रदान कर सकते हैं जो उन्हें नियमित रूप से खाते हैं।

फाइबर का स्तर त्वचा में सबसे अधिक होता है, जो आलू का 1-2% हिस्सा बनाता है। वास्तव में, सूखे खाल लगभग 50% फाइबर (10) हैं।

आलू के फाइबर - जैसे पेक्टिन, सेल्युलोज और हेमिकेलुलोज - मुख्य रूप से अघुलनशील (11) हैं।

इनमें प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा भी भिन्न होती है, एक प्रकार का फाइबर जो आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाता है और पाचन स्वास्थ्य (12) को बेहतर बनाता है।

प्रतिरोधी स्टार्च भी रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है, भोजन (13) के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करता है।

गर्म आलू की तुलना में, ठंडे वाले प्रतिरोधी स्टार्च (8) की उच्च मात्रा प्रदान करते हैं।

प्रोटीन

आलू प्रोटीन में कम होते हैं, 1-1.5% से जब ताजा और 8-9% सूखे वजन (10, 14) से।

वास्तव में, अन्य आम खाद्य फसलों की तुलना में - जैसे कि गेहूं, चावल, और मकई - आलू में प्रोटीन की मात्रा सबसे कम होती है।

हालांकि, एक पौधे के लिए आलू की प्रोटीन की गुणवत्ता बहुत अधिक है - सोयाबीन और अन्य फलियां (10) की तुलना में अधिक है।

आलू में मुख्य प्रोटीन को पेटटिन कहा जाता है, जिससे कुछ लोगों (15) में एलर्जी हो सकती है।

सारांश कार्ब्स आलू का मुख्य आहार घटक है। उबलने के बाद ठंडा होने वाले कुछ प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान कर सकते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। आलू में उच्च मात्रा में प्रोटीन भी कम मात्रा में होता है।

विटामिन और खनिज

आलू कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से पोटेशियम और विटामिन सी।

खाना पकाने के दौरान कुछ विटामिन और खनिजों का स्तर कम हो जाता है, लेकिन इस कमी को त्वचा पर पकाने या उबालने से कम किया जा सकता है।

• पोटैशियम। आलू में प्रमुख खनिज, पोटेशियम त्वचा में केंद्रित है और हृदय स्वास्थ्य (16, 17) को लाभ पहुंचा सकता है।
• विटामिन सी। आलू में पाया जाने वाला मुख्य विटामिन, खाना पकाने के साथ विटामिन सी काफी कम हो जाता है - लेकिन इस नुकसान (16) को कम करने के लिए त्वचा को छोड़ देता है।
• फोलेट। छील में केंद्रित, फोलेट ज्यादातर रंगीन मांस (18) के साथ आलू में पाया जाता है।
• विटामिन बी 6। लाल रक्त कोशिका के निर्माण में शामिल बी विटामिन की एक श्रेणी, अधिकांश खाद्य पदार्थों में बी 6 पाया जाता है। कमी दुर्लभ है।

सारांश आलू पोटेशियम, फोलेट, और विटामिन सी और बी 6 सहित कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

अन्य पौधों के यौगिक

आलू जैव सक्रिय पौधों के यौगिकों में समृद्ध हैं, जो ज्यादातर त्वचा में केंद्रित होते हैं।

बैंगनी या लाल त्वचा और मांस के साथ किस्मों में पॉलीफेनोल की सबसे अधिक मात्रा होती है, एक प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट (19)।

• क्लोरोजेनिक एसिड। यह आलू (19, 20) में मुख्य पॉलीफेनोल है।
• Catechin। एक एंटीऑक्सिडेंट जो कुल पॉलीफेनोल सामग्री का लगभग 1/3 हिस्सा है, कैटेचिन बैंगनी आलू (19, 21) में सबसे अधिक है।
• Lutein। पीले मांस के साथ आलू में पाया, ल्यूटिन एक कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट है जो आंखों के स्वास्थ्य (10, 16, 22) को बढ़ावा दे सकता है।
• Glycoalkaloids। कीड़ों और अन्य खतरों के खिलाफ प्राकृतिक रक्षा के रूप में आलू द्वारा उत्पादित जहरीले फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक वर्ग, ग्लाइकोकलॉइड्स का बड़ी मात्रा में हानिकारक प्रभाव हो सकता है (20)।

सारांश आलू कुछ स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट को परेशान करते हैं जो उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार होते हैं और ज्यादातर त्वचा में केंद्रित होते हैं।

आलू के स्वास्थ्य लाभ

त्वचा के साथ आलू के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

दिल दिमाग

उच्च रक्तचाप, असामान्य रूप से उच्च रक्तचाप द्वारा विशेषता एक हानिकारक स्थिति, हृदय रोग के लिए मुख्य जोखिम कारकों में से एक है।

आलू में बहुत सारे खनिज और पौधों के यौगिक होते हैं जो निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं।

आलू की उच्च पोटेशियम सामग्री विशेष रूप से उल्लेखनीय है।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययन और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण उच्च रक्तचाप और हृदय रोग (17, 23, 24) के जोखिम को कम करने के लिए उच्च पोटेशियम का सेवन करते हैं।

आलू में अन्य पदार्थ जो निम्न रक्तचाप को बढ़ावा दे सकते हैं उनमें क्लोरोजेनिक एसिड और कूकोएमीन (25, 26) शामिल हैं।

पूर्णता और वजन प्रबंधन

बहुत अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थ वजन नियंत्रण में योगदान दे सकते हैं, भोजन के बाद परिपूर्णता की भावना को बढ़ा सकते हैं और भोजन और कैलोरी का सेवन कम कर सकते हैं (27)।

अन्य कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों के सापेक्ष, आलू विशेष रूप से भर रहे हैं।

40 आम खाद्य पदार्थों में से एक अध्ययन में आलू को सबसे अधिक भरने (28) पाया गया।

11 पुरुषों में एक और छोटे परीक्षण से पता चला कि पोर्क स्टेक के साथ उबले हुए आलू खाने से पास्ता या सफेद चावल (29) की तुलना में भोजन के दौरान कम कैलोरी होती है।

इस प्रकार, आलू आपको समग्र सेवन को कम करने में मदद करके वजन घटाने में मदद कर सकता है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एक प्रोटीन प्रोटीन प्रोटीन 2 (पीआई 2), भूख को दबा सकता है (30, 31)।

हालांकि पीआई 2 अपने शुद्ध रूप में लेने पर भूख को दबा सकता है, यह स्पष्ट नहीं है कि आलू में मौजूद ट्रेस मात्रा में इसका कोई प्रभाव है या नहीं।

सारांश आलू अपेक्षाकृत भर रहे हैं। इस कारण से, वे वजन घटाने के आहार के हिस्से के रूप में उपयोगी हो सकते हैं।

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

आलू खाना आम तौर पर स्वस्थ और सुरक्षित है।

हालांकि, कुछ मामलों में, लोगों को अपनी खपत को सीमित करने की आवश्यकता है - या पूरी तरह से बचें।

आलू की एलर्जी

खाद्य एलर्जी एक सामान्य स्थिति है, जो कुछ खाद्य पदार्थों में प्रोटीन के लिए हानिकारक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की विशेषता है।

आलू की एलर्जी अपेक्षाकृत दुर्लभ है, लेकिन कुछ लोगों को आलू में मुख्य प्रोटीन (32, 33) में से एक, पेटिन से एलर्जी हो सकती है।

जिन लोगों को लेटेक्स से एलर्जी है, वे पेट क्रॉसिन के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं और एलर्जी क्रॉस-रिएक्टिविटी (34) के रूप में जाना जाता है।

आलू के टॉक्सिन

नाइटशेड परिवार के पौधे, जैसे आलू, में ग्लाइकोकलॉइड्स के रूप में जाना जाने वाला विषैले फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक वर्ग होता है।

आलू में दो मुख्य ग्लाइकोकलॉइड्स सोलैनिन और चकोइन हैं।

आलू खाने के बाद ग्लाइकोकलॉइड विषाक्तता दोनों लोगों और जानवरों (35, 36) में बताई गई है।

हालांकि, विषाक्तता की रिपोर्ट दुर्लभ हैं और स्थिति कई मामलों में अपरिवर्तित हो सकती है।

कम खुराक में, ग्लाइकोकलॉइड आमतौर पर हल्के लक्षण पैदा करते हैं, जैसे सिरदर्द, पेट दर्द, दस्त, मतली और उल्टी (35)।

अधिक गंभीर मामलों में, लक्षणों में न्यूरोलॉजिकल विकार, तेजी से सांस लेना, तेज़ दिल की धड़कन, निम्न रक्तचाप, बुखार और यहां तक ​​कि मृत्यु (36, 37) शामिल हैं।

चूहों में, ग्लाइकोकलॉइड के लंबे समय तक सेवन से मस्तिष्क, फेफड़े, स्तन और थायरॉयड (38) में कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।

अन्य जानवरों के अध्ययन से संकेत मिलता है कि मानव आहार में पाए जाने वाले ग्लाइकोकलॉइड के निम्न स्तर सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) (39) को बढ़ा सकते हैं।

आम तौर पर, आलू में केवल ग्लाइकोकलॉइड्स की मात्रा होती है। एक 154 पाउंड (70 किलो) के व्यक्ति को घातक खुराक (37) प्राप्त करने के लिए एक दिन में 13 कप (2 किलो) आलू (त्वचा के साथ) खाना होगा।

उस ने कहा, कम मात्रा में अभी भी प्रतिकूल लक्षण हो सकते हैं।

आलू के अन्य भागों की तुलना में छिलके और स्प्राउट्स में ग्लाइकोकलॉइड्स का स्तर अधिक होता है। आलू के स्प्राउट्स (37, 40) खाने से बचना सबसे अच्छा है।

ग्लाइकोकलॉइड्स से समृद्ध आलू में कड़वा स्वाद होता है और आपके मुंह में जलन पैदा करता है, एक प्रभाव जो संभावित विषाक्तता (41, 42) का एक चेतावनी संकेत हो सकता है।

25 मिलीग्राम प्रति कप (200 मिलीग्राम प्रति किग्रा) से अधिक की उच्च मात्रा वाले आलू की किस्मों - व्यावसायिक रूप से विपणन नहीं किया जा सकता है, और कुछ किस्मों पर प्रतिबंध लगा दिया गया है (37, 43, 44)।

acrylamides

एक्रिलामाइड्स कार्ब-युक्त खाद्य पदार्थों में तब बनते हैं जब वे बहुत अधिक तापमान पर पकाया जाता है, जैसे कि तलने, पकाने और भूनने (45) के दौरान।

वे तले हुए, बेक्ड या भुने हुए आलू में पाए जाते हैं, लेकिन ताजे, उबले हुए या स्टीम्ड वाले (46) नहीं।

उच्च फ्राइंग तापमान (47) के साथ एक्रिलामाइड की मात्रा बढ़ जाती है।

अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में, फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स एक्रिलामाइड्स (48) में बहुत अधिक हैं।

इन यौगिकों को औद्योगिक रसायनों के रूप में उपयोग किया जाता है, और कार्यस्थल (49, 50, 51) में उनके सामने आने वाले लोगों में एक्रिलामाइड विषाक्तता की सूचना मिली है।

यद्यपि खाद्य पदार्थों में एक्रिलामाइड्स की मात्रा आम तौर पर कम है, दीर्घकालिक जोखिम हानिकारक हो सकता है।

पशु अध्ययन से संकेत मिलता है कि एक्रिलामाइड्स कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र (52, 53, 54, 55, 56, 57) को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

मनुष्यों में, एक्रिलामाइड्स को कैंसर (45) के लिए संभावित जोखिम कारक के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने कैंसर के जोखिम पर एक्रिलामाइड युक्त खाद्य पदार्थ खाने के प्रभाव की जांच की है, और अधिकांश ने कोई महत्वपूर्ण प्रतिकूल प्रभाव (58, 59, 60, 61) का पता नहीं लगाया है।

इसके विपरीत, कुछ अध्ययनों ने एक्रिलामाइड्स को स्तनों, अंडाशय, गुर्दे, मुंह, और अन्नप्रणाली (62, 63, 64, 65, 66, 67) के कैंसर के बढ़ते जोखिम के साथ जोड़ा है।

एक्रिलामाइड्स के अधिक सेवन से समय के साथ स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन इन प्रभावों की सीमा स्पष्ट नहीं है, और आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, यह फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स की खपत को सीमित करने के लिए समझदार लगता है।

फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स

मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह में योगदान के लिए आलू को दोषी ठहराया गया है।

इसका मुख्य कारण यह है कि आलू का व्यापक रूप से फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स के रूप में सेवन किया जाता है - उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जो कई अस्वस्थ यौगिकों को परेशान करते हैं। फ्रेंच फ्राइज़ भी अक्सर फास्ट फूड से जुड़े होते हैं।

अवलोकन संबंधी अध्ययन तले हुए आलू और आलू के चिप्स की खपत को वजन बढ़ाने (68, 69) से जोड़ते हैं।

फ्राइड आलू और आलू के चिप्स में एक्रिलामाइड्स, ग्लाइकोकलॉइड्स और उच्च मात्रा में नमक भी हो सकते हैं, जो समय के साथ हानिकारक हो सकते हैं (45, 70, 71)।

इस कारण से, तले हुए आलू - विशेष रूप से फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स की अधिक खपत से बचा जाना चाहिए।

सारांश आलू में कई अस्वास्थ्यकर यौगिक शामिल हो सकते हैं - खासकर जब तला हुआ। फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स की अपनी खपत को सीमित करें, और आलू के स्प्राउट्स न खाएं।

तल - रेखा

आलू एक लोकप्रिय हाई-कार्ब भोजन है जो कई स्वस्थ विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिक प्रदान करता है। क्या अधिक है, वे वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, यह फ्राइड आलू पर लागू नहीं होता है - जैसे कि फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स - जो तेल में भिगोए गए हैं और उच्च गर्मी के तहत पकाया जाता है। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, इन उत्पादों को पूरी तरह से सीमित करना या उनसे बचना सबसे अच्छा है।

आलू को कैसे छीलें