आपको अपने पोस्ट-वर्कआउट कूल-डाउन को कभी क्यों नहीं छोड़ना चाहिए

विषय

• कसरत कूल-डाउन के लाभ
• यह आपके पोस्ट-कसरत रक्त प्रवाह को नियंत्रित करता है।
• यह आपके हृदय गति को सुरक्षित रूप से धीमा कर देता है।
• यह चोट से बचाता है।
• यह आपके लचीलेपन को बढ़ाता है।
• आपके पोस्ट-वर्कआउट रूटीन में जोड़ने के लिए कूल-डाउन व्यायाम
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अपने कसरत को छोड़ने के सबसे बड़े अपराधियों में से एक? पर्याप्त समय नहीं होना। यह न केवल छूटी हुई कक्षाओं और प्रशिक्षण सत्रों का अनुवाद करता है, बल्कि आमतौर पर इसका मतलब यह होता है कि जब आप करना जिम जाने के लिए, आप कुछ कीमती समय बचाने के लिए कोनों (जैसे प्रतिनिधि, सेट, स्ट्रेच, वार्म-अप और कूलडाउन) को काटने के लिए इच्छुक हैं।

लेकिन जब आपके पोस्ट-वर्कआउट कूल-डाउन अभ्यासों की बात आती है, तो आप वास्तव में इसे दरकिनार करके अपने शरीर को नुकसान पहुंचा रहे हैं। में प्रकाशित शोध के अनुसार, अपने आंदोलनों को धीमा करके और धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को कम करके, एक रन या तबाता सर्किट से नीचे आने से आपको अधिक आसानी से ठीक होने में मदद मिल सकती है, और समय के साथ हृदय स्वास्थ्य में वृद्धि हो सकती है। जर्नल ऑफ़ एक्सरसाइज़ फिजियोलॉजी ऑनलाइन.

कसरत कूल-डाउन के लाभ

कुछ और कारणों के बारे में जानने के लिए पढ़ें कि आपको अपने पोस्ट-वर्कआउट कूल-डाउन को क्यों नहीं छोड़ना चाहिए।

यह आपके पोस्ट-कसरत रक्त प्रवाह को नियंत्रित करता है।

व्यायाम आपके रक्त को प्रवाहित करने में मदद करता है, इसलिए अचानक रुकने से वास्तव में आपका रक्तचाप तेजी से गिर सकता है। जब रक्तचाप बहुत तेज़ी से गिरता है, तो यह आपको हल्का-हल्का महसूस कर सकता है, यही वजह है कि स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर हीथर हेनरी, कसरत पूरा करने के बाद लगभग छह मिनट तक ठंडा होने की सलाह देते हैं। बेहोशी भी एक जोखिम है, क्योंकि रक्त प्रवाह पर इस प्रभाव से आपके निचले छोरों में रक्त जमा हो सकता है, जो आपके दिल और मस्तिष्क में लौटने में देरी करता है, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा किए गए शोध के अनुसार। कूल-डाउन व्यायाम भी लैक्टिक एसिड की एकाग्रता को कम करते हैं। धीरे-धीरे प्रयास को कम करने के लिए सक्रिय पुनर्प्राप्ति (यहां कुछ सक्रिय पुनर्प्राप्ति अभ्यास उदाहरण हैं) का उपयोग करके, आप वास्तव में अपने अगले दौर के दौरान भी शक्ति और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं। यही कारण है कि आपको अपने वर्कआउट के दौरान सेट के बीच पूरी तरह से आराम नहीं करना चाहिए।

यह आपके हृदय गति को सुरक्षित रूप से धीमा कर देता है।

वर्कआउट के दौरान आपके शरीर का आंतरिक तापमान बढ़ जाता है, जिसका मतलब है कि आपकी रक्त वाहिकाएं फैली हुई हैं और आपका दिल सामान्य से अधिक तेजी से धड़क रहा है। डॉ हेनरी कहते हैं, कसरत के बाद धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से अपनी हृदय गति को वापस लाना महत्वपूर्ण है। जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार, कूल-डाउन को छोड़ना और हृदय गति को अचानक कम करना आपके दिल पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है मेडिकल और बायोलॉजिकल इंजीनियरिंग के फ्रंटियर्स. उदाहरण के लिए, अपने आंदोलनों को धीमा करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, धीमी गति से नृत्य कार्डियो प्रवाह, चलने के लिए दौड़ने, या जमीन पर दोनों पैरों के साथ आंदोलन के लिए एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम, एक प्रमाणित समूह फिटनेस निदेशक डेबोरा येट्स का सुझाव है। सिलिकॉन वैली में बे क्लब।

यह चोट से बचाता है।

अपने वर्कआउट के बाद कूल-डाउन एक्सरसाइज और स्ट्रेच को शामिल करने से चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है, और यह फिटनेस रूकीज और अनुभवी एथलीटों के लिए समान है। येट्स कहते हैं, मोच, खिंचाव और पीठ के निचले हिस्से में आंसू, हिप फ्लेक्सर्स, घुटने, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स कुछ सबसे आम चोटें हैं। तो, आप अपने मांसपेशी फाइबर को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे, जो आपके कसरत के दौरान तनाव में रहे हैं, ताकि आपकी गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त हो सके।

सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, न्यूट्रिशन कोच और आइसोप्योर एथलीट ब्रियाना बर्नार्ड कहते हैं, '' स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग और मोबिलिटी एक्सरसाइज जैसी गतिविधियां चोट को कम करने के लिए बेहतरीन रिकवरी टूल हैं। (पीएस बर्नार्ड की अविश्वसनीय कहानी पढ़ें कि कैसे उसने 107 पाउंड खो दिए और पावरलिफ्टिंग के माध्यम से फिटनेस और जीवन पर एक नया दृष्टिकोण प्राप्त किया।)

यह आपके लचीलेपन को बढ़ाता है।

अपने लचीलेपन पर काम करने का सबसे अच्छा समय वह है जब आपका शरीर पूरी तरह से गर्म हो और आप पसीना बहा रहे हों। लेकिन ट्रेडमिल को बंद करने और सीधे पैर के अंगूठे के स्पर्श में जाने के बजाय, विशेषज्ञ पहले कुछ गतिशील स्ट्रेच करने का सुझाव देते हैं। यह आपके चोट के जोखिम को कम कर सकता है, पीठ दर्द से राहत दे सकता है, और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, क्रंच फिटनेस ट्रेनर तंजा जेलेविक ने कहा, "6 सक्रिय स्ट्रेच यू डू बी डूइंग।" इस तरह के कूल-डाउन व्यायाम के लिए समय निकालने से समय के साथ आपके लचीलेपन और गतिशीलता में भी वृद्धि हो सकती है, जो मांसपेशियों के आँसू, पीठ दर्द और जोड़ों के मुद्दों से बचने में मदद करने के लिए माना जाता है। (अभी भी सोच रहे हैं कि कौन अधिक महत्वपूर्ण है, गतिशीलता या लचीलापन? पता करें। उत्तर आपको आश्चर्यचकित कर सकता है।)

आपके पोस्ट-वर्कआउट रूटीन में जोड़ने के लिए कूल-डाउन व्यायाम

बर्नार्ड कहते हैं, "किसी भी ताकत प्रशिक्षण या कार्डियो कसरत के बाद कूल-डाउन अभ्यास महत्वपूर्ण हैं।" यहां, वह अपने पांच पसंदीदा कूल-डाउन अभ्यास साझा करती हैं और किसी भी प्रकार के कसरत के लिए काम करती हैं। वह आपकी कसरत के तुरंत बाद इन आंदोलनों को करने की सलाह देती है, जबकि आपकी मांसपेशियां अभी भी गर्म हैं। आपको बस एक दीवार, एक फोम रोलर और एक छोटी गेंद चाहिए।

ऊपरी से निचले हिस्से में फोम रोलिंग:

ए। फर्श पर ऊपर की ओर लेटकर, अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक फॉर्म रोलर रखें। हाथों को सिर के पीछे रखें; कोहनी चौड़ी।
बी। पैरों को आगे बढ़ाएं क्योंकि फोम रोलर आपके मध्य-पीठ, ऊपरी-पीठ, फिर कंधों के माध्यम से लुढ़कता है; अपने ट्रैप मसल्स पर रुकना (आपके कंधे के अंदर की मांसपेशियां आपकी गर्दन के नीचे से, पीठ के ऊपरी हिस्से से होकर निकलती हैं)। धीमे चलें।
सी। फोम रोलर को वापस शुरुआती स्थिति में घुमाते हुए पैरों को पीछे की ओर ले जाएं।
डी। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं

बछड़ा और हैमस्ट्रिंग दीवार खिंचाव:

ए। दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। दाहिनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं और दाएं पैर की उंगलियों को दीवार पर रखें, जबकि बाएं को फर्श पर सपाट रखें।
बी। दाहिने पैर को सीधा रखते हुए, अपने हैमस्ट्रिंग से, बछड़े के माध्यम से, अपनी एड़ी तक खिंचाव महसूस करने के लिए दीवार की ओर झुकें। 20 सेकंड के लिए यहां रुकें।
सी। विपरीत दिशा में दोहराएं।

क्वाड स्ट्रेच:

ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें, और दाहिने हाथ से दाहिने पैर के शीर्ष को पकड़ने के लिए वापस पहुंचें।
बी। दाहिनी एड़ी को दाहिने ग्लूट की ओर खींचे, जबकि श्रोणि को टक कर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए ग्लूट्स को जोड़े रखें। 20 सेकंड के लिए रुकें।
सी। विपरीत तरफ दोहराएं।

चेस्ट-ओपनर वॉल स्ट्रेच:

ए। दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, आदर्श रूप से एक कोने पर। अपने दाहिने हाथ के पूरे अंदर रखें और हथेली को दीवार से सटाएं।
बी। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को बाईं ओर (दीवार से दूर) घुमाएं ताकि आपके दाहिने हाथ के सामने बाइसेप्स से कंधे से छाती तक खिंचाव महसूस हो। 20 सेकंड के लिए रुकें।
सी। विपरीत दिशा में दोहराएं।

लैक्रोस बॉल मोबिलिटीव्यायाम:

ए। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक छोटी, दृढ़ गेंद - जैसे लैक्रोस या टेनिस बॉल - को अपने दाहिने जाल की मांसपेशी के नीचे रखें।
बी। अपनी हथेली को अंदर की ओर रखते हुए दाहिने हाथ को छत की ओर उठाएं। अपनी हथेली को इस तरह घुमाएं कि आपका अंगूठा नीचे की ओर हो, फिर धीरे-धीरे दाहिने हाथ को फर्श की ओर नीचे करें। उठाएँ प्रारंभिक स्थिति तक है। 5 बार दोहराएं।
सी। गेंद को अपनी पीठ पर एक इंच नीचे रोल करें, जब आप एक और निविदा स्थान पाते हैं तो रुकें। आंदोलन के पैटर्न को दोहराएं, हाथ को पांच बार उठाना और कम करना।
डी। अनुक्रम दोहराएं, गेंद को हिलाना, आवश्यक रूप से हाथ उठाना / कम करना। बाईं ओर दोहराएं।

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