क्या कुछ शाकाहारी चिकन खाते हैं? प्रदूषक आहार समझाया

विषय

• प्रदूषक आहार क्या है?
• संभावित स्वास्थ्य लाभ
• हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं
• कुछ कैंसर का खतरा कम हो सकता है
• टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं
• वजन घटाने में सहायता कर सकता है
• पर्यावरण के लिए अच्छा हो सकता है
• संभावित गिरावट
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना भोजन योजना
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• तल - रेखा

एक प्रदूषक वह है जो मुर्गी खाता है लेकिन लाल मांस या पोर्क उत्पाद नहीं।

लोग विभिन्न कारणों से इस आहार पैटर्न का चयन करते हैं।

कुछ के लिए, प्रदूषक बनना शाकाहारी बनने की दिशा में एक कदम है, जबकि अन्य रेड मीट खाने के स्वास्थ्य और पर्यावरणीय प्रभावों के बारे में अधिक चिंतित हैं।

यह लेख प्रदूषक आहार का एक सिंहावलोकन प्रदान करता है, जिसमें इसके लाभ, चढ़ाव, खाद्य पदार्थ खाने और बचने के लिए और एक नमूना भोजन योजना शामिल है।

प्रदूषक आहार क्या है?

पोलो-शाकाहारी के रूप में भी जाना जाता है, प्रदूषक आहार को एक प्रकार का अर्ध-शाकाहार माना जाता है, क्योंकि जानवरों के मांस के कुछ रूपों की अनुमति है।

जबकि उपसर्ग "पोलो" का शाब्दिक रूप से "चिकन" स्पैनिश में अनुवाद होता है, परागणक आम तौर पर टर्की और बत्तख सहित पोल्ट्री के सभी रूपों को खाते हैं।

जो लोग इस आहार का पालन करते हैं, वे लाल मांस या पोर्क उत्पाद नहीं खाते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ में उनके आहार में अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं, जबकि अन्य नहीं।

पोलोटेरियन जो कभी-कभी मछली और समुद्री भोजन खाते हैं उन्हें पेस-पोलोटेरियन माना जाता है।

मुर्गी को अनुमति देने के अलावा, आहार पौधे आधारित खाद्य पदार्थों, जैसे कि साबुत अनाज, फल, सब्जियां, नट्स, बीज, और स्वस्थ वसा पर जोर देता है।

चूंकि कुक्कुट के प्रकार और मात्रा के बारे में कोई निर्धारित दिशा-निर्देश नहीं हैं, इसलिए किसी व्यक्ति द्वारा प्रदूषक आहार की पोषक संरचना बहुत भिन्न हो सकती है।

सारांश एक प्रदूषक आहार एक प्रकार का अर्ध-शाकाहार है जिसमें चिकन की अनुमति है, लेकिन लाल मांस और पोर्क नहीं हैं। कुछ प्रदूषक अपने आहार में अंडे और डेयरी को भी शामिल कर सकते हैं। जो लोग मछली और समुद्री भोजन खाते हैं उन्हें पेस-पोलोटेरियन माना जाता है।

संभावित स्वास्थ्य लाभ

विशेष रूप से प्रदूषक आहार पर शोध की सीमित मात्रा को देखते हुए, इसके संभावित स्वास्थ्य लाभ मोटे तौर पर लाल और प्रसंस्कृत मीट की कमी और उन्मूलन पर आधारित हैं।

आहार शाकाहारी आहारों की पेशकश के समान लाभ प्रदान कर सकता है, क्योंकि यह पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर भी जोर देता है।

हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं

कुछ अध्ययनों में लाल मांस के उच्च इंटेक, विशेष रूप से संसाधित लाल मीट, हृदय रोग (1, 2, 3, 4, 5) के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़े हैं।

इसके विपरीत, जनसंख्या-आधारित अध्ययनों ने पोल्ट्री सेवन को हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा है। यह संबंध पोल्ट्री के अधिक सेवन के कारण हो सकता है जिसके परिणामस्वरूप रेड मीट (1, 6, 7) का सेवन कम हो जाता है।

84,136 महिलाओं में एक अध्ययन में, मुर्गीपालन के साथ प्रति दिन 1 अनप्रोसेस्ड रेड मीट परोसने से 19% दिल की बीमारी (1) का खतरा कम होता है।

लाल और संसाधित मीट में कम होने के अलावा, पादप खाद्य पदार्थों में पोलेटेरियन आहार अधिक होते हैं।

नतीजतन, आहार फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हो सकता है, जो रक्तचाप को कम करके और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल (8) को बढ़ाकर हृदय रोग से बचा सकता है।

कुछ कैंसर का खतरा कम हो सकता है

लाल मांस का अधिक सेवन, विशेष रूप से संसाधित लाल मांस, कोलोरेक्टल कैंसर (9, 10, 11) सहित कुछ प्रकार के कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

इसके विपरीत, पोल्ट्री के नियमित सेवन से पेट के कैंसर नहीं जुड़े हैं, और शाकाहारी आहार इसके (11, 12) से बचाने में मदद कर सकते हैं।

492,186 वयस्कों में एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया है कि प्रत्येक 1,000 कैलोरी खाने के लिए, लाल मांस में समान कमी के साथ संयुक्त रूप से पोल्ट्री सेवन में 10 ग्राम की वृद्धि 3–20% महत्वपूर्ण कैंसर के खतरे में कमी आई (13) से जुड़ी हुई है।

इसलिए, प्रदूषक आहार का पालन करके पोल्ट्री और अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ लाल मांस की जगह लेने से कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं

कुछ प्रकार के रेड मीट, विशेष रूप से प्रोसेस्ड मीट, टाइप 2 डायबिटीज (14) के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।

53,163 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में, 15 साल की अनुवर्ती अवधि (15) से अधिक टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए मुर्गी, मछली और असंसाधित लाल मांस के साथ संसाधित लाल मांस की जगह पाया गया।

पौधों के खाद्य पदार्थों में भी पोलोटेरियन आहार अधिक होता है, जो टाइप 2 मधुमेह से बचा सकता है, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ अक्सर फाइबर में उच्च और संतृप्त वसा में कम होते हैं।

60,000 से अधिक वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि मांसाहारी (16) की तुलना में अर्ध-शाकाहारियों को टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना 1.5% कम थी।

वजन घटाने में सहायता कर सकता है

एक प्रदूषक आहार भी आपकी कमर को लाभ पहुंचा सकता है।

पोल्ट्री आम तौर पर लाल मांस और पोर्क उत्पादों की तुलना में कैलोरी और संतृप्त वसा में कम है, जबकि अभी भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

शोध से पता चला है कि एक उच्च-प्रोटीन आहार भूख को कम कर सकता है, जो आपको पूरे दिन (17, 18) में कम कैलोरी खाने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे मांसाहारी लोगों की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) रखते हैं, जबकि मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार, जैसे कि एक प्रदूषक आहार, वजन घटाने में सहायता करते पाए गए हैं (19, 20, 21) ।

सारांश रेड मीट के कम सेवन और पादप-आधारित खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन के कारण, एक प्रदूषक आहार आपके हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है। यह वजन घटाने में भी सहायता कर सकता है।

पर्यावरण के लिए अच्छा हो सकता है

प्रदूषक आहार से पर्यावरण को लाभ हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि गोमांस का उत्पादन करने के लिए 28 गुना अधिक भूमि और अन्य पशुधन के मुकाबले 11 गुना अधिक सिंचाई के पानी की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह पोल्ट्री और पोर्क (22) सहित अन्य पशुधन की तुलना में औसतन 5 गुना अधिक ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन का उत्पादन करता है।

इसके अतिरिक्त, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को अक्सर पशु उत्पादों की तुलना में अधिक टिकाऊ पाया जाता है, क्योंकि उन्हें जानवरों (23) को बढ़ाने की तुलना में कम संसाधनों की आवश्यकता होती है।

बहरहाल, शोध से पता चलता है कि पशु उत्पादों के आपके समग्र सेवन को कम करना और अधिक टिकाऊ विकल्प चुनना, जैसे कि चिकन, अभी भी पर्यावरण को लाभ पहुंचा सकते हैं और वर्तमान मांस खाने वालों (24) के लिए अधिक यथार्थवादी हो सकते हैं।

सारांश रेड मीट के अपने सेवन को कम करना और इसे अधिक टिकाऊ विकल्पों के साथ बदलना, जिसमें पोल्ट्री और प्लांट खाद्य पदार्थ शामिल हैं, कम संसाधनों का उपयोग करके और ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन को कम करके पर्यावरण के लिए अच्छा हो सकता है।

संभावित गिरावट

एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध प्रदूषक आहार जिसमें मध्यम मुर्गी पालन के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं, वे काफी स्वस्थ हो सकते हैं और इसके पूरक की आवश्यकता नहीं है।

हालांकि, अन्य शाकाहारी आहार पैटर्न के साथ, कुछ लोगों को पशु उत्पादों पर वापस काटने पर पोषक तत्वों की कमी का खतरा हो सकता है।

प्रदूषक आहार का पालन करते समय संभावित पोषक तत्वों की कमी से अवगत होना:

• लोहा
• जस्ता
• विटामिन बी 12
• कैल्शियम
• ओमेगा -3 फैटी एसिड

आयरन और जिंक पादप खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं लेकिन पशु उत्पादों से बेहतर अवशोषित होते हैं। जबकि मुर्गीपालन में दोनों खनिज होते हैं, प्रदूषकों को अभी भी लोहे और जस्ता (25) के पर्याप्त संयंत्र-आधारित स्रोतों को शामिल करने के लिए सचेत रहने की आवश्यकता हो सकती है।

विटामिन बी 12 केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है। पोल्ट्री अपने आहार में शामिल करने के लिए कितना पोल्ट्री चुनती है, इसके आधार पर, बी 12 पूरक की सिफारिश की जा सकती है।

प्रदूषक आहारों के लिए, जिसमें डेयरी शामिल नहीं है, कैल्शियम के पौधे-आधारित स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जिसमें काले, सफेद सेम, तिल और पूरे सोया उत्पाद शामिल हैं।

अंत में, यदि मछली और समुद्री भोजन प्रतिबंधित है, तो एक प्रदूषक को पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड नहीं मिल सकता है, जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य (26) के लिए आवश्यक और महत्वपूर्ण हैं।

ओमेगा -3 के पौधे-आधारित रूप के स्रोत - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड - अखरोट, साथ ही चिया और सन बीज शामिल हैं।

सारांश प्रदूषकों को उनके भोजन के विकल्प के आधार पर कुछ पोषण संबंधी कमियों, विशेष रूप से विटामिन बी 12, कैल्शियम, और ओमेगा -3 के जोखिम का खतरा हो सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

एक प्रदूषक आहार आदर्श रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में उच्च होता है और इसमें मध्यम मात्रा में पोल्ट्री होते हैं। प्रदूषक आहार पर खाने के लिए जो खाद्य पदार्थ ठीक हैं, उनमें शामिल हैं:

• साबुत अनाज और अनाज उत्पादों: क्विनोआ, ओट्स, बाजरा, फ़रो, आदि।
• फल: सेब, अंगूर, केला, जामुन, नाशपाती, आदि।
• सब्जियां: ब्रोकोली, पालक, स्क्वैश, आलू, मिर्च, आदि।
• फलियां: दाल, छोले, काले बीन्स, किडनी बीन्स इत्यादि।
• नट, नट बटर, और बीज: कद्दू के बीज, बादाम मक्खन, अखरोट, आदि।
• मुर्गी पालन: चिकन, टर्की, और बतख सहित
• पौधों पर आधारित प्रोटीन: टोफू, मटर प्रोटीन, सीताफल आदि।
• स्वस्थ वसा: एवोकाडोस, जैतून का तेल, नारियल, नारियल तेल, आदि।
• गैर-डेयरी उत्पाद: बादाम का दूध, नारियल का दही, नारियल का दूध आदि।

पोलोटेरियन अंडे और डेयरी उत्पादों को शामिल करने का विकल्प भी चुन सकते हैं।

सारांश एक प्रदूषक आहार में विभिन्न प्रकार के, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ और मुर्गी के मध्यम सेवन शामिल हैं। व्यक्ति के आधार पर, अंडे और डेयरी उत्पाद भी खाए जा सकते हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

पोल्ट्री के अलावा, मतदाता किसी अन्य पशु का मांस नहीं खाते हैं। जबकि कुछ में मछली और शेलफिश शामिल हो सकते हैं, उन्हें तकनीकी रूप से पेस-पोलोटेरियन माना जाएगा।

प्रदूषक आहार से बचने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• गाय का मांस
• सुअर का मांस
• मेमना
• गेम मांस, जैसे कि बाइसन, एल्क और वेनिसन
• मछली
• कस्तूरा

इसके अतिरिक्त, तले हुए मुर्गे का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए।

सारांश रेड मीट और पोर्क के सभी रूपों को एक प्रदूषक आहार से बचा जाता है। जबकि मछली और समुद्री भोजन के अलावा तकनीकी रूप से एक पेस-प्रदूषक आहार है, कुछ प्रदूषकों में शामिल हो सकते हैं।

नमूना भोजन योजना

यदि आप एक प्रदूषक आहार की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, तो यह पांच-दिवसीय भोजन योजना आपको बदलाव करने के तरीके के बारे में विचार दे सकती है।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: बादाम, जामुन और जमीन सन बीज के साथ नारियल दही
• दोपहर का भोजन: भूमध्य क्विनोआ भुना हुआ तोरी, चेरी टमाटर और छोले के साथ कटोरा
• रात का खाना: भुना हुआ butternut स्क्वैश और फूलगोभी tacos पिंटो बीन्स, guacamole, और कद्दू के बीज के साथ

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: एक पूरे गेहूं टॉर्टिला, काले बीन्स, तले हुए टोफू, एवोकैडो स्लाइस, और साल्सा के साथ ब्रेकफास्ट बिरिटो
• दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ मिश्रित साग सलाद
• रात का खाना: टोफू और वेजी भूरा चावल के साथ हलचल-तलना

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: बादाम मक्खन और जामुन के साथ पूरे अनाज टोस्ट के दो स्लाइस
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की रोटी और एक साइड सलाद के साथ दाल का सूप
• रात का खाना: मशरूम, मिर्च, प्याज और आटिचोक के साथ वेजी पेला

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: केले के स्लाइस, चिया बीज, मूंगफली का मक्खन, और दालचीनी के साथ रात भर जई
• दोपहर का भोजन: एवोकैडो और शकरकंद फ्राई के साथ ब्लैक-बीन बर्गर
• रात का खाना: जमीन टर्की और एक साइड सलाद के साथ भरवां मिर्च मिर्च

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: टेम्पेलेट, शकरकंद, ब्रोकोली, और मसालों के साथ नाश्ते के कटोरे
• दोपहर का भोजन: काजू, इडाम, आम और मूंगफली की चटनी के साथ कटा हुआ थाई केल सलाद
• रात का खाना: बेक्ड फलाफेल, हम्मस, टमाटर, पालक, और ग्रिल्ड चिकन के साथ पूरे गेहूं के पिसते भरवां

जबकि पोल्ट्री को एक प्रदूषक आहार में शामिल किया जाता है, फिर भी पूरे, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पौष्टिक आहार खाने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। कुछ लोग मुर्गीपालन के कम या ज्यादा खाने का विकल्प चुन सकते हैं और डेयरी उत्पादों या अंडों को शामिल कर सकते हैं।

सारांश यह पांच-दिवसीय भोजन योजना एक प्रदूषक आहार का पालन करने के लिए भोजन के विचार प्रदान करती है। हालांकि, खाए गए मुर्गी की मात्रा अलग-अलग हो सकती है।

तल - रेखा

एक प्रदूषक आहार पूर्ण, पौध-आधारित खाद्य पदार्थों को मॉडरेशन में मुर्गी पालन में शामिल करता है।

चूंकि यह उच्च फाइबर, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में समृद्ध है और रेड मीट और पोर्क के सेवन को कम करता है, इसलिए यह हृदय स्वास्थ्य, वजन घटाने और टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाता है।

औसत पश्चिमी आहार की तुलना में, यह पर्यावरण के लिए भी अच्छा हो सकता है।

कुल मिलाकर, एक प्रदूषक आहार मांस खाने वालों के लिए एक स्वस्थ और अधिक यथार्थवादी विकल्प हो सकता है जो कम लाल मांस और अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने के लिए देख रहे हैं।